A-平衡

WOT-Boxing 格斗训练体系功能性训练

单腿支撑小燕飞（左右）60s

波速球静蹲60s

对角平板侧支撑（左右）30s

波速球抛接球训练20c

悬空仰卧健身球平衡训练60s

头顶球平衡训练60s

01

02

03

04

05

06

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B -协调

双臂逆向环绕20c（正反）

双腿逆向前踢+后屈（左右）20c

篮球带球折返（左右手）60s

足球带球折返60s

左右滑冰交替20c

单腿站立手触脚尖（左右）20c

01

02

03

04

05

06

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C -敏捷

梨球快速击打60s

绳梯快速移动60s

躲闪障碍物折返跑60s

接触标志物折返跑60s

仰卧多角度接球60s

多方向不同高度跳箱训练

01

02

03

04

05

06

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D -反应

不规则抛球训练60s

棍靶闪躲与防守训练

不规则打小球训练

听口令选动作阻力空击

反应靶训练

踩脚摸肩互动训练

01

02

03

04

05

06

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E -柔韧

上肢伸展

下肢伸展

肩部（3D+交叉）

髋部（横向 纵向）

驱干（冠状面 失状面）

核心（3D）

01

02

03

04

05

06

F -心理

毕业墙

信任背摔

盲目障碍

限时数学题

01

02

03

04

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G -心肺耐力

01 5公里变速跑

H-核心力量

硬拉6-8RM

卷腹60s

杠铃反向负重转体20RM

平板支撑2分钟

01

02

03

04

仰卧臀桥臂支撑2分钟

05

06

负重8字涮腰20RM

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I-基础力量

负重立卧加强式支撑送肩40次（肩部+腕部 稳定性训练）

原地深蹲提踵40次+仰卧卷腹40次*2循环

立拳夹臂半程俯卧撑20+原地提踵半程蛙跳20+仰卧臂支撑起桥40*2循环

负重肩举20RM +高位下拉20RM+硬拉20RM+平板支撑2分钟*2循环

杠铃卧推8—10RM+坐姿划船20RM+仰卧卷腹40C +山羊挺身40C*2循环

杠铃深蹲8-10RM +俯身单臂划船（左右）20RM+站姿飞鸟20C +侧卷腹（左右）

20C*2循环

站姿二头交替弯举40C+三头臂屈伸20C+站姿负重前平举20C+俯身飞鸟20C+杠

铃耸肩20RM+杠铃提踵40C*2循环

02

03

04

05

06

01

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J-基础体能

转体触地跳90S +原地高抬腿30S+半程俯卧撑静态60S+休息90S*2循环

侧箭步左右交替90S+原地摆臂高抬腿30S+平板支撑静态60S+休息90S*2循环

原地开合跳90S+左右45度转体跳30S+半程深蹲静态60S+休息90s*2循环

原地波比跳90s+快速抬腿冲拳30s+臂支撑仰卧臀桥静态60s +休息90s*2循环

战绳90S+跳台30S+TRX悬吊支撑60S+休息90S*2循环

抡锤90S+战包蛙跳30S+砸药球60S +休息90S*2循环

02

03

04

05

06

01

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平衡

+心理

平衡

+敏捷

平衡

+柔韧

协调

+敏捷

协调

+反应

02

03

04

05

06

协调

+柔韧

反应

+敏捷

反应

+柔韧

敏捷

+柔韧

07

08

09

10

平衡

+反应

0 1

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身体激活

驱干伸展+肩部3D环绕+下肢动态拉伸

1、轻度跳绳；2、花样跳绳 ；3、密度跳绳

4、低冲击 ；5、高冲击

功能性训练：

1、平衡 ；2、协调 ；3、敏捷 ；4、反应

5、柔韧 ；6、心理 ；7、心肺耐力 ；8、核心力量

A

B

C

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机体调整

基础拉伸

格斗拉伸+手法松解

基础拉伸+手法松解+调整

A

B

C

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第一节

身体激活：驱干伸展+肩膀3D环绕+下肢动态拉伸

A-移动方向练习（上步 撤步 左右） B-移动阻力练习

C-口令移动反应练习 D-环绕步练习

组合进阶：正方形移动+后手直拳顺时针（逆时针）（正架+反架）空击各2组

实战应用：后手直拳阻力实战讲解

互动对抗：（正架+反架）后手直拳轻击交替重击手靶（沙包）60s

十字移动+后手直拳 引靶训练2回合, 环绕沙包后手直拳训练（正架+反架）2回合

02

技术分解：静态平衡60S+平衡转体60s+站架转体训练60c （正架+反架）

后手直拳（静态训练60S+引导训练20次+阻力训练20次）*2组

功能性训练：1负重立卧加强式支撑送肩40次（肩部+腕部 稳定性训练）+原地深蹲提踵 40次+仰

卧卷腹40次*2循环

肌体恢复：被动基础拉伸 背部手法松解

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第二节

身体激活：躯干伸展+肩部3D环绕+下肢动态拉伸

A 移动方向练习（上步 撤步 左右） B 移动阻力训练

C 口令移动反应练习 D 环绕步练习

组合进阶：正方形移动+前手直拳顺时针（逆时针）（正架+反架）小哑铃阻力空击✖2组

实战应用：前手直拳刺击实战讲解

互动对抗：（正架+反架）前手直拳轻击交替重击手靶（沙包）60次共2组

十字移动+前手直拳 引靶训练2回合

02

技术分解：静态平衡60s +转体平衡60c+站架转体训练（正架+反架）60c

前手直拳（静态训练60s+引导训练20次+阻力训练20次）*2组

功能性训练：A、立拳夹肩半程俯卧撑20 B、原地提踵半程蛙跳20C仰卧臂支撑起桥40*2循环

肌体恢复：被动基础拉伸 背部手法松解

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第三节

身体激活：躯干伸展+肩膀3D环绕+下肢动态拉伸

组合进阶：（正架+反架）前后直拳组合练习空击40次*2组。

1、前直 2、后直 负重听口令（A连连看 B两次力量 C 四次速度）

实战应用： 前直的刺探策略 后直的阻击策略

互动对抗：正方形移动（瞬时 逆时针）+前后直拳接靶训练1回合 平行站立前后直拳2次

重击4次冲拳接靶训练1回合 下潜躲闪反应练习1回合 下潜+后直反击练习1回合

02

技术分解：下潜（动作练习20 +引导训练 20 +阻力训练20 ）*2组

站架左右转体转换练习（正架+反架）20次2组

功能性训练：负重肩举20RM+高位下拉20RM +硬拉20RM+平板支撑2分钟*2循环

肌体恢复：被动基础拉伸 下背部手法松解

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第四节

身体激活：驱干伸展+肩膀3D环绕+下肢动态拉伸

组合进阶：十字移动 前后直1回合 后前直1回合

实战应用：前直的刺探策略 后直的阻击策略

互动对抗：1、前直+后直 2、前直两次+后直 3、前直两次 +下潜+后直

4、前直两次+下潜+后直+前直循环引靶训练2回合

02

技术分解：1 、负重横向转体60次 2、杠铃反向负重转体60次

3、 前后直拳回拉60次 5侧环绕20次 （正架 +反架）*2组

功能性训练：负重小哑铃快速冲拳100次 快速冲拳击沙包1分钟 仰卧卷腹40次

平板支撑2分钟*2组

肌体恢复：被动拉伸 腿部手法松解

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第五节

身体激活：躯干伸展+肩部3D环绕 +下肢动态拉伸

组合进阶：正面格挡+后手直拳组合空击60次 前直+低位后直阻力空击1回合

实战应用：低位直拳的打击点与打击面

互动对抗：正面格挡+后手直拳靶击训练2回合 左右直拳高位与低位的交叉引靶2回合

02

技术分解：正面格挡（静态训练60s +动作练习60c）

低位直拳 （静态训练60s+引导训练60c+空击训练60c）

功能性训练：杠铃卧推8—10RM+坐姿划船20RM+仰卧卷腹40c+山羊挺身40c*2循环

肌体恢复：基础拉伸+手法松解

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第六节

身体激活：躯干伸展+肩部3D环绕+下肢动态拉伸

组合进阶：设定标志物为圆心 （正架+反架）前手直拳+顺时针环绕训练X5圈

（正架+反架）后手直拳+逆时针环绕训练X5圈

实战应用：后躲闪与移动方向、角度、距离的规避讲解与训练

互动对抗：1、后闪+前直 2、下潜 +后直 反应靶训练原地训练X2回合

1 、后闪+前后直 2、下潜 +后前直 3、前后直拳X2重击

4、前后直拳X4速击移动动引靶循环训练X2回合

02

技术分解：后闪 （动作练习60+引导训练 60 +阻力训练60）环绕步伐训练

设定标志物为圆心 实战式前脚指向圆心

一步距离（正架+反架 顺时针+逆时针）X5圈附加弹力带阻力训练X5圈

功能性训练：附加阻力带 正架+反架 顺时针环绕+前手直拳沙包训练X1回合 逆时针环绕+

后手直拳沙包训练X回合

肌体恢复：基础拉伸+肩部 下背部手法松解

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第七节

身体激活：躯干伸展+肩部3D环绕+下肢动态拉伸

组合进阶：a（正架+反架）后手摆拳小哑铃阻力空击x60c

b（正架+反架）提臂格挡+摆拳反击x1回合

实战应用：摆拳的打击点与击打面，肘关节角度的调整与发力

互动对抗：（正架+反架） a、正方形移动+后手摆拳 b、自由移动，提臂格挡+摆拳反击

接引靶训练x2回合 后手摆拳重击沙包x2回合

02

技术分解：静态平衡60s 转体平衡60s （正架+反架）后手摆拳（静态训练60s+

引导训练60c+负重空击60c）X2组（正架+反架）摆臂格挡60c+静态训练60s

功能性训练：5杠铃深蹲 8-10RM+俯身单臂划船（左右） 20RM+站姿飞鸟20c+

测卷腹（左右）20c*2循环

肌体恢复：基础被动拉伸+腿部手法松解

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第八节

身体激活：躯干伸展+动态拉伸

组合进阶：a 左右移动+下潜的组合引导训练60c（摇闪）

b 前手摆拳十字移动阻力空击x1回合

c 摇闪+摆拳反击（左右转换）x1回合

实战应用：（正架+反架）侧环绕移动+摆拳阻击

互动对抗：（正架+反架） a 自由移动前后手摆拳引靶x2组 b 自由移动 摇闪+摆拳反击

接引靶训练x2组

02

技术分解：静态平衡60s 转体平衡60s （正架+反架）前手摆拳（静态训练60s+

引导训练60c+负重空击60c）X2组

功能性训练：站姿二头交替弯举40c+三头臂屈伸20c+站姿负重前平举20c+俯身飞鸟20c

+杠铃耸肩20RM+杠铃提锺40c*2循环

肌体恢复：基础拉伸+肩部手法松解

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第九节

身体激活：躯干伸展+肩部3D环绕+下肢动态拉伸

组合进阶： 正反架单侧低位摆拳+高位摆拳组合空击2回合

前后摆拳组合空击2回合

实战应用： 低位摆拳的发力、路线、打击点

互动对抗： 前后摆拳组合靶击2回合

正反架单侧低位摆拳+高位摆拳沙包双击训练2回合

02

技术分解：a、负重转体60c+正反站姿转体60c

b、低位摆拳（静态训练60s+引导训练60c+阻力空击60c）

功能性训练：转体触地跳90s+原地高抬腿30s+半程俯卧撑静态60s+休息90s*2循环

肌体恢复：基础被动拉伸

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第十节

身体激活：躯干伸展+肩部3D环绕+下肢动态拉伸

组合进阶： a（正架+反架）跪姿摆拳迎击+起身高位摆拳阻力空击2回合

b、高位摆拳+低位摆拳交叉组合空击2回合

实战应用： 跪姿摆拳的打击点与迎击应用

互动对抗： a、左右两侧、跪姿摆拳+起身高位摆拳靶击训练2回合

b、低位摆拳+高位摆拳交叉组合靶击训练2回合

02

技术分解：a、平衡转体60c+站姿转体60c+跪姿转体60c+跪姿摆拳60c

功能性训练：侧箭步左右交替90s+原地摆臂高抬腿

肌体恢复：基础被动拉伸

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第十一节

身体激活：躯干伸展+动态拉伸

组合进阶： （正架+反架）正方形字移动+后手勾拳训练1回合

拍击格挡+后手勾拳阻力空击1回合

实战应用： 勾拳的中近距离打击

互动对抗：（正架+反架）十字移动+后手勾拳引靶训练x2组合 拍击格挡+后手勾拳

引靶训练X2组合 低位后手勾拳击打沙包X2回合

02

技术分解：负重平衡转体100c 站姿转体60c（正+反架）后手勾拳（静态训练60s

+引导训练60c+负重空击60c）x2组（正架+反架）拍击格挡60c

功能性训练：原地开合跳90s+左右45度转体跳30s+半程深 蹲静态60s+休息90s*2循环

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机体调整：基础被动拉伸

第十二节

身体激活：躯干伸展+动态拉伸

组合进阶： 左右侧压+上勾拳反击2回合

后前上勾拳组合空击2回合

实战应用： 侧环绕移动+前手上勾拳的阻击

互动对抗：后前上勾拳组合击靶2 左右侧压+上勾拳反击引靶2回合

02 技术分解：（正+反架）前手勾拳（静态训练60s+引导训练60c+负重空击60c）x2组

侧闪（引导训练60c+负重躲闪60c+互动反应1回合）

功能性训练：原地波比跳90s+快速抬腿冲拳30s+臂支撑仰

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机体调整：基础被动拉伸

第十三节

身体激活：轻度跳绳10分钟（600c-800c）

组合进阶： a、左右上步顶膝60c b、左右上步阻力顶膝60c

实战应用： 固颈连续撞膝的实战应用

互动对抗：（正架+反架）自由移动+前手直摆勾+撞膝引靶训练共2回合

固颈连续撞膝沙包训练2回合

02 技术分解：正顶膝（静态训练60s+引导训练60c+空击训练60c）*2

功能性训练：战绳90s+跳台30s+TRX悬吊支撑60s+休息90s*2循环

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肌体恢复：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展+肩关节伸展

第十四节

身体激活：轻度跳绳10分钟（600c-800c）

组合进阶： a、正架+反架 后手直、摆、勾、阻力空击共2回合 b、阻力墙连续换步探蹬

c、后退正蹬+前腿撞膝空击组合1回合；前腿探蹬+后腿飞膝空击组合1回合

实战应用： 探蹬阻击反应训练

互动对抗：（正反架）自由移动+后手直、摆、勾+前腿探蹬引靶训练共2回合

蹬腿+撞膝的组合沙包训练共2回合

02 技术分解：前腿探蹬（静态训练60s+引导训练60c）

垫步前腿探蹬（空击训练1回合+阻力训练1回合）

功能性训练：抡锤90s+战包蛙跳30s+砸药球60s+休息90s*2循环

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肌体恢复：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展+肩关节伸展

第十五节

身体激活：轻度跳绳10分钟（600c-800c）

组合进阶：（左右直拳4次+右闪+右左直拳4次+左闪） 组合拳空击训练2回合

实战应用： 后腿正高踢的打击点与打击面

互动对抗：（左右直拳4次+右闪+右左直拳4次+左闪） 组合拳接引靶2回合

（正反架）后腿正高踢沙包训练共2回合

02 技术分解：（正反架）后腿正高踢回落60c*2组合 连续上步后腿正高踢空击训练1回合

功能性训练：A 平衡：1、单腿支撑小燕飞（左右）60s 2、波速球静蹲60s

3、对角平板侧支撑（左右）30s 4、波速球抛接球训练20s

5、悬空仰卧健身球平衡训练60s 6、头顶球平衡训练60s 总共2循环

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肌体恢复：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展+肩关节伸展

第十六节

身体激活：轻度跳绳10分钟（600c-800c）

组合进阶： a、正反架跳踢空击训练1回合 b、后直+前摆组合空击1回合

c、前摆+后勾组合空击1回合 d、后直+前摆+后勾组合空击1回合

实战应用：跳踢的距离与假动作铺垫

互动对抗： a、正反架跳踢接靶1回合 b、后直+前摆引靶1回合

c、前摆+后勾引靶1回合 d、后直+前摆+后勾引靶1回合

02 技术分解：（正反架）前踢（静态训练60s+空击训练60c）共2组

功能性训练：B、协调： 1、双臂逆向环绕20c（正反） 2、双腿逆向前踢+后屈（左右）20c

3、篮球带球折返（左右手）60s 4、足球带球折返60s

5、左右滑冰交替20c 6、单腿站立手触脚尖（左右）20c 共2循环

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肌体恢复：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展+肩关节伸展

第十七节

身体激活：轻度跳绳10分钟（600c-800c）

组合进阶： a、前直+后摆阻力空击1回合 b、后直+前勾阻力空击1回合

c、前直+后摆+前勾阻力空击1回合 d、连续侧顶膝阻力空击1回合

实战应用：侧顶膝的打击点与角度

互动对抗： a、前直+后摆引靶1回合 b、后摆+前勾引靶1回合

c、前直+后摆+前勾引靶1回合 d、连续侧顶膝沙包训练1回合

02 技术分解：（正反架）侧顶膝（静态训练60s+引导训练60c+空击训练60c）*2

功能性训练：C、敏捷： 1、梨球快速击打60s 2、绳梯快速移动60s 5、仰卧多角度接球60s

3、躲闪障碍物折返跑60s 4、接触标志物折返跑60s 6、多方向不同高度跳箱训练 共2循环

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肌体恢复：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展+肩关节伸展

第十八节

身体激活：轻度跳绳10分钟（600c-800c）

组合进阶： 横踢回落空击训练60c*2 横踢上步阻力空击1回合

实战应用： 横踢低位、中位、高位的打击点与打击面

互动对抗： 横踢低位沙包训练60c 正反架共2组 连续上步横踢高位引靶训练2回合

02 技术分解：横踢（起膝+翻髋+踢击+还原）分离训练60c 正反架共2组

翻髋引导训练60c*2 横踢静态训练60s*2

功能性训练：D、反应： 1、不规则抛接球训练60s 2、棍靶躲闪与防守训练 3、反应靶训练

4、不规则打小球训练 5、听口令选动作阻力空击 7、踩脚摸肩互动训练

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肌体恢复：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展+肩关节伸展

第十九节

身体激活：正反架摆臂训练100c*2 提锺翻髋60c*2

组合进阶： 正反架 轮扫引导空击60c 单侧撞膝+垫步踢击1回合

实战应用： 斜上步横踢的阻击

互动对抗： 扫踢中位连续靶击训练 左右转换递增式2回合 扫踢中位连续靶击训练Tabtd 1回合

02 技术分解：正反架横踢（起膝+翻髋+踢击+还原） 分解训练60c 静态训练60s

功能性训练：E、柔韧： 1、上肢伸展 2、下肢伸展 3、肩部（3D+交叉）

4、髋部（横向、纵向） 5、躯干（冠状面、失状面） 6、核心（3D）

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肌体调整：针对格斗训练中不对称肌群的肌力训练

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展

第二十节

身体激活：正反架摆臂训练100c*2 提锺翻髋60c*2

组合进阶： 后插步+侧踢 上步+侧踢 垫步+侧踢 空击训练各一回合

实战应用：侧踢打击点与打击面

互动对抗：正反架 侧踢高位靶击训练2回合 自由步伐侧踢沙包训练2回合

02 技术分解：正反架侧踢分解训练（收膝+踢击+回落+收腿）分解训练60c 静态训练60s

功能性训练：F、心理： 1、毕业墙 2、信任背摔 3、盲目障碍 4、限时数学题

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肌体调整：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展

第二十一节

身体激活：正反架摆臂训练100c*2 提锺翻髋60c*2

组合进阶： （左右上勾+左平勾+右左平勾+右平勾）空击训练1回合 后腿内摆斧劈

后腿外摆斧劈 上步前腿下劈 空击训练各一回合

实战应用：下劈技术的起腿角度与打击面

互动对抗： （左右上勾+左平勾+右左上勾+右平勾） 接引靶训练2回合 沙包训练1回合

后腿直腿斧劈 后腿内摆斧劈 后腿外摆斧劈 上步前腿下劈 靶击训练各一回合

02 技术分解：正反架转换 后腿内摆腿+外摆腿引导训练

功能性训练：花样跳绳+云梯格灵敏训练+棍靶反应训练+前滚翻地面训练*4训练

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肌体调整：针对格斗训练中不对称肌群的肌力训练

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展

第二十二节

身体激活：正反架摆臂训练100c*2 提锺翻髋60c*2

组合进阶：（左右直拳4次+右闪+右左直拳4次+左闪）原地空击训练1回合 自由移动空击1回合

实战应用：钩踢的打击点与点击面及对抗演练

互动对抗：（左右直拳4次+右闪+右左直拳4次+左闪） 接引靶*4回合 后插步+摆踢

靶击训练回合+沙包训练1回合

02 技术分解：正反架前腿摆踢（起膝+摆踢）分解训练c

功能性训练：（左右蹲起侧踢40c+左右箭步蹲+前踢40c+扶墙倒立60c）*2循环

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肌体调整：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展

第二十三节

身体激活：正反架摆臂训练100c*2 提锺翻髋60c*2

组合进阶： 空击训练（前摆+后直）1回合 （前摆+后直+前摆）1回合 沙包训练1回合

（前摆+后直+前摆+后直）1回合 换步正反回踢靶击训练1回合

实战应用：回旋踢的阻击运用与打击面

互动对抗： (接引靶训练前摆+后直)1回合 （前摆+后直+前摆）1回合 沙包训练1回合

（前摆+后直+前摆+后直）1回合 换步正反回旋踢靶击训练1回合

02 技术分解：回旋踢（转身+起膝翻髋+摆踢）分解训练

功能性训练：1负重立卧加强式支撑送肩40次（肩部+腕部 稳定性训练）+原地深蹲提重40次

+仰卧卷腹40次*2循环

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肌体调整：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展

第二十四节

身体激活：巴西站舞GINA 静态训练60s 左右移动60c

组合进阶： 正反架 巴西战舞回旋踢引导空击1回合 巴西战舞内摆踢 引导空击1回合

巴西战舞内摆踢高位+回旋踢低位 互动训练1回合 （右低位勾拳+左低位+

高位勾拳）空击1回合 （左低位勾拳+右低位+高位勾拳）1回合

实战应用：巴西战舞正反（回旋）低扫腿的应用

互动对抗：（左平勾低位+高位+右平勾低位+高位）靶击训练2回合

正反架 巴西战舞回旋击靶训练2回合 巴西战舞内摆踢靶训练2回合

02 技术分解：左平勾低位+高位 右平勾低位+高位

功能性训练：双飞踢沙包训练2回合 （左平勾低位+高位+右平勾低位+高位）沙包训练2回合

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肌体调整：格斗拉伸+手法松解

动态拉伸：躯干伸展+髋关节伸展

第二十五节

身体激活：花样跳绳+高冲击

组合进阶： 连续探蹬的转换步伐练习

实战应用：肘击的防御与掩手 探蹬对于拳法与扫踢的迎击

互动对抗：单侧平肘+挑肘的口令靶击辛苦2回合 左右平肘的连击与组合靶击练习1回合

左右挑肘的连击与组合靶击练习1回合

02 技术分解：横肘、挑肘，静态训练60s+空击训练60c

功能性训练：连续探蹬的转换步伐墙面训练2回合 连续探蹬的转换步伐沙包训练2回合

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肌体调整：格斗拉伸+手法松解+肌力训练

动态拉伸：躯干伸展+肩关节+髋关节拉伸

第二十六节

身体激活：花样跳绳+高冲击

组合进阶： 正反架 单侧撞膝+横踢的空击练习1回合 正反架横踢+撞膝组合空击1回合

实战应用：转身肘法的迎击

互动对抗：单侧劈肘+下砸肘的口令靶击辛苦2回合 左右劈肘的连击与组合靶击练习1回合

飞身下砸肘的靶击练习1回合 单侧撞膝+横踢的靶击训练1回合

横踢+撞膝的组合靶击训练1回合

02 技术分解：劈肘、转身横肘、挑肘，静态训练60s+空击训练60c

功能性训练：正反架 转身肘击沙包2回合 TABATA连续扫踢沙包训练

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肌体调整：格斗拉伸+手法松解+肌力训练

动态拉伸：躯干伸展+肩关节+髋关节拉伸