001

Contents目录

每天给自己做一碗沙拉，

就是这么简单

沙拉的前世今生.............................................................................................002

沙拉，就是这么营养又健康.............................................................................004

不用怀疑，沙拉就是适合这样的你...................................................................005

自制沙拉，这些食材最合适.............................................................................006

选择沙拉食材，教你诀窍................................................................................010

还在用一成不变的沙拉酱？你OUT啦！............................................................012

Part 1

002

经典沙拉，

百吃不厌的单品

华尔道夫沙拉................................016

凯撒沙拉.......................................017

冰镇经典沙拉................................019

蔬菜沙拉.......................................020

蔬菜什锦沙拉................................021

开胃沙拉塔...................................023

冰镇水果沙拉................................024

鸡蛋沙拉.......................................025

Part 2

003

四季沙拉，

应季的食材最美味

春季沙拉防过敏

三彩沙拉.......................................029

三色彩椒沙拉................................031

大杏仁蔬菜沙拉............................032

嫩南瓜核桃沙拉............................033

开心果蔬菜沙拉............................035

牛油果三文鱼芒果沙拉..................036

牛油果沙拉...................................037

扁豆玉米沙拉................................039

橄榄油蔬菜沙拉............................040

橘子香蕉水果沙拉.........................041

扁豆西红柿沙拉............................043

菠菜沙拉.......................................044

满园春色沙拉................................045

柠檬彩蔬沙拉................................047

火腿豌豆沙拉................................048

牛蒡沙拉.......................................049

草莓苹果沙拉................................050

莹绿千丝沙拉................................051

田园蔬菜沙拉................................053

葡萄苹果沙拉................................054

生菜沙拉.......................................055

蓝莓果蔬沙拉................................056

西红柿鸡蛋橄榄沙拉.....................057

鲜果沙拉.......................................058

鸡蛋水果沙拉................................059

玉米黄瓜沙拉................................060

酸甜水果沙拉................................061

芹香绿果沙拉................................062

夏季沙拉消暑

柠檬瓜果沙拉................................065

芝麻蔬菜沙拉................................066

苦瓜甜橙沙拉................................067

夏日冰镇消暑沙拉.........................069

奶酪茄果沙拉................................070

海带瓜果沙拉................................071

冰镇蔬菜沙拉................................073

金枪鱼水果沙拉............................074

水果酸奶沙拉................................075

Part 3

004

彩椒苦瓜沙拉................................077

葡萄柚猕猴桃沙拉.........................078

酸奶水果沙拉................................079

冰镇什锦土豆沙拉.........................081

紫甘蓝沙拉...................................082

西红柿沙拉...................................083

三文鱼沙拉...................................085

冰镇土豆苹果沙拉.........................086

仙人掌沙拉...................................087

冰镇橙汁水果沙拉.........................089

冰镇缤纷沙拉................................090

冰镇芝麻蔬菜沙拉.........................091

五彩鲜果沙拉................................092

木瓜白萝卜丝沙拉.........................093

玉米冰沙拉...................................094

生菜紫甘蓝沙拉............................095

番荔枝水果沙拉............................096

苦瓜圣女果沙拉............................097

西瓜哈密瓜沙拉............................098

秋季沙拉润燥

百香果蜜梨海鲜沙拉.....................101

杨桃甜橙木瓜沙拉.........................102

紫甘蓝雪梨玉米沙拉.....................103

黄桃沙拉.......................................105

甜橙果蔬沙拉................................106

人参果杂果沙拉............................107

005

菠萝黄瓜沙拉................................109

黄瓜水果沙拉................................110

猕猴桃苹果黄瓜沙拉.....................111

柠檬沙拉.......................................113

蜜柚苹果猕猴桃沙拉.....................114

番石榴水果沙拉............................115

芒果香蕉蔬菜沙拉.........................117

番石榴雪梨菠萝沙拉.....................118

翡翠沙拉.......................................119

胡萝卜西蓝花沙拉.........................120

橄榄油拌果蔬沙拉.........................121

香草芦笋口蘑沙拉.........................122

胡萝卜大杏仁沙拉.........................123

四色果蔬沙拉................................124

酸奶柑橘沙拉................................125

藕片花菜沙拉................................126

西蓝花沙拉...................................127

芒果梨丝沙拉................................129

双瓜沙拉.......................................130

金枪鱼三色螺丝粉沙拉..................131

什锦蔬果沙拉................................132

冬季沙拉暖心

白萝卜甜椒沙拉............................135

西红柿奶酪沙拉............................136

菠菜甜椒沙拉................................137

白萝卜丝沙拉................................139

蛋黄土豆泥沙拉............................140

德式土豆鸡蛋沙拉.........................141

葡萄柚西芹沙拉............................142

茄子沙拉.......................................143

黑胡椒土豆沙拉............................144

鸡肉沙拉.......................................145

006

宴客沙拉，

秀出你的好厨艺

缤纷蜜柚沙拉................................149

芋泥彩椒沙拉................................151

紫魅沙拉.......................................152

土豆金枪鱼沙拉............................153

冰镇南瓜葡萄干沙拉.....................155

彩椒鲜蘑沙拉................................157

蜜汁凉薯胡萝卜............................158

亚麻籽油拌秋葵............................159

西红柿芝士沙拉............................160

生菜南瓜沙拉................................161

Part 4

007

养生沙拉，

让美食做你的私人医生

菠菜柑橘沙拉................................165

白菜玉米沙拉................................166

豌豆拌土豆泥................................167

橙盅酸奶水果沙拉.........................169

香蕉拌桃片...................................170

凉拌五色蔬...................................171

油醋汁素食沙拉............................172

蛋黄酱蔬菜沙拉............................173

魔芋豆芽沙拉................................175

胡萝卜芹菜沙拉............................177

秋葵鸡肉沙拉................................178

生菜苦瓜沙拉................................179

南瓜沙拉.......................................181

紫薯沙拉.......................................182

Part 5

Part 1

沙拉发展到今天，早已经不是拿蔬菜拌上沙拉酱那么简单的

事情了。沙拉最早因为其简单、方便为人们所熟知、喜欢，而今

天的沙拉，除了简单、方便之外，营养、健康、美味、多彩成为最

吸引人的特色。想要了解沙拉的前世今生吗？想知道沙拉究竟有

多么健康和营养吗？想要知道最好吃的沙拉要怎么样选择食材、

调配酱汁吗？想要给自己做一碗美味的沙拉吗？赶紧看过来吧。

每天给自己做一碗

沙拉，就是这么简单

沙拉的前世今生

沙拉最早起源于古罗马，后来传遍欧洲大陆，又慢慢传遍全世界。

应该这样说，无论是简单快捷，还是营养健康，

沙拉都有着无可比拟的优势，

深受喜爱。

什么菜能让人一盘吃到5种以上最有

营养的新鲜食材？

当然是沙拉！

现在，沙拉这种快捷又营养的吃法越

来越受到热爱时尚的年轻人以及素食主义

者的喜爱。

“沙拉”是一个音译词，来源于英文

中的“salad”，而英文的“salad”又来

源于拉丁文的“Salted”。

因此，我们可以说，沙拉最早是由古

罗马人发明的一种菜式。

最开始的时候，18世纪的古罗马人可

能只是拿生的蔬菜、水果拌上盐吃，后来

慢慢添加橄榄油、醋等调味料。发展到现

在，沙拉早已不单单是蔬菜、水果那么简

单了。除了蔬菜、水果，还有肉、蛋、海

鲜、芝士、坚果，甚至还有面包、米饭、

馒头、面条等主食加入到沙拉的阵营之

中。除了生食之外，还有煮的、烤的、煎

的、蒸的各种食材。

沙拉的保鲜期很短，一般是现吃现

做。为了延长保鲜期，人们将不同的食材

按照保鲜时间一层一层堆叠在一个较深的

透明容器中，并把沙拉酱或调味汁浇在最

上面，然后放进冰箱保存，这就是后来的

“分层沙拉”或“过夜沙拉”。

002

随后，又出现了体量轻便的螺纹口

玻璃瓶，使“分层沙拉”的阵营中又分

化出了“罐沙拉”这种沙拉新宠。罐沙

拉既延长了沙拉的保鲜期，又非常便于

随身携带，成为美食界的新宠，也成为

沙拉的新时尚。

酱汁是一道沙拉的灵魂。所以，酱汁

的变化同样是巨大的。从一开始的海盐、

橄榄油、醋，到后来的芥末酱、蛋黄酱、

酸奶、果酱、黑胡椒，甚至还有酱油、辣

椒油、黄豆酱，都可以放到沙拉里面，展

现沙拉的风采。另外，还可以根据沙拉的

食材和食用人群来量身定制各种酱汁。可

以说，沙拉的个性绝大多数要依靠酱汁来

展现。

如果非要给一个定义的话，简单来

说，沙拉就是用各种凉透了的熟料或是可

以直接食用的生料加工成较小的形状后，

再加入调味品或调味汁拌制而成的。

可能你还认为沙拉就是吃吃青菜，

根本没法填饱肚子；也许你觉得沙拉都一

个样，跟本没什么新鲜花样，吃几次就腻

了。但是我们要告诉你的是，这些偏见完

全都是错的！

不管你是单身贵族，每天都是一人

食，还是职业女性，根本就没有时间做那

些复杂的料理，或者是厨房小白，一进厨

房就手忙脚乱、不知所措，沙拉都是你的

最佳选择。一碗沙拉可以充当营养早餐，

装进饭盒还可以作为美味便当，晚上可以

当作清爽晚餐，甚至连应付家庭派对都毫

无压力！

近年来，沙拉日益流行于韩国等亚洲

国家。在美容瘦身理念的带动下，可以任

意搭配组合食材，便于控制进餐总热量的

沙拉更有了代替正餐的趋势。

食材搭配自由，酱料变幻无穷，灵活

多变的天性赋予了沙拉“永远最贴心”的

潜质。请抛开那些关于沙拉的偏见，来享

用五彩缤纷的沙拉美食吧！

003

、

沙拉，就是这么营养又健康

想知道沙拉为什么被追捧为健康美食吗？

想知道沙拉到底有哪些优点吗？

赶紧看过来！

和一般的菜肴不同，沙拉最大的特点就是食材的种类

越多越好，越丰富越好。成年人每天至少需要摄入7种以

上的新鲜蔬果，才最有利于健康。但是，我们总不至于一

盘炒菜中放7种蔬菜吧？然而，一盘沙拉中放7种蔬果，简

直是太正常不过了好吗？

多蔬果

除了要对一些不宜生吃的食材进行简单的预处理，

如简单焯水、蒸制之外，制作沙拉的过程几乎是没有油烟

的。即使是对油烟“零容忍”的你，也完全可以轻松应

对。另外，每一碗沙拉的酱料都可以根据自己的需要来调

制，在口感和热量上都绝对自由，还能充分发挥创意。

零油烟

沙拉讲求回归食物的原本滋味，对于希望减肥、美容

的人士来说，一碗沙拉仿佛就是一个膳食纤维、维生素、

矿物质的“宝库”，加上低热量、低糖、低盐的特点，让

清肠排毒、瘦身美容的“每日必做功课”突然变得简单起

来，而且很容易坚持下去。

低脂健康

作为劳累的上班族，回到家立即开火做饭，吃完饭

马上去洗碗，这样的日子简直是太辛苦了。而制作一碗

美味的沙拉，就完全不一样。只要简单地洗洗切切，轻

松一拌，在游戏一样的氛围中，就能完成一道营养的美

味，还能得到美的享受！

轻松快速

004

、

不用怀疑，沙拉就是适合这样的你

沙拉适合各类人群食用，

不管你需要什么营养，有什么口味需求，

沙拉都非常适合你，

都能满足你。

准妈妈的食欲一般不太好，选择颜色鲜艳又不油腻的

蔬果最能开胃。沙拉可以为准妈妈迅速补充丰富的维生素

和膳食纤维，既有利于宝宝的生长发育，又能防止孕期便

秘。对于嗜酸、嗜辣的准妈妈来说，沙拉的食材和酱料都

可以根据自己的口味进行调节，非常贴心。

准妈妈？来一碗沙拉吧

沙拉最适合不会做饭但又真心热爱美食的“玩乐”派

了。只要你准备好新鲜食材，按照我们的做法亲自动手，

保证分分钟学会，而且还会爱上百变创意呢！

既营养美味又简单、有创意，你，动心了吗？

不会做饭？沙拉最简单了

很多人无肉不欢，但是长此以往就会缺乏蔬果中的膳

食纤维，很容易积累毒素，久而久之还会变成酸性体质。

除了膳食纤维，蔬果中的维生素、矿物质也是提振精神的

“兴奋剂”，需要不断补充，别忘了随手来一碗沙拉哦！

无肉不欢？沙拉更适合你哦

三高患者对于沙拉的“恐惧”主要来自市售的沙

拉酱。市售沙拉酱的油脂含量可高达50%，令人望而却

步。但自制沙拉的食材选择更加广泛，酱料完全可以根

据自己的需要进行调配，如用橄榄油、醋、食盐、黑胡

椒调制的“油醋酱”，就非常低脂健康。

糖尿病、高血压、高血脂？沙拉是最清淡的关怀

005

自制沙拉，这些食材最合适

沙拉的材料选择范围很广，

各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类，

以及五谷、面食、坚果等都可用于沙拉的制作。

叶菜类 果菜类

蔬菜是沙拉中最常用到的食材。蔬菜中所含的维生素、矿物质以及一些活性酶很

容易在烹调加热的过程中被破坏，因此，对于可以生食的蔬菜就尽量生食。但是，也

有一些蔬菜需要加热以去除有害物质，应焯煮之后再食用。

蔬菜

叶子菜种类比较多，如白菜、油菜、

生菜、油麦菜、空心菜、娃娃菜等。叶子

菜容易吸附酱汁，不耐储存，适合现吃现

做。叶子菜含有较多维生素C和活性酶，生

吃最营养，但菠菜、白菜、苋菜、空心菜

等需要焯水。

果菜类蔬菜包括西红柿、茄子、彩

椒、南瓜、黄瓜、苦瓜以及四季豆、青

豆、豌豆等食材。果菜类蔬菜的口感和营

养都很丰富。对于可以生食的果菜类，如

西红柿、黄瓜，最好生食，但也要注意清

洗干净，以免有农药残留。

006

花菜类 芽菜类

根茎类 香辛类

大部分水果都是可以生食的，几乎不需要任何加热处理。所以，处理水果时最

重要的问题是如何洗去残留的农药。无论“水溶性”还是“油溶性”的农药，用大

量的流水仔细冲洗都是必需的步骤。

如果是像葡萄、草莓、樱桃这类比较娇嫩，又不太容易清洗的水果，可以用面

粉或者淀粉兑到水中清洗。需要注意的是，水果在清洗的时候不要摘掉蒂，尤其是

葡萄、草莓等，否则会导致水果被二次污染。

干果入沙拉，一般都要先烤熟，或者油炸，这样才会有香脆的口感。干果在

烤、炸之前也要清洗，但是一般来说，有外壳的干果，如核桃、板栗等只要稍加清

洗即可。

水果、干果

花菜类蔬菜有花菜、西蓝花、黄花

菜、韭菜花等。花菜类蔬菜不宜生食，而

且常有花虫隐藏在其中。清洗之前可以先

用淡盐水浸泡20分钟以上，再用沸水焯煮

至断生。焯煮时加少量的盐和食用油，可

保持其脆爽的口感。

芽菜类蔬菜有绿豆芽、黄豆芽、萝

卜芽、苜蓿芽等。芽菜富含水分，容易变

质，最好现买现吃，洗完后也要立即食

用，以免丧失鲜脆的口感。如果需要焯

水，焯煮时间也不要过长，以免变得过于

软烂，口感不佳。

根茎类蔬菜如红薯、土豆、芋头、

山药、胡萝卜等，需要先去皮并蒸熟或煮

熟。蒸熟比煮熟的口感更好一些。根茎类

蔬菜富含淀粉和膳食纤维，具有养护脾

胃、润肠通便的作用。

辣椒、香椿、茴香、罗勒、薄荷等具

有强烈香辛味道的蔬菜，虽然可以为沙拉

提味，但是也要注意，最好不要混用，以

免香气过于浓烈甚至相互抵触。具有香辛

味道的物质大多具有挥发性，因此这类蔬

菜食用前再进行洗切，以免香味散失。

007

仁果类 核果类

核果类水果由内果皮形成硬核，并

包有一粒种子，如桃子、李子、杏子、梅

子、樱桃等。如果是较小的核果，只需洗

干净即可。如果是较大的核果，则需要弃

去果核，取果肉部分切成小块使用。

仁果类水果的外果皮及中果皮与果肉

相连，内果皮形成果心，里面有种子，如

苹果、梨、柿子等。仁果类水果需要去除

种子和果皮，取果肉使用，适合搭配酸甜

口味的沙拉酱料。苹果、梨去皮后应立即

放进冷水中浸泡，以免氧化变黑。

瓜果类 柑果类

浆果类 坚果类

瓜果类水果有较硬的果皮，里面有瓤

和数量较多的籽，如西瓜、哈密瓜、甜瓜

等。瓜果类多为春夏季的时令性水果，并

具有怡人的香气。当季食用可为身体补充

所需的营养素，有清热解暑、利尿通便的

作用。瓜果类容易变质，不宜久存。

柑果类水果外皮含油泡，内果皮形成

果瓣，如橙子、柠檬、柚子、葡萄柚、金橘

等，可为沙拉增加酸甜清爽的口感。柑果

类水果大多具有清新的味道，并且富含维

生素C，有美容瘦身、提振精神的作用。如

果将内果皮剥除干净，口感会更好。

浆果类水果属于多汁肉质单果，由一

个或几个心皮形成，含一粒至多粒种子。

如葡萄、草莓、桑葚、蓝莓等，都属于浆

果类水果。浆果口感酸甜诱人，可为整碗

沙拉“画龙点睛”。

常用的坚果有核桃仁、花生、芝麻、

腰果、杏仁、板栗等。坚果富含有益健康

的不饱和脂肪酸和维生素E，具有预防心

脑血管疾病、健脑益智、润肤养颜、润肠

通便等作用。坚果可以直接使用，也可以

用小火煸炒后使用，香味会更加浓郁。

008

可能在很多人的印象中，沙拉所能够补充的只有膳食纤维、维生素和矿物质。但

是我们要说的是，沙拉完全可以补充蛋白质！肉类、海鲜、蛋类都可以加入到沙拉的

阵营之中。肉类和海鲜类需要煮熟或炸制后再食用，蛋类和豆制品也需要先煮熟。

蛋白质类

猪肉 牛肉

猪肉最好不要选择肉馅或肉末，因为

这样不方便食用。最好选择没有骨头的部

位，便于切制成肉片，并需要充分制熟，

如煮熟、煎熟、炸熟，再放入沙拉中。

鸡肉 蛋类

鸡肉的脂肪含量很低，而且肉质紧密，

营养丰富。制作沙拉一般选择鸡胸肉，如果

嫌其口感过于干涩，可以先让鸡肉充分吸收

酱汁，或者在处理鸡肉时挂糊上浆。

海鲜 豆制品

鱼类尽量挑选无刺的，或者已经剔除

刺的部位；虾类、鱿鱼、章鱼是很好的选

择，应将内脏去除，并将皮剥除，再切成

小块并充分煮熟；蟹和贝类带有硬壳，应

先将壳剥去再制作沙拉。

豆制品口感多样，富含肉类中缺乏的

植物蛋白，因此与肉类的营养成分互补，

非常适合制作沙拉。如豆干、豆皮丝、豆

筋、豆腐、豆腐泡等，添加在沙拉中能增

强饱腹感，口感也颇能令人满意。

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋类食材也是

沙拉中常用到的。蛋类可以煮熟，剥去壳，

切成块，放入沙拉中；也可以打成蛋液，然

后在平底锅中煎成蛋皮，放凉后切成丝；

还可以制作成煎蛋，放到沙拉中食用。

牛肉的蛋白质含量很高，而脂肪含

量低，味道鲜美，富含铁质，具有预防贫

血、补虚养颜等作用。有些人习惯吃5~7

分熟的牛肉，但制作沙拉时，务必将牛肉

完全煮熟，不要保留血水。

009

选择沙拉食材，教你诀窍

有一些食材是沙拉中最常用到的，

所以，选好、用好这些食材，

对于做出一碗美味的沙拉，

至关重要。

牛油果

牛油果肉质爽滑细腻，具有黄油的口感，可以用于多种蔬菜沙

拉和水果沙拉的制作。另外，牛油果还可以单独作为开胃菜，只要配

上少许油醋汁或者一勺柠檬蛋黄酱，也可以直接在上面淋些柠檬汁，

撒点儿盐，都是很不错的。

1

胡萝卜

胡萝卜由于颜色鲜艳、营养丰富，经常被用于沙拉中。选择沙

拉用的胡萝卜，应选择较细、较嫩、口感较甜的。无论是生的还是熟

的胡萝卜，都可以增强沙拉的色彩和口感。

2

黄瓜

黄瓜清爽可口，常常用于制作沙拉和凉拌菜。用黄瓜制作的沙

拉，既可以作为聚会或酒宴上的菜，也可以作为一道家常菜。黄瓜可

以用于制作口味浓郁的蔬菜沙拉，还可以和桃子等水果搭配，制作成

清淡爽口的蔬果沙拉。

3

蘑菇

蘑菇的种类有很多，但是每一种都好吃又营养。许多蔬菜沙拉

都因为加入了蘑菇而具有更好的口感和更多层次的味道。平菇口感滑

腻，有野生的，也有培植的，需要焯水之后食用；白蘑菇通常是切成

薄片，再焯水与其他蔬菜做成沙拉。金针菇营养丰富，口感独特，味

道也比较浓郁一些。

4

010

芹菜

芹菜味道香浓，在西餐中常当成香料使用，所以也很适合制作

沙拉。芹菜要足足生长一年，才能酝酿出其浓郁醇厚的味道。比如制

作华尔道夫沙拉，就要选用脆嫩无丝的芹菜茎，最好再配以熟火腿、

苹果和核桃。

6

大蒜

大蒜味道比较重，所以并不是所有人都喜欢的食材。南美、亚

洲和地中海国家的人们口味较重，口感浓郁的大蒜在饮食中比较常

见。大蒜在凉拌菜中经常使用，但是在沙拉中使用的时候就需要注

意，如果味道过辣、过于浓郁，就很容易盖过其他食材的味道。因

此，在制作沙拉的过程中，如果使用大蒜，要使用下面的方法：一种

方法是将蒜瓣切块，用切面在盛沙拉的容器内壁轻轻摩擦，以释放淡

淡的蒜香味；另一种方法是将几块蒜瓣拍碎，储存在橄榄油瓶中，让

蒜的味道慢慢释放出来，制作沙拉的时候，只要加入少许融入了蒜香

的橄榄油提味即可。

7

四季豆

四季豆营养丰富，也很适于制作蔬菜沙拉。但是需要注意的

是，如果要制作沙拉，一定要选嫩的四季豆。为了保留四季豆的甜

味，可以先焯水，再捞出用冷水冲洗，这样可以保留四季豆清新脆甜

的口味和鲜亮的色泽。四季豆是尼斯沙拉（番茄、青辣椒、煮鸡蛋、

金枪鱼或其他鱼加上四季豆、橄榄等做成的沙拉）必不可少的食材，

风味独特。

5

柠檬

柠檬在沙拉中几乎是必需的，既可以作为食材出现，又可以作

为酱料出现。沙拉中使用的一般是黄柠檬，可以将果肉切成小块放到

沙拉中，也可以将柠檬汁挤出来，加到沙拉中，风味和口感都很好。

8

011

还在用一成不变的沙拉酱？你OUT啦！

如果说起沙拉酱，如果你还只知道那几种摆在超市里售卖的成品沙拉酱，

那么你真的out了。实际上，只要了解几种基础的酱料和调料，

就能在此基础上自己调配出健康又低脂的美味沙拉酱。

市售沙拉酱

一般的市售沙拉酱是用油、蛋黄和糖

制作而成的，可以直接当作蔬果类沙拉的

酱料，也可以作为基础材料制成千岛酱、

塔塔酱等。

橄榄油

橄榄油营养价值高，并且具有独特的

清香味道，能增加食材的风味，是最适合

调配沙拉酱汁的油类，可加入醋调成“油

醋酱”。

芝麻油

芝麻油是中式沙拉中不可缺少的调和

油，香气浓郁，可赋予食材生动的味道，

但不宜搭配五谷、肉类、水果等食材。

芝麻酱

芝麻酱是很受大众喜爱的酱料，一

般需加水稀释，搭配酱油、辣椒等味道极

佳，常常用在有面食、豆制品等食材的沙

拉中。

食醋

食醋是为沙拉增加酸味的必备调料，

012

能中和肉类的油腻感。酿造食醋为大米酿

造而成，除了酸味，还有醇香味。

酱油

酱油属于酿造类调味品，具有独特的

酱香，能为食材增加咸味，并增强食材的

鲜美度。拌食多选择生抽，其颜色淡，味

道咸。

黄芥末酱

芥末酱具有强烈的刺激性气味和清爽

的味觉感受，能引起食欲。黄芥末酱的口

感偏柔和，大部分人都能接受，适宜搭配

肉类、海鲜、鸡蛋等。黄芥末酱可以加入

蜂蜜、沙拉酱调制成口感更为柔和的砂糖

芥末酱，或加入油、葡萄酒调制成微酸的

法式芥末酱。

辣椒酱

除了中式辣椒酱，还可选择带有蒜香

和水果香的泰式甜辣酱，以及口感偏甜的

韩式辣椒酱等。剁椒酱也是不错的选择。

酸奶

用酸奶代替沙拉酱是瘦身的好方法。

酸奶具有独特的奶香味和酸甜味道，因此

也适合搭配橄榄油、柠檬汁、蒜蓉等。

柠檬汁

柠檬汁可以为酱汁增加酸味，又不会

像醋一样有发酵后留下的“酱”味。柠檬

独特的香气能使食材的口感更清新，并可

缓解油腻。

果酱

常用的果酱有草莓酱、蓝莓酱等，适

宜搭配山药、红薯等根茎类蔬菜。

姜

姜是中式口味的沙拉中最常用的调味

料，有去腥、提味的作用，兼能杀菌、防

腐，尤其适合搭配肉类食材。

盐

盐是制作沙拉最常用的调料之一，

可为酱料增加咸味，又不会改变食材的颜

色。盐的用量要根据需要灵活控制。

黑胡椒

黑胡椒是为酱料“锦上添花”的调

味料，可增加辛辣感，令酱料的口感层次

更突出，又不会“夺味”，还能去腥、增

鲜。黑胡椒一般有粉状和碎粒状两种，制

作沙拉酱料选择碎粒状为佳。现磨的黑胡

椒粒味道更加浓郁。

013

Part 2

经典沙拉是沙拉中的精品菜式，无论是欧式、中式，还是美

式，都是深受欢迎和喜爱的沙拉美食。本章向大家介绍一些沙拉

中的经典菜式，让你足不出户，吃遍美味沙拉。

经典沙拉，

百吃不厌的单品

华尔道夫沙拉

烹饪时间3分钟；口味淡

黄瓜65克，西芹70克，

苹果90克，葡萄干30

克，淡奶油40克，核桃

仁50克，香菜叶少许

A 黄瓜洗净去籽，斜刀切块；西芹洗净，用斜刀切

块；苹果洗净去皮，切块。

B 取大碗，放入备好的淡奶油，拌匀。

C 倒入切好的黄瓜块、西芹块，再放入苹果块。

D 拌匀食材，装入盘中；掰碎核桃仁，放在沙拉

上， 再在沙拉上撒上葡萄干，随意放些香菜叶做

装饰即可。

西芹有平肝降压、镇静安神、利尿消肿、润肠通便等作用；黄瓜可以美白补水、利尿消

肿、清热解毒。将两者搭配在一起做成沙拉，既养生又开胃，可放入冰箱冰镇后再食

用，更有消暑的效果。

小叮咛

原料 2人份 做法

016

西生菜60克，面包丁40

克，芝士粒8克，鳀鱼柳

5克

调料

黄油、橄榄油、芝士粉

各适量，蜂蜜5毫升，白

洋醋3毫升，盐3克

A 洗净的西生菜撕成小块，待用。

B 热锅倒入黄油，加热至溶化，放入面包丁，煎至

金黄色；将煎好的面包丁盛入盘中，待用。

C 取一碗，倒入芝士粒、橄榄油、鳀鱼柳，加入

盐、蜂蜜，淋上白洋醋，放上洗净的西生菜，搅

拌均匀。

D 将西生菜盛入备好的盘中，撒上面包丁以及芝士

粉即可。

西生菜中含有丰富的膳食纤维和维生素C，具有利尿、促进血液循环、排毒瘦身等功

小叮咛 效。本品将面包丁加入沙拉中，味美又营养。

原料 2人份 做法

烹饪时间5分钟；口味淡

凯撒沙拉

017

胡萝卜具有保护视力、降脂降压等功效；黄瓜具有清热解暑、利尿等功效；玉米有利

尿、降压、利胆、降血糖等作用。 小叮咛

018

烹饪时间32分钟；口味清淡

冰镇经典沙拉

玉米粒…100克

胡萝卜…100克

黄瓜…100克

原料 2人份 做法

洗净的黄瓜切成小丁；洗好

的胡萝卜切成小丁。

1

锅中注水烧开，倒入切好的

胡萝卜丁，放入玉米粒。

2

焯约3分钟至断生。

3

捞出焯好的食材，沥干水

分，装入碗中放凉；放凉后

倒入切好的黄瓜丁。

4

碗中加入盐，搅拌均匀，封

上保鲜膜，放入冰箱冷藏30

分钟。

5

取出冰镇好的蔬菜，揭开保

鲜膜，装入碟中，挤上沙拉

酱即可。

6

私房

秘籍

如果将沙拉酱换成

酸奶，热量变低，

又能增加瘦身排毒

的效果。

调料

盐…3克

沙拉酱…适量

019

蔬菜沙拉

烹饪时间1分30秒；口味淡

包生菜120克，紫甘蓝、

生菜各70克，黄彩椒、黄

瓜各40克，圣女果30克，

胡萝卜80克，红彩椒50

克，苦菊90克

调料

盐、黑胡椒、橄榄油、

白洋醋、沙拉酱各适量

A 黄瓜洗净，去籽切条；红彩椒、黄彩椒洗净去

籽，斜刀切块；圣女果洗净切片；胡萝卜洗净切

细条；紫甘蓝、包生菜洗净撕成小块；苦菊洗

净，掐去根部，再撕成段。

B 取一个碗，倒入胡萝卜、红彩椒、黄瓜、紫甘蓝。

C 放入黄彩椒、包生菜、苦菊、圣女果、橄榄油，

加入盐、黑胡椒，淋上白洋醋，拌匀。

D 取盘子，摆放上生菜叶，倒入拌好的蔬菜，挤上

沙拉酱即可。

胡萝卜具有增强免疫力、补气等功效；胡萝卜中所含的大量胡萝卜素，还有补肝明目的

作用。经常食用本品可健胃消食、增强体质。 小叮咛

原料 2人份 做法

020

水发粉丝230克，菠菜

100克，黄瓜200克，火

腿肠1根，鸡蛋1个

调料

盐、鸡粉各2克，生抽3

毫升，芝麻油2毫升，葡

萄籽油适量

A 火腿肠切丝；黄瓜切丝；菠菜去根部，切段。

B 锅中注水烧开，放入1克盐、葡萄籽油，再放入菠

菜、粉丝，煮至熟软，捞出备用。

C 将鸡蛋搅散，制成蛋液；锅置火上，放入葡萄籽

油烧热，倒入蛋液煎成蛋皮，盛出，切成丝。

D 取盘子，放入蛋皮丝、黄瓜丝、火腿肠丝、菠

菜、粉丝；另取碗，放入生抽、1克盐、鸡粉、芝

麻油、葡萄籽油，拌匀，制成味汁，浇在盘中的

食材上即可。

葡萄籽油含有亚油酸、亚麻酸、维生素E、维生素A以及钙、铁、镁等矿物质，具有美

白肌肤、延缓衰老等作用。 小叮咛

原料 2人份 做法

蔬菜什锦沙拉

烹饪时间2分钟；口味鲜

021

胡萝卜含有胡萝卜素、蔗糖、维生素C、维生素E、钙、铁、锌等营养成分，具有增强

免疫力、降血糖、补肝明目等功效。 小叮咛

022

烹饪时间5分钟；口味清淡

开胃沙拉塔

白菜叶…150克

去皮胡萝卜…100克

柠檬汁…5毫升

熟白芝麻…10克

紫甘蓝…120克

调料

盐…2克

白醋…5毫升

蜂蜜…适量

橄榄油…适量

原料 2人份 做法

洗净的白菜叶切成丝；洗好

的紫甘蓝切成丝；洗净的胡

萝卜切片，改切成丝。

1

锅中注水烧开，倒入白菜

叶，焯煮片刻；捞出，放入

凉水中，冷却后装入碗中。

2

锅中倒入胡萝卜焯水，捞

出，放入凉水中；冷却后放

入装有白菜叶的碗中备用。

3

锅中倒入紫甘蓝焯水，再放入

凉水中；冷却后放入装有胡萝

卜、白菜叶的碗中待用。

4

取一碗，倒入白醋、柠檬

汁、蜂蜜、橄榄油，加入

盐，拌匀，制成酱汁。

5

取一盘，将装有蔬菜的碗倒

扣在其中，浇上调好的酱

汁，撒上熟白芝麻即可。

6

私房

秘籍

蔬菜提前焯煮片

刻，这样可以增加

其光泽度，使成品

看起来更美观。

023

冰镇水果沙拉

烹饪时间22分钟；口味甜

猕猴桃100克，苹果200

克，香蕉、橘子各80

克，酸奶15克

调料

白糖适量，沙拉酱25克

A 香蕉去皮，切成丁；洗净的苹果削皮去核，切成

丁；橘子去皮掰成瓣儿，切成小块；洗净的猕猴

桃削皮，切成丁。

B 备好一个大果盘，将切好的水果装入，浇上备好

的酸奶、沙拉酱、白糖。

C 用保鲜膜将盘封好，放入冰箱冷藏20分钟。

D 待20分钟后，将果盘取出，去除保鲜膜即可。

猕猴桃含有丰富的维生素C，能促进伤口愈合和对铁质的吸收；它所富含的肌醇及氨基

酸，可抑制抑郁症，补充脑力所消耗的营养；它的低钠高钾的完美比例，可补充熬夜加

班所失去的体力，并且对维持心血管健康具有良好的效果。

小叮咛

原料 2人份 做法

024

鸡蛋中含有人体必需的8种氨基酸，极易被人体消化吸收。除了脂肪外，蛋黄中还含有

丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素、钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，这

些成分对增进神经系统的功能、保护大脑大有裨益。

小叮咛

A 将鸡蛋沿着蛋白划开，取出蛋黄；将蛋白切成小块，蛋黄用手捏碎。

B 取一大碗，倒入洋葱碎、蛋黄、橄榄油、白洋醋、蜂蜜、盐。

C 倒入圣女果块、胡萝卜块、蛋白，充分拌匀至入味。

D 取一个干净的盘子，摆放上洗净的西生菜，将拌匀的食材盛入盘中即可。

做法

熟鸡蛋2个，洋葱碎15

克，圣女果块、胡萝卜块

各40克，西生菜80克

调料

橄榄油适量，白洋醋3毫

升，蜂蜜5克，盐2克

原料 2人份

鸡蛋沙拉

烹饪时间

2分钟；口味酸

025

Part 3

季节更替，时光流逝，而对于美味和健康的追求始终不变。

每个季节都有独特的气候特点，每个季节也都有它们的应季食材

和养生原则。不要觉得只有夏天才适合吃沙拉，春、夏、秋、冬

全都可以用不同的食材来诠释不同的美味沙拉。想知道怎么跟着

季节吃沙拉吗？赶紧看过来！

四季沙拉，

应季的食材最美味

春季沙拉防过敏

春天万物复苏、万象更新，人体的新陈代谢也处于最活跃的时期。春季饮食应逐

步调整食物结构，减少高脂肪膳食，增加膳食纤维，多摄入水果和蔬菜，预防过敏。

春季饮食应该注意以下原则：

西红柿

红枣

028

摄取足量的 矿物质和维生素

春天是气候由寒转暖的季节，气温变化较大，细菌、病毒等微生物开始复发，活

力加强，容易侵犯人体而致病。口角炎、舌炎、夜盲症和某些皮肤病，大都因为新鲜

蔬果吃得少而造成的营养缺乏所致。所以，在饮食上应适当增加新鲜蔬果的比重，以

摄取足够的维生素和矿物质。

小白菜、油菜、柿子椒、西红柿等新鲜蔬菜和柑橘、柠檬等水果富含维生素C，

具有抗病毒的作用；胡萝卜、苋菜等黄绿色蔬菜富含维生素A，

具有保护上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮细胞的功能。芝麻、卷

心菜等富含维生素E，能提高人体的免疫功能，增强机体的抗病

能力。春季易发感冒，多吃些水果可强身健体，增强免疫力，

如香蕉、草莓、苹果、樱桃等，都是不错的选择。

饮食宜 清淡、少盐

春季是肝火旺的时期，要特别注重养肝、护肝。肝火旺的话会影响脾，就会导致

脾胃虚弱病症的出现，所以春季饮食适宜选择性温之品，少食酸涩食品；饮食口味宜

选用清淡可口的少盐食物。

饮食上可适量 增甘少酸

春季里肝的疏泄功能正处于一个最旺盛的时节，所以我

们要吃一些抑制肝气生发的食物，比如一些酸味食物，就有收

敛、收摄的作用，对抑制肝气有很好的作用。

春季宜吃性味平和的食物，如红枣、山药，都是春季饮食

养生佳品，有健脾益气、补肾固精的作用。

苦瓜含有胡萝卜素、维生素C、钙、磷、铁等营养成分，具有清热祛暑、明目解毒、降

血压、降血糖等功效。 小叮咛

A 西红柿去蒂，切成瓣；白萝卜切成丝；苦瓜去籽，切成丝。

B 将萝卜丝装入碗中，加入盐，拌匀，腌渍2分钟。

C 锅中注水烧开，倒入苦瓜，略煮一会儿；捞出，放入凉水中过凉，捞出，装入碗中。

D 将白萝卜丝装入漏勺中，压去多余水分，倒入苦瓜丝中，加入盐、柠檬汁、蜂蜜，搅

拌片刻；盘中摆好西红柿，倒入拌好的食材即可。

做法

白萝卜60克，苦瓜60

克，西红柿60克，柠檬

汁10毫升

调料

蜂蜜10克，盐少许

原料 2人份

三彩沙拉

烹饪时间

1分钟；口味酸

029

青椒含有胡萝卜素、钙、磷、铁、B族维生素、维生素C等营养成分，具有清热解毒、

促进新陈代谢、抗老化等功效。 小叮咛

030

青椒…50克

彩椒…50克

洋葱…50克

调料

盐…2克

沙拉酱…10克

做法

洗净的彩椒切成粗条，再改

切成块。

1

洗净的青椒去柄，去籽，切

成小块。

2

私房

秘籍

彩椒焯煮片刻之后

颜色会更有亮泽，

口感会更香脆。

烹饪时间4分钟；口味甜

三色彩椒沙拉

原料 2人份

洗好的洋葱切成块。

1

锅中注入适量水烧开，放入

青椒、彩椒，焯煮片刻。

2

关火，将焯煮好的食材捞

出，放入凉水中。

1

冷却后，捞出放入碗中。

2

碗中倒入洋葱，拌匀。

1

加入盐，拌匀；盛入盘中，

挤上沙拉酱即可。

2

031

巴旦木仁含有蛋白质、膳食纤维、维生素E等营养物质，能使人产生饱腹感，非常适合

瘦身者食用。 小叮咛

A 洗净的圣女果对半切开；洗好的荷兰豆切成段。

B 锅中注入适量水烧开，放入1克盐、1毫升橄榄油，倒入荷兰豆，煮1分钟至熟；捞出

焯煮好的荷兰豆，沥干水分。

C 将圣女果放入碗中，加入焯好的荷兰豆，放入2克盐、2毫升橄榄油，搅拌匀。

D 加入沙拉酱，倒入巴旦木仁，搅拌匀；盛出拌好的沙拉，装入碗中即可。

做法

巴旦木仁30克，荷兰豆

90克，圣女果100克

调料

盐3克，橄榄油3毫升，

沙拉酱15克

原料 2人份

大杏仁蔬菜沙拉

烹饪时间

2分钟；口味清淡

032

核桃富含抑制活性氧的维生素E，且富含孩子成长所需的脂肪酸，经常提供坚果类给孩

子食用，可以提升记忆力和注意力。 小叮咛

A 洗净去皮去核的梨子切成丝，再细细切成泥；洗净去皮的南瓜切成丁；核桃用刀面拍

扁，再切碎。

B 梨泥放入碗中，加入沙拉酱拌匀。

C 锅中注入适量水，用大火烧开，倒入南瓜、核桃，搅拌片刻，煮至熟软。

D 将焯煮好的食材捞出，沥干水分，装入盘中，倒入梨泥即可。

做法

嫩南瓜100克，梨子80

克，核桃30克

调料

沙拉酱适量

原料 2人份

嫩南瓜核桃沙拉

烹饪时间

2分钟；口味淡

033

生菜口感清爽、色泽怡人，含有维生素C、莴苣素、膳食纤维、甘露醇以及钙、铁、锌

等多种矿物质元素，具有减肥、清热提神、降低胆固醇、促进血液循环等作用。 小叮咛

034

豌豆…110克

玉米粒…85克

红蜜豆…70克

胡萝卜…90克

开心果仁…40克

浓缩橙汁…少许

生菜…100克

酸奶…35克

做法

将洗好的生菜撕成条形；去

皮洗净的胡萝卜切开，再切

条形，改切成小块。

1

锅中注入适量水烧开，倒入

胡萝卜块，放入洗净的豌

豆、玉米粒，拌匀。

2

用大火焯煮约3分钟，至食材

断生，关火后捞出材料，沥

干水分，待用。

3

把酸奶装入碗中，倒入浓缩

橙汁，搅拌匀，即成酸奶

酱，待用。

4

取一大碗，倒入焯好的食

材，放入红蜜豆、酸奶酱，

搅拌一会儿，至食材入味。

5

另取一盘子，放入生菜，铺

放好，盛入拌好的材料，点

缀上少许开心果仁即可。

6

私房

秘籍

浓缩橙汁最好先用

少许温水化开，这

样制作酸奶酱时会

更方便一些。

烹饪时间5分钟；口味酸

开心果蔬菜沙拉

原料 2人份

035

三文鱼含有不饱和脂肪酸、维生素D、铁、磷、钠等营养成分，有降血压、降血脂、健

脾暖胃、强身健脑、预防视力减退等功效。 小叮咛

A 牛油果去皮，切成薄片，取部分薄片切成丁；芒果切开，用模具压出圆饼状，取部分

切成小丁块；三文鱼切薄片，用模具压出圆饼状，把余下的鱼肉切成小丁块；柠檬切

开，部分切薄片，剩下的切成小块。

B 取盘子，放入牛油果片，挤入沙拉酱，再放入牛油果丁，铺开、摊平。

C 挤上一层沙拉酱，放入芒果片，叠好，再挤上沙拉酱，放入芒果丁，铺平，盖上三文

鱼肉片。

D 另取一个干净的盘子，摆入三文鱼沙拉，放上柠檬片，挤上柠檬汁即可。

做法

三文鱼肉260克，牛油果

100克，芒果300克，柠

檬30克

调料

沙拉酱、柠檬汁各适量

原料 2人份

牛油果三文鱼芒果沙拉

烹饪时间

5分钟；口味甜

036

牛油果300克，西红柿

65克，柠檬60克，青椒

35克，红椒、洋葱各40

克，蒜末少许

调料

黑胡椒2克，橄榄油、

盐各适量

A 青椒、红椒分别去籽，切丁；洋葱切成块；西红

柿切成丁；牛油果去核，挖出瓤，留取牛油果盅

备用，将瓤切碎。

B 取一个碗，放入洋葱、牛油果、西红柿。

C 放入青椒、红椒、蒜末、盐、黑胡椒、橄榄油，

搅拌均匀。

D 将拌好的沙拉装入牛油果盅中，挤上少许柠檬汁

即可。

牛油果含有蛋白质、钠、钾、镁、钙、植物纤维等成分，具有降低胆固醇、瘦身排毒等

功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

烹饪时间2分钟；口味酸

牛油果沙拉

037

玉米含有谷氨酸、维生素A、赖氨酸等成分，具有通便润肠、排毒瘦身、增强免疫力等

功效。 小叮咛

038

扁豆…70克

玉米粒…60克

洋葱…30克

调料

沙拉酱…2克

胡椒粉…5克

橄榄油…5毫升

盐…少许

做法

处理好的洋葱切成片；洗净

的扁豆切成块，待用。

1

锅中注水烧开，倒入扁豆，

焯煮至断生，将扁豆捞出放

入凉水中过凉。

2

锅中注入适量水，用大火烧

开，倒入玉米粒、洋葱，焯

煮片刻。

3

将食材捞出，倒入放扁豆的

凉水中放凉。

4

将食材捞出，沥干水分，放

入盐。

5

放入胡椒粉、橄榄油，拌匀，

装入盘中，挤入沙拉酱即可。

6

私房

秘籍

切洋葱的时候可以

在刀背上抹上食用

油，能更好地保护

刀具。

烹饪时间1分钟；口味清淡

扁豆玉米沙拉

原料 2人份

039

橄榄油蔬菜沙拉

烹饪时间2分钟；口味酸

鲜玉米粒90克，圣女果

120克，黄瓜100克，熟

鸡蛋1个，生菜50克

调料

沙拉酱10克，白糖7克，

凉拌醋8毫升，盐少许，

橄榄油3毫升

A 黄瓜洗净切成片；生菜洗净切碎；圣女果洗净，对

半切开；将熟鸡蛋剥壳，切开鸡蛋，取蛋白，将蛋

白切成小块。

B 锅中注水烧开，倒入玉米粒煮至断生，捞出备用。

C 取黄瓜片，围在盘子边沿做装饰；把玉米粒装入

碗中，放入圣女果、黄瓜、蛋白、沙拉酱、白

糖、凉拌醋。

D 放入盐、橄榄油，搅拌片刻，使食材入味，盛入

装饰好的盘中，撒上生菜末即可。

黄瓜含有的维生素P有保护心血管、降血压的作用。此外，黄瓜的热量很低，尤其适合

三高患者食用。 小叮咛

原料 2人份 做法

040

去皮香蕉、去皮火龙果

各200克，橘子瓣、去皮

苹果各80克，石榴籽40

克，柠檬15克，去皮梨

子100克

调料

沙拉酱10克

A 香蕉对半切开，切成丁；火龙果切块；苹果洗净

切块；梨子洗净，去内核，切块。

B 取一碗，放入梨子、苹果、香蕉，再放入火龙

果、石榴籽。

C 挤入柠檬汁，用筷子搅拌均匀。

D 取一盘，摆放上橘子瓣，倒入拌好的水果，挤上

沙拉酱即可。

火龙果含有糖类、膳食纤维、维生素B、胡萝卜素、果糖及铁、磷、镁等营养成分，具

有美容养颜、促进消化、延缓衰老等功效。 小叮咛

原料 2人份 做法

烹饪时间4分钟；口味甜

橘子香蕉水果沙拉

041