柴明亮 NO12202201503

男 48.9

42 2022.12.29

1.湿疹

2.睡眠障碍

3.中度肠道菌群失调

什么是新的营养观？

根据“人体和菌群的营养需求双满足”

的原则，我们给出了以下饮食建议和运

动、睡眠贴士作为您日常生活方式健康

管理的参考，希望对您有所帮助。

“新的营养观”: 健康饮食既要满足

人体的健康需要，也要满足肠道菌群

的健康需求。

肠道微生态养护饮食指导

1. 避免损害肠道健康的饮食

⚫戒烟、限酒（包括含酒精类饮料）

⚫减少高脂饮食、红肉摄入

（如猪肉、牛肉、羊肉等）

⚫避免过于油腻、辛辣、刺激、寒凉、

生冷或过热的食物

⚫尽量少吃超加工食品，如含乳化剂、

人工甜味剂等添加剂食物

⚫不要进行过度限制性饮食

（如极低热量、极低碳水化合物）

⚫避免食物中含有化学农残

肠道微生态养护饮食指导

2.多补充有益肠道健康的饮食

✓ 补充3-6个月益生菌、益生元等调理品

✓ 均衡饮食，保证食物多样性：每天12种以上，

每周25种以上

✓ 增加膳食纤维摄入，以植物性食物为主，多

吃富含益生元的食物，如豆类、全谷、甘蓝、

芦笋、菊芋（又叫洋姜）、洋葱和大蒜等

✓ 摄入适量优质蛋白，如鱼、禽、蛋、瘦肉、

奶及豆制品，优选白肉（如鱼肉、禽肉等）

✓ 摄入适量优质健康脂肪，如鳕鱼、牛油果、

坚果、亚麻籽油、橄榄油等

✓ 摄入适量优质的发酵食品

如豆豉、纳豆、奶酪、酸奶、发酵蔬

菜（如泡菜）、味噌等，购买时请选

择无添加或含添加剂少、大品牌、正

规厂家生产的产品

皮肤湿疹养护指导

1、避免刺激因素：

湿疹一旦发生，作为患者，要尽量避免

刺激因素，包括搔抓、开水烫洗、肥皂

擦洗、饮酒及辛辣食物等，以免加重湿

疹的病情。要避免各种外界刺激，如热

水烫洗、搔抓、日晒等，尽量避免易致

敏和刺激性食物。

2、生活要规律，注意劳逸结合,衣尽量

选择宽松、纯棉、柔软的衣物。

3、居住条件要干爽、通风、便于洗浴。

4、清洗患处时，动作要轻揉，洗完后应

立即使用保湿剂，不要强行剥离皮屑，

以免造成局部感染，如红、肿、热、痛，

影响治疗，使病程延长。

5、避免过度紧张，导致机体、

内环境的不稳定，失眠、过度

疲劳、情绪变化等精神改变均

可诱发或加重湿疹病情。

皮肤湿疹饮食禁忌

1、高糖食品：摄入高糖食品之后，人体

新陈代谢过于旺盛，导致肌肤分泌许多

皮脂腺。长时间以往会导致皮疹的现象

变得更加严重，而且也会导致治疗的难

度逐渐的增加。

2、辛辣性食物：辛辣刺激性的食物，就

会导致病人更容易出现上火的表现。大

部分的湿疹人群本身就会存在内热现象。

3、组胺成分较高的食物：尽量不选择含

有组胺成分较高的食物，比如香肠、菠

萝、茄子或香蕉，这些食物就会导致皮

疹的情况变得更加严重。

4、海鲜食物：尽可能选择减少吃

海鲜类食物、牛奶类食物或

是鸡蛋类食物，否则可能导致

局部肌肤，易出现过敏现象，

也可能导致湿疹变得更严重。

➢ 建议在平时生活中清淡饮食

睡眠障碍（失眠）的干预方式包括：

⚫ 心理治疗：包括睡眠卫生教育、刺激控

制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和放

松疗法等，该疗法也是本健管指导建议

的主要治疗方法

⚫ 药物治疗：短期疗效被临床证实，但长

期应用仍需承担药物不良反应，成瘾性

等潜在风险

⚫ 物理治疗：如光照疗法、芳香疗法等，

因缺乏令人信服的大样本对照研究，只

能作为可选择的补充治疗方法

⚫ 中医治疗：历史悠久,但因特殊的个体化

医学模式，难以用现代循证医学模式进

行评估

睡眠障碍（失眠）干预方式

大部分失眠患者存在不良睡眠习惯，

破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误

概念，从而导致失眠。

睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认

识不良睡眠习惯及其在失眠发生与发展中

的重要作用，重塑有助于睡眠的行为习惯。

1 . 睡 眠 卫 生 教 育

1 . 睡 眠 卫 生 教 育

睡眠卫生教育的主要内容包括：

① 睡前4-6h内避免接触兴奋性物质（如咖啡、

浓茶或吸烟等）

② 睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助

入睡

③ 每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3-4h

内应避免剧烈运动

④ 睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物

⑤ 睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动，

或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目

⑥ 卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线

及温度

⑦ 保持规律的作息时间

刺激控制疗法目的在于改善睡眠环境与

睡眠倾向（睡意）之间的相互作用，恢复卧

床作为诱导睡眠信号的功能，消除卧床后迟

迟不能入睡而产生的床与觉醒、焦虑等不良

后果之间的消极联系，使患者易于入睡，重

建睡眠觉醒生物节律。以下是该疗法的建议：

① 只在有睡意时才上床

② 如果卧床20 min不能入睡，应起床离开卧

室，可从事一些简单活动，有睡意再睡觉

③ 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、

看电视、听收音机及思考复杂问题等

④ 不管何时入睡，应保持规律的起床时间

⑤ 白天午休/补觉时间控制在30-60分钟，避

免超过1小时

2 . 刺 激 控 制 疗 法

3 . 睡 眠 限 制 疗 法

睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时

间，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。

睡眠限制疗法的具体建议如下：

① 减少卧床时间，以使其和实际睡眠时间

相符，在睡眠效率维持85%以上至少1周

的情况下，可增加15~20min卧床时间

② 当睡眠效率低于80%时，则减少15 ~ 20

min的卧床时间

③ 当睡眠效率在80% ~ 85%之间，则保持

卧床时间不变

④ 养成早起的习惯，每天七点半前起床，

勿睡到8点后再起

4 . 认 知 治 疗

失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分

关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到

紧张，担心睡不好。这些负性情绪使失眠症

状进一步恶化，失眠的加重又反过来影响患

者的情绪，形成恶性循环。

认知治疗目的就是改变患者对失眠的认

知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和

态度。认知行为疗法的具体建议如下:

① 保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题

都归咎于失眠

② 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图，

强行要求自己人睡

③ 不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就

产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性

睡 眠 5 字 诀

分享一个临床经验中总结出关于调理睡

眠的5字诀：上、下、不、动、静 ，对建立

睡眠规律和习惯非常重要，具体如下：

⚫ 上、下：上床和下床要有一个定点，规律

的上床睡觉和起床的时间，有利于形成规

律睡眠的节律

⚫ 不：不赖床，也不在床上做任何与睡觉无

关的动作，包括白天也不要补觉（尤其是

睡眠不好人群），需要建立“床就是用来

睡觉的”这种条件反射

⚫ 动：白天要动够1个小时，

要做能出汗，有点累的运动

⚫ 静：晚上睡前静半个小时，

比如听轻松安静的音乐/看书等

睡 眠 小 贴 士

⚫ 睡前准备：

① 提前开窗通气：保持寝室内空气新鲜；

睡前再关；

② 睡前洗热水澡，有助于放松和缓解紧张；

③ 准备1个好枕头：高度以仰卧时头与躯干

保持水平为宜，约10-15厘米，相当于

睡者自身拳高；

④ 调暗灯光：保持卧室幽暗凉爽；

⑤ 远离手机等电子产品；

⑥ 避免睡前过度兴奋的行为，

比如长时间聊天等。

【失眠时策略】

睡不着时不要躺在床上，做些轻松

的活动，直到感觉困倦。

睡 眠 小 贴 士

⚫ 饮食宜忌：

① 适当选用助眠食物：桂圆、百合、莲子

肉、牛奶、核桃肉、小米、红枣等；

② 尽可能避免应酬过晚，晚餐不要过饱，

睡前饮水也不能过多；

③ 睡前忌食：酒类、咖啡因、辛辣、油腻、

易产生较多气体的食物（如豆类、洋葱等）

⚫ 尽量避免使用会延迟/破坏睡眠的药物

⚫ 如有严重睡眠问题，谨遵医嘱。

常规饮食指导总原则

1. 中国居民平衡膳食宝塔，从上往下：

第一层： ① 盐＜5 克 ② 油 25-30 克

第二层： ① 奶及奶制品 300-500 克

② 大豆及坚果类 25-35 克

第三层： 动物性食物 120-200 克

— 每周至少2次水产品

— 每天1个鸡蛋

第四层： ① 蔬菜类 300-500 克

② 水果类 200-350 克

第五层： ① 谷类 200-300 克

— 全谷物和杂豆 50-150 克

② 薯类 50-100 克

第六层： 水 1500-1700 毫升

常规饮食指导总原则

2.1食物多样，合理搭配，谷类为主

2.2多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

⚫ 餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2

⚫ 天天吃水果，果汁不能代替鲜果

⚫ 适当喝牛奶或各种奶制品（如乳糖不耐

受者，可选舒化奶或酸奶，或酌情暂停）

⚫ 常吃全谷物、大豆制品，适量坚果

2.3适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

⚫ 少吃深加工肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄

⚫ 优选鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

2.4少盐少油，控糖限酒

⚫ 培养清淡饮食习惯，少吃高盐/油炸食品

⚫ 控制添加糖摄入量，不喝/少喝含糖饮料

2.5规律进餐，足量饮水

⚫ 规律进餐，不暴饮暴食，不过度节食

⚫ 足量饮水，少量多次

⚫ 喝白开水或淡茶水，不用饮料代替白水

Tips：1秒判断“是否缺水”

如上图，对比您的尿液颜色判断：

⚫ 当水分摄入充足时，正常的尿液颜

色为透明黄色或是浅黄色

⚫ 当尿液颜色加深，呈黄色时，机体

可能摄入水分较少，存在脱水状态

⚫ 呈较深黄色和深黄色时，提示机体

水分不足或缺少水分，处脱水状态

健康饮食习惯总原则

✓ 淡食 —— 少盐、少油、少糖

✓ 鲜食 —— 提倡“鲜吃鲜做”

✓ 洁食 —— 无尘/无细菌病毒/无污染物

✓ 定食 —— 定时定量进食，符合人体生物

钟的要求

✓ 早食 —— 三餐皆需早食，尤其晚餐早食

可预防十余种疾病

✓ 杂食 —— 食物互补原理，获得各种营

养素的保证

✓ 慢食 —— 早餐15至20分钟，午晚餐30

分钟，有利于促进食物的消化吸收

常规运动指导

身体活动是一个改善健康的机会，运

动是每天必需的生活内容之一，能增进健

康、愉悦心情。建议坚持日常身体活动，

每周至少进行5天中等强度身体活动，每

次30分钟（比如每天6000步），建议将运

动列入每天的时间表，培养运动意识和习

惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增

加运动量，达到每周建议量。

Tips：如何判断“中等强度”

⚫ 年龄推算法：用220减去年龄就是预测

心率，这个心率的60-70%就是适合的

中等运动强度。

⚫ 观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为

运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急

促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天

起床没有感到疲劳。

⚫ 饥饿感法：运动1小时后无饥饿感，吃

饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿吃

得更多了，说明运动量过大就要减量了。

【温馨提醒】① 如有高血压、糖尿病、低血糖等情

形需咨询医生后进行，注意限制运动时间及强度，

② 如有心衰、中风等严重心脑血管疾病不宜运动。

表2是成年人每天身体活动量相当

于快走6000步的活动时间，可根据个人

喜好和身体情况酌情安排。

注意运动要量力而行、循序渐进、

持之以恒。

常规运动指导