提高你的心血管耐力

给幸福一个年终总结

保持假期不胖的秘方

中意

健康月刊

2021 十二月刊

本刊仅限于内部浏览，不用做任何商务用途

冬季饮食攻略

年终职业“加油站”

每天都洗脸

您真的洗对了吗？

Contents

每天都洗脸 P18 您真的洗对了吗？

P15

保持假期不胖的秘方

P10 冬季饮食攻略

P4

给幸福一个年终总结

P6

提高你的心血管耐力

P 年终职业“加油站” 21

给幸福一个年终总结

时光荏苒，转眼间又到岁末，这一年，你过得好吗？

每当岁末，总是有各种形式的总结需要梳理，

其实，我们的内心也需要被真诚地梳理一次，

让我们也给幸福做个年终总结吧！

我们总是为了太多遥不可及的东西去奔命，

却忘了人生真正的幸福，

不过就是灯火阑珊的温暖，

和柴米油盐的充实。

这一年里，无论你赚钱是多是少，

经历的事情是好是坏，

请记住，如果这一年，

你很健康，那就是最好的一年！

相关研究表明，幸福感与健康息息相关

本期中意微课堂，中意特邀心理专家

为大家带来一堂《幸福心理学》

给疲惫的2021放个假

用积极饱满的心态迎接2022

学习让自己幸福多一点！！！

直播时间：2021年12月24日 13:30

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提高你的

心血管 耐力

无论你是想跑第一个5000米，完成半程马拉松目标，利用附近的游泳池，

还是仅仅能够骑自行车去上一个瑜伽课，你都需要一种特殊的健身方式: 心血

管耐力。这个健身术语几乎无处不在，但是你可能仍然对它的意思摸不着头脑。

如果你真的想把你的汗水集中在一个特定的目标上，或者只是提高你的健身词

汇量，考虑一下这个指南。

什么是心血管耐力

心血管耐力ーー用超级简单的术语

来说ーー是指你在一段较长的时间内

(通常超过20至30分钟)能够持续进行任

何类型的运动或运动的能力。

你的有氧耐力取决于你的身体如何

有效地向工作肌肉输送氧气，这取决于

你的心脏(它通过你的血管泵送携氧血

液)和肺(它使你的血液充满氧气)的工

作能力。

要进行任何形式的运动，你的肌肉

细胞都需要能量分子ATP (三磷酸腺苷

的简称)。肌肉可以通过几种不同的方

式产生三磷酸腺苷，但在耐力训练中，

氧气是主要成分。所以，如果你想能够

走路，跑步，或者需要不断重复运动的

锻炼，你的肌肉需要稳定的氧气来转化

为三磷酸腺苷。

什么运动能增强心血管耐力

任何能提高心率的运动都需要心血

管耐力。然而，有一些类型的运动以需

要耐力著称，即散步、跑步、骑自行车

和游泳。有氧运动和越野滑雪运动也符

合要求。

增强心血管耐力有哪些好处

除了让你在社区跑步或者和朋友一起骑

自行车时感觉棒极了，提高你的心血管耐力

对你的健康还有很多其他好处。比如:

 增加心血管健康

 降低患心脏病和2型糖尿病的风险

 更好的睡眠质量(尤其是早晨出汗时)

 减压

 更容易减肥(当然，与健康饮食相结合)

 更强壮的骨骼

 改善免疫健康

 更好的心血管运动表现

当你增强心血管的耐力时，你的身体会发生什么？

随着你有氧耐力的提高，你的整个心血管系统会变得更健康。你的身体发生了一些特

殊的变化，包括:

 较低的静息心率，这表明你的心脏更容易泵血

 较高的泵血量，这意味着你的心脏随着每一次跳动泵出更多的血液

 较高的毛细血管密度，这意味着你形成了更多的微小血管，最终将氧气输送到

你的工作肌肉

你怎么测量你的心血管耐力？

一个简单的方法就是做一个”谈话测试，根据美国运动协会的说法，在谈话测试

期间，你需要戴上心率监测器（可穿戴设备），做一些有氧运动(训练员通常使用跑步

机) ，每隔一两分钟增加运动强度，直到你足够努力，无法再轻松地进行谈话。

你不能一边说话一边吸氧，所以当你说话变得困难，一次连词不能超过5到10个

单词时，这表明你的身体不再有效地吸入氧气，并将其转化为肌肉所需的ATP。基本

上，你已经达到了心血管耐力的上限。

在你继续坚持耐力训练的同时，建议你在锻炼过程中使用心率监测器或健身跟踪

器来监测你的进度。一般来说，你的心率趋势越低，你在心血管耐力方面的条件就越

好。你也可以通过计算你在某种特定的运动水平上可以锻炼多长时间来检查你的进度。

比如说，如果几周前你能在跑步机上以每小时5英里的速度舒服地慢跑20分钟，现在

你可以25分钟，那么恭喜你ーー这意味着你的耐力在提高。

怎

动

应

保

容

因

例

三

怎样才能提高你的心血管耐力？

提高耐力的两个基本策略？增加运动量(也就是你锻炼的总分钟数) ，提高运

动强度。虽然你的心血管系统比你的骨骼、肌肉和结缔组织(如肌腱和韧带)更能适

应艰苦的训练，但是慢慢增加训练的难度是很重要的，否则你可能会受伤。

建议每周只增加10% 的锻炼时间。所以，如果你这周总共跑了80分钟，下周

保持在90分钟左右(确切地说是88分钟)。

遵循这一规则，你也可以在日常生活中添加一些高强度间歇训练。由艰苦和

容易恢复的交替间隔组成，它是一个非常有效的方式来提高你的心脏能力。然而，

因为训练强度很大，所以将高强度训练限制在每周最多两次。

为了提高效果，你可以在几周的时间里，逐渐减少工作间隔时间的休息时间。

例如，在你开始跑步的第一个星期，你可以跑一分钟，休息两分钟ー但是到了第

三个星期的时候，你可以在跑一分钟和恢复一分钟之间交替进行。

冬天有很多的食物选择，而

也会有所不同。冬季还包含了诸

让我们有了更多“放肆”吃喝

期，我们还可以利用整个冬天

用更健康的方式用餐。我们可

组成和烹饪方式

冬季饮

而随着天气越来越冷，冬季饮食

诸如圣诞节和春节这样的节日，

的机会。当然，除了节日和假

的时间来滋养我们的身体，并

可以通过一些关键成分、食物

来做到这一点。

食攻略

吃土产食物和时令蔬菜的方式还没有被太多人接受，

但这种方式能够确保食物成熟、且富含我们所需的维生

素和矿物质，并支撑我们在当地气候条件下的健康。反

季饮食会导致我们的身体、器官、消化和免疫系统失衡。

冬季时令食物包括：

- 根茎类蔬菜，如炖菜或茶中的牛蒡

- 汤里的白萝卜

- 在烤箱里烤或煮过的甜菜根

- 黑米

- 黑扁豆、黑豆和黑芝麻

- 芸豆和红豆

- 大枣、红枣

- 黑木耳

- 用丁香、姜和肉桂等香料

这些食物都对帮助维持我们的健康、能量、暖身和

在寒冷的冬季滋养肾脏方面有着功能性的作用。这些食

物还可以增强我们的血液和气血，不仅在中国的烹饪中

会使用，许多其他地区在冬季饮食文化中也都有涉及。

根茎类蔬菜

根茎类蔬菜是一种尤其适合寒冷天气的蔬菜，它们能

够向下滋养并恢复身体的能量。在中国饮食文化中，人们

早就知道在汤、茶、炖菜、肉类菜肴、蔬菜菜肴、甚至甜

点中加入新鲜或干燥的根茎类蔬菜。

从营养的角度来看，吃太多白面包、白面粉、白面条

和白米等白色精制碳水化合物并不好，与根类蔬菜、糙米、

小米、荞麦、黑米和其他全谷物相比，它们绝对无法在冬

季里为我们提供良好的营养。

建议你在今年冬天尝试探索更多种类的根茎类蔬菜，

即尽可能多地尝试各种种植在地下的蔬菜。比起一年四季

都吃同样的绿叶蔬菜，你一定能够注意并感受到它们的不

同。虽然胡萝卜在种植上是根茎类蔬菜，但许多人一年四

季都喜欢吃它们，而不是在秋季和冬季这样合适的季节里

更多地摄入。根茎类蔬菜和根茎向下生长的特性应当在当

季和其他需要的时候被加以利用，它们可以增强我们的消

化能力和肾脏功能，具有天然的甜味、（对我们的脾胃有

益）并富含纤维。纤维一年四季都很有益，存在于所有蔬

菜、植物和全谷物中。

温暖的食物

食物的温热特性也可以以季节性归类，随着天气变冷，许多

人会偏好于热饮和温暖的食物，以中和外界天气的寒冷。温

暖的食物即包括像羊肉这种天然具有温热属性的食物，也有

能够帮助我们从体内升温的香料。

今年冬天可以尝试这些：

1. 用于烹饪蔬菜、泡茶、燕麦片的生姜或稀饭上的姜粉

2. 甜点、布丁、甜汤、咸汤和茶中的肉桂粉或肉桂棒

3. 在滋补汤、茶和咖喱中加入干丁香

4. 对于肉食者来说，羊肉自然是一个温暖/热性的选择

5. 豆豉无论是烘烤还是油炸，对于素食者来说都是非常好的

高蛋白质来源，与大多数类型的豆腐不同，它适用于比较

“重口味”的烹饪方法

6. 芸豆、黑豆和扁豆放在汤和炖菜中是非常有营养的

7. 根茎类蔬菜，如烤甜菜根、迷迭香和香草或红烧牛蒡等西

式菜肴，都非常适合暖身补血

烤菜、炖菜和慢炖

冬天也是一个可以调整你准备和烹饪食物的方式的好时机，

烹饪也应该是季节性的。出于对较冷的月份和最佳的冬季营养

和能量的考虑，应当少吃生食、冰淇淋、冰镇饮料，并使用慢

炖锅、铸铁锅等烹饪器具多做炖菜和浓汤、以及学会使用烤箱。

虽然烤箱烘焙在中国的烹饪中并不常见，但如果你家里有烤箱，

可以想想烤面包、烤肉或烤蔬菜能够带给你的温暖感受。烹饪

过程中的热量、温暖和更长的烹饪时间可以让食物吸收能量，

帮助你抵御严寒。

为了加强冬季营养，您可以问自己一些问题，包括：

1. 有哪些根菜类我很久没煮过或以前没有煮过？

2. 我在哪里可以买到一些根茎类蔬菜来添加到我的每周膳食

中？如在超市买来自己做饭或从餐厅获得

3. 我可以开始在每周的早餐或晚餐中添加哪些全谷物？如荞

麦、糙米、黑米

4. 我如何才能确保今年冬天不只吃肉类和奶制品等厚重和油

腻的食物，还要多吃小扁豆、根茎类蔬菜和高纤维食物？

建议尝试并探索冬季时令食物、蔬菜、草药、饮料和其他

成分，以及各种烹饪方式，看看你是否可以从这个季节的食物

中获得更多的温暖和真正的营养。

保持假期不

有没有可能过节不长胖呢？我们发现了一些简单易行的防止假期体重增加的方

即使超人的意志力，假期对每个人来说都是一个挑战。保持正轨似乎是一件令

假期结束。但是，我们都知道，多余的体重不会随着节日一起消失。

事实证明，你可以在不抛弃健康习惯的情况下享受节日。尝试一下以下方法，

不胖的秘方

方法，快来试试吧。

令人无可奈何的事情，因为美食和环境会让你理智在节日期间进入冬眠状态，直到

从而你可以大吃特吃，并且在假期结束时还是和原来一样重(或者变轻)。

每周测量2次体重

早晨空腹时第一时间站到体重秤

上，一周测量2次，不需要太频繁，频

率太高也许会影响到你假期吃点心的

乐趣。

用运动开始新的一天

根据发表在《体育与运动医学与

科学》杂志上的一项研究，早上锻炼

有助于确保一整天的良好行为。通过

脑部扫描，研究人员发现，与没有晨

锻炼的女性相比，早上锻炼的女性不

仅在一天中运动更多，而且她们对诱

人食物图片的反应也更少。其结果是:

对高脂肪食物的渴望减少了。

挑剔、挑剔、挑剔

路易斯安那州立大学教授建议，

在你装盘之前仔细了解食谱，避免吃

你真正不想吃的食物。举个例子，如

果你可以吃寿司，也可以不吃寿司，

但你喜欢三明治，那就不要一开始就

吃金枪鱼卷。如果你选择了你真正想

要的东西，并且适量食用，你就会避

开那些以后会给你带来麻烦的渴望。

学会控制自己的情绪

意志力就像肌肉：锻炼它，你会

变得更强壮。关键是，即使在非进餐

的环境下，也要练习控制自己。无论

你是在交通高峰期开车，还是处理一

个喜怒无常的孩子，都需要挑战自我

控制的能力，换句话说，如果你能成

功地不对粗鲁的司机按喇叭，那么你

就能更好地抵制派对上的甜点。

避免不规律饮食

白天吃的少，你就可能在晚上放

纵自己，从而让自己大吃一顿。为什

么? 因为在你挨饿的前提下，在面对

高卡路里的选择时，很容易失去控制。

解决办法是在白天多吃水果和蔬菜，

全谷物和瘦肉蛋白。

为自己创造锻炼机会

如果你不能去上你最喜欢的瑜伽

课，或者找不到时间去跑步机锻炼，

那该怎么办呢? 即使只是15分钟也能

帮助你保持健康水平，例如，跳绳15

分钟的热量约为190卡路里;在家里快

速练习瑜伽可以帮助你保持灵活。

不要发誓戒掉甜点

练习三口法则来控制你对甜食的

喜爱，你会品尝到令人惊叹的第一口，

满意的中间一口，然后是持续的第三

口。

打包美食给你的客人

享受美好的聚餐，然后给你客人

送装满食物的小礼盒，因为吃太多聚

餐剩的食物会让你超量和长胖。

少喝碳酸饮料

事实上，任何起泡的饮料都会导

致腹部肿胀，碳酸饮料泡沫中的二氧

化碳会导致空气积聚，从而产生气体。

吃富含水分的食物

与其试图喝下八杯水(忙的时候几

乎不可能) ，不如来一份蔬菜沙拉，

淋上少许香料醋和几片鳄梨，这些富

含水分的食物可以帮助你保持水分，

并且能更快地被吸收。

泡一壶薄荷茶

研究表明，薄荷可以帮助平静胃

部肌肉和减少气体。不喜欢？试试菊

花也可以。

补充含钾丰富的食物

钾可以抵消钠的作用，从而减少

你身体里多余的水分。含钾丰富的食

物有: 香蕉，木瓜，新西兰猕猴桃，

草莓，还有哈密瓜。或者加一些芦笋

或者蒲公英绿叶蔬菜来获得天然利尿

剂的好处。

保持冷静

因为看到节日的广告而紧张吗？

拿盘子之前深呼吸。研究表明，采用

减压技巧的女性能够防止体重增加。

闭上眼睛，集中注意力，坚持30秒。

然后重新评估你是否真的想要填满你

的盘子，很可能你不想。

每天都洗脸

您真的洗对了吗？

每天都洗脸，您真的洗对了吗？

每天应该洗几次脸？

用香皂还是洗面奶？

洗完之后又需要什么护肤步骤？

洗脸方式不对，很有可能加重对面部皮肤的伤害！

在日常生活中容易被忽略的面部清洁问题，让我们来听听皮肤科主任

的“标准答案”！

洗脸是每天必要的清洁步骤之一。

作为一个精致的“都市丽人”，有关“面子”的事儿可不能随便应付。

洗脸也要做足文章，仪式感满满。

1. 每天该洗几次脸？

洗脸的频率，除了地域、季节等外界

因素，化妆、涂防晒等个人因素，也

要看皮肤类型以及皮肤疾病状态。

正常皮肤：每天洗一次或者两次。

干性皮肤：可以每天洗一次。

在寒冷、大风季节，为了更好地进行

面部皮肤护理，儿童湿疹、老年皮肤

干燥症或者瘙痒症的患者，可以每天

洗一次脸。

2. 化妆或涂防晒后，必须卸妆洗脸吗？

化妆后需彻底卸妆，先尽可能地去除

皮肤上的粉质、残留等，然后再清洁

面部，并做进一步的皮肤护理。

一些人觉得白天涂防晒，到了晚上防

晒霜已经“没了”，就不用洗脸了。

也有人认为防晒霜也要用卸妆液清洁，

这些都是不正确的观点。

大多数日常使用的防晒霜，使用洗面

奶即可洗掉，不需要使用卸妆产品。

只有防水的高倍防晒霜，才需要先卸

妆，后洁面。

3. 洗脸用冷水还是热水？

洗脸水的温度可以参考身体的正常体

温，即36-37度或者更低一些，到室温

的温度即可。

如果洗脸水过热，加上过度摩擦，容

易使皮脂膜受到破坏，对面部肌肤不

利。

有人参照“热胀冷缩”原理，用冷热

水交替洗脸，想达到“热水扩张，毛

孔深度清洁；冷水收缩，毛孔全脸紧

致”的效果。

对于敏感肌肤而言，这样做是不对的。

冷热水交替洗脸，会加大对皮肤血管

的刺激性，不利于皮肤恢复健康。

4. 正确洗脸的动作？

有些人（尤其是男士）在洗脸时动作很

粗暴，用毛巾用力搓脸，希望能像洗澡

时搓澡一样，搓掉面部的污垢，认为只

有这样才能洗的干净。

这也是不对的。

毛巾、洗脸巾、洁面网、洁面刷等产品，

都是通过加大与面部肌肤摩擦的方式进

行面部清洁，不建议经常使用。

经常摩擦皮肤表面，会使面部角质层变

薄，从而让皮肤变得更加敏感。

洗脸的正确步骤

1. 洗脸前先洗手，避免手上的细菌进入

口鼻；

2. 用温水打湿面部；

3. 选择合适的洗面奶，加水揉搓出泡沫；

4. 用画圈的方式，在面部轻轻按摩，大

约1分钟；

5. 清水冲洗掉洗面奶，注意不要有残留；

6. 用按压的方式轻轻擦掉面部水分；

7. 及时涂上润肤乳霜。

5. 如何选择适合自己的洗面奶？

洗面奶的选择，建议选适合自己皮

态，洗完后感受舒适的。

既能让皮肤洁净，又不会引起紧绷

燥、刺痛、刺痒、红肿——就像能

到皮肤在健康的呼吸一样。

任何洗面奶，即使是药妆品牌，也

能引起刺激或者过敏。万一发生了

现象，请暂停使用，及时就医，帮

肤尽快痊愈。

一旦肌肤发出受损的信号，千万不

信网络上的各种改善皮肤的“秘方”

则很容易把问题弄严重了。

健康皮肤，从好好洗脸开始！

文章来源：和睦家医疗

皮肤状

绷、干

能感觉

也有可

了过敏

帮助肌

不要相

”，否

⼜到⼀年年末，很多部门都在这个时间努⼒拼杀业绩，希望给2021年的数据锦上添花

（也让年终奖的红包更⼤些~） 同时，年终也是⼤家开始写⼯作总结和新年计划的时间。

这原本是⼀件很有意义的事情。但是也有⼀些朋友回顾过去的⼀年 ， 却⼼⽣茫然。似乎

⾃⼰也很⾟苦地完成了很多⼯作，但好像却总是感觉不到有什么成就，甚⾄可能感 到疲倦，

在⼯作时情绪不佳，也不确定未来的 ⽅向…… 如果你也有上述的感觉，可能说明你已经在

⾯对“职业倦怠”的危机了。

这并不是⼀件⾮常糟糕 的事情，很多⼈都会在职业⽣涯的某个阶段遇 到这个特殊的状

态。当我们意识到它并积极⾯ 对它，就会有助于你重新找到⼯作的热情。 职业倦怠与我们

内⼼的动机有关。动机是指我们的⾏为背后存在的内在动⼒ 。 动机具有激起、调节、维持

⾏为的功能，它的产⽣和⼈的需要、兴趣有密切的联系。当动机消失时，被它所推动的⾏

为就会终⽌。因此，当⼈对所从事的⼯作没有兴趣或缺乏动机，却⼜不得不为之时 ， 就会

产⽣厌倦情绪 ， ⾝⼼陷⼊疲惫状态，⼯作绩效将会明显降低。长此以往，⼈将⾯临职业倦

怠的危机。

年终职业

“加油站”

职业倦怠通常包括以下三个⽅⾯

 情感衰竭：指没有活⼒，没有⼯作热情，感到⾃⼰的感情处于极度疲劳的状

态。它被发现为职业倦怠的核⼼纬度，并具有最明显的症状表现。

 去⼈格化：指刻意在⾃⾝和⼯作对象间保持距离，对⼯作对象和环境采取冷

漠、忽视的态度， 对⼯作敷衍了事，个⼈发展停滞，⾏为怪僻，提出调度

申请等。

 ⽆⼒感或低个⼈成就感：指倾向于消极地评价⾃ ⼰，并伴有⼯作能⼒体验

和成就体验的下降，认为⼯作不但不能发挥⾃⾝才能，⽽且是枯燥⽆味的繁

琐事物。

如何应对和调整职业倦怠

1、正视倦怠

在形成其他有效的应付策略之前， 我们⾸先要对职业倦怠有明确的认识和

接受的态 度。我们需要识到⾃⼰在压⼒之下所做出的反应 并不是能⼒差的表现，

⽽是⼈⼈都可能会有的正常⼼理现象。不要过于责备⾃⼰，有时适度的压⼒反⽽

是进步的原动⼒，正是有了压⼒才会使⼯作充满了刺激与⼲劲，不妨将⾃⼰的思

想做⼀个⼤转变，化消极回避为积极运⽤，相信压⼒反⽽是胜利成功的特效药。

2、及时倾诉

我们在受到压⼒威胁⽽产⽣倦怠情绪时，不妨与家⼈或亲友同事⼀起讨论⽬

前压⼒的情境，把⾃⼰⼼理的症结点说出来，不要闷在⼼中，关⼼你的亲友会给

你⼀个恳切的建议，在他们的帮助下确⽴更现实的⽬标，以及对压⼒的情境进⾏

重新的审视。同时，⼀些消极情感如愤 怒、恐惧、挫折等也应及时倾吐，以得

到某种发泄，这对舒缓压⼒和紧张的情绪是⾮常必要的。

3、挖掘⼯作中对⾃⼰有意义的部分

如果能在看似重复、枯燥的⼯作中挖掘“创新”的可能性，通常会让⼈觉得

⽃志昂扬、精⼒充沛，⽐如在⼤家都周⽽复始地⾛同样的流程时，你就可以想想

有没有可能通过简化某个环节既达到同样的效果⼜能加快效率，这个想法如果⼀

旦被采⽤就会有美妙的成就感。做⾃⼰喜欢的⼯作，就会愿意投⼊更多的时间和

精⼒⽽不会感到⾟苦和倦怠。⽽⼀ 个⼈若是积极主动充满激情地去⼯作，也总

能超额、超⽔平发挥，这是⼀个良性循环。

4、尝试灵活的⼯作节奏

⽤开始⼯作前的半个⼩时处理⼀些特别⿇烦、你极不情愿做的事情，⽐如向

某个同事或客⼾澄清问题，不管有多么难以进⾏，都应该在例⾏⼯作之前把它解

决好。这个简单的⽅法很可能决定你⼀天的“压⼒指数”，最难处理的时间过去

了，你做其他事情就可以轻装 上阵。⼼理学家认为“松散的休息”也可以有效

提⾼⼯作的效率，⽐如在⼯作中加⼊⼀些闲暇活 动：每过⼀⼩时，同事之间约

好了轮流给别⼈讲⼀个笑话；准备⼀些⼩零⻝在处理完⼀件事后慰劳⼀下⾃⼰，

都可以为你的⼤脑充电，也能缓解持续⼯作所带来的紧张和厌烦情绪。

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