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目 录 中式餐 西式快餐 日韩料理

01 中式餐 禁忌级 控制级 推荐级

中式餐--禁忌级 肉类 主食 肥肉类（肥猪肉、五花腩、肥牛等） 卤水熟食（鸭脖子、隆江猪脚） 粉面类（炒粉炒面、酸辣粉，热干面等） 煎炸食品类（油条、烙饼、煎饼果子等） 加工肉类（火腿、腊肠、腊肉、午餐肉等） 以上主食中碳水化合物含量极高且都是精制碳水，制作过程 （以上肉类脂肪含量非常高，熟食肉和加工肉的反式脂 加了大量的油和酱，脂肪含量超标。 肪酸含量也较高）

中式餐--控制级 肉类 主食 禽畜肉类（鸭肉、鹅肉、猪肉、羊肉） 米面类（米饭白粥、包子，馒头、清汤粉面等） 以上几种肉类脂肪含量略高，可偶尔食用，要注意控制食用的量 这类主食都是精制碳水，但脂肪含量不高，实在没有推荐主 食选择的前提下可适当食用，尽量安排在午餐

中式餐--推荐级 主食 肉类 素菜 杂粮粥、杂粮饭（小米、黑米、糙米、黑糯米、 瘦牛肉、鸡肉（去皮）、鸡蛋、鱼虾类 绿叶蔬菜（大白菜、菠菜、菜心等） 薏仁、燕麦等，根据喜好搭配） 瓜果类（黄瓜、冬瓜、西红柿等） 粗粮（玉米、红薯、土豆等） 这些肉类脂肪含量较低，且富含优质蛋白。 粗粮面（荞麦面、莜麦面、玉米面等） 这类蔬果热量低、膳食纤维和维生素含量丰富，也可做 成凉拌菜小菜食用） 这类主食所含的碳水为复合型碳水化合 物，能延缓消化，是主食的最佳选择

中式餐--火锅、麻辣烫、冒菜 禁忌级 控制级 推荐级 麻辣汤底 丸子类（鱼蛋、牛肉丸等） 高淀粉蔬菜（土豆、山药等） 清汤、低脂肉类（鸡肉、瘦牛肉、鱼虾） 动物内脏 加工肉类（午餐肉、香肠） 猪肉、羊肉、主食（粉面、米饭） 蔬菜类、豆类及豆制品 麻辣锅底油非常多，食物汤煮的时候会粘 高淀粉蔬菜可作为主食食用，但作为配菜时 这类蔬果热量低、膳食纤维和维生素含量丰富，也可做 上大量的锅底油 需要控制食用的量 成凉拌菜小菜食用） TIPS：吃火锅时以少油清汤为原则，酱料需要严格控制，应用油醋汁。

02 西式快餐 禁忌级 控制级 推荐级

西式快餐 控制级 推荐级 禁忌级 三明治、猪扒、 蔬果沙拉、意大利面、牛扒 汤类（罗宋汤、玉米浓汤） 煎炸食物（炸鸡、汉堡） 沙拉不放沙拉酱，可换成油醋汁，意大利面和牛排的酱 烘焙食物（匹萨、葡挞） 这类食物可偶尔食用，但要控制食用的量 料也要严格控制。 饮料甜点（可乐、奶昔） 这类食物脂肪含量严重超标，且反式脂肪 酸含量也很高

03 日韩料理 禁忌级 控制级 推荐级

日韩料理 控制级 推荐级 禁忌级 寿司类、日式手卷 刺身类 主食类（石锅拌饭、炒年糕等） 这类食物含有较多米饭，碳水化合物较高。 刺身鱼生类食物高蛋白低脂肪，营养价值高，但蘸酱时 烤五花肉、汤类（味增汤、大酱汤等） 要注意量和避免选择高脂肪的酱料 这类食物制作过程中添加酱料较多，脂肪 含量很高

轻瘦饮食--调味品 CONDIMENT  调味品是指能增加菜肴的色、香、味，促进食欲，有益于人体健康的辅助食品。 调味品  常用的调味品主要呈咸、甜、酸、辣、鲜、香、苦等味。  高盐饮食会刺激食欲，让人发胖兼水肿，每日盐量应少于6克，调料中含有盐应计 算在内。  推荐：  1、酱油，醋，芥末，胡椒粉，辣椒粉可以少量进行调味。  2、油醋汁可以，孜然粉、罗碎叶可以。  禁止：  1、糖、辣椒油、腐乳等不可以吃，热量太高。  2、沙拉酱、千岛酱、豆瓣酱等市面上卖的酱料不可以吃。 （大部分酱汁类都含糖，比如黑胡椒可以，黑胡椒酱汁加了糖就不可以， 而且热量也很高）。