中意

健康月刊

2022 十一月刊

本刊仅限于内部浏览，

不用做任何商务用途

往期中意健康月刊

Contents

P8

关注肺部健康：

科学认识与预防慢性阻塞性肺病

P13

关注运动安全：

如何有效预防运动损伤

P19

疾病预防

解密猝死

P3

当居家遇见世界杯

让我们一起“动起来”

P4

正确认识糖尿病

糖尿病的科学预防与治疗

P23

精力管理：

让你焕发无限活力

让我们一起“动起来”

当居家遇见世界杯

让我们一起“动起来”

世界杯正如火如荼的进行中，

疫情也不甘寂寞，再次卷土重来，

随着全国大部分城市发现案例，被

世界杯带来的热情仿佛也随着居家

令而附上一层阴霾，当世界杯遇见

疫情，我们该如何保持良好的身心

健康？

本次世界杯，国际足联与世界

卫生组织（世卫组织）合作，发起

了#动起来#（#Bring The Moves）

挑战，鼓励2022年国际足联世界杯

™的球员们接受世界各地球迷在社

交媒体上向他们提出的关于庆祝进

球的挑战，并鼓励年轻人#积极活动

#（#Be Active）。

如果被“居家”，请切记不要

躺平，因为一旦不幸发生感染，我

们需要免疫力去战斗，运动是提高

免疫力的好方法，居家期间不间断

运动，对身体好处多多，包括：

1. 久坐1小时后歇息片刻，做3-4

分钟的低强度身体活动，如走

步或拉伸活动，有助于肌肉舒

缓，改善血液循环和肌肉活

动。

2. 有规律的身体活动有益于身心

健康，可以降低高血压、有助

于控制体重并降低患心脏病、

中风、II型糖尿病和各种癌症的

风险——所有这些疾病都会增

加对COVID-19的易感性。

3. 有规律的身体活动还可以增强

骨骼和肌肉力量，并提高平衡、

柔韧和健美程度。对于老年人

而言，改善平衡的活动有助于

防止跌倒和受伤。

4. 有规律的身体活动有助于每日

有一个例行活动，并成为与家

人和朋友保持联系的一种方式。

这也有益于我们的精神健康—

—降低患上抑郁症和认知能力

下降风险并延缓痴呆症的形成，

同时提高整体幸福感。

不同年龄段有不一样运动目

标，点击这里了解详情，现在就

开始为自己和家人制定运动计划

吧。

让我们一起“动起来”

正确认识糖尿病

糖尿病的科学预防与治疗

伴随着物质生活的不断丰富和提升，各类慢性病的发病率

也在不断攀升。每年的11月14日是“世界糖尿病日”，今天

我们就一起聊下糖尿病的话题。糖尿病是一种慢性疾病，当胰

腺不能产生足够的胰岛素或当身体不能有效地使用胰岛素时，

就会发生糖尿病。胰岛素是一种调节人体血糖（葡萄糖）的激

素，葡萄糖则是构成肌肉和组织细胞的重要能量来源，它也是

大脑的主要能量来源。由于糖尿病患者血糖长期不受控制的升

高，会导致人体多个系统脏器功能受损，包括心血管系统和神

经系统等。糖尿病是失明、肾衰竭、心脏病发作、中风和下肢

截肢的重要原因。据世卫组织统计，全球糖尿病人数从1980

年的1.08亿已增加到2014年的4.22亿，2014年全球约8.5%的

成年人患有糖尿病。在我国，1980 年糖尿病的发病率为 0.67

％，而2017 年我国糖尿病发病率已经上升到约11.2％ 。

正确认识糖尿病

正确认识糖尿病

2型糖尿病

2型糖尿病（非胰岛素依赖型）

是由于人体无法正常使用胰岛素，不

能将血糖保持在正常水平所引起。超

过95%的糖尿病患者为2型糖尿病。

此类型的糖尿病主要是由于超重或缺

乏运动造成的，该类型糖尿病症状与

1型糖尿病相似，但通常表现不明显。

该类型的糖尿病在成人中更常见，但

近年来在儿童中也越来越常见。2型

糖尿病可以通过采用健康的生活方式

预防或延缓，例如：减肥，健康饮食

以及健身运动等。

常见的糖尿病类型及特点：

1型糖尿病

1型糖尿病（胰岛素依赖型）的

特征是人体胰岛素生成不足，病人需

要每天接受胰岛素治疗。1型糖尿病

的发病原因和预防方法尚不明确。它

通常发生于儿童和青少年人群中。大

约5-10%的糖尿病患者患有1型糖尿

糖尿病。其症状包括多尿、口渴、经

常饥饿、体重减轻、视力下降和易疲

劳，以上症状可能会突然发生。1型

糖尿病通常被认为是人体自身免疫系

统错误地自我攻击所致，其结果会妨

碍身体制造足够的胰岛素。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病发生于妊娠期间，

体内血糖值高于正常值但低于糖尿病

诊断值的高血糖状态。如果出现妊娠

糖尿病，则胎儿会面临更高的健康风

险，妊娠糖尿病通常在分娩后恢复正

常。另外，该型糖尿病会增加孕妇在

未来罹患2型糖尿病的风险，而出生

后的婴儿在儿童或青少年时期更容易

发生肥胖或2型糖尿病。

糖耐量异常和空腹血糖受损（糖

尿病前期）

糖耐量异常（IGT）和空腹血糖

受损（IFG）也称为糖尿病前期，是

介于正常与糖尿病的中间情况。患有

IGT或IFG的人更有可能发展为2型糖

尿病，但可以预防。

糖尿病的高风险因素有哪些？

家族史：如直系亲属，包括父母、

兄弟姐妹等患有1型或2型糖尿病，

则患糖尿病的风险更高；

环境因素：包括生活习惯、年龄、

病毒感染和化学刺激等因素；

种族：亚裔、非洲裔，西班牙裔

等人群罹患2型糖尿病的风险更高

超重或肥胖：糖尿病前期，2型糖

尿病和妊娠糖尿病在超重或肥胖

的人中更常见。

正确认识糖尿病

糖尿病的常见症状有哪些？

糖尿病的症状和人体血糖的

高低水平相关。如果是糖尿病前

期或2型糖尿病，可能没有症状。

而在1型糖尿病中，病人的症状往

往会迅速出现并且严重。1型糖尿

病和2型糖尿病的常见症状包括：

易口渴、尿频、体重减轻、易疲

倦、易烦躁或其他情绪变化、视

力下降、伤口不易愈合、伴有牙

龈，皮肤或阴道感染。

糖尿病的并发症有哪些？

患有糖尿病的时间越长，血糖

控制越差，出现糖尿病并发症的风

险就越高。糖尿病可能的并发症包

括：

心血管疾病：糖尿病会增加心脑血

管风险，包括冠心病（心绞痛或心

梗），脑中风发作及动脉粥样硬化。

神经系统病变：血糖过高会损伤营

养神经的毛细血管，尤其是下肢血

管。这可能会导致皮肤刺痛，麻木，

灼热或疼痛感，症状从脚趾或手指

末端开始，并逐渐向上扩散。对于

男性，可能会伴有勃起功能障碍。

肾脏损害：肾脏拥有数百万个微小

的肾小球，用来过滤体内废物。人

体患有糖尿病时，则该系统功能会

出现损伤。

视网膜病变：糖尿病会造成眼睛视

网膜的血管病变，可能导致失明。

足部病变：糖尿病患者足部神经受

损及血管病变导致的下肢供血不足

会增加足部并发症的风险。

皮肤问题：糖尿病可能会造成皮肤

问题，包括细菌和真菌感染。

听力障碍：糖尿病患者出现听力障

碍的可能性更大。

阿尔茨海默病：2型糖尿病罹患痴呆

症的风险会增加，如阿尔茨海默病。

抑郁症：1型和2型糖尿病患者中的

抑郁症病例更常见。

糖尿病的诊断方法？

糖化血红蛋白：该血液测试不需要

患者禁食，可以显示人体过去2至3

个月的平均血糖水平。如血糖水平

越高，则血液中附着糖的血红蛋白

就越多。一般做两次测试，如糖化

血红蛋白结果为6.5%或更高，则

代表患有糖尿病，如在5.7%和

6.4%之间代表糖尿病前期，低于

5.7%则认为是正常。

随机血糖：该测试的血液样本可在

任意时间段采集，无论距离最后一

次进食的时间。如血糖值超过200

mg / dL或11.1 mmol / L，则表

明是糖尿病。

空腹血糖：该测试的血液样本将在

禁食后采集。空腹血糖水平位于

3.9~6.1 mmol/L是正常的。而空

腹血糖水平位于6.1~6.9 mmol/L

则被认为是糖尿病前期。如果两次

测试结果显示高于7mmol/L，则

代表糖尿病。

口服葡萄糖耐量（OGTT）：此测

试需要受试者前一晚禁食，先测量

空腹血糖，然后受试者喝下葡萄糖，

并在两个小时后再次测试血糖水平。

如血糖水平低于140mg/dL或

7.8mmol/L是正常的。如结果超过

200mg/dl或11.1mmol/l则代表患

有糖尿病。结果如在

140~199mg/dL或

7.8mmol/l~11.0mmol/l则意味着

糖尿病前期。

正确认识糖尿病

如何战胜酷暑

糖尿病的治疗方法有哪些？

健康饮食和运动健身：虽然没有特

定的糖尿病饮食，糖尿病患者仍需

要摄入更多的水果，蔬菜，瘦肉蛋

白和全谷物。这些均是高营养和纤

维素含量高，脂肪和卡路里含量低

的食物。有氧运动有益于我们的身

体健康，也同样适用于糖尿病患者。

通过运动，可将体内的糖转移到细

胞内作为能量来降低血糖水平。运

动也会使人体对胰岛素更加敏感，

从而人体只需要更少的胰岛素。可

以选择自己喜欢的活动，例如快走，

游泳或骑自行车。我们建议每天进

行至少30分钟的有氧运动或者每周

150分钟以上的中等强度体育运动。

监测血糖：患者可以每天自行监测

血糖，如每天4次。如果正在接受

胰岛素治疗，可以增加血糖监测频

次。2型糖尿病患者且未接受胰岛

素治疗，可以适当减少监测频次。

规律监测是保证血糖水平保持在合

理范围内的重要方法。

胰岛素：1型糖尿病患者需要接受胰

岛素治疗。许多患有2型糖尿病或妊

娠糖尿病的人也需要胰岛素治疗。有

不同类型的胰岛素药品可用，包括短

效（常规）胰岛素，速效胰岛素，长

效胰岛素等。

口服药物：有些口服糖尿病药物可以

促进人体胰腺释放更多的胰岛素。有

些药物会减少肝脏产生和释放的葡萄

糖，患者需要更少的胰岛素即能将糖

转移到细胞中。有些药物会阻断胃肠

道消化酶的作用，并减缓碳水化合物

的吸收，或使人体对胰岛素更敏感。

二甲双胍通常是用于治疗2型糖尿病，

还有一类称为SGLT2抑制剂的药物，

它们的工作原理是阻止肾脏将过滤后

的糖重新吸收入血。

妊娠糖尿病的治疗：控制孕期血糖水

平对于保证胎儿健康非常重要，还可

以防止孕妇在分娩过程中出现并发症。

除了保持健康的饮食和定期锻炼外，

治疗方案还包括监测血糖水平。有时

候孕妇需服用胰岛素或口服药物来控

制血糖。

如何预防糖尿病

？

采取健康的生活方式已被证

明可有效预防或延缓

2型糖尿病的

发作：

保持健康体重：对于患有糖尿病

前期或

2型糖尿病的超重人群

，

仅

仅减掉

7

%的体重就可以对血糖控

制产生积极影响

。

有氧运动：定期有氧运动可以预

防糖尿病前期和

2型糖尿病

，还可

以帮助糖尿病患者更好的控制血糖。建议每天至少进行30分钟以

上中等强度的有氧运动

。

健康饮食：建议摄入更多的水果

，

蔬菜

，瘦肉蛋白

，全谷物和豆类

食品

，避免过多摄入糖类和饱和

脂肪

。

戒烟：吸烟会增加糖尿病和心血

管疾病的风险

，应尽快戒烟

。

参考资料：

NIH:

https://www.niddk.nih.gov/health

-

information/diabetes/overview

丁香医生：

https://dxy.com/disease/6806/detail

CDC:

https://www.cdc.gov/diabetes/basic

s/risk

-factors.html

WHO: https://www.who.int/news

-

room/fact

-sheets/detail/diabetes

Mayo clinic:

https://www.mayoclinichealthsyste

m.org/topics/diabetes

正确认识糖尿病

关注肺部健康：

科学认识与预防慢性阻塞性肺病

同学小张的父亲近年来出现咳嗽、咳痰、气短且伴有呼吸困难，在

当地医院被诊断为慢性阻塞性肺病。虽接受入院治疗，其父亲的症状有

所缓解，但仍不时会有急性发作和病情反复。父亲的患病让Hans操心劳

神了很长时间。慢性阻塞性肺病不但会对给病人造成生理上的痛苦，降

低其生活质量，还会给家庭带来沉重的精神和经济负担。今年的11月16

日是世界慢阻肺日，这里我们一起聊下有关慢性阻塞性肺病的话题。慢

性阻塞性肺病（COPD）是一种常见的，可预防可治疗的慢性炎症性肺

病。COPD是全球第三大致死病因，在2019年COPD共造成约323万人

死亡。慢性阻塞性肺病会导致进出肺部的气流受阻，症状包括呼吸困难、

咳嗽、咳痰和喘息等。该疾病通常是由于长期暴露于刺激性气体或粉尘

颗粒物所引起，最常见的致病因素是吸烟。慢性阻塞性肺病患者患有心

脏病、肺癌等疾病的风险也会增加。

关注肺部健康

慢性阻塞性肺病的症状是什么？

慢性阻塞性肺病的常见症状通

常从中年时发病并进一步发展，症

状包括：频繁咳嗽或喘息、咳痰、

呼吸急促、呼吸困难。

COPD患者在发病期间，症状

可能会非常严重，需要在家接受额

外治疗或紧急入院治疗。严重的

COPD发作可能危及生命。慢性阻

塞性肺病患者通常患有其他疾病，

如心脏病、骨质疏松症、肌肉骨骼

疾病、肺癌、抑郁症和焦虑症等

• 胎儿或新生儿的健康异常：可影

响其肺部正常发育，如胎儿子宫

内发育不良、早产及儿童期频繁

或严重的呼吸道感染；

• 儿童哮喘;

• 罕见的遗传疾病：也称为α-1抗

胰蛋白酶缺乏症，可在年轻时即

患上COPD。

慢性阻塞性肺病的致病因素？

伴随着时间，COPD的病情会

进一步发展，疾病通常由多种致病

因素共同作用：

• 吸烟或暴露于二手烟;

• 接触职业性粉尘、烟雾或化学品;

• 室内空气污染：常见于烟雾暴露

较频繁的人群，包括燃烧木材、

动物粪便、农作物或煤炭等燃料

用于烹饪和取暖等目的;

肺气肿和慢性支气管炎是导致

发生COPD的两种常见疾病。两种

疾病通常会同时发生，且病情因人

而异。慢性支气管炎是指支气管内

壁发生的炎症，造成支气管输送空

气进出肺泡的功能受限。其发病特

点是病人频繁咳嗽和咳痰。肺气肿

是一种由于长期暴露于吸烟或其他

刺激性气体和颗粒物环境下，造成

肺内肺泡被破坏的疾病。慢性阻塞

性肺病和哮喘有共同的症状如咳嗽、

喘息和呼吸困难，人们可能会同时

患上这两种疾病。随着COPD的进

展，呼吸困难越发明显，病人完成

日常活动也会变得更加困难。

慢阻肺的诊断？

一个人如出现典型COPD症状

时，应怀疑其是否罹患慢性阻塞性

肺病，医生可能会对其进行多项检

查以鉴别诊断：

肺功能检查：该测试可测量人体肺

部吸入和呼出的空气容量和速度，

以及肺部是否能向血液输送足够的

氧气。也称为肺活量测定法。

关注肺部健康

胸部 X 光检查：胸部 X光检查可判

断是否有肺气肿，还可以排除其他

肺部问题和心力衰竭。

CT扫描: 肺部 CT 扫描有助于诊断肺

气肿，并有助于判断病人是否适合

接受手术治疗。CT扫描也可用于筛

查肺癌。

动脉血气分析:该测试可评估患者呼

吸系统氧气吸收入血和排出二氧化

碳的情况。

我应该什么时候去看医生？

如果患者的症状没有随着治疗

而改善，甚至进一步恶化，或出现

感染症状，例如发烧或咳痰加重等，

应尽快看医生。如果病人无法呼吸，

伴有嘴唇或甲床严重发绀（颜色为

深蓝色，为严重缺氧表现）或心跳

加快，出现意识模糊等症状，请立

即就医。

COPD的治疗和干预方法？

虽然COPD是一种慢性疾病，且

随着时间推移，病情会变得更加严

重，但COPD是可以治疗的。通过适

当的医疗干预和健康管理，大多数

COPD患者都可以有效的控制病情，

提高生活质量，并降低其他疾病的

风险。早期诊断COPD和及时治疗对

于减缓病情发展和降低急性发作的

风险非常重要。COPD患者可以采取

以下方式来改善其健康状况和控制

病情：

戒烟：大多数COPD病例都与吸烟有

关，预防COPD的最佳方法是永远不

要吸烟， 或者立即戒烟。

定期锻炼：建议每周进行中等强度

的有氧运动（如慢跑、游泳等）至

至少 150 分钟，可改善心肺功能及

人体对环境变化的适应能力；

接种疫苗：定期接种肺炎、流感和

冠状病毒疫苗。

吸氧：如果人体血氧水平很低，患

者应接受吸氧治疗

呼吸保护：职业接触的化学烟雾或

粉尘等呼吸道刺激物，也是导致

COPD的高危因素。如果工作中会暴

露于以上刺激物，请与专业健康和

安全人士讨论自己的健康保护方案，

例如使用呼吸防护设备。

关注肺部健康

治疗

上

，吸入性药物可用于改

善COPD患者的症状并减少疾病发

作次数

。目前有不同类型的吸入性

药物

。使用药物时

，可以配合药物

吸入器给药

。有的药物吸入器可帮

助开放气道

，定期给药可以预防急

性发作

，或在急性发作时缓解症状

。

支气管扩张剂可利用吸入装置来给药，它可以扩张松弛人体气道，并

缓解咳嗽

、气短和呼吸困难等症状

。

根据COPD病情的严重程度

，病人

可能需要使用短效支气管扩张剂（如沙丁胺醇），或长效支气管扩

张剂如阿地溴铵或两者一起使用

。

使用药物吸入装置时

，必须使用正

确的技术

。COPD急性发作通常由

呼吸道感染引起

，除了吸入或雾化

治疗

，有时还可以给予抗生素或激

素类药物

。糖皮质激素可以和吸入

性药物联合使用

，以减轻肺部炎症

。

参考文献：

WHO: https://www.who.int/news

-

room/fact

-sheets/detail/chronic

-

obstructive

-pulmonary

-disease

-(copd)

CDC:

https://www.cdc.gov/copd/basics

-

about.html

Mayo clinic:

https://www.mayoclinic.org/diseases

-

conditions/copd/symptoms

-

causes/syc

-20353679

丁香医生：

https://dxy.com/disease/2195/detail/

1

关注肺部健康

药物治疗

关注运动安全：

如何有效预防运动损伤

定期运动健身对于促进身体健康、维持良

好的情绪和心理状态，提高生活质量至关重要。

虽然运动健身时可能有受伤的风险，但定期运

动健身的好处远远大于风险。如果身体有损伤

或患有慢性病，例如心脏病、哮喘、高血压、

肌肉骨骼疾病、糖尿病或神经系统等疾病，请

先咨询医生建议。下面的运动安全建议可以帮

助我们更好的预防运动损伤，享受运动的乐趣。

关注运动安全

需要避免的运动方式有哪些？

最好避免一些快速，重复性扭

转或长时间保持过度拉伸姿势的运

动，因为它们可能对人体骨骼和肌

肉造成损害，如关节肌肉僵硬或酸

痛，以及肌腱和韧带等组织发炎。

某些运动可致身体出现慢性损伤，

如跑步所致的膝关节、踝关节劳损，

网球运动造成的网球肘等。

关注运动安全

站立位触摸脚趾

应避免站立时触摸脚趾练习。

因直腿弯腰去触摸脚趾时，会过度

拉伸下背部肌肉和腿部韧带，并对

腰椎、椎间盘和腰部肌肉施加较大

压力。如练习中增加扭转运动则可

能会对关节造成进一步损害。替代

方法为：

方法一：保持仰卧位，保持双膝弯

深蹲

深蹲时如膝关节成角小于 90

度，无论是否负有重物，如杠铃，

都可能会损伤膝关节、腰背部的韧

带、软骨和肌肉等。

替代方法：改为半蹲（膝盖弯

曲 45 度）练习，或使用镜子观察

膝关节，保持合理角度。也可以寻

求健身教练的专业指导。

曲。慢慢伸直一条腿，使脚部朝向

天花板，膝盖保持略微弯曲，并将

双手抱紧同侧膝部来进行支撑固定。

换另一条腿重复此操作，拉伸时可

感觉到腿部后侧的拉伸感。

方法二：盘腿坐在地板上，身体慢

慢向前倾，保持背部挺直，同时将

手臂伸向地板。

仰卧起坐

常见的仰卧起坐，且不正确的

方法为固定住脚部（如他人协助固

定自己的双脚，）或保持双腿沿着

地板伸直，训练者双手放在头部后

面，完成上半身坐起。该类型仰卧

起坐可能拉伤训练者的腰背部肌肉，

并且该练习更多的是训练臀部和腿

部肌肉，而不是腹部，应避免该种

仰卧起坐方式。

替代方法：进行卷腹练习。仰

卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板

上，双臂交叉在胸前或身体旁边，

呼气时将上半身慢慢抬起，可多次

重复练习。

运动过程中的安全建议有哪些？

运动安全一般建议：

• 在进行任何体育运动前，均需要

评估运动的强度以及自己的健康

状况，例如受伤史和疾病史。如

果身体有还未愈合的损伤或慢性

病，应先咨询医生或健身教练。

• 避免突然提高运动中的速度和强

度，因为增加可能受伤的风险。

• 应避免或立即终止任何引起身体

疼痛或不适的运动，不要忽视身

体疲劳、不适和疼痛的信号，必

要时及时寻求医疗帮助。

• 可交替完成不同的运动类型，以

减少过度运动带来的风险。

• 确保每周至少有一个休息日，最

好是两天。

• 运动受伤后需要充分休息，继续

运动会对肌肉等软组织造成更大

的损害，甚至造成慢性劳损。

双腿抬高

应避免仰卧位双腿同时抬高练

习，因为可能会造成腰背部损伤。

可选择抬高单腿锻炼，确保自己的

臀部在整个练习过程中保持稳定，

保持对侧膝部弯曲，脚部着地。

关注运动安全

伸展运动

适当的伸展运动可以作为运动热

身和运动后舒缓的一部分。专注于缓

慢、持续的伸展运动，可保持每个姿

势拉伸 10到 20秒，身体适应后再次

增大伸展度，并再次保持。

热身和运动后舒缓

有证据表明，运动前热身和之后

的舒缓有助于减轻运动后的肌肉酸痛。

热身可持续5 到 10 分钟，有助于活

跃您的肌肉。热身范围应包括在健身

运动中会用到的主要肌群。热身可以

从低强度开始，例如快走或慢跑。一

旦肌肉开始活跃，就可以进行拉伸，

因为肌肉不活跃时的拉伸效果较差。

运动后的伸展运动对恢复也很重要。

在运动的最后五分钟，应逐渐放慢速

度，

慢跑或快走，然后完成 5 到 10

分钟的伸展运动，将有助于减少肌肉

酸痛和僵硬。

运动中如何补充水分？

高强度和长时间的运动会造成人

体丧失较多水分，严重时可有脱水。

脱水的最初症状之一是疲劳感，还可

能伴有肌肉痉挛、虚脱和中暑等表现。

补水建议包括：

• 运动前应补足水分，运动前一小

时喝 500 毫升或2 杯水。

• 运动期间每15分钟至少喝150毫

升水。在运动休息期间也应补充

水分。

• 运动后，及时补充水分。

炎热天气时的运动建议？

在炎热天气时的健身运动，会造

成身体额外的负担。当人体丧失大量

水分，且无法保持正常体温时，就会

发生与热应力有关的疾病，例如中暑。

与中暑有关的症状包括：头晕、疲劳、

虚弱、头痛、恶心与肌肉痉挛等。炎

热天气或环境的运动建议：

• 运动前、运动中和运动后多喝水。

• 穿轻便、浅色、宽松的衣服。

• 穿戴长袖上衣、长裤、帽子、太

阳镜等装备保护自己免受阳光直

射。

• 在凉爽时段运动，如黎明前或傍

晚。

• 降低运动强度。经常休息，每 15

到 20 分钟喝一次水。

• 运动前或运动后不要喝酒、茶或

咖啡，因为这些饮料会加速体内

水分流失。

关注运动安全

寒冷天气下的运动安全建议？

在寒冷的天气时运动健身，肌肉

更容易受伤。我们的安全建议包括：

• 穿适当的保暖衣物。

• 在运动前花更多的时间进行热身

和伸展运动。

• 补充足够的水分。

• 不要忘记防晒，即使在寒冷的天

气，如果在高海拔也可能被晒伤。

使用运动装备时的安全建议？

很多健身运动需要配备和使用运

动器材、工具和装备，例如跑鞋，

自行车、球拍等。护肘、护膝和头

盔等安全防护装备也可以显著降低

受伤风险。

• 选择合适的运动装备，如跑步前

穿戴合适的跑鞋。

• 在训练期间也穿戴好防护装备，

而不仅仅在比赛时。

• 定期检查运动和防护装备，如果

不正常，应及时更换。

• 正确的使用运动健身器材和设备，

不正确的姿势和使用方法可能造

成伤害。

生命在于运动。坚持健身运动确

实能给我们的身体带来很多好处，

但是采用不正确、不科学的运动方

式很可能造成身体意外受伤，甚至

发生严重后果。我们希望每个读者

都可以正确的认识和了解健身运动，

并科学、安全的进行健身运动。让

我们一起享受运动，享受生活，享

受健康。

参考文献：

中国康复医学会：

https://www.carm.org.cn/cms/view/3

144.html

Better Health:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

health/healthyliving/exercise-safety

WebMd:

https://www.webmd.com/fitnessexercise/ss/slideshow-fitnessmistakes

Harvard Medical School:

https://www.health.harvard.edu/heal

thbeat/10-tips-for-exercising-safely

JOHNS HOPKINS:

https://www.hopkinsmedicine.org/he

alth/wellness-andprevention/sports-safety

关注运动安全

解密猝死

猝死并不常见。当猝死发生时，尤其是年轻人

的突发离世，往往会给他人带来强烈的失去、悲痛

和难以置信等感受。 另外，这种突发、痛苦的事件

会给猝死人员身边的人带来严重的恐惧和焦虑，尤

其是他们的家人和朋友。

这篇文章能帮助您更好地了解猝死。 接下来

我们会介绍导致发生猝死的风险因素以及如何预防

猝死，以帮助减少人们对猝死的恐惧感。

解密猝死

“猝死（SD）”（也称为“突然

意外发生的自然死亡”）是指那些没

有严重疾病史的人突然死亡。 猝死并

不包括暴力或创伤导致的死亡。目前

国际上猝死没有统一的定义，有些国

家把猝死定义在 1 到 48 小时不等的

时间段内。 比如，世界卫生组织

(WHO) 对猝死的定义是“人体出现

症状后24小时内死亡”； 而欧洲心

血管病理学协会，将猝死定义为“发

生在明显健康的人群或虽然有疾病史，

但并未严重至可危及生命的人群中，

在出现症状后 6 小时内发生的自然死

亡”。

猝死可以发生在任何年龄段，婴

幼儿、儿童、青少年、成年人和老年

人。猝死大多发生在平时身体健康或

者较健康的人群中。

大部分猝死案例的病因都与心血

管疾病有关，例如心肌梗死引起的室

颤。

这些猝死者往往伴有未经诊断的

严重心脏疾病，包括但不限于：冠心

病、急性心肌梗死、肥厚型心肌病、

先天性冠状动脉畸形以及其他心源性

疾病。当然猝死者也可见于呼吸系统

疾病、中枢神经系统疾病、中毒或者

其他原因导致发病后快速死亡。

谁是高风险人群？

猝死病例通常在第一次心脏病发

作或猝死发生之前看起来非常健康。

猝死通常不会引起明显的体征或症状。

然而，一些风险因素会增加一个人罹

患与猝死相关疾病的可能性。风险因

素包括：

• 性别: 男性比女性更容易猝死。

• 种族:来自日本和东南亚的人患

Brugada 综合征的风险较高。

（Brugada 综合征是一种导致心

脏节律紊乱的疾病，可导致猝死）

• 家族史: 有猝死家族史的人群，猝

死几率明显高出普通人群

除了这些风险因素之外，某些健

康状况可能也会增加猝死的风险，例

如：

• 双相情感障碍:锂有时用于治疗双

相情感障碍。这种药物可引发能够

导致猝死的 Brugada 综合征。

• 心脏疾病：冠状动脉疾病是与猝死

相关的最常见的疾病。该疾病的常

见首要表现就是心脏骤停。

• 癫痫：每一年，大概1,000例癫痫

发作病例中， 会有 1 人死于癫痫

发作。大多数死亡病例在癫痫发作

后即发生死亡。

• 心律失常：心律失常是一种不规则

的心率或节律。心脏可能跳动过慢

或过快。心脏也可能有不规则的搏

动。它可能导致昏厥或头晕等症状。

心律失常也是导致猝死发生的病因。

• 肥厚型心肌病：疾病会导致心脏壁

增厚。它还会干扰心脏的电传导系

统。以上两种情况会导致心律失常。

另外，即使患有以上和猝死相关

的风险疾病，但并不意味着就一定会

发生猝死。因为处在任何年龄和任何

健康状况的人都可能发生猝死。

如何识别猝死？

多数猝死没有任何预警症状，

常见的首发症状就是意识丧失和心

跳呼吸停止。但也有部分病例会有

特定的临床表现，如：胸痛、疲惫、

突发抽搐、大小便失禁、眩晕，突

发晕厥（特别是在运动中）等。

如何预防和应对猝死？

首先，对于猝死，预防重于治

疗。其次，如果一个人的心脏因猝

死而停止跳动，医疗救援人员能够

采取复苏措施来挽救其生命，包括

心肺复苏术和除颤，前提是找到并

解决导致心脏骤停的可逆原因。第

三，每个人都应学习急救技术，当

遇到猝死发生时，及时提供心肺复

苏和除颤处理是提高猝死抢救成功

率的重要一环。第四，对于有猝死

家族史及猝死相关风险疾病的人，

应该定期体检，及时诊治相关疾病，

并预防疾病发作可能导致的猝死。

解密猝死

今天这个时代，每个人都好像

永远在同时处理很多事情，吃饭时

要刷刷手机，上下班路上要听听网

课。特别是到了年末，似乎看到什

么东西都像是在看不同的数字，头

脑里不停地想着怎样“促转化、提

效率”。但冷静下来想想，我们在

看似充分利用时间，但可能每件事

情都难以做专、做精。

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既没有好好品味饭菜的味道，

也不能专心思考和学习。在这样

“一心多用”的过程中，很多精力

被无形地消耗了。我们可能会感觉

到事情没什么进展，自己却总是感

到疲惫、压力山大。也许是时候让

我们思考和调整一下自己的生活方

式，从身体、情绪和专注力这几个

方面，尝试一种更有效地管理精力

的方式：

调节身体状态，为精力充电

你是否也曾有类似的体验：睡

了一夜，但醒来后却发现丝毫没有

精神，甚至更加疲惫，就好像睡前

给手机插上充电线，睡醒了却发现

电源开关没打开，电量完全没充上。

和手机一样，为我们的身体充电也

需要注意方式方法。

首先我们可以从饮食习惯入手，

健康的饮食可以保障我们的血糖水

平稳定，打好精力管理的基础。通

常早餐是决定一整天血糖水平的关

键阶段，必须要吃，并且尽量摄入

鸡蛋、奶制品等富含蛋白质和脂肪

的食品。在三餐之间，也可以适当

增加100-200卡的十五帮助维持精

力，而晚餐则注意尽量不超过8点，

并以清淡易消化的食物为主，减轻

身体的负荷。

其次，以适合的“姿势”进入

睡眠。我们可以尽量保障床的功能

单一化，即仅作睡觉使用，减少在

床上看书、吃东西或摆放其他生活

物品。同时，可以养成睡前洗热水

澡或泡脚的习惯，有助于放松交感，

神经，降低身体的兴奋度。最后，

利用白噪音或冥想音乐等工具，帮

助自己的大脑放空，从而顺利进入

休息、睡眠的状态。

调节情绪状态，减少精力内耗

也许你也曾注意到，有时候我

们没有做很辛苦的体力或脑力工作

但仍然感觉状态很down，这往往

是受到了情绪的影响，例如抑郁感、

焦虑感，都让我们的内心不停地产

生消耗，去处理并未实际发生的恐

惧和忧虑。

调节情绪状态，首先需要自我

接纳，我们可能会希望自己没有任

何的“负面情绪”，但这一迷思有

时候反而增加了我们的压力和内耗，

似乎我们在批评自己“竟然情绪低

落或焦虑”。

但其实我们并不需要消灭负面

情绪，积极心理学家发现：“我们

每天的正面情绪和负面情绪的比例

在3:1左右，就可以保持一个良好的

状态”。每种情绪都有存在的意义，

恐惧让我们更注意自我保护，适度

的焦虑促使我们为未来做好准备，

悲伤则让我们在准备与过去告别。

其次，在追求正面情绪的时候，

我们也可以用不同的方式来照顾自

己，例如参加party或追一个综艺节

目，可以让我们在短时间获得很强

烈的兴奋、快乐感，但这些活动也

属于高投入的消遣性娱乐，在活动

后我们也可能会感到疲劳，因此我

们要避免把多数时间都用在这类娱

乐方式上。我们也需要一些时间去

做一些投入更低、但可以获得更多

成长性体验的活动，例如去看一个

展览、或做瑜伽练习等。不同的活

动方式结合，可以让我们即获得快

乐，也得到充分的休息。

调节专注力，有效使用精力

我们的大脑结构决定了我们有

能力选择性地保持注意力，而忽略

掉外界的其他刺激，专注完成面前

的工作。同时，我们的大脑也会疲

劳，需要休息。每个人的意志力资

源是有限的。在我们保持专注的过

程中，我们不断地从意志力的账户

中提取资源，到一定程度，我们就

会发现资源耗竭了。这个时候，我

们就会难以控制自己的注意力，出

现分心。一些心理学家认为，一个

人最多能完全持续专注20分钟，长

时间地专注工作会带来资源损耗，

反而不利于工作的完成。所以，专

注工作一段时间后，我们最好主动

地休息，给自己一些“奖励”，例

如一顿下午茶，每个人需要休息的

时间节点不同（不一定都是20分

钟），因此，你可以去探索、找到

自己的「休息节律」。

保持专注的另一个方式是在工

作前进行规划，心理学家对比了新

手和专家在解决问题时的行为差异，

发现新手往往在发现问题后就会着

手开始想办法，而专家会花更多的

时间来分析这个问题、制定工作计

划。在开始一天的工作之前，你需

要做的是任务管理，思考“我今天

要完成哪些任务？”、“我要以什

么方式来完成这个任务？”、“我

该使用哪些工具来完成任务？”，

这会增加你的精力使用效率。

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