高血压运动处方

发布时间:2023-10-24 | 杂志分类:其他
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高血压运动处方

高血压运动处方 适用人群:经医师允许的 1 级高血压患者;和经医师允许的控制良好的 2 级高血压患者。 高血压患者经过适当运动强度、持续时间和运动量的规律有氧运动可提高运动能力,且安静 SBP-DBP 可下降 5-7mmHg,并降低日常一定强度工作中的血压。高血压患者应格外重视有氧运动(即游泳、太极拳、骑行、慢跑等),同时对大肌群进行力量训练和对全身的柔韧性训练。本运动处方将为适用人群提供相应运动建议,患者需严格按照运动训练注意事项中内容对自身身体状况进行监控与调节,如有任何不适请及时终止运动训练。ACSM 高血压患者的运动训练计划推荐有氧运动 抗阻运动 柔韧性训练频率 5-7 天/周 2-3 次/周 5-7 天/周强度 中等强度运动[1]RPE12-13[2]60%-70% 1-RM[3]以增加肌肉力量,<50% 1-RM 增加肌肉耐力拉伸至感觉紧张或轻度不适时间 累计或连续进行≥30 分钟/天,若需分次进行,每次运动时间不少于 10 分钟进行至少 8-10 种不同动作练习肌肉力量:每组 8-10 次,重复 2-4 组;肌肉耐力:每组 12-20 次,重复≤2 组静态拉伸 10-30... [收起]
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高血压运动处方

适用人群:经医师允许的 1 级高血压患者;和经医师允许的控制良好的 2 级高血压患

者。

高血压患者经过适当运动强度、持续时间和运动量的规律有氧运动可提高运动能力,且

安静 SBP-DBP 可下降 5-7mmHg,并降低日常一定强度工作中的血压。高血压患者应格外

重视有氧运动(即游泳、太极拳、骑行、慢跑等),同时对大肌群进行力量训练和对全身

的柔韧性训练。本运动处方将为适用人群提供相应运动建议,患者需严格按照运动训练注

意事项中内容对自身身体状况进行监控与调节,如有任何不适请及时终止运动训练。

ACSM 高血压患者的运动训练计划推荐

有氧运动 抗阻运动 柔韧性训练

频率 5-7 天/周 2-3 次/周 5-7 天/周

强度 中等强度运动[1]

RPE12-13[2]

60%-70% 1-RM[3]以增加肌肉

力量,<50% 1-RM 增加肌

肉耐力

拉伸至感觉紧张或

轻度不适

时间 累计或连续进行≥30 分钟/

天,若需分次进行,每次

运动时间不少于 10 分钟

进行至少 8-10 种不同动作练

习肌肉力量:每组 8-10 次,

重复 2-4 组;肌肉耐力:每

组 12-20 次,重复≤2 组

静态拉伸 10-30S,

每个动作重复 2-4 次

类型 持续性的、有节奏的、动

员大肌肉群的运动(如步

行、骑车、游泳、太极

等)

器械练习和/或自由力量练习 静态拉伸、动态拉

注:

[1]:中等强度运动即达到身体微微出汗,在遵医嘱服药情况下心率应保持在(220—年

龄)*0.4--(220—年龄)*0.6 之间,即:若年龄为 40 岁,则运动时心率应维持在 (220-40)*0.4-

-(220-40)*0.6=72—106 之间,严禁超过(220—年龄)*0.8。

[2]:RPE 即主观疲劳感觉,其评分为 6-20,其中 6 分为非常轻松,20 分为极度疲劳。在

进行各种运动中,RPE 评分应严格控制在 15 分以内,以维持在 10-13 分为宜。

第2页

[3]:1-RM 即 1 次最大重复次数,即在进行一个负重动作时,仅能完成一次便力竭时的最

大负重,其中 50% 1-RM 约为完成一个负重动作 20 次后力竭的负重,60% 1-RM 约为完成

一个负重动作 15 次后力竭的负重,70% 1-RM 约为完成一个负重动作 10 次后力竭的负

重。

运动训练的注意事项:

1. 应特别关注自身血压控制水平、近期降压药的调整情况、药物相关副作用其他器官

受累情况、其他禁忌证及年龄,并根据这些信息及时调整制定药物处方。

2. 运动强度应循序渐进,且运动时应确保高压≤220mmHg 和/或低压≤105mmHg.

3. 不要过度追求大强度的运动量,研究表明,中等强度的训练对高血压患者会有更好

的效果。

4. 高血压患者常伴有超重和肥胖等状态,在日常生活中也需要通过饮食等方面进行调

控。

5. 在进行运动时应避免会导致憋气的动作,这会导致血压过度升高、头晕甚至跌倒。

抗阻运动示例:

1. 上肢

第3页

2. 脊柱

第4页

3. 下肢

第5页

柔韧性训练:

第6页

①②③④

第7页

⑤⑥⑦

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