最省时的凉拌菜

P R E F A C E 序 言

世界之大，唯有爱和美食不可辜负。

如果没有爱，那么，每个人都只能说是行尸走肉；而如果没有美食，那

么，在单调重复的日子里，少了酸甜苦辣咸的调剂，少了浓香鲜嫩的渲染，生

活又将是何等乏味。

你是否有这样的感受，在远去的岁月里，有许多东西已经渐渐模糊，但

是那些关于酸甜苦辣咸的味觉记忆，和昏黄灯光下妈妈炒菜的身影、清晨薄雾

中，小摊上蒸腾的阵阵热气交织在一起，愈加珍贵。

品尝美食是幸福的，殊不知，为爱的人亲手做出一份独一无二的美味，那

种幸福，同样无与伦比。

也许你想在某个清晨煮上一碗清粥，让家人在四溢的浓香中醒来，唤醒他

们一天的幸福感；也许你想为晚餐的短暂时光奉上一道道美食，看到家人洋溢

幸福的笑脸，看到他们大口吃饭的样子；也许你更想在寒冷的时候，为自己熬

出一碗浓浓的暖汤，在饿的时候不再只吃冻饺子、泡面或者外卖……而是通过

自己的双手，将看似普通的食材烹饪成浓香四溢的美食，让所有的情感伴着食

材跳跃在唇齿舌尖。

但是，美食和生活一样，同样需要用耐心去慢慢熬煮、细心经营，容不得

半点懈怠和马虎。除了一台灶、一口锅、一把铲子、一堆食材，更要凭着对美

食的热爱，以及一点点耐心，用一双巧手来实现点“食”成金的美食宣言。

如果你有对美食的追求，那么，来吧，跟着《美味“码”上来》丛书一

001

起，学做简单的美食，过平凡有爱的快乐生活吧！

本套书包括《最简单的家常菜》《最开胃的下饭菜》《最健康的蒸菜》《最

快捷的小炒菜》《最省时的凉拌菜》《最营养的菜汤粥》6本，内容丰富，菜式齐

全。让我们一起回味悠悠岁月中，美食留给我们的那些难以言说的幸福滋味。

而《最省时的凉拌菜》中没有什么复杂的技法，更没有什么特殊的食材，一切

都简简单单的，就是希望你能于喧嚣的世界中静下心来，快速给自己拌出一份清凉

美味，好好地呵护你的胃，爱自己，爱生活，不过如此。相信，这样涵盖了蔬菜、

畜肉、禽蛋、水产既丰富又让人无需担忧肥胖的美食，是没有人能拒绝得了的。

谁说寒冷时的那一碗好汤，团聚时的那一碟家常小菜，生病时的那一碗清粥，

平常日子里的那一份小炒就不是爱的真谛呢！而这些美食，只要你运用自己的双手

以及一颗爱心、一份信心就可以轻松做出来，何乐而不为呢！

002

C O N T E N T S 目 录

PART 1 做省时凉拌菜，你要知道这些

制作凉拌菜要注意什么................002

注意卫生............................................................002

注意不久放......................................................003

注意食材要新鲜...........................................003

注意健康小细节...........................................003

如何做出色、型、味俱全的凉拌菜.... 004

保护好“色”.................................................004

摆放好“型”.................................................004

搭配好“味”.................................................004

四季常见的凉拌食材有哪些..........005

春季.......................................................................005

夏季.......................................................................006

秋季.......................................................................007

冬季.......................................................................008

PART 2 凉拌蔬果

鲜果沙拉............................................................010

杨桃甜橙木瓜沙拉......................................011

西瓜哈密瓜沙拉...........................................012

香蕉拌桃片......................................................013

蓑衣黄瓜............................................................014

川辣黄瓜 ..........................................................015

凉拌黄瓜............................................................016

橄榄油蔬菜沙拉...........................................017

洋葱拌番茄......................................................018

翡翠沙拉............................................................019

香油萝卜............................................................020

麻油萝卜丝......................................................021

虾干拌红皮萝卜...........................................022

风味拍红萝卜.................................................023

西瓜翠衣拌胡萝卜......................................024

白菜梗拌胡萝卜丝......................................025

黄瓜拌土豆丝.................................................026

香麻藕片............................................................027

香辣春笋............................................................028

海带拌彩椒......................................................029

什锦小菜............................................................030

冰爽蜜汁凉瓜.................................................031

梅汁苦瓜............................................................032

果味冬瓜............................................................033

001

凉拌秋葵............................................................034

紫甘蓝拌茭白.................................................035

捞汁手撕拌菜.................................................036

炝拌生菜............................................................037

凉拌五色蔬......................................................038

辣拌包菜............................................................039

枸杞拌菠菜......................................................040

蒜泥海带丝......................................................041

麻香豆角............................................................042

五香黄豆香菜.................................................043

凉拌黄豆芽......................................................044

金针菇拌豆干.................................................045

葱丝拌熏干......................................................046

芹菜胡萝卜拌腐竹......................................047

海带拌腐竹......................................................048

金针菇拌黄瓜.................................................049

杏鲍菇拌苹果.................................................050

手撕杏鲍菇......................................................051

红油拌杂菌......................................................052

凤梨银耳............................................................053

柠檬银耳浸苦瓜...........................................054

凉拌魔芋丝......................................................055

凉拌紫甘蓝粉丝...........................................056

大拉皮.................................................................057

香辣米凉粉......................................................058

C O N T E N T S 目 录

PART 3 凉拌畜肉

蒜泥白肉 ..........................................................060

香辣肉丝白菜.................................................061

酸辣肉片............................................................062

黄瓜里脊片......................................................063

绿豆芽拌猪肝.................................................064

辣拌肥肠............................................................065

泡椒腰花............................................................066

辣拌肚丝............................................................067

香葱红油拌肚条...........................................068

卤水拼盘............................................................069

蒜香猪耳............................................................070

芝麻拌猪耳......................................................071

豆芽拌猪耳......................................................072

醋香猪蹄............................................................073

红油猪口条......................................................074

黄瓜火腿肠沙拉...........................................075

002

ZUI SHENG SHI DE LIANG BAN CAI

PART 4 凉拌禽蛋

茼蒿拌鸡丝......................................................094

苦瓜拌鸡片......................................................095

开心果鸡肉沙拉...........................................096

蒜汁肉片............................................................097

木瓜鸡肉沙拉.................................................098

三油西芹鸡片.................................................099

秋葵鸡肉沙拉.................................................100

鸡肉拌黄瓜......................................................101

香糟鸡条............................................................102

海蜇黄瓜拌鸡丝...........................................103

魔芋鸡丝荷兰豆...........................................104

鸡丝拌豆腐......................................................105

凉拌手撕鸡......................................................106

麻辣粉皮............................................................107

怪味鸡丝............................................................108

重庆口水鸡......................................................109

西芹拌鸡胗......................................................110

红油鸭块............................................................111

香辣拌鸭舌......................................................112

泡椒拌鸭胗......................................................113

香芹拌鸭肠......................................................114

车前草拌鸭肠.................................................115

鸡蛋水果沙拉.................................................116

番茄鸡蛋橄榄沙拉...................................... 117

家常拌腊肠......................................................076

冰镇牛肉蔬果沙拉......................................077

姜汁牛肉............................................................078

凉拌牛肉紫苏叶...........................................079

炝拌牛肉丝......................................................080

豆腐皮拌牛腱.................................................081

笋片拌牛心......................................................082

米椒拌牛肚......................................................083

凉拌牛肚 ..........................................................084

凉拌牛百叶 .....................................................085

芥末牛百叶......................................................086

口水牛蹄筋......................................................087

红油牛舌............................................................088

辣拌羊肉............................................................089

凉拌羊肉............................................................090

葱油拌羊肚......................................................091

香辣兔肉丝......................................................092

003

C O N T E N T S 目 录

PART 5 凉拌水产

金枪鱼鸡蛋杯.................................................126

金枪鱼水果沙拉...........................................127

牛油果三文鱼芒果沙拉........................... 128

葱椒鱼片............................................................129

辣拌泥鳅............................................................130

百香果蜜梨海鲜沙拉................................ 131

胡萝卜玉米虾仁沙拉................................ 132

鲜虾紫甘蓝沙拉...........................................133

油菜拌海米......................................................134

海米拌三脆......................................................135

苦菊拌海蜇头.................................................136

老虎菜拌海蜇皮...........................................137

黑木耳拌海蜇丝...........................................138

香葱拌双丝......................................................139

黄瓜拌海蜇......................................................140

心里美拌海蜇.................................................141

麻酱鸡丝海蜇 ...............................................142

醋拌墨鱼卷......................................................143

椒丝拌鱿鱼......................................................144

蒜薹拌鱿鱼......................................................145

拌鱿鱼丝............................................................146

青椒鱿鱼丝......................................................147

椒油鱿鱼卷......................................................148

芥辣荷兰豆拌螺肉...................................... 149

扇贝拌菠菜......................................................150

黄瓜拌蚬肉......................................................151

毛蛤拌菠菜......................................................152

蛋丝拌韭菜......................................................118

粉皮皮蛋............................................................119

红椒茄子拌皮蛋...........................................120

青黄皮蛋拌豆腐...........................................121

皮蛋拌魔芋......................................................122

清爽香菜拌皮蛋...........................................123

香葱皮蛋拌豆腐...........................................124

004

PART1

做省时凉拌菜，

你要知道这些

凉拌菜，是指将初步加工过，或者通过焯水、油炸等方法处理后的原料，经过添

加红油、酱油、蒜粒等配料制作而成的菜肴。我国的凉拌菜历史悠久，可追溯到周朝

和先秦时期，我国的四大名著中对凉拌菜也有记载。接下来，我们就来学学怎么省时

又方便地制作凉拌菜吧！

凉拌菜虽然美味又营养，但是如果处理不当的话，就有可能适得其反了。所以，如何

健康地吃凉拌呢？下面将为大家一 一道来。

注意卫生

凉拌菜的食材都是经过简单处理即食用，所以必须要注意各方面的卫生。

制作凉拌菜要注意什么

食材要注意清洗干净

有一些蔬菜如黄瓜、番茄、绿豆芽、莴笋等，在生长过程中，易受农药、寄生虫和

细菌的污染，这些都是人肉眼看不见的。瓜果不洗净或仅用干净的抹布擦擦是很不卫生

的，制成凉拌菜后有可能产生肠道传染病。同样，肉类也会有寄生虫的困扰。清洗的最

好方法是用流水冲洗。据实验，流水可除去90％以上的细菌和寄生虫卵。拌制前的洗涤

工作要认真，可以先用冷水洗，再用开水烫一下，可杀死未洗尽的残余细菌和寄生虫

卵。食材能去皮则去皮，再加工成凉拌菜，比较卫生。

厨房器具要注意清洗、消毒

做凉拌菜的刀、砧板、碗、盘、抹布等，在使用之前务必清洗干净，最好先用滚

水泡一泡，餐具最好还要在开水中煮5分钟左右，也可用特制的消毒清洗剂来清洗。总

之，必须经过充分消毒处理后才能使用。

002

注意健康小细节

凉拌菜虽然制作简易，但是很多小细节都需要我们注意，这

样才能在享受美味时得到更多的营养补充，同时享受健康。

（1）拌制凉菜时，适量添加醋、大蒜、姜、食盐、麻油等

调料，并不影响食物本味，相反，还会抑制细菌生长和繁殖，能

有效地预防病从口入。

（2）选购蔬菜时，注意蔬菜外叶含的钙质比菜心多，深色

蔬菜比浅色蔬菜的营养更丰富。

（3）蔬菜要先洗后切，这能减少水溶性维生素和无机盐等

营养的损失。

注意食材要新鲜

如果用不新鲜的食材制作凉拌菜，加上清洗消毒不严格，食

用这种凉拌菜会导致肠胃疾病的发生。所以，制作凉拌菜所用的

食材，必须选用新鲜的，制作时也必须冲洗干净，最好用开水烫

一下，也可用洗涤剂等泡后冲净。这样一来，大大减少了附在蔬

菜上的细菌和寄生虫卵。同时，用熟食品做凉菜时，应重新加热

蒸煮，适当加入蒜、醋、葱等做配料，不但味美可口，还能起一

定的杀菌作用。

注意不久放

新鲜、营养是凉拌菜的两大优势，所以凉拌菜最好就是现做

现吃，不要存放太久。夏季，人们往往喜欢把凉拌菜放入冰箱

中，冷藏一下，再取出食用，甚至长时间存放在冰箱里，慢慢取

食。其实，这样做极不卫生。冰箱仅能抑制细菌的繁殖，而不能

杀死细菌。用冰箱来贮存凉拌菜是有时效的：熟肉为主的凉拌菜

可以贮存12~24小时；海鲜为主的凉拌菜可贮存24~36小时。鲜菜

为主的凉拌菜可以贮存6~12小时。室温下，熟肉类存放不能超过

4小时，果蔬类不要超过2小时。拌好的菜最好一次性吃完，一般

不宜隔夜存放。

003

如何做出色、型、味俱全的凉拌菜

一道好的菜品不止能让人唇齿留香，更能带给人以美的享受。而凉拌菜也是如

此，在未品尝到菜品时，就要给人视觉上的享受，然后，再让你的鼻子、嘴巴告诉

你，这道菜究竟有多么美味。

调味，是凉拌菜中最重要的一环。凉拌菜可通过调味解除菜品的腥膻异味，增加口

感。调味的一般原则是：咸配咸，甜配甜。调味品包括精盐、酱油、米醋、白糖、味精、

辣椒、鲜姜、大蒜、生葱、虾油、花椒、香菜等。调出的单一味有苦、辣、酸、甜、咸五

种，复合味有蒜泥味、姜汁味、芥末味、红油味、葱油味、糖醋味、五香味等数十种。不

同类别的凉拌菜肴，对味的要求各不相同。原料切好上桌前，最好事先兑好调料汁，现

浇、现拌、现吃，尽量不要将调料汁过早地浇入菜中，以免肴料接触盐分太久，渗出汤

汁，失去脆嫩口感。

搭配好“味”

制作凉拌菜时，切出的菜料要长短大小相等，粗细厚薄均匀，整体形状整齐划一。对

部分形状不规则的原料如腰、肚、乌鱼、鱿鱼等，可选用蓑衣、菊花、卷简、球形等花刀

刀法，加工成各式各样的形状，以增加菜肴视觉美感。而对一些比较脆的原料，如黄瓜、

莴笋等，则不可以切得过细，以免原料接触调料后绵软不挺，失去应有的爽脆口感。最后

在凉拌菜装盘时，则要注意菜量适中，选择堆放式、排列式、环围式和码摆式等装盘款式

时要灵活，达到让人赏心悦目的目的。

摆放好“型”

在制作凉拌菜时，除了要让菜肴的色彩鲜艳、光亮夺目以外，还要注意菜品在色泽上

的相互搭配，避免顺色和菜色单调。如凉拌莲藕时，就要注意用淡盐水浸泡，以免去了

皮的莲藕与空气接触太久而氧化变黑；给蔬菜焯水时，要沸水速烫，冷水过凉，以到达保

质、保色、保鲜的目的。同时，还要注意菜品形色与盛具的协调统一，以及菜品拼搭的视

觉效果，让整道菜的颜色更加和谐、美观。

保护好“色”

004

春季

四季常见的凉拌食材有哪些

万物有四时，我们的饮食也应该顺应四时而调节。不同季节，我们的饮食也应不同。

制作凉拌菜也一样，应选择时令蔬菜，并且结合身体的季节性特征来选取食材。

胡萝卜

春天气温变化大，容易发生过敏、上火等现象，容易出现咽喉干、嗓子疼等症状，适

宜吃一些温补及清热的凉拌菜。经过冬季的膏粱厚味，春季也应该多增加蔬菜的摄入量，

减少肉类的食用，以补充维生素和去除体内火气。

下面介绍一些适合在春季食用的凉拌食材：

红豆

春季食用红豆，可以润补精气，提

升自身活力。红豆富含维生素B1、维生

素B2、蛋白质及多种矿物质，有补血、

利尿、消肿等功效。另外其纤维有助于

排泄体内盐分、脂肪等废物。

芦笋

芦笋含多种营养素，所含的天门冬

素与钾有利尿作用，能排除体内多余的

水分，有利排毒。春季是芦笋上市的季

节，这个季节选择芦笋作为开胃凉菜的

食材，味道也十分鲜美。

医学研究表明，体内缺乏维生素A是患春季呼吸道感染性疾病的一大诱因。维生

素A缺乏还会降低人体的抗体反应，导致免疫功能下降。在众多的食物中，最能补充

维生素A的当数胡萝卜。胡萝卜中的β-胡萝卜素能有效预防花粉过敏症、过敏性皮炎

等过敏反应。需要注意的是β-胡萝卜素是一种脂溶性物质，吃胡萝卜时最好使用油

类烹熟，烹饪方法则凉热皆可。

005

豆芽

山药

不同于夏季的“湿热”，春季上火更多是“燥热”，比如咽干疼痛、眼睛干涩、

鼻腔火辣、嘴唇干裂、食欲不振等。而豆芽正具有清热的功效，有利于肝气疏通、健

脾和胃。

绿豆芽容易消化，具有清热解毒、利尿除湿的作用，适合湿热郁滞、口干口渴、

小便赤热、便秘等人群食用；黄豆芽健脾养肝，其中维生素B2含量较高，春季适当吃

黄豆芽有助于预防口角发炎。

夏季

夏季天气炎热，我们的食欲会下降，所以，夏季时我们应选用一些开胃消食的食物。

同时，夏季我们消耗的能力较大，出汗过多，要多吃新鲜多汁的瓜果、蔬菜、豆类、奶

类、蛋类，以满足机体损耗。此时宜多食清热消暑的食物，但是忌食太凉、辛辣香燥、刺

激性的食物。

下面介绍一些适合在夏季食用的凉拌食材：

芹菜 香菜

香菜有散热解表、健胃健脾等功

效，为温中、健胃的食品，脾胃虚弱的

人也可食用。虽然香菜常处于配菜的地

位，但它开胃消食的能力丝毫不亚于许

多大牌主菜。香菜尤其适合做凉拌菜的

配菜，切碎后拌木耳、豆腐、海蜇丝

等，不仅能给菜肴增色增味，还能给营

养加分。

芹菜有甘凉清胃、涤热祛风、利咽

喉、明目益气、补血健脾、止咳利尿、

降压镇静等食疗功效，经常吃芹菜能增

强抵抗力。夏季常吃芹菜有助于清热解

毒、祛病强身。但芹菜的降压作用在其

炒熟后并不明显，所以最好凉拌食用，

这也可最大限度地保存营养，从而达到

降压的作用。

山药可整顿消化系统，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖，且能增强身体免疫功能。

春季适量食用山药可在一定程度上增强体质、预防过敏。山药生食或凉拌时，排毒效

果最好，饭前或饭后食用均具有健胃整肠的功能。

006

莲藕

《本草纲目》称莲藕为“灵根”，常常食用能“令人心欢”。但莲藕生吃跟熟吃

药用价值有所不同。生藕性寒，甘凉入胃，有清热凉血的作用。因而将莲藕略微焯

水，凉拌吃或直接生吃对治疗热性病症有很好的食疗效果，在一定程度上能清烦热、

止呕、开胃，还能预防鼻、牙龈出血。莲藕煮熟后其性由凉变温，能促进食欲，是补

脾、养胃、滋阴的佳品。

苦瓜

苦瓜性寒味苦，有降邪热、解疲乏、清心明目、益气壮阳之功效，是夏日食材的

首选。苦瓜中含有类似胰岛素的物质，有明显的降血糖作用。它能促进糖分分解，具

有使过剩的糖分转化为热量的作用，还能改善体内的脂肪平衡。糖尿病患者若将苦瓜

干随茶同饮，效果更是奇佳。

金针菇

金针菇含有人体所必需的氨基酸成分，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增

强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，被誉为“增智菇”。金针菇中

还含有朴菇素，能增强机体对癌细胞的抗御能力。常食金针菇还能降胆固醇，预防肝

脏疾病和肠胃道溃疡，防病健身。

秋季

秋季，天气逐渐干燥，人体也随之出现“燥热”，所以，秋季我们应多食用一些凉性

食物，以减轻体内的“燥气”，适当地喝些凉白开水。同时，秋季也是呼吸道疾病的高发

期，所以，也应该多食用一些滋阴润肺、养胃生津的食物。

下面介绍一些适合在秋季食用的凉拌食材：

青豆

青豆富含B族维生素、铜、锌、镁、钾、纤维、杂多糖类，不含胆固醇，可预防

心血管疾病，并减少癌症发生。每天吃两盘青豆，可降低血液中的胆固醇。青豆还富

含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。

007

黄瓜 西蓝花

常吃西蓝花有爽喉、开音、润肺、

止咳的功效，因此西蓝花被称为“天赐

的良药”和“穷人的医生”。长期食用

可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症

的发病概率。西蓝花是含有类黄酮最多

的食物之一，是最好的血管清理剂，能

够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结成

块，因而减少心脏病与中风的危险。

黄瓜被称为“厨房里的美容剂”。

它含有人体生长发育和生命活动所必需

的多种糖类和氨基酸，含有丰富的维生

素，经常食用可有效地对抗皮肤老化，

减少皱纹的产生。黄瓜的主要成分为葫

芦素，具有抗肿瘤的作用，对血糖也有

很好的降低作用。它含水量高，是美容

的瓜菜，常食可延缓皮肤衰老。

冬季

冬季严寒，我们的饮食以温补、高热量为主。但是，一味地进补容易导致上火，所

以，进补的同时也应注意平衡饮食。根据中医理论，冬季饮食要补气、补肾，少食咸多食

苦，以达到助心阳、藏热量的目的。

下面介绍一些适合在冬季食用的凉拌食材：

牛肉

牛肉的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及

术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜，适合在冬季食用。牛肉

高蛋白、低脂肪的特点，有利于防止肥胖，预防动脉硬化、高血压和冠心病。

豆腐 辣椒

辣椒的果皮及胎座组织中含有辣椒素

及维生素A、维生素C等多种营养物质，

能增强人的体力，缓解因工作、生活压

力造成的疲劳。其特有的味道和所含的

辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，

能增进食欲、帮助消化、促进肠蠕动，

它还可以防治坏血病。

豆腐的蛋白质含量比大豆高，不仅

含有人体必需的8种氨基酸，而且其比

例也接近人体需要，营养价值较高。豆

腐中丰富的大豆卵磷脂有益于神经、血

管、大脑的发育生长，比起吃动物性食

品或鸡蛋来补养、健脑，豆腐都有极大

的优势。

008

PART2

凉拌蔬果

蔬果是蔬菜和瓜果的统称，它们大都含有丰富的维生素、水分及矿物质成分，具

有清新、爽口、养生的特点，已逐渐成为时尚美食的宠儿。蔬果一般鲜嫩多汁，特别

适合用于制作各种凉拌佳肴。本章将针对生活中特别家常的蔬果，做出细致的剖析，

让您能轻松了解每一种凉拌蔬果的烹饪细节，用最快的速度，烹饪出各种凉拌美味，

抓紧时间，现在开始吧！

材料 橘子30克，苹果40克，猕猴桃30克，樱

桃20克，葡萄25克，哈密瓜800克

调料

沙拉酱15克

相宜 猕猴桃+蜂蜜 清热生津

猕猴桃+生姜 清热和胃

相克

猕猴桃+黄瓜 破坏维生素C

小贴士

猕猴桃含有B族维生素、维生素C、膳食纤维、泛酸等营养成分，具有增强免疫

力、保护心脏、促进血液循环等功效。

鲜果沙拉

1. 橘子去皮切小块；猕猴桃洗

净去皮，切小块；苹果洗净切

瓣，去核、皮，改切小块。

2.将洗净的哈密瓜切除尾

部，从三分之一处切开，挖

去籽，制成果盅。

3. 将苹果、橘子、猕猴桃、

葡萄、樱桃、哈密瓜放入果

盅里。

4.摆上备好的沙拉酱，蘸着

食用即成。

010

材料 木瓜200克，杨桃、橙子各100克，圣

女果90克，柠檬60克

调料

酸奶适量

相宜 木瓜+莲子 促进新陈代谢

木瓜+椰子 能有效缓解疲劳

相克 木瓜+南瓜  降低营养价值

木瓜+胡萝卜 破坏木瓜中的维生素C

小贴士

木瓜营养十分丰富，含有蛋白质、蛋白酶、柠檬酶、木瓜酶、多种维生素及钙、

磷等营养物质，有预防高血压的作用，是高血压患者的理想食品。

杨桃甜橙木瓜沙拉

1.杨桃洗净切片；木瓜洗净

去皮，切片；橙子取肉，切

片；柠檬洗净切片；圣女果

洗净切开。

2.取一个干净的大碗，倒入

切好的木瓜、橙肉、杨桃、

圣女果，加入酸奶。

3.快速搅拌一会儿，至食材

混合均匀。

4.盛出拌好的食材，装盘摆

放好，再取柠檬片，挤出汁

水，滴在盘中即成。

011

材料

西瓜200克，圣女果35克，哈密瓜150克

调料

沙拉酱适量

相宜 圣女果+土豆 防止肌肤衰老

圣女果+芹菜 健胃消食

相克

圣女果+黄瓜 影响维生素C的吸收

小贴士

哈密瓜含有糖类、纤维素、苹果酸、果胶、维生素、钙、磷、铁等营养成分，具

有利便、益气、清肺热、止咳等功效。

西瓜哈密瓜沙拉

1.洗净的西瓜取瓜肉，改切

成小块。

2.洗好去皮的哈密瓜取果

肉，再切块。

3.取一个果盘，放入切好的水

果、洗净的圣女果，摆好。

4.再挤上适量沙拉酱即成。

012

材料 香蕉85克，柠檬35克，葡萄65克，桃

子120克

调料

白糖少许

相宜 葡萄+蜂蜜 预防感冒

葡萄+橙子 预防贫血

相克 葡萄+白萝卜 易导致甲状腺肿大

葡萄+发菜  刺激胃肠道

小贴士

桃子含有蛋白质、苹果酸、柠檬酸、果糖、蔗糖、钙、磷、铁等营养成分，具有

和血益气、生津止渴等功效。

香蕉拌桃片

1.洗净的香蕉剥去果皮，把

果肉切小块。

2.洗好去皮的桃子切取果

肉，改切小块，备用。

3.取一个果盘，放入切好的

香蕉、桃子，放入洗净去皮

的葡萄。

4.再撒上适量白糖，挤上柠

檬汁即成。

013

材料 黄瓜1根，蒜蓉、香菜末、葱末、红椒

末各5克

调料 盐3克，白糖2克，陈醋6毫升，芝麻

油5毫升

相宜 黄瓜+乌龟 健脾利气

黄瓜+鱿鱼 增强免疫力

相克 黄瓜+橘子 影响维生素C的吸收

黄瓜+桂圆 破坏维生素

小贴士

黄瓜的主要营养成分为葫芦素，具有抗肿瘤的作用，还有很好的降低血糖的作

用。寒性体质的人适当吃点香菜可以缓解胃部冷痛、消化不良等症状。

蓑衣黄瓜

1.黄瓜用开水淋洗片刻，沥

干水分，将黄瓜的表面修

平，切上蓑衣刀花，放入盘

中，摆成圆形。

2.将陈醋倒入装有蒜蓉、香

菜末、葱末、红椒末的小

碟中。

3.加入适量盐、白糖，倒入

适量芝麻油，拌匀成味汁。

4.将拌好的味汁淋在黄瓜

上，摆好盘即成。

014

材料 黄瓜175克，红椒圈10克，干辣椒、花

椒各少许

调料 鸡粉2克，盐2克，生抽4毫升，白糖2

克，陈醋、辣椒油、食用油各适量

相宜 黄瓜+蒜  排毒瘦身

黄瓜+豆腐 降低血脂

相克 黄瓜+圆椒  破坏维生素

黄瓜+小白菜 破坏维生素

小贴士 黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿、抗衰老的作用。黄瓜中所含的丙

醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，有利于减肥强体。黄瓜还含有维生素B1，对改

善大脑和神经系统功能有利，能安神定志。

川辣黄瓜

1.将洗净的黄瓜切成段，改

切成细条形，去除瓜瓤。

2.用油起锅，倒入干辣椒、

花椒，爆香，盛出热油，滤

入小碗中，待用。

3.取一个小碗，放入鸡粉、

盐、生抽、白糖、陈醋、辣

椒油、热油，拌匀，放入红

椒圈，拌匀，制成味汁。

4.将黄瓜条放入盘中，把味

汁浇在黄瓜上即成。

015

材料

黄瓜200克

调料 盐3克，白糖10克，蚝油15克，陈醋

15毫升，蒜蓉辣酱10克，芝麻油适量

相宜 黄瓜+木耳 排毒瘦身

黄瓜+虾  保肝护肾

相克

黄瓜+花菜 破坏维生素C

小贴士 黄瓜含有蛋白质、糖类、维生素C、维生素E、胡萝卜素等成分，具有美容养颜、

清热解毒等功效。黄瓜中含有的葫芦素C具有提高人体免疫力的作用，可达到抗肿瘤

目的。

1.洗净的黄瓜用刀面拍松，

将黄瓜切成条，再切成块，

装入盘中。

2.放入盐、芝麻油、白糖，

再放入蚝油、陈醋，加入蒜

蓉辣酱，搅拌匀，用保鲜膜

将黄瓜封好。

3.打开冰箱门，将用保鲜膜

封好的黄瓜放入冰箱冷藏

15~20分钟。

4.待20分钟后将黄瓜取出，

去除保鲜膜，即成食用。

凉拌黄瓜

016

材料 鲜玉米粒90克，圣女果120克，黄瓜

100克，熟鸡蛋1个，生菜50克

调料 沙拉酱10克，白糖7克，凉拌醋8毫

升，盐少许，橄榄油3毫升

相宜 黄瓜+醋  开胃消食

黄瓜+鱿鱼 增强免疫力

相克

黄瓜+橘子 破坏维生素C

小贴士

玉米富含维生素，常食可促进肠胃蠕动，加速有毒物质的排泄。而以玉米榨成的

玉米油富含不饱和脂肪酸，对降低血浆胆固醇和预防冠心病有一定作用。

橄榄油蔬菜沙拉

1.黄瓜洗净切成片；生菜洗

净切碎；圣女果洗净切半；

熟鸡蛋打开，剥壳，取蛋白

切小块。

2.锅中注入适量清水，大火

烧开，倒入玉米粒，煮半分

钟，至其断生，捞出；取适

量黄瓜片围盘。

3.玉米粒装碗，放入圣女

果、黄瓜、蛋白，加入沙拉

酱、白糖、凉拌醋、盐、橄

榄油，拌匀。

4.盛出拌好的食材，装入装饰

好的盘中，撒上生菜即成。

017

材料

洋葱85克，番茄70克

调料

白糖4克，白醋10毫升

相宜 洋葱+鸡蛋 促进维生素吸收

洋葱+大蒜 防癌抗癌、抗菌消炎

相克 洋葱+蜂蜜 伤眼睛

洋葱+黄豆 影响钙的吸收

小贴士

番茄含有胡萝卜素、维生素C、烟酸、番茄红素等营养成分，具有减肥瘦身、生

津止渴、健胃消食、降血压等功效。

洋葱拌番茄

1.洗净的洋葱切片，再切成

丝，待用；洗好的番茄切成

瓣，备用。

2.把洋葱丝装入碗中，加入

少许白糖、白醋，搅拌至白

糖溶化，腌渍约20分钟。

3.碗中倒入备好的番茄，搅

拌均匀。

4.将拌好的食材盛出，装入

备好的盘中即成。

018

材料 金针菇70克，土豆80克，胡萝卜45克，

彩椒30克，黄瓜180克，紫甘蓝35克

调料

沙拉酱适量

相宜 黄瓜+蜂蜜 润肠通便

黄瓜+醋  开胃消食

相克 黄瓜+花生  易使身体不适

黄瓜+小白菜 破坏维生素C

小贴士

金针菇含有胡萝卜素、B族维生素、维生素C及多种氨基酸和矿物质，具有降低

胆固醇含量、增强免疫力、益肠胃等功效。

翡翠沙拉

1.胡萝卜洗净切细丝；彩椒洗

净切丝；土豆洗净去皮，切细

丝；黄瓜洗净，切细丝；紫甘

蓝洗净去根，切细丝。

2.锅中注水烧开，倒入洗净的

金针菇，煮至八九成熟捞出；

再倒入土豆煮至熟，捞出。

3.取一个干净的盘子，放入金

针菇、黄瓜、土豆、彩椒、胡

萝卜，摆好。

4.倒入切好的紫甘蓝，最后

挤上沙拉酱即成。

019

材料 白萝卜300克，红椒35克，蒜瓣25

克，话梅汤180毫升

调料 盐2克，鸡粉2克，白醋12毫升，白糖

4克，芝麻油适量

相宜 白萝卜+豆腐 有助于营养吸收

白萝卜+紫菜 清肺热、治咳嗽

相克 白萝卜+黑木耳 可能会引发皮炎

白萝卜+黄瓜  破坏维生素C

小贴士

大蒜含有B族维生素、蒜素、柠檬醛、钙、磷、钾、硒、锗等营养成分，具有杀

菌消炎、缓解疲劳、增强免疫力等功效。

香油萝卜

1.洗净去皮的白萝卜切段，

再切厚片，改切条形；洗好

的红椒切开，去籽，再切粗

丝；去皮洗净的蒜瓣切成小

块，待用。

2.取一个大碗，倒入白萝

卜，加入白醋，搅拌匀，腌

渍10分钟，倒入清水，将多

余的酸味洗去，将水倒出，

沥干，待用。

3.碗中放入蒜瓣、红椒，加

入盐、鸡粉，倒入话梅汤，

拌匀，加入白糖，搅拌匀，

至其溶化。

4.将大碗置于阴凉通风处腌

渍约1天，取出腌好的食材，

装入盘中，淋上少许芝麻油

即成。

020

材料 白萝卜160克，胡萝卜75克，干辣椒、

花椒各少许

调料 盐、鸡粉各2克，白糖少许，陈醋8毫

升，食用油适量

相宜 白萝卜+豆腐皮 有利于消化

白萝卜+腐竹  有利于消化

相克 白萝卜+黑木耳 引发皮炎

白萝卜+黄瓜  破坏维生素C

小贴士

白萝卜含有蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、钾、镁、铁、

锰等营养成分，具有增强免疫力、帮助消化、促进营养吸收等功效。

麻油萝卜丝

1.将洗净去皮的白萝卜切薄

片，再切细丝；洗好去皮的

胡萝卜切薄片，再切成丝。

2.用油起锅，放入备好的干

辣椒、花椒，拌匀，小火炸

出香味，制成麻辣味汁。

3.取一个大碗，倒入切好的

食材，加入少许盐、鸡粉，

将食材搅拌均匀，至盐分完

全溶化。

4.再盛入麻辣味汁，淋入适

量陈醋，撒上少许白糖，拌

至入味，盛入盘中即成。

021

材料

红皮萝卜160克，苦瓜80克，海米50克

调料 盐2克，鸡粉2克，芝麻油8毫升，食

粉少许

相宜 苦瓜+辣椒 排毒瘦身

苦瓜+猪肝 清热解毒、补肝明目

相克 苦瓜+牛奶 不利于营养物质的吸收

苦瓜+南瓜 破坏维生素C

小贴士

海米含有蛋白质、维生素A、氨茶碱、钙、磷、镁等营养成分，具有促进骨骼发

育、增强免疫力、保护心血管系统等功效。

虾干拌红皮萝卜

1.洗净的红皮萝卜切开，再

切片，改切条形；洗好的苦

瓜切开，去瓤，再切条形。

2.锅中注入适量清水烧开，

倒入海米，煮约1分钟，把煮

好的海米捞出，沥水。

3.另起锅，注水烧开，倒入

苦瓜，放入食粉，煮至八九

成熟，捞出，沥水。

4.取一个大碗，倒入红皮萝

卜、苦瓜、海米，加盐、鸡

粉、芝麻油，拌匀入味，装

盘即成。

022

材料

红皮萝卜270克，蒜末少许

调料 鸡粉2克，盐2克，白糖、陈醋、芝麻

油、芝麻酱各适量

相宜 红皮萝卜+豆腐 有助于营养吸收

红皮萝卜+紫菜 清肺热、治咳嗽

相克 红皮萝卜+黑木耳 易引发皮炎

红皮萝卜+黄瓜  破坏维生素C

小贴士

红皮萝卜含有膳食纤维、多种维生素及钾、钙、铁、磷、硒等营养成分，具有促

进胃肠蠕动、增进食欲、帮助消化等功效。

风味拍红萝卜

1.洗净的红皮萝卜切开，再

切片，改切成条形，用刀拍

裂，备用。

2.取一个小碗，放入芝麻

酱，淋入陈醋、芝麻油，拌

匀，调成味汁，待用。

3.另取一个大碗，倒入红皮

萝卜，放入味汁、蒜末。

4.加入鸡粉、盐、白糖，拌

匀，至食材入味，将拌好的

菜肴盛入盘中即成。

023

材料 西瓜皮200克，胡萝卜200克，熟白芝

麻、蒜末各少许

调料 盐2克，白糖4克，陈醋8毫升，食用

油适量

相宜 胡萝卜+山药 健胃补脾

胡萝卜+蜂蜜 排毒

相克 胡萝卜+啤酒  易导致身体不适

胡萝卜+白萝卜 降低营养价值

小贴士

胡萝卜含有蛋白质、胡萝卜素、B族维生素、维生素C等营养成分，其中胡萝卜

素含有琥珀酸钾等成分，能降血压、清热解毒，对高血压病患者的身体健康有利。

1.洗净去皮的胡萝卜切段，

再切片，改切成丝；洗好的

西瓜皮切成丝，备用。

2.锅中注水烧开，倒入食用

油，放入胡萝卜，略煮片

刻，加入西瓜皮，煮至断

生，捞出，沥干水分。

3.将焯好的食材放入碗中，

加入蒜末，放入适量盐、白

糖，淋入陈醋，拌匀调味。

4.将拌好的食材盛出，撒上

白芝麻，装入盘中即成。

西瓜翠衣拌胡萝卜

024

材料 白菜梗120克，胡萝卜200克，青椒35

克，蒜末、葱花各少许

调料 盐3克，鸡粉2克，生抽3毫升，陈醋6

毫升，芝麻油适量

相宜 土豆+黄瓜 有利身体健康

土豆+醋  能分解有毒物质

相克 土豆+柿子 易形成胃结石

土豆+石榴 易引起身体不适

小贴士

胡萝卜含有降糖的物质，对降低糖尿病人的血糖有一定的作用。白菜中的钾能将

盐分排出体外，有利尿作用。

白菜梗拌胡萝卜丝

1.将洗净的白菜梗切成粗

丝；洗好去皮的胡萝卜切成

细丝；洗净的青椒切开，去

籽，改切成丝；把切好的食

材装在盘中，待用。

2.锅中注水烧开，放入胡萝

卜丝，搅匀，煮约1分钟，

放入白菜梗、青椒，拌匀搅

散，煮至全部食材断生后捞

出，沥干水分，待用。

3.把焯好的食材装入碗中，

加入盐、鸡粉，淋入少许生

抽、陈醋、芝麻油。

4.撒上蒜末、葱花，搅拌一

会儿，至食材入味；取一个

干净的盘子，盛入拌好的材

料即成。

025

材料 去皮土豆250克，黄瓜200克，熟白芝

麻15克

调料 盐2克，白糖1克，芝麻油、白醋各5

毫升

相宜 黄瓜+蒜  排毒瘦身

黄瓜+豆腐 降低血脂

相克 黄瓜+柿子椒 破坏维生素C

黄瓜+小白菜 破坏维生素C

小贴士

黄瓜含有蛋白质、糖类、维生素C、维生素E、胡萝卜素、钙、磷、铁等营养成

分，具有除热、利水利尿、清热解毒等功效。

1.将洗好的黄瓜切成片，改

切成丝；洗净的土豆切成

片，改切成丝。

2.取一碗清水，放入切好的

土豆丝，稍拌片刻，去除表

面含有的淀粉，洗过后将水

倒走。

3.沸水锅中倒入洗过的土豆

丝，焯煮一会儿至断生，捞

出，过一遍凉水后捞出，装

盘待用。

4.往土豆丝中放入黄瓜丝，

拌匀，加入盐、白糖、芝麻

油、白醋拌匀，装碟，撒上

熟白芝麻即成。

黄瓜拌土豆丝

026

材料 莲藕150克，彩椒20克，花椒适量，姜

丝、葱丝各少许

调料 盐、鸡粉各2克，白醋12毫升，食用

油适量

相宜 莲藕+虾  改善肝脏功能

莲藕+鳝鱼 滋阴健脾

相克

莲藕+白萝卜 寒性较大

小贴士

莲藕含有糖类、天门冬素、B族维生素、维生素C、铁、钙、锌等营养成分，具

有健脾开胃、益血补心、清热解烦、解渴止呕等功效。

香麻藕片

1.洗净的彩椒切开，再切细

丝；洗好去皮的莲藕切薄

片，备用。

2.锅置火上，注入清水烧开，

倒入藕片，拌匀，用中火煮

约2分钟，至食材断生，捞出

材料，沥干水分，待用。

3.用油起锅，放入备好的花

椒，炸出香味，撒上姜丝，

炒匀，淋入白醋，加入盐、

鸡粉，拌匀，用大火略煮。

4.放入彩椒丝，拌匀，撒上

葱丝，拌匀，煮至食材断

生，制成味汁；取一个盘

子，放入焯熟的藕片，再浇

上味汁即成。

027

材料 竹笋180克，红椒25克，姜块15克，

葱花少许

调料 辣椒酱25克，料酒4毫升，白糖2克，

鸡粉、陈醋各少许，食用油适量

相宜 竹笋+鸡肉 暖胃益气、补精填髓

竹笋+莴笋 治疗肺热痰火

相克 竹笋+羊肉 导致身体不适

竹笋+羊肝 对身体不利

小贴士

竹笋含有蛋白质、纤维素、维生素、钙、磷、铁等营养成分，具有开胃健脾、通

肠排便、清热化痰、增强免疫力等功效。

1.将洗净去皮的竹笋切开，

再改切成薄片；洗好的红椒

切开，去籽，再切成细丝；

洗净的姜块切成细丝。

2.锅中注入适量清水，大火

烧开，倒入竹笋，淋入少许

料酒，略煮一会儿，捞出竹

笋，沥干水分。

3.起油锅，爆香姜丝，倒入

红椒丝、葱花、辣椒酱，炒

匀，注入适量清水，加入白

糖、鸡粉、陈醋，调成味

汁，盛出。

4.将焯好的竹笋装入盘中，

浇上味汁即成。

香辣春笋

028

材料 海带150克，彩椒100克，蒜末、葱花

各少许

调料 盐3克，鸡粉2克，生抽、陈醋、芝麻

油、食用油各适量

相宜 海带+排骨 预防皮肤瘙痒

海带+紫菜 预防水肿、贫血

相克 海带+白酒 易导致消化不良

海带+咖啡 影响机体对铁的吸收

小贴士

海带含有钙、镁、钾、磷、铁、锌、硒、碘、维生素B1、维生素B2等营养成分，

不仅可以调理内分泌失调，还有利于保护肝脏、增强人体的免疫力。

海带拌彩椒

1.将海带洗净切方片，再切

成丝；彩椒洗净去籽，再切

成丝。

2.锅中注水烧开，加少许食

用油，放入切好的彩椒，倒

入海带，搅拌匀，煮约1分钟

至熟，捞出。

3.将彩椒和海带放入碗中，

倒入蒜末、葱花，加入适量

生抽、盐、鸡粉、陈醋，淋

入少许芝麻油。

4.拌匀调味，将拌好的食材

装入备好的碗中即成。

029

材料 水发木耳35克，彩椒50克，洋葱40

克，虾皮20克，葱花少许

调料 盐2克，生抽4毫升，芝麻油5毫升，

陈醋、鸡粉、白糖各适量

相宜 木耳+红枣 补血

木耳+豆角 防治高血压、高血脂

相克 木耳+黑鸭 易导致消化不良

木耳+田螺 不利于消化

小贴士

木耳含有蛋白质、多糖、维生素、钙、磷、铁等营养成分，具有益气补血、帮助

消化、降血脂、增强免疫力等功效。

什锦小菜

1.虾皮装碗，注水泡约10分

钟，捞出沥水；洋葱洗净切

粒；彩椒洗净切开，去籽，

改切丁；木耳洗净切碎。

2.取一个碗，加入盐、白

糖、鸡粉、生抽，放入陈

醋、芝麻油，搅拌均匀。

3.再倒入洋葱、木耳、彩

椒、虾皮，搅拌至入味。

4.将拌好的食材装入盘中，

撒上少许葱花即成。

030

材料 苦瓜300克，橙汁25毫升，枸杞15

克，雪碧200毫升

调料

冰糖30克，蜂蜜20克

相宜 苦瓜+柿子椒 抗衰老

苦瓜+洋葱  提高机体免疫力

相克 苦瓜+猪大排 阻碍钙的吸收

苦瓜+豆腐  易形成结石

小贴士

苦瓜含有蛋白质、维生素、钙、磷、铁等营养成分，具有降血糖、清热解毒、增

强免疫力等功效。

冰爽蜜汁凉瓜

1.将洗好的苦瓜切开，去

瓤，再切成薄片，待用。

2.取一个大碗，倒入雪碧、

橙汁，加入冰糖，搅拌均

匀，至冰糖溶化。

3.把苦瓜片放入调好的汁水

中，撒入适量枸杞，拌匀。

4.放入冰箱中冷藏约30分

钟，取出冷藏好的材料，摆

放在盘中，食用时蘸上蜂蜜

即成。

031

材料

苦瓜180克，酸梅酱50克

调料

盐3克

相宜 苦瓜+辣椒 排毒瘦身

苦瓜+猪肝 清热解毒、补肝明目

相克 苦瓜+黄瓜 降低营养价值

苦瓜+牛奶 不利于营养物质的吸收

小贴士

酸梅含有矿物质、维生素A、氨基酸等，有增进食欲、帮助消化的作用。其所含

的钾，有软化血管、保肝护脾、抑制高血压和高血脂、提高机体免疫力等功效。

梅汁苦瓜

1.将洗好的苦瓜对半切开，

去籽，切成段，再改切成

条，待用。

2.锅中注入适量清水烧开，

倒入切好的苦瓜，煮1分钟，

至其断生，捞出焯好的苦

瓜，沥干水分，备用。

3.把煮好的苦瓜倒入碗中，

加入少许盐，搅拌片刻。

4.倒入酸梅酱，搅拌至食材

入味，盛出拌好的食材，装

入盘中即成。

032

材料

冬瓜600克，橙汁50毫升

调料

蜂蜜15克

相宜 冬瓜+鸡肉 清热消肿

冬瓜+海带 降血压、降血脂

相克 冬瓜+鲫鱼 尿量增多

冬瓜+醋  降低营养价值

小贴士

冬瓜含有蛋白质、膳食纤维、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸

及钾、钠、磷、铁等营养成分，具有美容补水、护肤润色等功效。

果味冬瓜

1.将去皮洗净的冬瓜去除瓜

瓤，掏取果肉，制成冬瓜丸

子，装入盘中待用。

2.锅中注入适量清水烧开，

倒入冬瓜丸子，搅拌匀，用

中火煮约2分钟，至其断生后

捞出。

3.用干毛巾吸干冬瓜丸子表

面的水分，放入碗中，倒入

备好的橙汁，淋入蜂蜜。

4.快速搅拌匀，静置约2小

时，至其入味；取一个干净

的盘子，盛入制作好的菜

肴，摆好盘即成。

033

材料 秋葵100克，朝天椒5克，姜末、蒜末

各少许

调料 盐2克，鸡粉1克，香醋4毫升，芝麻

油3毫升，食用油适量

相宜

朝天椒+空心菜 降压解毒

相克

朝天椒+红萝卜 破坏营养素

小贴士

秋葵含有膳食纤维、铁、钙、维生素A、果胶、牛乳聚糖等多种营养物质，具有

帮助消化、保护胃黏膜及皮肤等功效。

1.将洗好的秋葵切成小段，

待用；洗净的朝天椒切小

圈，待用。

2.锅中注入适量清水，加入

盐、食用油，烧开，倒入切

好的秋葵，拌匀，汆煮至断

生，捞出装碗。

3.在装有秋葵的碗中加入切

好的朝天椒、姜末、蒜末，

加入盐、鸡粉、香醋，再淋

入芝麻油。

4.充分拌匀至秋葵入味，将

拌好的秋葵装入盘中即成。

凉拌秋葵

034

材料 紫甘蓝150克，茭白200克，彩椒50

克，蒜末少许

调料 盐2克，鸡粉2克，陈醋4毫升，芝麻

油3毫升，食用油、生抽各适量

相宜 茭白+西红柿 清热解毒、利尿降压

茭白+香菇  补虚健体

相克 茭白+豆腐 易形成结石

茭白+蜂蜜 易引发痼疾

小贴士 茭白含较多的糖类、蛋白质、脂肪等，能补充人体的营养物质，具有强身健体的

作用。茭白甘寒，性滑而利，夏季食用尤为适宜，可清热通便、除烦解酒，还能解除

酒毒，治酒醉不醒。

紫甘蓝拌茭白

1.洗净去皮的茭白切片，改

切成丝；洗好的彩椒切成

丝；洗净的紫甘蓝切成丝。

2.锅中注水烧开，加入食用

油，倒入茭白，煮半分钟至其

五成熟，加入紫甘蓝、彩椒，

拌匀，再煮半分钟至断生。

3.把焯好的食材捞出，装入

碗中，放入蒜末。

4.加入生抽、盐、鸡粉，淋

入陈醋、芝麻油，用筷子搅

拌均匀，将拌好的食材盛

出，装入盘中即成。

035

各材料 紫甘蓝200克，彩椒65克，白菜85克，

生菜90克

调料 盐2克，蚝油15克，水淀粉、生抽各5毫

升，辣椒油、陈醋各10毫升，食用油适量

相宜 紫甘蓝+虾米 有利于补充碘

紫甘蓝+大蒜 有利于促进新陈代谢

相克

紫甘蓝+苹果 影响维生素的吸收

小贴士 紫甘蓝含有B族维生素、维生素C、维生素E、花青素和纤维素等成分，脂肪含

量很低。常食紫甘蓝可以延缓衰老，抑制自由基的活性，促进肠道运动，排出体内毒

素，有助于瘦身减肥。

捞汁手撕拌菜

1.洗净的白菜撕成小块；洗

好的紫甘蓝撕成小块；洗净

的彩椒去籽，掰成小块；洗

好的生菜切去根，用手撕成

小块。

2.锅中注水烧开，加入食用

油，放入备好的食材，煮1

分钟，至食材熟软，捞出食

材，沥干水分，装碗，倒入

冰水，浸泡2分钟。

3.锅中倒入适量食用油，加

入清水、辣椒油、蚝油，搅

拌均匀，放入适量生抽、陈

醋、盐，煮至沸。

4.倒入水淀粉，搅匀，制成

捞汁，盛出，备用；捞出冷

却的食材，沥干水分，装入

碗中，浇上捞汁，拌匀，盛

入盘中即成。

036

材料

生菜150克，蒜30克，干辣椒少许

调料 生抽、白醋、鸡粉、盐、食用油各

适量

相宜 生菜+海带 促进铁的吸收

生菜+鸡蛋 滋阴润燥、清热解毒

相克

生菜+积雪草 影响药效

小贴士

生菜含有蛋白质、糖类、维生素、莴苣素等营养成分，具有清热、消炎、助消化

等功效。

炝拌生菜

1.将洗净的生菜，撕成小块；

把蒜切成薄片，再切细末。

2.将蒜末放入碗中，加入适

量生抽、白醋、鸡粉、盐，

搅拌均匀。

3.用油起锅，倒入干辣椒，炒

出辣味，关火后盛入装有蒜末

的碗中，制成味汁，待用。

4.取一个盘子，放入生菜，

摆放好，把味汁浇在生菜上

即成。

037

材料 紫甘蓝160克，白菜65克，西生菜100

克，圣女果、薄荷叶、彩椒各少许

调料 盐2克，鸡粉少许，白糖3克，白醋10

毫升

相宜 圣女果+包菜 促进血液循环

圣女果+蜂蜜 补血养颜

相克 圣女果+螃蟹 易中毒

圣女果+石榴 影响营养吸收

小贴士

圣女果富含番茄红素等抗氧化物，能抗衰老、预防心血管疾病、防癌抗癌、防辐

射。其还富含维生素C，有美白祛斑的功效。

凉拌五色蔬

1.将洗净的紫甘蓝切粗丝；

洗好的西生菜切粗丝；洗净

的白菜切段，再切粗丝；洗

好的彩椒切条；洗净的圣女

果对半切开，备用。

2.取一个大碗，倒入切好的

西生菜、白菜、紫甘蓝，拌

匀，放入彩椒条。

3.加入白糖、盐、鸡粉，淋

入适量白醋，放入洗净的薄

荷叶，搅拌匀。

4.再倒入切好的圣女果，拌

匀，静置片刻；另取一个盘

子，盛入拌好的菜肴即成。

038

材料

包菜500克，红椒15克，蒜末少许

调料 盐5克，鸡粉2克，生抽、陈醋、辣椒

油、食用油各适量

相宜 包菜+番茄  益气生津

包菜+黑木耳 健胃补脑

相克 包菜+黄瓜   降低营养价值

包菜+动物肝脏 损失营养成分

小贴士 新鲜的包菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎的作用，对咽喉疼痛、外伤肿痛、蚊

叮虫咬、胃痛、牙痛有一定的食疗作用。包菜中还含有某种溃疡愈合因子，对溃疡有

着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡患者的有效食品。

辣拌包菜

1.将洗净的红椒切开，去

籽，切成丝；洗净的包菜对

半切开，去除菜心，再将菜

叶切成细丝。

2.锅中加适量清水烧开，加

入2克盐，倒上少许食用油，

再放入包菜、红椒，拌煮约1

分钟至食材熟透，捞出，沥

干水分。

3.取一个干净的碗，倒入焯

好的食材，放入蒜末，淋入

生抽、陈醋，加入剩余的3克

盐、鸡粉。

4.淋上辣椒油，拌约1分钟至

入味，将拌好的食材盛出，

装盘即成。

039

材料

菠菜230克，枸杞20克，蒜末少许

调料 盐2克，鸡粉2克，蚝油10克，芝麻油

3毫升，食用油适量

相宜 菠菜+粉丝  促进营养素的吸收

菠菜+胡萝卜 保持心血管畅通

相克

菠菜+韭菜 容易引起身体不适

小贴士

枸杞含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、铁等营养成分，具有

抗疲劳、降血糖、降血压的功效，适合高血压患者食用。

枸杞拌菠菜

1.择洗干净的菠菜切去根

部，再切成段，备用。

2.锅中注水烧开，淋入少许

食用油，倒入洗好的枸杞，

焯片刻捞出，沥干水分。

3.把菠菜倒入沸水锅中搅拌

匀，煮1分钟，至食材断生捞

出，沥干水分。

4.把菠菜倒入碗中，放入蒜

末、枸杞、盐、鸡粉、蚝

油、芝麻油，搅拌至食材入

味即成。

040

材料 水发海带丝240克，胡萝卜45克，熟白

芝麻、蒜末各少许

调料 盐2克，生抽4毫升，陈醋6毫升，蚝

油12克

相宜 海带+猪肉 除湿

海带+冬瓜 降血压、降血脂

相克

海带+茶 易引起肠胃不适

小贴士

海带含有B族维生素、维生素E、昆布素、藻胶酸、钾、钙、碘、镁、铁等营养

成分，具有增强免疫力、降血脂、补钙、美容等功效。

蒜泥海带丝

1.将洗净去皮的胡萝卜切薄

片，再切细丝，备用。

2.锅中注水烧开，放入洗净

的海带丝，大火煮约2分钟，

至断生后捞出，沥干水分。

3.取一个大碗，放入海带

丝，撒上胡萝卜丝、蒜末。

4.加入少许盐、生抽，放入

蚝油，淋上陈醋，拌至入

味，将拌好的材料装入盘

中，撒上熟白芝麻即成。

041

材料

豆角200克，蒜末少许

调料 盐2克，芝麻酱4克，鸡粉2克，芝麻

油5毫升

相宜 豆角+冬瓜 消水肿

豆角+鸡肉 增进食欲

相克 豆角+桂圆 引起腹胀

豆角+糖  会影响糖的吸收

小贴士

豆角含有蛋白质、膳食纤维、维生素等营养成分，具有健脾和胃、理中益气、增

强免疫力等功效。

麻香豆角

1.将洗好的豆角切成长段，

待用。

2.锅中注入适量清水，大火

烧开，放入豆角，煮至断

生，捞出豆角，沥干水分，

待用。

3.取一个大碗，倒入豆角、

蒜末，放入芝麻酱，加入

盐、鸡粉、芝麻油。

4.搅拌匀，至食材入味后将

拌好的食材盛入盘中即成。

042

材料 水发黄豆200克，香菜30克，姜片、葱

段、香叶、八角、花椒各少许

调料 盐2克，白糖5克，芝麻油、食用油各

适量

相宜 黄豆+茄子 通气顺畅

黄豆+洋葱 影响钙质的吸收

相克

黄豆+虾米 影响钙的消化吸收

小贴士

黄豆含有蛋白质、维生素B1、卵磷脂、可溶性纤维、铁、镁、钼、锰、铜、锌、

硒等营养成分，具有增强记忆力、健脾宽中、清热解毒等功效。

五香黄豆香菜

1.将洗净的香菜切成小段，

待用。

2.起油锅，爆香八角、花

椒，再撒上姜片、葱段、香

叶，炒香，加入适量白糖、

盐，炒匀。

3.注水，倒入洗净的黄豆，

搅匀，盖上盖，大火烧开后

转小火卤约30分钟至熟透，

盛出滤在碗中，拣出香料。

4.再撒上香菜，加入盐、芝

麻油，搅拌至入味，盛入盘

中，摆好盘即成。

043