目录Contents

002.... 蒸菜的那些事儿

002.... 蒸菜的历史和习俗

003.... 蒸菜的特点和优势

004.... 吃蒸菜的六大益处

005.... 蒸菜技巧一点通

005.... 常见的蒸制方法

007.... 蒸制的火候选择

008.... 不可不知的蒸制妙招

01

PART

营养蒸菜面面观

02

PART蔬菜菌菇 『蒸』健康

010.... 粉蒸茄子

011.... 葱香蒸茄子

012.... 明目菊花蒸茄子

013.... 腊味蒸茄子

014.... 姜丝蒸冬瓜

015.... 素蒸芋头

015.... 家常粉蒸芋头

016.... 豉蒜蒸南瓜

017.... 梅干菜蒸南瓜

018.... 旱蒸南瓜

019.... 椒麻粉蒸秋葵

020.... 蒜香豆豉蒸秋葵

021.... 蒜蓉豉油蒸丝瓜

022.... 湘味粉丝蒸丝瓜

022.... 河南蒸菜

023.... 粉蒸藕盒

024.... 泡椒蒸冬瓜

025.... 湘味蒸丝瓜

026.... 泽泻蒸冬瓜

027.... 粉蒸四季豆

028.... 粉蒸胡萝卜丝

029.... 粉蒸小竹笋

030.... 清蒸西葫芦

031.... 粉蒸芹菜叶

031.... 粉蒸皇帝菜

032.... 蒜蓉蒸娃娃菜

033.... 剁椒腐竹蒸娃娃菜

034.... 粉蒸荷兰豆

035.... 蒜汁蒸白菜

036.... 剁椒皮蛋蒸土豆

037.... 茄汁蒸娃娃菜

038.... 粉蒸芋头

001

03

PART禽肉、畜肉 『蒸』营养

039.... 粉蒸红薯叶

039.... 清蒸红薯

040.... 蒸地三鲜

041.... 蒸三丝

042.... 蒸白萝卜

043.... 蒸香菇西蓝花

044.... 蒸韭菜

045.... 豉油蒸菜心

046.... 什锦蒸菌菇

047.... 干贝茶树菇蒸豆腐

048.... 剁椒蒸金针菇

049.... 枸杞百合蒸木耳

050.... 蒸香菇盒

052.... 粉蒸鸡块

053.... 板栗蒸鸡

054.... 姜汁蒸鸡

055.... 枸杞冬菜蒸白切鸡

056.... 清蒸鸡

057.... 酒酿蒸鸡

057.... 红枣黄花菜蒸鸡

058.... 珍珠蒸鸡翅

059.... 葱香豉油蒸鸡翅

060.... 啤酒蒸鸡翅

061.... 清蒸红汤鸡翅

062.... 豆豉酱蒸鸡腿

063.... 剁椒蒸鸡腿

064.... 豉汁粉蒸鸡爪

065.... 红枣黄芪蒸乳鸽

066.... 香芋蒸鹅

067.... 酸梅蒸烧鸭

067.... 湘味蒸腊鸭

068.... 荷香蒸鸭

069.... 丝瓜蒸猪肚

070.... 腊肉豆皮蒸春笋

071.... 粉蒸肚条

072.... 芋头蒸腊肉

073.... 荷香蒸腊肉

074.... 柚子蒸南瓜腊肉

075.... 咸鱼蒸肉饼

076.... 蒜香肉末蒸茄子

077.... 家常五香粉蒸肉

077.... 干豆角腐乳蒸肉

078.... 蒸三样

079.... 蒸珍珠丸子

080.... 蒸白菜肉丝卷

081.... 蒸白萝卜肉卷

082.... 蒸海带肉卷

目录Contents

002

082.... 蚝油蒸茄盒

083.... 豉椒肉末蒸山药

084.... 酱香莲藕蒸排骨

085.... 蒸糯米肉丸

086.... 豉汁蒸排骨

087.... 红薯蒸排骨

088.... 腐乳花生蒸排骨

089.... 小米洋葱蒸排骨

090.... 玉米粒蒸排骨

091.... 酱香黑豆蒸排骨

092.... 香芋蒸五花肉

093.... 豌豆蒸排骨

094.... 小笼菜心蒸牛肉

095.... 萝卜丝蒸牛肉

095.... 蒜香茶树菇蒸牛肉

096.... 芥蓝金针菇蒸肥牛

097.... 五香粉蒸牛肉

098.... 豉汁蒸牛柳

099.... 粉蒸牛肉

100.... 荷叶菜心蒸牛肉

101.... 清蒸牛肉丁

102.... 口蘑蒸牛肉

102.... 丝瓜咸蛋蒸羊肉

103.... 鲜椒蒸羊排

104.... 红枣枸杞蒸猪肝

105.... 韭菜豆芽蒸猪肝

106.... 儿菜蒸腊肠

106.... 丝瓜蒸香肠

04

PART禽蛋、豆类 『蒸』嫩滑

108.... 姜丝红糖蒸鸡蛋

109.... 牛奶蒸鸡蛋

110.... 藕汁蒸蛋

111.... 番茄酱肉末蒸蛋

112.... 蒸三色蛋

113.... 彩蔬蒸蛋

114.... 乌龙面蒸蛋

114.... 豆浆蒸蛋

115.... 香肉蒸蛋

116.... 木耳枸杞蒸蛋

117.... 酸枣仁芹菜蒸鸡蛋

118.... 白果蒸蛋羹

119.... 蛤蜊蒸鸡蛋

120.... 豆腐蒸鹌鹑蛋

121.... 菠菜蒸蛋羹

122.... 鲜虾花蛤蒸蛋羹

123.... 莲藕蒸蛋羹

124.... 鲜虾豆腐蒸蛋羹

125.... 鸡蛋蒸糕

125.... 水蒸鸡蛋糕

126.... 鹿茸蒸蛋羹

127.... 银耳核桃蒸鹌鹑蛋

003

05

PART鱼虾蟹贝 『蒸』鲜香

144.... 剁椒蒸鱼头

145.... 双椒蒸带鱼

146.... 剁椒蒸带鱼

147.... 家常蒸带鱼

148.... 香菇蒸鳕鱼

149.... 剁椒酸菜蒸鳕鱼

150.... 梅菜腊味蒸带鱼

151.... 榨菜肉末蒸罗非鱼

152.... 剁椒蒸鲈鱼

153.... 满堂彩蒸鲈鱼

154.... 柠檬清蒸鳕鱼

155.... 清蒸开屏鲈鱼

155.... 肉苁蓉蒸鲈鱼

156.... 豉汁蒸鲈鱼

157.... 橄榄菜蒸鲈鱼

158.... 剁椒蒸鲤鱼

159.... 清香蒸鲤鱼

160.... 蒜蓉粉丝蒸鲍鱼

161.... 姜葱蒸小鲍鱼

162.... 老干妈酱蒸鲫鱼

163.... 葱香蒸鳜鱼

164.... 萝卜芋头蒸鲫鱼

165.... 粉蒸鳝片

166.... 蒜蓉粉丝蒸鱼片

167.... 三七红花蒸鱿鱼

167.... 葱香蒸鲜鱿

168.... 清蒸香菇鳕鱼

169.... 豆豉小米椒蒸鳕鱼

170.... 清蒸多宝鱼

171.... 清蒸草鱼段

172.... 清蒸鲟鱼

173.... 清蒸大眼鱼

174.... 野山椒末蒸秋刀鱼

175.... 清蒸鹦鹉鱼

目录Contents

128.... 蒸鱼蓉鹌鹑蛋

129.... 香菇蒸鹌鹑蛋

130.... 香菇肉末蒸鸭蛋

131.... 蚝油黄瓜蒸咸蛋

132.... 什锦榨菜蒸豆腐

133.... 双椒蒸豆腐

134.... 咸蛋黄蒸豆腐

135.... 咸鱼蒸豆腐

136.... 素蒸三鲜豆腐

137.... 榨菜肉末蒸豆腐

138.... 蒸酿豆腐

139.... 腊八豆蒸豆干

140.... 鲜鱿蒸豆腐

141.... 芽菜肉末蒸豆腐

141.... 蒸冬瓜酿油豆腐

142.... 豉汁蒸腐竹

004

176.... 豉汁蒸马头鱼

177.... 蒸鱼糕

177.... 粉蒸鱼块

178.... 银鱼蒸粉藕

179.... 清蒸石斑鱼片

180.... 豆豉蒸腊鱼

181.... 豉椒肉末蒸腊鱼

182.... 豉汁蒸脆皖

183.... 黑白蒜蓉蒸虾

184.... 清蒸濑尿虾

185.... 蒜蓉豆豉蒸虾

186.... 清蒸蒜蓉开背虾

187.... 清蒸虾蛄

188.... 香辣虾仁蒸南瓜

189.... 蒜蓉粉丝蒸鲜虾

190.... 蒜蓉虾皮蒸南瓜

191.... 鲜香蒸扇贝

192.... 粉丝蒸蛏子

192.... 蒜香粉丝蒸扇贝

193.... 豉汁蒸蛤蜊

194.... 蒜香蒸生蚝

195.... 干贝咸蛋蒸丝瓜

196.... 清蒸青口贝

197.... 酒蒸海蛏

197.... 雪菜汁蒸蛏子

198.... 蒜蓉蒸蛏子

005

07

PART米饭、饺子 『蒸』滋补

218.... 木瓜蔬果蒸饭

219.... 什锦荷叶蒸饭

220.... 三文鱼蒸饭

221.... 土豆蒸饭

222.... 胡萝卜丝蒸小米饭

223.... 肉臊蒸饭

223.... 清蒸排骨饭

224.... 小米蒸红薯

225.... 杂粮蒸饭

226.... 生蚝蒸饭

227.... 腊肠蒸饭

227.... 腊鸭蒸饭

228.... 菠萝蒸饭

229.... 腊肠胡萝卜蒸饭

230.... 四喜蒸饺

231.... 西葫芦蒸饺

231.... 青瓜蒸饺

232.... 碱水蒸饺

目录Contents

06

PART水果、甜品 『蒸』甜美

200.... 冰糖百合蒸南瓜

201.... 冰糖枸杞蒸香蕉

202.... 冰糖枸杞蒸藕片

203.... 百合蒸南瓜

204.... 香甜五宝蒸南瓜

204.... 姜糖蒸红枣

205.... 润肺百合蒸雪梨

206.... 桂花蜂蜜蒸萝卜

207.... 牛奶香蕉蒸蛋羹

208.... 红枣蒸冬瓜

209.... 鲜橙蒸水蛋

210.... 糖蒸酥酪

211.... 红枣蒸百合

211.... 葡萄干菠萝蒸银耳

212.... 蒸红糖马蹄糕

213.... 蒸苹果

214.... 蜂蜜蒸红薯

215.... 蒸红袍莲子

216.... 蜜汁枸杞蒸红薯

216.... 蜜汁蒸红枣莲子

006

面面观

营养蒸菜

蒸菜在我国历史非常悠久，根据相关考证，蒸菜的历史可以追溯到炎黄时代。蒸菜

发展到今天，因为它的健康、营养而备受大家追捧，是很多人聚餐、宴请的必选佳肴。

本部分我们将向大家介绍有关蒸菜的那些事儿，包括了它的历史渊源、常见蒸制方法、

蒸菜的特点和优势、蒸菜的六大益处以及如何蒸出一碗好蒸菜等内容。

PART01

002

几千年的中华饮食文化，孕育出各种不同的烹饪技法，其中烹饪方式迥异的

蒸法格外吸引人们的眼球。随着岁月的沉积和各地的演变，蒸法催生出各种饮食

习惯与风俗。

蒸菜的那些事儿

「蒸菜历史和习俗」

说起蒸菜，就不得不提以天门市为中

心的江汉平原一带，那里的蒸菜最具风

格，其历史悠久、技法纷呈，食众也相

当广泛。相传天门蒸菜源于王莽时代。王

匡、王凤起义，遭到官兵追击，起义军无

以为食，仅靠挖野生马蹄等野菜充饥。当

地农民知道后，踊跃献出自己的备荒粮

食。而这些粮食不可能填饱义军的肚子。

起义军只好将粮食磨成粉，与野菜拌在一

起蒸食，将难以下咽的野菜变得较为可

口，起义军因此度过难关。

天门的蒸菜不仅行于市井平民，而且

也与寺院结缘。作为佛教中国化的标志性

人物支遁高僧，他在天门驻足于西塔寺

时，就对当地的蒸菜情有独钟。在他的影

响下，蒸菜在寺院僧人中流行开来。到了

唐代，茶圣陆羽和他的恩师智积禅师，因

常住于天门西塔寺中，朝夕与寺院旁的荷

湖相伴。他们喜食湖藕，烧制了清新爽口

的藕蒸菜，从此传到民间。

中国人最讲究谐音，逢年过节要讲究

家人和气，不能吵，所以炒菜的“炒”字

不吉利，此时人们更加钟情于蒸菜、蒸饭。

“蒸”字的谐音是真，也是争。真是讲究真

实，对人要真诚，办事要认真。至于争就是

争气的争，有事业心，有上进心不给家人丢

脸就叫争气。此外还有个谐音是“尊”字，

逢年过节时做蒸菜、蒸饭敬献给尊长，生辰

寿诞时做蒸菜、蒸饭敬祭祖先，上亲亡故时

做蒸菜蒸饭祭献亡灵，红白喜事时做蒸菜蒸

饭宴请宾客，都是表示尊敬、尊重的意思，

久而久之，吃蒸菜、蒸饭的习惯便融入到人

们的日常生活中。

003

「蒸菜的特点和优势」

“蒸”是将原料装于器皿中，将器皿

置于沸水锅中，利用蒸汽进行加热，使

调好味的原料成熟或酥烂入味的烹调方

法。其特点是保持了菜肴的原形、原汁、

原味，相比起炒、炸、煎等烹饪方法，蒸

出来的菜肴所含油脂少，且能在很大程度

上保存菜的各种营养素，更符合健康饮食

的要求。这是因为，炒菜时油温很高（油

的沸点可达300℃以上），在较高的温度

下烹调食材，会破坏食材中很多对人体有

益的营养成分。而用热蒸汽蒸制食物，温

度只有100℃，营养物质可以较多地保留

下来。现代研究表明，蒸菜所含的多酚类

营养物质，如黄酮类的槲皮素等含量显著

地高于其他烹调方法。另外，蒸菜要求原

料新鲜，调味适中，而且原汁损失较少，

具有形态完整、口味鲜嫩、食材熟烂的优

势。更重要的是，由于蒸制食物容易消

化，非常适合消化不好的人食用，是老年

人、儿童的理想菜肴。

在烹饪技法中，“蒸”属于“汽熟

法”，是利用蒸汽的对流作用，把热量传

递给菜肴原料，使其成熟。蒸制时间和火

候，根据原料性质、要求而定。蒸出来的

食品清淡、自然，既能保持食物的外形，

又能保持食物的风味。比如鱼、蟹、贝等

海产品就非常适合清蒸，饺子、包子、馒

头、发糕等主食和诸如土豆、茄子、芸

豆、南瓜等很多蔬菜也都适合蒸制。蒸和

煮都可以不需另外加食用油，从而减少了

油脂的摄入，对于解决近年我国大众油脂

摄入过度而造成的各种疾病问题，是个很

好的预防措施。与水煮的方式相比，蒸制

食物时，食物与水的接触比煮制食物要

少，所以可溶性物质的损失比较少，营养

成分的损失自然也少一些，并有利于保留

食物的本来风味。

004

●蒸品口味纯正

蒸菜注重原汁原味，用油量是

炒菜用油量的三分之一，甚至可以

完全不用油，原料的原始滋味不会

被分解代替，能让人细细品味纯天

然菜品的本来味道，回归大自然，

找回天然健康。

●蒸不产生自由基

食物在进行煎炸等高温烹调时，

会使得食用油氧化，当人体进食后会

在体内产生对人体有害的自由基，而

自由基是加速人体衰老和加剧各种心

血管疾病发生的罪魁祸首。

●蒸品能调理肠胃

蒸菜时菜品保持原有水分不流

失，所以蒸出来的东西比较松软鲜

嫩，进入胃里更容易被消化吸收，

不会对肠胃造成刺激。有止胃痛、

中和胃酸治疗胃炎的药物功效。

「吃蒸菜的六大益处」

●蒸品卫生又健康

蒸的过程和医学上的湿热灭菌原

理相同。菜肴在蒸的过程中，餐具也

得到蒸汽的消毒，避免二次污染。

●蒸饭蒸菜营养更全面

蒸能最大程度保持食物的味、形

和营养，避免受热不均和过度煎、炸

造成有效成分的破坏和有害物质的产

生，对人体健康非常有帮助。

●吃蒸菜不上火

现代人伴随着体力操劳、经常熬

夜，大多身体会出现阴液耗损、精力

下降，容易出现烦渴、失眠、皮肤干

燥等阴虚表现，由于蒸的过程是以水

渗热、阴阳共济，蒸制的菜肴吃了不

上火。此外，避免日常生活中炒制食

物的摄入也更加避免了上火的困扰。

005

蒸作为一种常见的烹调方法，能在很大程度上保存菜的各种营养素。蒸菜口

味鲜香，嫩烂清爽，形美色艳，而且原汁损失较少，又不混味和散乱，因而蒸菜

适用面广、品种多。但是，要想做出美味健康的蒸菜，基础知识必须得掌握。

蒸菜技巧一点通

「常见的蒸制方法」

蒸菜根据蒸汽的使用方法，可以分为足汽蒸与放汽蒸两种。根据蒸制菜品的具体方法

及风味特色，可以分为清蒸、粉蒸、旱蒸三类。

将加工好的生料或经过前期热处理的

半成品摆盛于盘中，加调味品入蒸锅或蒸箱

中，蒸制到需要的成熟度，期间要盖严笼

盖，不可漏汽。足汽蒸通常选用新鲜的动植

物原料，进行相应刀工处理，放饱和蒸汽

中加热到成熟。足汽蒸的加热时间应根据原

料的老嫩程度和成品的要求来控制，要求

“嫩”，则时间应控制在8~15分钟；要求

“烂”，则时间控制在1.5小时内。

足汽蒸

通常是以极嫩的茸泥、蛋类为原料，

原料经加工成茸泥后放入笼中蒸制成熟，

在此过程中不必盖严盖。此种成菜方法，

根据原料的性质和菜品的不同要求，要在

不同时段放气，通常有三种方法：开始放

汽，中途放汽，即将成熟时放汽。例如蒸

鸡蛋羹的时间就不能过长，汽也不能足，

先用中火慢蒸，待锅中的水沸腾产生蒸气

充足时就要放汽。　

清蒸是将主料加工整理后加入调料，或再加入汤（或水）放入器皿中，使之加热成熟

的方法。

①原料的选择及加工：清蒸菜肴的原料要求是新鲜的，例如鸡、猪肉、海鲜等。初加

工时必须将原料治洗干净，清蒸前一般要进行焯水处理。对于大块原料，清蒸时采用旺火

沸水长时间蒸制；而对于丝、丁等小体积原料，则采用旺火沸水迅速蒸的方法。　　

②调味：清蒸菜肴的味型以咸鲜味为主，常用的调味品有精盐、味精、胡椒粉、姜、

葱等，调味以轻淡为佳。　　

放汽蒸

清蒸

006

③装盘：清蒸菜肴的装盘分为明定盘和暗定盘两种。明定盘是指将原料按一定形态顺

序装盘，蒸制后原器皿上桌；暗定盘则要求换盘后再上桌。　　

④成菜特点：此类蒸法的菜具有呈原色、汤汁清澈、质地细嫩软熟的特点。

旱蒸又称扣蒸，原料只加调味品不加汤汁，有的器皿还要加盖或封口。　　

①原料的选择加工：旱蒸菜肴大多采用新鲜无异味、易熟、质感软嫩的原料，例如

鸡、鸭、鱼、虾、猪肉、蔬菜、水果等。　　

②调味：大多数为咸鲜味，蒸制成菜后，还应调味或辅助调味。　　

③装盘：利用旱蒸方法成菜，有的直接翻扣入盘、碟等器皿上菜，如“龙眼烧甜

白”；有的要加汤后上菜，如“芝麻肘子”；有的要挂汁后上菜，如“白汁鸡糕”；有的

要淋味汁或配味碟上菜，如“姜汁目鱼”。　

④成菜特点：形态完整，原汁原味，鲜嫩可口。

将加工好的原料用炒好的米粉及其他调

味料拌匀，而后放入器皿中码好，用蒸汽加

热成软熟滋糯。　　

①原料的选择加工：粉蒸通常选用质地

无筋、鲜活味足、肥瘦相间或质地细嫩无筋、

易成熟的原料，例如鸡、鱼、肉类和豆类熟菜

等。原料的成形多以片、块、条为主。　

②调味：粉蒸菜肴要求先进行调味，经

腌制入味后的原料，蒸制时才能取得良好的

效果。粉蒸菜肴的味型常有咸鲜味、五香

味、家常味、麻辣味、咸甜味。拌制过程中

所需要的米粉，一般是将籼米炒至微黄，晾

干研磨成粉面。拌制的干稀程度也应根据原

料的老嫩程度和肥瘦比例灵活掌握。　　

③装盘：粉蒸原料在摆放时应当疏松，相互之间不能压实压紧，否则影响菜肴的质量。

质感细嫩松软的菜品，用旺火沸水速蒸；质地软烂不散的菜品，用旺火沸水长时间蒸。　　

④成菜特点：呈金黄色，味醇香，油而不腻。

粉蒸

旱蒸

007

「蒸制的火候选择」

火候是指在烹饪过程中，根据菜肴原

料的老嫩硬软与厚薄大小以及菜肴的制作

要求，采用的火力大小与时间长短。火候

是烹调技术的关键环节，在菜品烹调过程

中有好的原料、辅料、刀工，若火候不

够，菜肴则不能入味，甚至会导致半生不

熟；若过火，就不能使菜肴鲜嫩爽滑，

甚至会糊焦。同样的，要想保证蒸菜的质

量，在蒸制过程中就必须严格掌握火候。

比如，用旺火沸水速蒸适用于质嫩的原

料，如鱼类、蔬菜类、鲜果类等，要蒸熟

不要蒸烂，时间为15分钟左右。对质地粗

老，要求蒸得酥烂的原料，应采用旺火沸

水长时间蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等。原料

鲜嫩的菜肴，如蛋类等应采用中火、小火

徐徐蒸。不同的原料制作蒸菜时，火力的

强弱及时间长短都要有所区别。

①旺火沸水速蒸法：是指用旺火加热

至水沸腾后，再将处理好的原料放入笼内

迅速蒸熟的方法。这种方法适合新鲜度

高、质地细嫩、易熟、无筋、鲜味足的鱼

虾、禽类、畜类等原料。除蒸全鱼外，原

料大多应加工成片、条、小块等形状，原

料只需蒸熟，不要求蒸至软熟，如果蒸过

了头，则原料会变老。其蒸制时间依据原

料不同，一般为10∽15分钟。常见菜肴有

清蒸鱼、珍珠丸子、粉蒸鱼等。

②旺火沸水慢蒸制法：是指用旺火加

热至水沸腾后，再放入处理后的原料，经

过较长时间将原料蒸至软熟。这种方法

适合原料新鲜、质地较老、形体较大的全

鸡、全鸭、猪肘等原料。菜肴要求软熟而

形整，如果火候不到，则老韧难嚼。蒸制

时间一般为1～3小时。

③中火沸水缓蒸法：是指中火加热至

水沸腾时，放入处理后的原料，将菜肴徐

缓蒸熟的方法。这种方法适宜于新鲜度

高、细嫩易熟、不耐高温的原料或半成

品。如果火力过大、时间过长，就会导致

菜肴起蜂窝眼、质老、色变、口味差，有

图案的工艺菜还会因此而变形，所以这里

火力不能过旺，笼内温度不能太高。如制

作鸡糕、鱼糕、肉糕、芙蓉嫩蛋、百花虾

糕等，均要用到此种蒸法。

④小火沸水保温蒸法：这种方法常用

于某些菜肴保温。它不会因继续加热而使

菜肴改变质感，或是使菜肴失去风味。此

法在大型宴会中最为常见。

008

「不可不知的蒸制妙招」

“民以食为天”于今时今日已被注入新的理念，大众对饮食的要求不仅仅在于吃饱、

吃好，更在于讲究科学营养、健康安全。制作蒸菜也不例外，那怎样才能把蒸菜做得既美

味又营养呢？

①要选择新鲜的原料，因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶解于水中，调味品也不易渗

透到原料中，故而最大限度地保持了原汁原味。所以必须选用新鲜原料，否则口味会受影

响。蒸食选料多用鸡、鱼、鸭、猪肉、豆腐、南瓜、山药、莲藕、土豆、冬瓜、菌菇等，

牛蹄筋等干硬的东西，不适合蒸。

②采用蒸制时，食物的体积不要太大，否则需要较长的加热时间。由于加热时间太

长，因加热而导致营养物质破坏的量就会增加；如果蒸的时间不够，食材又会出现外熟里

生的问题。所以，在蒸制之前，一般应将食材切制成薄片、细丝、小块等。

③分阶段调味，调味分为基础味和补充味，基础味是指在蒸制之前进行的调味，其目

的是使原料入味，时间宜长，但切记不能用辛辣味重的调味品，否则会掩盖原料本身的鲜

味，影响成品的风味。补充味则是在蒸熟后加入的芡汁，芡汁要咸淡适宜，不可太浓。

④根据原料耐气冲的程度、分别采用急气盖蒸和开笼或半开笼水滚蒸。急气盖蒸即盖

严后在沸滚气体中蒸开；开笼或半开笼水滚蒸，即暖气升蒸，在冷水上逐渐加热至气急后

蒸成的方法。

⑤水滚开后放材料。蒸菜时应等水开后再放入食物，否则蒸汽中的水渗入食物中增

多，使蒸出来的食物水分增大，影响口感，也会使维生素C的损失增加。

⑥补水时请加热水。蒸制食物之前，锅内必须装够足量热水。水太少的话，蒸汽

量就会减少，蒸笼边缘也易烧焦，发现

水不够应立刻加入热水，温度才不会下

降，并且能一直保持足够的蒸汽量，不

会影响食材的持续加热，对最终的口感

非常有帮助。

⑦蒸菜时，必须注意分层摆放，汤水

少的菜放在上面，汤水多的菜放在下面，

淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易

熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。

⑧蒸菜时应尽量不要在中途打开锅

盖，这样会导致锅内的蒸汽散尽，影响菜

的口感和味道。

“蒸”健康

蔬菜菌菇

许多人认为水煮或焯烫很健康，不但用油少，口感也很脆嫩，但其实这些烹饪方法

会导致很多可溶性营养素损失到汤水里。如果改用蒸的方法，就能最大限度地减少营养

素的损失。同样对于营养丰富的蔬菜和菌菇要想锁住营养，最优选择就是蒸。本部分就

向大家介绍各种蔬菜、菌菇的蒸制方法，供您选择。

PART02

010

粉蒸茄子  12分钟   降低血压

做法

2 把肉片装入碗中，加

料酒、盐、鸡粉、生

抽、蒜末、蒸肉粉、

芝麻油，拌匀腌渍，

制成肉酱。

3 取一蒸盘，摆上茄

条，放入酱料；蒸锅

上火烧开，放入装有

茄条的蒸盘。

4 盖上盖，用大火蒸

10分钟至其熟透；

揭盖，取出蒸盘，撒

上葱花，浇上少许热

油即可。

1 洗净的茄子切开，再

切片，改切成条；洗

好的五花肉切开，再

切薄片。

原料：茄子350克，五花肉200克，蒜末、葱花各少许

调料：盐2克，鸡粉2克，料酒4毫升，生抽6毫升，芝麻油4毫升，蒸肉粉40

克，食用油少许

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011

11分钟

增强免疫力

葱香蒸茄子

原料：茄子250克，水发豌豆100克，火腿

100克，水发香菇90克，葱花、蒜末各少许

调料：盐2克，鸡粉2克，料酒4毫升，生抽4

毫升，食用油适量

烹饪小提示

切好的茄子可以放入水

中浸泡片刻，这样色泽

会更美观。

3 取一个蒸盘，摆入备

好的茄条，倒入搅拌

好的食材。

4 蒸锅注入适量清水烧

开，放入茄子盘，盖

上锅盖，大火蒸10

分钟至熟透。

2 取一个碗，倒入火

腿、香菇、豌豆、蒜

末、盐、鸡粉、料

酒，拌匀。

1 洗净的茄子切成段；

火腿切片切丁；泡发

好的香菇切丁。

5 将蒸好的菜取出，撒

上葱花，待用。

6 热锅注入食用油，烧

至六成热，将热油、

生抽浇在茄子上，即

可食用。

做法

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012

原料：茄子250克，菊花5克

调料：盐2克，香醋8毫升，芝麻油适量

2 将切好的茄子装盘，

倒入菊花水及菊花。

3 取出已烧开上气的电

蒸锅，放入食材，加

盖，调好时间旋钮，

蒸10分钟至熟。

4 取出蒸好的食材，取

走菊花；香醋中加入

盐、芝麻油搅匀成调

味汁，淋在蒸好的茄

子上即可。

1 洗净的茄子切粗条；

备好热水，倒入菊

花，浸泡3分钟成菊

花水。

明目菊花蒸茄子  13分钟   保护视力

做法

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013

原料：茄子100克，腊肠80克，蒜末、葱花各少许

调料：盐2克，白糖3克，鸡粉2克，蚝油5克，生抽3毫升，水淀粉5毫升，食

用油适量

做法

腊味蒸茄子  16分37秒   增强免疫力

2 把腊肠切成片，插入

茄子刀口里，制成腊

味茄子生坯，装入盘

中，待入蒸锅。

3 蒸锅加水烧开，放入

腊味茄子生坯，用

大火蒸15分钟，取

出，待用。

4 油爆蒜末，加蚝油、

生抽、水、盐、白

糖、鸡粉、水淀粉，

制成味汁，浇在茄子

上，撒上葱花即可。

1 将洗净的茄子去皮，

对半切开，分别切成

双飞片。

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014

12分钟

美容养颜

姜丝蒸冬瓜

原料：冬瓜250克，葱段10克，姜丝5克

调料：盐2克，食用油适量

烹饪小提示

冬瓜切片的时候最好厚

薄均匀，会更好入味。

3 将姜丝、葱段摆上

去，再撒上盐，淋上

食用油。

4 备好蒸锅烧开，将冬

瓜放入。

2 将冬瓜片围着盘子整

齐地摆成一圈，剩余

的摆在中间。

1 洗净的冬瓜去皮，切

成片待用。

5 盖上锅盖，将时间旋

钮调至10分钟。

6 掀开锅盖，待蒸气散

去，将冬瓜取出即可

食用。

做法

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015

素蒸芋头

33分钟 健脾止泻

原料：去皮芋头500克，葱花适量

调料：生抽5毫升，食用油适量

做法

1 洗净去皮的芋头切滚刀块，装盘。

2 电蒸锅注水烧开，放入切块的芋头，加盖，

用大火蒸30分钟至芋头熟软。

3 揭盖，取出蒸好的芋头，撒上葱花，待用。

4 用油起锅，烧至八成热，关火后将热油淋在

芋头上，浇上生抽即可。

家常粉蒸芋头

22分钟 增强免疫力

原料：芋头块170克，蒸肉米粉20克，葱花3克

调料：盐3克，红油10毫升，辣椒酱10克

做法

1 取一个碗，放入芋头块，加入盐、辣椒酱，

拌匀。

2 倒入蒸肉米粉，拌匀，加入红油，搅匀；将

拌好的芋头装入盘中待用。

3 取电蒸锅，注入适量清水烧开，放入芋头，

盖上盖，将时间调至“20”。

4 揭盖，取出蒸好的芋头，撒上葱花即可。

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016

31分钟

开胃消食

豉蒜蒸南瓜

原料：去皮南瓜300克，豆豉5克，蒜末4

克，葱花4克，小米椒3克

调料：盐2克，食用油适量

烹饪小提示

小米椒可视个人喜好决

定用量。

3 取出电蒸锅，打开盖

子，通电后倒入适量

的清水。

4 放上蒸笼，再放入拌

好的南瓜。

2 加入盐、食用油，

拌匀，腌渍片刻至

其入味，倒入干净

的盘中。

1 洗净的南瓜切片，放

入豆豉、蒜末、小米

椒，拌匀。

5 盖上盖子，按下“功

能”键，调至“蒸

煮”状态，蒸30分

钟至南瓜熟软。

6 打开盖子，断电后戴

上隔热手套将蒸好的

南瓜取出来，撒上葱

花即可。

做法

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017

原料：南瓜300克，水发梅干菜200克，豆豉30克，葱花、姜末、蒜末各少许

调料：盐2克，鸡粉2克，食用油适量

2 热锅注油烧热，倒入

姜末、蒜末、葱花、

豆豉，爆香；倒入南

瓜，加入盐、鸡粉，

翻炒均匀。

3 盛入梅菜碗中，搅拌

均匀，装入蒸碗中，

待用。

4 蒸锅注水烧开，放入

拌好的菜肴，大火蒸

20分钟至熟透，将

菜取出即成。

1 洗净去皮的南瓜切成

块；泡发好的梅干菜

切成段。热锅倒入梅

干菜，翻炒去多余水

分，盛出待用。

梅干菜蒸南瓜  22分钟   清热解毒

做法

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018

18分钟

美容养颜

旱蒸南瓜

原料：去皮南瓜200克，蒸肉米粉70克，辣

椒酱30克，姜片、蒜片、葱段各少许

调料：盐、鸡粉各1克，食用油适量

烹饪小提示

调味时可以加点白糖，

南瓜味道会更香甜。

3 电蒸锅注水烧开，放

入南瓜片，蒸15分

钟至熟。

4 取出蒸好的南瓜片，

待用。

2 注入20毫升清水，

搅拌均匀，将拌好的

南瓜片装盘。

1 南瓜切成片，装入碗

中，倒入蒸肉米粉。

5 用油起锅，放入姜

片、蒜片、葱段爆

香，加辣椒酱炒匀。

6 倒入蒸好的南瓜片，

入锅调味，加入盐、

鸡粉，炒入味即可。

做法

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019

原料：秋葵150克，蒸肉米粉30克，花椒3克，葱花3克

调料：盐3克，水淀粉20毫升

2 取一碗，倒入秋葵、

蒸肉米粉、花椒、

盐、水淀粉，搅拌一

会儿，转到蒸盘中，

摆好造型。

3 备好电蒸锅，烧开水

后放入蒸盘，盖盖，

蒸约15分钟，至食

材熟透。

4 断电后揭盖，取出蒸

盘，趁热撒上葱花即

可食用。

1 将洗净的秋葵切去头

尾，待用。

椒麻粉蒸秋葵  18分钟   开胃消食

做法

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020

21分钟

增强免疫力

蒜香豆豉蒸秋葵

原料：秋葵250克，豆豉20克，蒜泥少许

调料：蒸鱼豉油、橄榄油各适量

烹饪小提示

秋葵含有丰富的可溶性

纤维，不宜蒸得太熟，

以免破坏营养。

3 将炒好的蒜油浇在秋

葵上。

4 蒸锅上火烧开，放入

秋葵。

2 热锅内注入橄榄油烧

热，倒入蒜泥、豆

豉，爆香。

1 洗净的秋葵斜刀切

段；取一个盘子，摆

上秋葵，待用。

5 盖上锅盖，用大火蒸

20分钟至熟透。

6 揭开锅盖，将秋葵取

出，淋上适量的蒸鱼

豉油即可。

做法

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021

原料：丝瓜200克，红椒丁5克，蒜末少许

调料：蒸鱼豉油5毫升，食用油适量

2 淋入适量食用油，浇

上蒸鱼豉油，撒入蒜

末，点缀上红椒丁，

待用。

3 备好电蒸锅，烧开后

放入蒸盘，盖上盖，

蒸约5分钟，至食材

熟透。

4 断电后揭盖，取出蒸

盘，稍微冷却后即可

食用。

1 将洗净去皮的丝瓜切

段，放在蒸盘中，摆

放整齐。

蒜蓉豉油蒸丝瓜  7分钟   养颜美容

做法

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022

河南蒸菜

17分钟 保护视力

原料：去皮胡萝卜185克，面粉50克，蒜

末40克，葱花少许

调料：盐、鸡粉各1克，生抽5毫升，芝麻

油适量

做法

1 胡萝卜斜刀切成片，再切成丝，装

盘；胡萝卜丝中注入清水，倒入面

粉，拌匀。

2 电蒸锅注水烧开，放入胡萝卜丝，蒸

15分钟至熟，取出蒸好的胡萝卜丝。

3 取一个较大的碟子，倒入蒜末，放入

盐、鸡粉、生抽、芝麻油，搅拌均匀

成酱汁。

4 将蒸好的胡萝卜丝装入干净的盘子

里，淋上酱汁，撒上葱花即可。

湘味粉丝蒸丝瓜

12分钟 清热解毒

原料：丝瓜260克，水发粉丝200克，剁

椒15克，葱花3克

调料：白糖5克，生抽10毫升，食用油

适量

做法

1 将洗好的粉丝切长段；洗净去皮的丝

瓜切菱形块；把剁椒装在小碗中，撒

上白糖拌匀，调成味汁。

2 取一蒸盘，放入切好的粉丝，摆上丝

瓜块，再浇上味汁。

3 备好电蒸锅，烧开水后放入蒸盘，盖

上盖，蒸约8分钟，至食材熟透。

4 断电后揭盖，取出蒸盘，撒上葱花，

浇上热油，淋入生抽即可。

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023

35分钟

增强免疫力

粉蒸藕盒

原料：莲藕250克，肉馅300克，蒸肉米粉

15克，葱花、姜末、蒜末各少许

调料：盐2克，鸡粉2克，料酒5毫升，生粉

10克，胡椒粉适量

烹饪小提示

处理好的藕最好立刻烹

制，以免氧化。

3 取一片藕片，放入肉

馅铺平，再放上一片

藕片，两片藕片将肉

馅夹紧，制成藕盒。

4 将食材依次制成藕

盒，平放入盘中，均

匀洒上蒸肉米粉。

2 倒入蒜末、姜末、葱

花，注入少许清水，

加入胡椒粉，搅拌匀

至起浆。

1 洗净去皮的莲藕切成

片；肉馅碗内放入

盐、鸡粉、料酒、生

粉，拌匀。

5 蒸锅注水烧开，放入

藕盒盘，盖上锅盖，

大火蒸30分至熟。

6 掀开锅盖，取出藕

盒，将蒸好的藕盒摆

入装饰好的盘中，撒

上葱花即可。

做法

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024

21分30秒

瘦身排毒

泡椒蒸冬瓜

原料：冬瓜片125克，灯笼泡椒70克，泡小

米椒25克，姜末少许

调料：盐少许，鸡粉、白糖各2克，食用油

适量

烹饪小提示

冬瓜先用少许盐腌渍一

下，这样菜肴的味道会

更好。

3 注水，加盐、鸡粉、

白糖拌匀，至白糖溶

化，调成辣酱汁，关

火待用。

4 取一个蒸盘，放入冬

瓜片，铺整齐，摆上

余下的灯笼泡椒。

2 用油起锅，放入姜

末，爆香，倒入切好

的材料炒匀。

1 将泡小米椒切成碎

末；把一小部分灯笼

泡椒切成细末。

5 盛入锅中的辣酱汁，

浇在冬瓜片上，摊

开，待用。

6 蒸锅上火烧开，放入

蒸盘，用中火蒸至食

材熟透，取出，拣出

灯笼泡椒即可。

做法

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025

原料：丝瓜350克，水发粉丝150克，剁椒50克，蒜末、姜末、葱花各适量

调料：料酒5毫升，蚝油5克，鸡粉、白糖、食用油各适量

2 起油锅，倒入姜末、蒜

末、剁椒，炒匀；倒入

料酒、鸡粉、白糖、蚝

油、清水，炒匀，制成

酱汁，备用 。

3 在丝瓜上摆上泡发好

的粉丝，倒上酱汁，

待用。

4 蒸锅上火烧开，放入

食材，中火蒸10分

钟至入味，将丝瓜取

出，撒上备好的葱花

即可。

1 洗净去皮的丝瓜切成

段，摆在盘中。

湘味蒸丝瓜  12分钟   养颜美容

做法

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026

原料：泽泻粉8克，冬瓜400克，姜片、葱段、枸杞各少许

调料：盐、鸡粉2克，料酒4毫升

2 取一个蒸碗，倒入备

好的冬瓜、泽泻、姜

片、葱段。

3 放入盐、鸡粉、料酒

拌匀，放入蒸盘。

4 蒸锅上火烧开，放入

冬瓜，盖上锅盖，

大火蒸20分钟煮熟

透，将蒸盘取出，撒

上枸杞即可。

1 洗净去皮的冬瓜切成

片，待用。

泽泻蒸冬瓜  21分钟   清热解毒

做法

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027

23分钟

开胃消食

粉蒸四季豆

原料：四季豆200克，蒸肉米粉30克

调料：盐2克，生抽8毫升，食用油适量

烹饪小提示

生四季豆有微毒，蒸的

时间最好长一些，更有

利于饮食健康。

3 取腌好的四季豆，加

入蒸肉米粉，拌匀，

再转到蒸盘中。

4 备好电蒸锅，烧开水

后放入蒸盘。

2 把切好的四季豆装入

碗中，倒入盐、生

抽、食用油，拌匀，

腌渍约5分钟。

1 将择洗干净的四季豆

切段。

5 盖上盖，蒸约15分

钟，至食材熟透。

6 断电后揭盖，取出蒸

盘，稍微冷却后食用

即可。

做法

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028

12分钟

保护视力

粉蒸胡萝卜丝

原料：胡萝卜300克，蒸肉米粉80克，黑芝

麻10克，蒜末、葱花各少许

调料：盐2克，芝麻油5毫升

烹饪小提示

蒸肉米粉倒入后一定要

充分搅拌匀，这样口感

才好。

3 放入备好的蒸肉米

粉，搅拌片刻。

4 将拌好的胡萝卜丝倒

入备好的盘中。

2 胡萝卜丝倒入碗中，

加入盐、芝麻油、蒜

末，搅拌均匀。

1 洗净去皮的胡萝卜切

成片，再切成丝。

5 电蒸锅注水烧开上

气，放入胡萝卜丝，

盖上盖蒸10分钟。

6 待10分钟后，掀开

锅盖，取出胡萝卜

丝，撒上备好的黑芝

麻、葱花即可。

做法

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029

原料：去皮竹笋130克，虾米50克，蒸肉米粉60克，葱花少许，辣椒粉30克

调料：盐、鸡粉各3克，食用油适量

2 取一碗，倒入竹笋，

加入盐、鸡粉、食用

油、辣椒粉、蒸肉米

粉，充分拌匀。

3 取一个盘，摆上竹

笋，盖上虾米；电蒸

锅注水烧开，摆上食

材，蒸至食材熟软。

4 取出食材，撒上葱

花；热锅注油烧热，

浇在葱花上即可。

1 竹笋横刀切开，保留

娇嫩的部分。

粉蒸小竹笋  25分钟   开胃消食

做法

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030

原料：西葫芦140克，朝天椒30克，蒜末、葱花各少许

调料：盐2克，生抽5毫升，食用油适量

清蒸西葫芦  13分钟   增强免疫力

2 取一盘，摆放好切好

的西葫芦，撒上朝天

椒圈，加入盐、食用

油、蒜末。

4 时间设为11分钟，

蒸至食材熟透；断电

后取出蒸好的菜肴，

撒上葱花，浇上生抽

即可。

3 打开电蒸锅，注水，

放上蒸隔，通电，码

好笼屉，放入西葫

芦，选择“蔬菜”，

再按“蒸盘”键。

1 洗净的朝天椒切圈；

洗好的西葫芦切片。

做法

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031

粉蒸芹菜叶

4分钟 益气补血

原料：芹菜叶50克，蒸肉米粉20克

调料：盐2克

做法

1 备好一个大碗，倒入备好的芹菜叶。

2 再加入蒸肉米粉、盐，拌匀，放入蒸盘中。

3 备好电蒸锅烧开，将装有芹菜叶的蒸盘放

入，摆放好。

4 盖上锅盖，旋钮定时3分钟，待3分钟后，掀

开锅盖，将蒸好的芹菜叶取出即可食用。

粉蒸皇帝菜

6分钟 清热解毒

原料：皇帝菜200克，葱花3克，面粉10克，蒜

末10克

调料：生抽10毫升，蚝油5克，醋3毫升，芝麻油

适量

做法

1 择洗好的皇帝菜对半切开成长段。

2 备一个大碗，倒入皇帝菜，淋上芝麻油，一

边搅拌一边倒入面粉，拌匀，倒入蒸盘中。

3 电蒸锅注水烧开，放入皇帝菜，盖上锅盖，

调转旋钮定时5分钟，待时间到，掀开盖，

将皇帝菜取出。

4 取一个小碗，倒入生抽、醋、蚝油、蒜末、

葱花，制成味汁，淋在皇帝菜上即可。

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032

原料：娃娃菜350克，水发粉丝200克，红彩椒粒、蒜末各15克，葱花少许

调料：盐、鸡粉各1克，生抽5毫升， 食用油适量

2 蒸锅注水烧开，放上

装有食材的盘子，

用大火蒸15分钟至

熟，取出，待用。

3 另起锅，注入适量食

用油，倒入蒜末，爆

香；加入生抽、红彩

椒粒，拌匀；加盐、

鸡粉，炒入味。

4 关火后盛出蒜蓉汤

汁，浇在娃娃菜上，

撒上葱花即可。

1 泡好的粉丝切段；洗

好的娃娃菜切粗条，

摆放在盘的四周，放

上切好的粉丝。

蒜蓉蒸娃娃菜  19分钟   补锌

做法

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033

13分钟

增强免疫力

剁椒腐竹蒸娃娃菜

原料：娃娃菜300克，水发腐竹80克，剁椒

40克，蒜末、葱花各少许

调料：白糖3克，生抽7毫升，食用油适量

烹饪小提示

娃娃菜切得比较厚，焯

的时间要把握好，以免

未熟透，影响口感。

3 将焯好的娃娃菜捞

出，沥干水分，码入

盘内，放上腐竹。

4 热锅注油烧热，倒入

蒜末、剁椒，爆香；

加入白糖，炒匀，浇

在娃娃菜上，待用。

2 锅中注入适量的清水

烧开，倒入娃娃菜，

焯片刻至断生。

1 洗好的娃娃菜对半切

开，切成条状；泡发

洗好的腐竹切成段。

5 蒸锅上火烧开，放入

娃娃菜，大火蒸10

分钟。

6 将蒸好的菜取出，撒

上备好的葱花，淋入

生抽即可。

做法

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034

8分钟

增强免疫力

粉蒸荷兰豆

原料：荷兰豆120克，肉末50克，蒸肉米粉

30克，红椒丁15克，姜末、蒜末各5克，葱

花3克

调料：盐3克，食用油适量

烹饪小提示

炒肉末时食用油最好多

一些，口感会更松软。

3 关火后盛在小碟子

中，待用。

4 取一大碗，放入择洗

干净的荷兰豆。

2 放入肉末，炒香，至

其转色，加入盐，炒

匀调味。

1 用油起锅，撒上姜

末、蒜末，爆香，倒

入红椒丁，炒匀。

5 倒入肉末、蒸肉米

粉，拌匀，转到蒸盘

中，摆好。

6 备好电蒸锅，烧开水

后放入蒸盘，蒸约5

分钟，至食材熟透，

取出蒸盘，趁热撒上

葱花即可。

做法

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035

原料：白菜180克，蒜末15克

调料：盐3克，鸡粉2克，食用油适量

2 将多余的水倒出，加

入蒜末、鸡粉、食用

油搅拌均匀，倒入蒸

盘内，待用。

3 备好电蒸锅烧开，放

入备好的白菜。

4 盖上锅盖，将时间旋

钮调至3分钟；蒸熟

以后掀开锅盖，将白

菜取出即可。

1 摆好一个容器，倒入

处理好的白菜，加入

少许盐，搅拌匀，腌

渍片刻。

蒜汁蒸白菜  5分钟   清热解毒

做法

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036

剁椒皮蛋蒸土豆  14分钟   开胃消食

做法

2 把土豆装在碗中，撒

上蒜蓉，加入盐、鸡

粉，放入剁椒，搅拌

至盐溶化。

3 转到蒸盘中，铺放整

齐，再放入切好的皮

蛋，摆好盘。

4 备好电蒸锅，烧开水

后放入蒸盘，蒸至食

材熟透，取出，趁热

淋入芝麻油，撒上葱

花即可。

1 将洗净去皮的土豆切

开，再切片；去壳的

皮蛋切小瓣。

原料：皮蛋2个，土豆200克，剁椒15克，蒜蓉5克，葱花2克

调料：盐、鸡粉各2克，芝麻油适量

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037

8分钟

生津止渴

茄汁蒸娃娃菜

原料：娃娃菜300克，红椒丁、青椒丁各5克

调料：盐、鸡粉各2克，番茄酱5克，水淀粉

10毫升

烹饪小提示

调汁时可加入少许白

糖，这样处理会使菜肴

的口感更清甜。

3 断电后取出蒸好的食

材，待用。

4 炒锅置火上烧热，倒

入青椒丁、红椒丁，

大火炒匀。

2 备好电蒸锅，烧开后

放入蒸盘，蒸约5分

钟，至食材熟软。

1 将洗净的娃娃菜切

开，再切瓣，装在蒸

盘中，摆好，待用。

5 放入番茄酱，炒香，

加鸡粉、盐，用水淀

粉勾芡，调成味汁。

6 关火后盛出，浇在蒸

盘中，摆好盘即成。

做法

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038

27分钟

保肝护肾

粉蒸芋头

原料：去皮芋头400克，蒸肉米粉130克，

甜辣酱30克，葱花、蒜末各少许

调料：盐2克

烹饪小提示

芋头中可加入适量食用

油拌匀，这样蒸出的味

道更香。

3 加入盐，将材料拌

匀，倒入蒸肉米粉，

拌匀。

4 将拌好的芋头摆在备

好的盘中，待用。

2 倒入甜辣酱，放入葱

花，倒入蒜末。

1 洗净的芋头对半切

开，切长条，装碗。

5 蒸锅注水烧开，放上

拌好的芋头，加盖，

用大火蒸约25分钟

至其熟透。

6 揭盖，取出蒸好的芋

头，即可。

做法

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039

粉蒸红薯叶

7分钟 增强免疫力

原料：红薯叶300克，玉米粉40克

调料：盐、鸡粉各2克，料酒4毫升，芝麻油适量

做法

1 洗净的红薯叶切宽丝，待用；取一碗清水，

倒入红薯叶，搓洗几遍。

2 再取一个碗，倒入红薯叶、玉米粉，搅拌

匀，加入盐、料酒、鸡粉，搅匀调味。

3 将拌好的食材倒入蒸碗中，待用。

4 蒸锅上火烧开，放入红薯叶，盖上锅盖，中

火蒸5分钟至熟，将红薯叶取出，淋上芝麻

油即可。

清蒸红薯

17分钟 增强免疫力

原料：红薯350克

做法

1 洗净去皮的红薯用刀切成滚刀块，装入蒸盘

中，待用。

2 蒸锅上火烧开，放入蒸盘。

3 盖上盖，用中火蒸约15分钟，至红薯熟透。

4 揭盖，取出蒸好的红薯，待稍微放凉后即可

食用。

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040

原料：茄子230克，去皮土豆250克，青椒90克，红椒50克

调料：鸡粉2克，盐3克，生抽10毫升，橄榄油适量

2 洗净的青椒切块，装

盘待用；洗好的红椒

切小段，装盘待用。

3 取电蒸锅，放入土豆

块，蒸至微熟，加一

层蒸格，放入茄子、

青椒、红椒，续蒸至

食材熟透，取出。

4 将蒸好的土豆和茄子

装入大碗，加盐、生

抽、鸡粉、橄榄油拌

匀；倒入青椒、红椒，

拌匀，装盘即可。

1 土豆切滚刀块，装盘

待用；洗净的茄子切

滚刀块，装盘待用。

蒸地三鲜  18分钟   增强免疫力

做法

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041

6分钟

清热解毒

蒸三丝

原料：白萝卜200克，胡萝卜190克，水发

木耳100克，葱丝少许

调料：盐2克，鸡粉2克，水淀粉4毫升，生

抽5毫升，食用油适量

烹饪小提示

若喜食辣，可添加适量

的辣椒酱一起蒸制。

3 倒入胡萝卜丝，搅匀

焯熟，捞出；倒入木

耳丝，焯至断生，捞

出，沥干水分。

4 取一个碗，倒入白萝

卜、胡萝卜、木耳，

加盐、鸡粉、水淀

粉，调味；将食材倒

入蒸盘中。

2 锅中注入的清水，大

火烧开，倒入白萝卜

丝，焯至断生，捞

出，沥干水分。

1 洗净去皮的白萝卜切

丝；洗净去皮的胡萝

卜切丝；泡发好的木

耳切成丝。

5 蒸锅注水烧开，放入

三丝，大火蒸5分钟

至入味；掀开锅盖，

取出三丝，放上备好

的葱丝。

6 热锅注油，烧至七成

热，将热油、生抽浇

在三丝上即可。

做法

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042

10分钟

开胃消食

蒸白萝卜

原料：去皮白萝卜260克，葱丝、姜丝各5

克，红椒丝3克，花椒适量

调料：食用油适量，蒸鱼豉油8毫升

烹饪小提示

白萝卜要切得均匀一

点，这样口感会更好。

3 取电蒸锅，注入适量

清水烧开，放入白萝

卜片，盖上盖，将时

间调至8分钟。

4 蒸熟后取出蒸好的白

萝卜片，去掉姜丝，

放上葱丝、红椒丝。

2 取一盘，按圆形摆放

切好的白萝卜，放上

姜丝，备用。

1 洗净的白萝卜切0.5

厘米左右厚的片。

5 用油起锅，放入花

椒，爆香。

6 将热油淋到白萝卜上

面，去掉花椒，再淋

上蒸鱼豉油即可。

做法

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043

原料：香菇100，西蓝花100克

调料：盐2克，鸡粉2克，蚝油5克，水淀粉10毫升，食用油适量

2 取盘子，将西蓝花沿

圈摆盘，将切好的香

菇摆在西蓝花中间。

3 备好已注水烧开的电

蒸锅，放入食材，加

盖，蒸8分钟至熟，

取出待用。

4 锅中注水烧开，加入

盐、鸡粉、蚝油拌

匀，用水淀粉勾芡，

拌成汤汁，浇在西蓝

花和香菇上即可。

1 洗净的香菇按十字花

刀切块；西蓝花掰成

小朵。

蒸香菇西蓝花  13分钟   防癌抗癌

做法

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