老年人食谱王

《健康大讲堂》编委会 主编

序言 Preface

美味健康

养生保健

夕阳虽好，

也要人会欣赏；

人到老年，也要固本培元，

更要做好身体的基本功。

此书详尽地列出了老年人的食谱，

包括荤素类、养生汤类、杂粮类、饮品类等。

给您一份食谱，也给您期待的健康！

目录

老年人饮食养生

老年人健康长寿遵循八大

饮食原则 .................................. 014

老年人饮食养生

“八不贪”........................016

老年人不宜常吃的

十类食品 ..........................018

十种食物能有效预防

老年痴呆症........................021

顺应节气饮食养生............023

奶油白菜...........................034

陈醋白菜...........................035

香炒白菜...........................035

白菜虾仁...........................036

草菇大白菜........................036

虾米蒸娃娃菜....................037

粉丝蒸娃娃菜....................037

清蒸娃娃菜........................038

芋儿娃娃菜........................038

芝麻包菜...........................039

爆炒包菜...........................039

芝麻菜心...........................040

盐水菜心...........................041

白灼广东菜心....................041

宝塔菜心...........................042

蒜蓉广东菜心....................042

罗汉斋...............................043

虾米上海青........................044

草菇爆虾球........................044

口蘑扒油菜........................045

香菇扒油菜........................045

白果烩三珍........................046

芝麻炒小白菜....................046

豆腐皮炒油菜....................047

滑子菇小白菜炒丸子.........047

芥蓝拌核桃仁....................048

香菇扒西蓝花....................048

草菇扒芥蓝........................049

清炒芥蓝...........................049

素炒西蓝花........................050

蔬菜类

西蓝花炒油菜....................050

咖喱炒双花........................051

萝卜炒花菜........................051

花生拌菠菜........................052

宝塔菠菜...........................052

菠菜拌核桃仁....................053

菠菜炒鸡蛋........................053

龙须炒虾仁........................054

清炒泥蒿 .........................055

素炒茼蒿...........................055

杏仁拌苦瓜........................056

苦瓜虾仁...........................057

苦瓜酿白玉........................057

龙眼苦瓜...........................058

蒜蓉粉丝蒸丝瓜 ................059

松仁炒丝瓜........................060

墨鱼蒸丝瓜........................060

丝瓜炖油豆腐....................061

粉烩丝瓜...........................061

黄瓜素小炒........................062

黄瓜炒山药........................062

冬瓜双豆...........................063

虾球炒冬瓜........................064

麻酱冬瓜...........................064

红枣蒸南瓜........................065

蜂蜜蒸南瓜........................065

蜜汁蒸南瓜........................066

银杏百合炒南瓜 ................066

樱花虾上汤芦笋 ................067

葱油三鲜...........................067

清炒芦笋...........................068

洋葱炒芦笋........................068

莴笋烩蚕豆........................069

莴笋炒木耳........................069

冬笋烩豌豆........................070

香菇炒冬笋........................071

鱼香笋丝...........................071

胡萝卜炒豆芽....................072

芹菜炒木耳........................073

芹香黑木耳 .......................073

板栗炒西芹........................074

西芹炒胡萝卜....................074

肉丝山芹菜........................075

茄子炒豆角........................076

蒜香炒茄子........................076

花菜炒西红柿....................077

姜汁西红柿........................078

西红柿炒鸡蛋....................078

黄花菜炒瘦肉....................079

蒜蓉马齿苋........................080

蒜蓉天绿香........................080

韭菜炒豆腐干....................081

韭菜腰花...........................081

莲藕炒西芹........................082

荷兰豆炒莲藕....................082

松仁豌豆玉米....................083

松仁鸡肉炒玉米 ................084

玉米炒葡萄干....................084

香油玉米...........................085

扁豆炒黄瓜........................085

玉米炒蛋...........................086

阿凡提小炒........................087

香油玉米笋........................087

地三鲜...............................088

蘑菇焖土豆........................089

葡萄干土豆泥....................090

煮土豆球...........................090

香菇烧土豆........................091

葱花芹菜炒土豆 ................091

山药红枣...........................092

草菇炒笋...........................094

草菇虾仁...........................095

鲍汁草菇...........................095

肉末滑子菇........................096

鲍汁扣三菇........................096

百灵菇 ..............................097

清炒百灵菇........................097

双菇扒菜胆........................098

玉米烧香菇........................098

煎酿香菇...........................099

香菇肉丸...........................099

香菇拌豆角........................100

干焖冬菇...........................100

牛肝菌扒菜心....................101

双椒牛肝菌........................101

野山菌炒鲜贝....................102

素烧野山菌........................102

素拌荷兰豆........................103

湘间小炒...........................104

清淡小炒皇........................104

芋头烧荷兰豆....................105

荷兰豆炒肉片....................105

豌豆炒肉丁........................106

豌豆炒香菇........................107

翡翠牛肉粒........................107

鸡丁豌豆...........................108

红椒刀豆...........................109

清炒刀豆...........................109

橄榄菜肉末四季豆.............110

四季豆炒蛋........................110

豆角炒肉末........................111

豉香青豆...........................112

菜心青豆...........................112

青豆炒河虾........................113

滑子菇青豆........................113

五彩腰豆...........................114

腰豆百合...........................115

芥蓝腰豆...........................115

香椿苗拌黄豆....................116

红椒黄豆...........................116

红豆鳕鱼...........................117

回味豆...............................117

鲜蚕豆炒虾球....................118

清炒蚕豆...........................118

红椒绿豆芽........................119

豆芽拌荷兰豆....................119

上汤豆苗...........................120

清远煎酿豆腐....................121

功德豆腐...........................121

炝炒神仙豆腐....................122

旭日映西施........................122

肥牛豆腐...........................123

草菇虾米豆腐....................123

泰式炖豆腐........................124

农家滋豆腐........................124

百花蛋香豆腐....................125

客家酿豆腐........................125

酱汁豆腐...........................126

红烧豆腐...........................126

黄焖煎豆腐........................127

乡下豆腐...........................127

汉堡豆腐...........................128

菠菜芝麻卷........................129

豆皮千层卷........................129

青豆蒸香干........................130

青豆蒸豆干........................130

富贵金条...........................131

蒜薹炒豆腐干....................131

尖椒炒豆皮........................132

干豆腐皮炒肉....................132

肉沫韭菜炒腐竹 ................133

干烧腐竹...........................133

土豆嫩煎蛋........................134

干贝蒸水蛋........................134

双色蒸水蛋........................135

菌豆蛋类

禽畜类

大白菜包肉........................144

家常小炒肉........................145

韭黄肉丝...........................145

包菜炒肉片........................146

酱肉菠菜...........................147

随缘小炒...........................147

糖醋里脊...........................148

芹菜肉丝...........................148

毛家红烧肉........................149

卤蛋烧肉...........................150

虎皮蛋烧肉........................150

家常红烧肉........................151

鸡腿菇烧肉丸....................151

回锅肉...............................152

竹笋炒肉丝........................152

酱香白肉卷........................153

京酱肉丝...........................154

茄汁柳肉...........................154

鱼香肉丝...........................155

梅干菜烧肉........................156

黄焖丸子...........................156

南瓜粉蒸肉........................157

冰梅酱蒸排骨....................158

乳香排骨...........................158

蛋黄肉...............................159

花开富贵...........................159

珍珠米圆...........................160

菠菜炒猪肝........................161

椒麻猪肝...........................161

胡萝卜炒猪肝....................162

双笋肚丝...........................163

塔香肚丝...........................163

韭黄肚丝...........................164

金针肚丝...........................164

小瓜炒猪心........................165

栗米炒猪心........................166

银牙炒心丝........................167

嫩姜爆腰花........................167

杜仲腰花...........................168

炒腰片...............................168

仔姜牛肉...........................169

土豆烧肥牛........................170

蜜瓜炒牛肉........................170

红焖牛肉...........................171

松子牛肉...........................172

黑椒牛柳...........................172

蛋黄牛肉菜心....................173

蚝油牛肉...........................173

莴笋牛肉丝........................174

黄花菜炒牛肉....................174

洋葱牛肉丝........................175

火爆牛肉丝........................176

南瓜牛柳...........................176

青豆烧牛肉........................177

蒜片肥牛 ..........................178

百叶炒白芍........................179

西蓝花炒肚........................179

萝卜烧羊肉........................180

烩羊肉...............................180

白切大靓鸡........................181

鸡蛋盒...............................136

蛋里藏珍...........................136

蛋白炒海鲜........................137

苦瓜炒蛋...........................138

虾仁炒蛋...........................138

蛋丝银芽...........................139

蛋白炒苦瓜皮....................140

银芽炒鸡蛋........................140

茄汁鹌鹑蛋........................141

鱼香鹌鹑蛋........................142

鸽蛋扒海参........................142

孔雀开屏武昌鱼 ................192

清蒸武昌鱼........................192

白马江全鱼........................193

农家窝头煮鲫鱼 ................193

鲫鱼蒸水蛋........................194

茶树菇蒸鳕鱼....................195

鱼丸蒸鲈鱼........................195

丝瓜清蒸鲈鱼....................196

雪菜蒸鳕鱼........................196

香菜咖喱鲳鱼....................197

荷兰豆炒墨鱼....................198

一品小炒皇 .......................198

爆海鲜...............................199

豉油皇鲜鱿筒 ...................199

香芹炒鱿鱼........................200

腌黄鱼煮芋头....................201

芹王熘青鱼........................201

豆腐蒸黄鱼........................202

家常黄鱼...........................202

清蒸罗非鱼........................203

豉汁蒸黄颡鱼....................204

特色蒸鳜鱼........................205

麒麟鳜鱼...........................205

豆腐烧罗非鱼....................206

清蒸金鼓鱼........................206

芹菜炒鳝鱼........................207

迷路鳝丝 ..........................207

白灵菇炒鱼丝....................208

虾煮萝卜丝........................209

隔水蒸九节虾....................209

荷兰豆虾仁........................210

鲜人参宝果炒虾仁 ............210

鲜马蹄炒虾仁....................211

蒜酥虾球...........................211

油爆虾 ..............................212

蚕豆炒野生河虾仁.............212

百合银杏炒虾仁 ...............213

香酥溪虾...........................214

腰果丝瓜虾仁....................215

水果虾仁...........................215

菠萝炒虾球........................216

飘香虾仁...........................216

虾仁粒粒香........................217

玉米炒虾仁........................217

南瓜煮青蟹........................218

吉祥红扒蟹........................219

清蒸花蟹...........................219

蟹柳白菜卷........................220

蟹柳豆腐卷........................220

八卦鲜贝...........................221

碧绿翡翠扒鲜鲍 ................221

碧绿蚝皇珍珠鲍 ................222

鲍汁扣海螺........................223

白灵菇扒鲍脯....................224

海参烧鞭花........................224

水产海鲜

茶樟鸡...............................182

栗子仔鸡...........................182

鲜果炒鸡丁........................183

冬笋鸡丁...........................184

芹蛰炒鸡丝........................185

小黄瓜炒鸡........................185

咖喱鸡...............................186

金菇鸡丝...........................186

港式油鸡...........................187

龙凤串翅...........................188

香菇蒸鸡腿........................188

蒜薹炒鸭片........................189

香汤软烧鸭........................190

油鸭扣冬瓜........................190

火腿煲娃娃菜....................226

豆芽韭菜汤........................227

豆芽莲子汤........................228

黄豆芽汤...........................228

豆苗豆腐煲........................229

豆腐鲜汤...........................230

腐竹黄瓜汤........................230

万年青虾米汤....................231

白萝卜粉丝汤....................231

蜀庭养生汤........................232

西红柿豆腐汤....................233

银耳西红柿汤....................233

炖南瓜...............................234

荔芋南瓜煲........................234

西湖莼菜汤........................235

冬瓜桂笋素肉汤 ................235

蛋丝冬笋汤........................236

什锦汤...............................236

双耳桂圆蘑菇甜汤.............237

玉米蔬菜汤........................237

土豆玉米棒汤....................238

党参煮土豆........................238

清汤狮子头........................239

爽口狮子头........................239

海底椰瘦肉汤....................240

金针菇瘦肉汤....................240

山药肉片汤 .......................241

杏仁汤...............................241

山楂猪排汤........................242

多菌菇排骨汤....................242

党参排骨汤........................243

萝卜排骨汤........................244

胡萝卜排骨汤....................244

西洋菜排骨汤....................245

猪骨菠菜汤........................245

猪骨煲奶白菜....................246

胡萝卜大骨汤....................246

马蹄煲龙骨........................247

玉米棒脊骨汤....................247

筒骨娃娃菜........................248

花生猪蹄汤........................249

鲜藕豆苗猪蹄汤 ................249

海带煲猪手........................250

萝卜玉米猪尾汤 ................250

莲子茯神猪心汤 ................251

养心汤...............................251

菖蒲猪心汤........................252

当归炖猪心........................252

顺气猪肝汤........................253

菊花猪肝汤........................253

胡椒煲猪肚........................254

韭菜子猪腰汤....................255

黄芪牛肉蔬菜汤 ................255

金针菇牛肉丸汤 ................256

羊肉萝卜煲........................256

红白萝卜羊骨汤 ................257

天麻炖羊脑........................257

国药炖乌鸡汤....................258

清肺甘蔗鸡骨汤 ................258

清炖鸡汤...........................259

板栗土鸡瓦罐汤 ................259

小鸡炖蘑菇........................260

玉米煲土鸡........................260

人参滋补汤 .......................261

清炖草鸡汤........................261

小白菜火腿鸡汤 ................262

苦瓜蜜橘鸡汤....................262

虫草炖雄鸭........................263

御府鸭块...........................263

土茯苓煲乳鸽....................264

灵芝核桃乳鸽汤 ................264

健脾三圆汤........................265

汤煲类

人参鹌鹑蛋........................265

黄瓜鸽蛋汤........................266

枸杞蛋包汤........................266

玉米煲鲫鱼汤....................267

胡萝卜山药鲫鱼汤.............268

冬瓜鲫鱼汤........................268

玉米须鲫鱼汤....................269

枸杞菜鲫鱼汤....................269

萝卜丝鲫鱼汤....................270

双鱼汤...............................271

鲫鱼西红柿柠檬汤.............271

黄花鱼豆腐汤....................272

南北杏苹果生鱼汤.............272

党参生鱼汤........................273

木瓜鲈鱼汤........................273

健仔鲈鱼...........................274

柠檬红枣炖鲈鱼 ................274

金针菇金枪鱼汤 ................275

白术黄芪煮鱼....................275

山药鳝鱼汤........................276

莴笋鳝鱼汤........................276

香菇甲鱼汤........................277

老龟汤...............................277

蔬菜海鲜汤........................278

鲜虾青萝卜汤....................278

五谷杂粮类

蟹黄包...............................280

鲜虾菜肉包........................281

香菇菜包...........................281

白菜包...............................282

素斋包...............................282

胡萝卜馒头........................283

金银馒头...........................284

燕麦馒头...........................284

圆花卷...............................285

葱花火腿卷........................285

葱花卷...............................286

花生卷...............................286

香芋火腩卷........................287

番茄酱肉末面....................288

冬菇炒蛋面........................288

补气人参面........................289

蔬菜面...............................289

鸡肉西蓝花面线 ................290

炸酱刀削面........................290

家常杂酱面........................291

红烧肉拉面........................291

海鲜炒乌冬面....................292

三丝炒米粉........................293

南瓜炒米粉........................293

玉米水饺...........................294

羊肉玉米饺........................294

家乡蒸饺...........................295

包菜饺...............................295

金针菇饺...........................296

薄皮鲜虾饺........................296

牛肉大葱饺........................297

猪肉韭菜饺........................297

鸡肉馄饨...........................298

上海小馄饨........................298

菜肉馄饨汤........................299

双色馄饨...........................299

玫瑰八宝饭........................300

八宝饭...............................300

青菜蛋炒饭........................301

香芹炒饭...........................301

印尼炒饭...........................302

鳕鱼蛋炒饭........................302

炼奶香菇饭........................303

五彩饭...............................303

胡萝卜肉末粥....................304

萝卜香菇肉粥....................305

肉末青菜粥........................305

皮蛋瘦肉粥........................306

瘦肉生姜粥........................306

猪肝瘦肉粥........................307

枸杞猪肝粥........................307

玉米蛋花粥........................308

墨鱼粥...............................309

冬瓜蟹肉粥........................309

芋头香菇粥........................310

豆腐香菇粥........................310

白菜薏米粥........................311

蔬菜蛋白粥........................311

红枣桂圆粥........................312

花生银耳粥........................312

木瓜芝麻羹........................313

红薯蛋奶羹........................314

山楂冰糖羹........................314

芝麻牛奶羹........................315

红枣大米羹........................315

桂圆大米羹........................316

山药莲子羹........................316

莲子红米羹........................317

西瓜玉米羹........................317

蛋黄糯米羹........................318

糯米莲子羹........................318

玉米党参羹........................319

茉莉玉米羹........................319

玉米大米羹........................320

玉米山药羹........................320

蛋黄米糊 ..........................321

玉米米糊...........................321

红薯米糊...........................322

花生米糊...........................322

红豆莲子糊........................323

山药芝麻糊........................323

红枣核桃米糊....................324

核桃花生麦片米糊.............324

养生十谷米浆 ...................325

迷情紫米浆........................325

黑米核桃浆........................326

枸杞核桃米浆....................326

养心桂圆米浆 ...................327

杏仁米浆...........................327

山药莲子米浆....................328

四神米浆...........................328

牛奶黑米汁........................329

红豆小米汁........................329

小米汁...............................330

玉米汁...............................330

薏米汁...............................331

薏米百合汁........................331

大米南瓜花生仁汁.............332

玉米扁豆木瓜汁 ................332

豆浆

黄豆豆浆...........................334

黄豆黄芪大米豆浆 ............335

大米百合荸荠豆浆 ............335

补肺大米豆浆....................336

大米莲藕豆浆....................337

薄荷大米二豆浆 ................337

荞麦大米豆浆....................338

核桃大米豆浆....................339

山药米豆浆........................339

杏仁大米豆浆....................340

腰果小米豆浆....................340

小米红豆浆........................341

小米豆浆...........................342

荞麦豆浆...........................342

黄豆红枣糯米豆浆 ............343

糯米百合藕豆浆 ................343

助消化高粱豆浆 ................344

糙米花生浆........................344

山药薏米豆浆 ...................345

荞麦薏米豆浆....................345

清口龙井豆浆....................346

高粱红枣豆浆....................346

桂圆糯米豆浆....................347

健脑豆浆...........................347

荞麦山楂豆浆....................348

荞麦枸杞豆浆....................349

小麦核桃红枣豆浆.............349

核桃燕麦豆浆....................350

养颜燕麦核桃豆浆.............350

燕麦芝麻豆浆....................351

燕麦苹果豆浆....................351

栗子燕麦豆浆....................352

杏仁豆浆...........................353

温补杏仁豆浆....................353

燕麦枸杞山药豆浆.............354

牛奶开心果豆浆 ................354

甘润莲香豆浆....................355

榛子豆浆...........................356

核桃黑芝麻豆浆 ................356

核桃豆浆...........................357

黑芝麻花生豆浆 ................357

养生干果豆浆....................358

薏米百合豆浆....................358

干果豆浆 ..........................359

解毒胡萝卜豆浆 ................359

红薯豆浆...........................360

绿桑百合浆........................360

绿红豆百合豆浆 ................361

红枣豆浆...........................362

桂圆红枣豆浆....................362

红枣养颜豆浆....................363

芹枣豆浆...........................363

五色滋补豆浆....................364

八宝豆浆...........................364

五谷豆浆...........................365

红薯芝麻豆浆....................365

土豆豆浆...........................366

红薯山药豆浆....................366

芋艿豆浆...........................367

紫薯南瓜豆浆 ...................367

莲藕豆浆...........................368

橘柚豆浆...........................368

香桃豆浆 ..........................369

香蕉豆浆...........................369

葡萄豆浆...........................370

木耳黑豆浆........................370

茉莉绿茶豆浆 ...................371

茉莉花豆浆........................371

黑豆银耳浆........................372

黑豆青豆薏米豆浆 ............373

黑豆玉米须燕麦豆浆.........373

补肾黑芝麻豆浆 ................374

芝麻花生黑豆浆 ...............375

草莓豆浆...........................375

红豆豆浆...........................376

山楂红豆浆 .......................377

莲枣红豆浆........................377

百合莲子二豆饮 ................378

薏米荞麦红豆浆 ................378

红豆红枣豆浆 ...................379

红豆桂圆豆浆....................379

绿豆豆浆...........................380

黑红绿豆浆 .......................381

小米绿豆浆........................381

黄绿豆茶豆浆....................382

花粉木瓜薏米绿豆浆.........382

清香莴苣绿豆浆 ...............383

豌豆绿豆大米豆浆.............383

民以食为天。饮食的科学与否直接影响着人

的身体健康，对于老年人来说，则更为重

要。那么，老年朋友们应如何通过饮食预防疾

病，治疗疾病，保健身体，延年益寿呢？本章节

将向大家阐述老年人饮食养生的一些注意事项及

如何顺应二十四节气进行饮食养生的方法，让您

成为自己的保健医生，远离疾病，益寿延年。

老年人饮食养生

◇ ◇

014老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

老年人健康长寿 遵循八大饮食原则

1 饮食宜热

老年人的抵抗力差，如吃冷食可引

起胃壁血管收缩，供血减少，并反射性

引起其他内脏血循环

量减少，不利健康。

因此，老年人的饮食

应稍热一些，以适口

进食为宜。

2 蔬菜宜多

新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它

不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有

较多的纤维素，对保护心血管和防癌、

防便秘有重要作用，老年人每天的蔬菜

摄入量应不少于250克。

3 饭莱宜香

老年人味觉、食欲较差，吃东西常

觉得缺滋少味。因此，为老年人做饭菜

要注意色、香、味的搭配，以提高老年

人的食欲。

很多老年人都因为身体的原因，消化功能发生了变化，心血管系统和其他器官的功能

也开始退化了，致使老年人的饮食出现比较明显的特点，因此我们更应该注意老年人的饮

食。那么对于老年人来说要如何进食才是健康的饮食之道呢？老人的消化道不好要怎么吃

才是最健康的呢？下面我们就来了解一下。

015蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

4 食物宜杂

“杂”指粗细粮要合理搭配，主食

品种要多样化。由于谷类、豆类、鱼肉

类等食品的营养成分不同，多种食物的

合理搭配有利于各种营养物质的互补和

吸收。

5 饭菜宜软

老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼

肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃

肠消化功能降低，因此，饭菜质地以软烂

为好，可采用蒸、煮、炖、烩等的烹调方

法。选择的食物尽量避免纤维较粗、不宜

咀嚼的食品，如肉类可多选择纤维较短、

肉质细嫩的鱼肉，牛奶、鸡蛋、豆制品都

是最佳的选择。

7 吃饭宜早

早就是到了饭点得吃饭。另外，从

中医的角度讲，上午7点到9点是胃经当

令的时候，所以早饭最好安排在这个时

间。中医还说“胃不和则卧不安”，因

此晚饭也尽量早吃，晚餐吃得太晚，不

仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起

尿路结石。

8 食量宜少

古人常说“饭吃八分饱，少病无烦

恼”，就是说每餐饭留那么一两口，给

肚 子 余 两 分 的 空 间 。 如 果 长 期 贪 多 求

饱，既增加胃肠的消化吸收负担，又会

诱发或加重心脑血管疾病。

6 质量宜好

老年人体内代谢以分解代谢为主，

需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消

耗 。 如 多 吃 些 鸡 肉 、 鱼 肉 、 兔 肉 、 羊

肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些

食品所合蛋白质均属优质蛋白，营养丰

富，容易消化。

016老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

老年人饮食养生“八不贪”

1 不贪肉

要控制肉类食品的摄入量，特别要

注意不能进食易引发高脂血症及心脑血

管疾病的动物性肥肉类。

2 不贪精

主食要粗细粮合理搭配，如果长期

进食精细主食，摄入的纤维素就会减少，

会减弱肠蠕动，易引起便秘等疾病。

3 不贪硬黏

老年人的胃肠消化吸收功能减弱，如

果贪吃坚硬或过黏的食物，久而久之易得

消化不良等胃肠疾病。

4 不贪快

进食时要细嚼慢咽，有利于胃肠对

营养成分的消化吸收。同时，还可避免

发生鱼刺或肉骨头鲠喉的意外事故。

老年人由于机体形态与功能发生了一系列变化，对于食物营养的需要有其特殊的要求，

而营养平衡对于健康长寿起着重要作用，因此，老年人的饮食要力求营养全面平衡。对此，

有关专家对老年人的饮食结构提出了“八不贪”原则，以使之膳食搭配更为科学合理。

017蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

5 不贪酒

老 年 人 长 期 贪 杯 饮 酒 会 使 心 肌 变

性，失去正常的弹性，还会加重心脏的

负 担 ， 损 害 肝 脏 ，

引 起 血 压 升 高 等 。

可 以 适 量 饮 酒 ， 但

不 宜 饮 酒 过 量 或 饮

用 烈 性 酒 ， 以 免 诱

发心脑血管疾病。

7 不贪甜

老年人食过多的甜食，会造成功能

紊乱，引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、

脱发及消耗胰细胞，不利于身心保健。

8 不贪热

虽然老年人宜进食热物，但不宜过

热，过热的食物会对口腔、食管和胃造

成损伤。老年人的食道和消化道如果长

期被过热的食物所刺激，很容易使其患

上胃癌、食道癌。

6 不贪咸

老年人要控制

食盐的摄入量。因

为摄入的钠盐量太

多，容易引发高血

压、中风、心脏病

及肾脏衰弱。

盐

018老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

老年人不宜常吃的 十类食品

1 油炸类

老年人味觉明显减退，多数喜欢吃

油炸类味道香浓的食品。但是，这类食

品含脂肪量甚高，一次食入较多的高脂

肪食物，胃肠道难以承受，容易患消化

不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类

疾患复发、加重。另外，油炸类食品产

热量过高，老年人常吃可导致体内热能

过剩，引起肥胖，对健康不利。

2 熏烤类

食物在熏烤过程中，可产生某些致

癌物质。老年人本来就比一般人容易患

癌症，如果经常吃熏烤类食品，则会增

加患癌的概率。熏烤类食物的致癌物质

多环芳烃主要是在燃料（松柏枝叶、锯

3 腌渍类

腌渍食品一般含盐量高，维生素含

量甚低（维生素Ｃ在腌制过程中大多被破

坏），不适于老年人经常食用。特别是一些

卫生设施差、操作不正规的食品加工厂所

生产的腌渍食品，很容易被病原微生物污

染，老年人肠道抵抗力减弱，常吃这类食

品，容易引起胃肠道疾患。

随着老人年纪的增长，消化功能衰退的趋势越来越明显，为了给老人提供更多的营养，

很多子女都希望父母各种营养的食物都多吃一点，但是有些食物老年人还真消受不起。为了

能让老人安度晚年，养成健康的饮食习惯才是重中之重。那么老年人不宜常吃什么食物呢？

末、炭火、煤火、

天然气和液化石油

气等）在不完全燃

烧时产生的。如能

改用远红外线烤箱

烤食品，会增加安

全性。

019蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

4 酱制品

酱 制 品 包 括 酱 油 、 大 酱 和 各 种 酱

菜，它们普遍含盐量极高，如将这类食

品经常摆到老年人的餐桌上，会使老年

人不自觉地多摄入过量的盐类，从而加

重心血管和肾脏的负担，对老年人的健

康十分不利。

5 冰镇类　

在炎热的夏天，许多家庭常饮冰镇

饮料和吃冰镇食品。但是，冰镇食品入

胃后，会导致胃液分泌下降，容易引起

胃肠道疾病，甚至会诱发心绞痛和心肌

梗死，对患心血管疾病的老年患者尤为

不利。因此，老年人不宜多饮冰镇饮料

和吃过冷的食品。 7 动物内脏类

动物类肝、肾等含胆固醇甚高，老

年人如经常吃，会导致血胆固醇增高，

还使血脂容易升高，患有动脉硬化、高

血压、冠心病和糖尿病的老年人尤其不

能吃。

6 甜食类

甜 食 类 含 糖 量 高 ， 老 年 人 多 数 都

喜 欢 吃 ， 但 糖 摄 入 量 过 高 ， 可 引 起 老

年 人 肥 胖 （ 多 余 的 糖 可 在 体 内 转 化 为

脂 肪 ） ， 并 能 引 起 血 脂 增 高 ， 对 已 有

动 脉 硬 化 倾 向 和 糖 尿 病 的 老 人 尤 为 不

利 。 糖 类 摄 入 过 多 ， 还 可 引 起 矿 物 质

缺 乏 ， 降 低 免 疫 能 力 ， 因 此 老 年 人 不

宜多进食甜食。

020老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

9 方便食品

许 多 老 年 人 为 图 省 事 ， 经 常 吃 方

便 面 、 糕 点 、 油 茶 面 等 方 便 食 品 。 殊

不 知 ， 这 类 食 品 含 有 的 维 生 素 等 营 养

较 少 ， 如 把 它 们 当 做 主 食 来 吃 ， 容 易

出 现 维 生 素 缺 乏 症 ， 对 老 年 人 的 健 康

十分不利。

10 不新鲜食品　

老 年 人 有 存 放 食 品 舍 不 得 吃 的 习

惯，晚辈们又经常给他们送各类罐头和

糕点等，这便使得相当多的老年人常吃

一些因久存而不新鲜的食物。食物贮存

过久不仅会产生各种有害物质，引起食

物 中 毒 ， 而 且 营 养 素 也 受 到 了 极 大 破

坏，影响体内营养平衡。因此，老年人

必须改掉长期贮存食品的习惯。

8 动物血类

许多老年人喜欢吃动物（猪、羊、

鸡、鸭、鹅等）血，其实，动物血含胆

固醇较高，老年人不可常吃，偶尔吃一

两次时量不宜过多，避免血脂升高。

021蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

十种食物能有效预防 老年痴呆症

1 南瓜

南瓜富含β-胡萝卜素、维生素C、

维生素E三大抗氧化物质，老年人长期食

用能增强身体抗氧化能力，消除过多的

氧 化 自 由 基 ， 对 于 老

年 痴 呆 症 及 老 化 相 关

疾病都能够预防。

2 胡萝卜

胡萝卜含有的β-胡萝卜素含量很丰

富，当体内维生素A含量不足时，β-胡萝

卜素能转化为维生素A发挥抗氧化作用，

减少自由基对细胞的

侵害，进而有效预防

老年痴呆症的发生。

3 西红柿

西红柿中含有的番茄红素具有很强的

抗氧化活性，人体摄取了番茄红素，可以帮

助老年人抵抗各种因自由基引起的退化老

化性疾病，还可以有

效地减轻和预防心血

管疾病，降低心血管

疾病的危险性。

老年痴呆是很多老人不愿承认的疾病，老年痴呆症不仅给老人生活带来不便，也会给子

女增加负担。专家指出，多摄取日常蔬菜等抗氧化能力强的食物就能有效预防老年痴呆症的

发生。

4 西蓝花

西蓝花中的萝卜硫素可以激活人体

自身的保护机制，抗

击自由基，保护脑细

胞，进而降低老年痴

呆症危险。

022老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

5 大豆　

大豆富含卵磷脂，摄入人体后可为大

脑提供有益的营养，有

利于改善记忆力，延缓

脑力衰退，有效地防止

老年痴呆症的发生。

6 金枪鱼　

专家指出，多吃鱼对预防痴呆症也有

好处。因为鱼肉尤其是金枪鱼中的不饱和

脂肪酸含量很

高，对大脑细

胞有好处。

7 鳄梨　

鳄梨富含维生素E，它能降低老年痴

呆症的发病风险。鳄梨还

富含不饱和脂肪酸，对血

管很有好处。

8 腐竹

腐竹具有良好的健脑作用，它能预防老

年痴呆症的发生。腐竹中谷氨酸含量很高，

为其他豆类或动物性食物的2～5倍，而谷

氨酸在大脑活动中起着重要作用。此外，腐

竹中所含有的磷脂还能降低血液中胆固醇含

量，有防止高脂血症、动脉硬化的效果。

9 核桃

核桃中的磷质对脑神经细胞有良好的

保健作用，常食核桃既能强健身体，又能

延缓衰老，可见核桃对营

养大脑、提高记忆、增强

大脑功能比较有益。

10 花生　

花生有明显的抗衰老的作用。多食

花生可延缓脑功能衰退，抑制血小板黏

聚 ， 防 止 血 栓 形 成 ，

降 低 胆 固 醇 ， 预 防 动

脉硬化。

023蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

顺应节气 饮食养生

1 立春

春 季 是 由 寒 转 暖 ， 万 物 生 长 的 季

节 ， 同 时 也 是 传 染 病 、 呼 吸 消 化 道 疾

病、心脑血管疾病、过敏性疾病等容易

复发和高发的时期。尤其是老年体弱或

慢性病患者，应随时留意身体变化，在

饮 食 上 要 少 食 或 不 食 羊 肉 、 狗 肉 及 酸

性、辛辣、油炸、烧烤类的食物，因为

这些食物都可能损耗阳气，易上火。要

养肝护肝应多吃些芽类、豆类及多汁蔬

果类食物，如西红柿、萝卜、豌豆苗、

花 菜 、 白

菜、百合、

马兰头、马

蹄、海带及

青椒等。

2 雨水

初春降雨会引起气温骤然下降，对老

年人的身体健康威胁尤其大，特别是老年

人的血压会明显升高，容易诱发心脏病、心

肌梗死等。而溃疡病、腰腿痛病人则会因气

候变化而使病症加重。因此，老年人要注意

调养脾胃。养脾的重点首先在于调畅肝脏，

保持肝气调和顺畅。在饮食上要保持均

衡，食物中的蛋白质、碳水化合物、脂肪、

维生素、矿物质等要保持相应的比例，同时

还要保持五味不偏，尽量少吃辛辣食品，

多吃新鲜蔬菜、

水果、鲫鱼、山

药 、小 米 等 食

物，以达到健脾

的目的。

人与自然界是统一的整体，人体的气血运行和脏腑活动都与二十四节气同步相连，只有

顺应二十四节气变化的规律和特点来安排饮食起居，才能收到阴阳平衡、防病保健、延年益

寿的效果。以下是根据每个节气的主要气候特点，总结出每个不同时段的养生要点。

024老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

3 惊蛰　

惊蛰天气回暖，雨水增多，气候变

化大，属肝病高发季节。而老年人大动肝

火会出现眩晕、中风等疾病，所以，老年

人一定要调整好自己的情绪，保持平和的

心态，同时，要注意保肝、养脾，可多吃

红枣、山药等甜食，也可适当多吃能升发

阳气的食物，如韭菜、小葱、菠菜、荠菜

等，还可适量饮用一些蜂蜜、白开水、牛

奶等饮品。

4 春分

春 分 时 节 ， 万 物 复 苏 ， 是 疾 病 多

发的季节，同时也是阳气升发的季节，

老年人都知道此节气人体的新陈代谢很

旺盛，不易生气动怒，也不易食辛辣刺

激性食品，否则容易上火，引发鼻子出

血等。所以，饮食宜清淡可口，甘甜少

酸 ， 多 吃 含 维 生 素 和 矿 物 质 丰 富 的 蔬

菜、水果，少饮酒，尤不可进食羊肉、

狗肉、鹿茸、附片等大辛大热之品，以

减少鼻衄、疖子、痤疮、痔疮的发生。

5 清明　

清明是一个尤为重要的养生节气。清

明时节气温回暖，阳气升腾，高血压进入

多发期。此时不宜进补，老年高血压患者

应特别强调低盐饮食以缓解血压的升高。

不宜食用“发”的食品，如笋、鸡等。可

多食些柔肝养肺的食品，如荠菜，益肝和

中；菠菜，利五脏、通血脉；山药，健脾

补肺。还可多吃些甜食，顺应春天养生的

需求，但肥胖的老年人应相应减少甜食，

限制热量摄入，多食瓜果蔬菜。

025蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

6 谷雨

谷雨时节气候以晴暖为主，早晚时

冷时热，谷雨过后，气温迅速回升，雨

量逐渐增多，空气中的湿度逐渐加大。

如此潮湿的环境对老年人很不利，风湿

性关节炎也容易在该节气诱发。所以，

谷雨养生要注意祛湿，在饮食上加以配

合。具有良好祛湿效果的食物有：白扁

豆、赤豆、薏米、山药、荷叶、芡实、

冬 瓜 、 陈 皮 、 白 萝 卜 、 藕 、 海 带 、 竹

笋、鲫鱼、豆芽等。

7 立夏　

立夏时节，人体肝气渐弱，心气渐

强。而脾胃不和的老年人群，则容易出现

腹胀、恶心等不适症状，此时的饮食宜清

淡，以低脂、易消化、富含纤维素为主，

多吃蔬果、粗粮。平时可多吃鱼、鸡、瘦

肉、豆类、芝麻、洋葱、小米、玉米、山

楂、枇杷、杨梅、香瓜、桃、木瓜、西红

柿等；还应多饮水，以促进体内致热物质

从尿、汗中排出，达到清热排毒的目的。

少吃动物内脏、肥肉和过咸的食物，如咸

鱼、咸菜等。

8 小满

进 入 小 满 后 ， 气 温 不 断 升 高 ， 年

轻人喜爱用冷饮消暑降温，一些老年人

也不例外。此时进食生冷饮食易引起胃

026老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

肠不适而出现腹痛、腹泻等症，由于老

人脏腑机能逐渐衰退，故老人更易出现

此种情况。因此，饮食方面要注意避免

过量进食生冷食物，以清爽清淡饮食为

主，多吃红小豆、山药、绿豆、冬瓜、

黄瓜、黄花菜、水芹、马蹄、黑木耳、

胡萝卜、西红柿、西瓜、山药、鲫鱼、

草鱼、鸭肉等，忌吃厚味、肥腻、生湿

助湿的食物，积极预防各种疾病，以达

到“未病先防”的目的。

9 芒种

芒种时节天气湿热，一定要给心脏

做好“消暑”工作，特别是老年人，因

机体功能减退，热天消化液分泌减少，

导致心脑血管不同程度硬化。因此饮食

宜清补为主，尽量少吃过于油腻或高脂

肪 的 食 物 ， 多 吃 桑 葚 、 西 红 柿 、 鲜 百

10 夏至

夏 至 节 气 天 气 炎 热 ， 人 体 阳 气 最

旺，此时人的消化功能相对较弱，老年

人常常会食欲不佳。因此，饮食宜清淡

可口，尽量多吃水果和青菜来补充水分

和 维 生 素 ， 如 苹 果 、 葡 萄 、 木 瓜 、 枇

杷、豆类、瓜类、小白菜、香菜等。避

合、梨、茼蒿、茭白、竹笋、菜瓜、马

蹄等食材，可以达到补充胃液、促进消

化、解热解渴、清热利湿、生津润燥的

效果，同时这些食材还含有丰富的维生

素，可补充人体所需要的营养。其次，

有高血压、冠心病等心脑血管疾病病史

的中老年人要防止伤风感冒，因为不及

时治疗感冒会引起更严重的感染，从而

诱发心脑血管疾病。

027蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

11 小暑

小 暑 节 气 热 浪 袭 人 ， 时 有 暴 雨 光

顾，是老年人消化道疾病和慢性支气管

炎多发的时节。因此在这个节气里应多

吃清淡、祛暑的食物。消暑清热的食物

有生菜、芹菜、香菜、苦瓜、茴香等，

另外，多吃西红柿、柠檬、乌梅、草莓

等酸味水果，能起到生津止渴、增进食

欲的作用。

12 大暑　

大暑节气气温高、湿度高，在这种

天气下，人容易受各种疾病的困扰，如头

晕、头痛、无力、腹泻、关节痛等症状，

老年人还容易突发心脏病、高血压等。因

此，饮食要以清淡营养为主，保持蛋白量

充足，多吃鸡肉、鸭肉、豆腐、鸽子肉

等。还应多吃些清热去火的食物，如冬

瓜、芥菜、西瓜皮、绿豆、苦瓜、叶子

菜、雪梨、山竹、西瓜等。另外，大暑节

气多喝菊花茶，也有很好的解暑作用。

13 立秋

立秋后炎夏的余热一时难消，天气

渐渐转向干热，所以立秋节气后虽然早

晚会比较凉、温差变大，白天尤其是午

间依然要注意防暑降温，要多喝水，多

食用瓜果，以清热祛暑。老年人在此时

易发生心脑血管意外，所以要特别注意

防暑降温。另外，此节气人体抵抗力和

肠道抗病能力相对减弱，如果不注意容

易发生腹泻和感冒，尤其是老年人是腹

泻的易感人群，要特别注意防范。

免 油 腻 、 难 消 化 的 食 品 。 注 意 清 心 解

暑、健脾养胃，还建议早晚喝点粥，既

能生津止渴，又能补养身体，助阳气，

符合“春夏养阳”的养生原则。

028老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

14 处暑

处暑节气易“秋燥”，病症多表现

为头疼、少汗、口渴、干咳少痰、咽干不

适、手脚心热等，支气管扩张、肺结核等

疾病在“秋燥”的作用下也易复发或加

重。因此，老年人应更重视防燥，因为老

年人的新陈代谢功能下降，血液循环减

慢，既怕冷，又怕热，对天气变化非常敏

感，容易生病。“秋燥”的原因很多，而

饮食不当是一个重要的诱发因素，所以我

们应注意饮食调理，少吃或不吃辛辣香燥

食品，多食清淡甘润食品。如养阴润燥的

鲜藕、生梨、马蹄以及胡萝卜、豆腐、黑

木耳、蜂蜜，生津润燥、清热通便的蔬菜

和水果，还可以多喝水、淡汤、菜汤、豆

浆、牛奶等，可以改善燥气对人体造成的

不良影响。

15 白露

白 露 ， 是 全 年 温 差 最 大 的 一 个 节

气，在这个时节，由于昼夜温差大，人

们很容易感冒。再加上此节气人们的肺

气清肃，若情绪波动太大，就会影响肺

气。因此，老年朋友们要特别注意养生

保 健 ， 滋 阴 润 燥 。 饮 食 上 多 吃 辛 润 食

物 ， 如 梨 、 百 合 、 红 枣 、 菊 花 茶 、 红

薯、核桃、板栗、甘蔗、芋头、沙葛、

萝 卜 、 银 耳 、 蜜 枣 等 ， 可 达 到 祛 火 润

肺、清心安神、延年益寿的保养目的，

也可结合药膳进行调理。忌食蛋黄、乳

酪这样的酸性食品，还有狗肉，吃后不

仅上火，还会化燥伤阴，加重体津液的

匮乏。

029蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

16 秋分

秋分节气，天气逐渐转凉，人体容

易遭受各种疾病侵袭，脾胃不和的老年

人到此季节特别容易出现消化不良、胃

脘胀满、腹泻的现象。因此秋分养生须

从 饮 食 等 方 面 加 以 注 意 。由 于 气 候 干

燥，应以清润、温润的食物为主，尽量

少吃辛辣之品，遵守“少辛增酸”的原

则，如葱、蒜、姜、茴香、辣椒等要少

吃，而柑橘、山楂、苹果、梨、葡萄等新

鲜瓜果蔬菜可多吃，还可多食具有滋阴

润肺养血作用的芝麻、核桃、糯米、蜂

蜜、乳品、雪梨、甘蔗、白萝卜、胡萝卜

等食物。胃弱的老年人，可采用晨起食

粥法，预防消化不良。

17 寒露

寒 露 节 气 ， 热 冷 交 替 明 显 ， 随 着

气温的下降，老年人的活动量则会有所

下降，睡眠时间会有所增加，这样就会

导致血流速度减慢，容易形成血栓，出

现脑梗塞等脑血管疾病。因此，在这多

事之秋的寒露节气中，应合理地安排好

饮食，确保健康。白天喝点盐水，晚上

则喝蜜水，这既是补充人体水分的好方

法，又是秋季养生、抗拒衰老的饮食良

方 ， 同 时 还 可 以 多 食 芝 麻 、 糯 米 、 粳

米、乳制品等柔润食物，增加鸡、鸭、

牛肉、猪肝、鱼、虾、红枣、山药、马

蹄等食物以增强体质。少食辛辣之品，

如辣椒、生姜、葱、蒜类，因过食辛辣

宜伤人体阴精。

030老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

19 立冬

立冬是秋冬交替的时节，气温迅速

下降，为避免感冒，中老年朋友应注意

保暖，合理饮食，适当增加睡眠时间。

中年人以补益脾胃为主，老年人以补益

肾气为主。初冬时节人体新陈代谢正处

于相对缓慢的水平，是易引发冠心病、

高血压、慢性阻塞性肺病以及关节炎疾

病发作的季节。这时候老年人则容易出

现心血管等疾病，要多吃清润甘酸的食

物，比如饮食中适当多吃些醋，能起到

软化血管、预防心血管病发生的作用。

脾虚、气虚、怕冷的老年朋友们可选用

健 脾 益 气 的 食 物 ， 如 糯 米 、 红 枣 、 扁

豆、山药、胡萝卜、栗子等。

18 霜降

霜降作为秋季的最后一个节气，此时

天气渐凉，是慢性胃炎和十二指肠溃疡病

复发的高峰期，老年人也极容易患上“老

寒腿”的毛病，对此，霜降饮食调养宜平

补，要注意健脾养胃，调补肝肾，少吃生

冷食物，多吃些小白菜、包菜、面食、鱼

类、苹果、酸奶、玉米、萝卜、栗子、秋

梨、百合、蜂蜜、山药、牛肉、鸡肉、泥

鳅等。患有心血管疾病的老年人的饮食尤

其应注意低脂、低胆固醇、低盐，不要因

为天冷，为了御寒而多食脂肪含量高的食

物。应多吃新鲜蔬菜、水果。

031蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

20 小雪

小雪节气前后，天气常是阴冷晦暗的。

从中医角度来讲，此时身体内循环正处于阴

盛阳衰的阶段。天气渐渐进入真正的寒冷，

应多穿衣服来御寒，尤其是老年人注意保暖

是必不可少的，而对于患有心脑血管疾病的

老年人来说，最应保护的就是心脏。此时节

的养生重点是“益肾藏精，安神养志”。这

个时节容易上火，大热的食物最好少吃，以

免助热生火，促发口鼻干燥、口腔溃疡、痤

疮等。可以多喝点热汤，比如白菜豆腐汤、

菠菜豆腐汤、羊肉白萝卜汤等，既暖和身体

又能滋补津液。

21 大雪

大 雪 时 节 气 温 持 续 降 低 ， 哮 喘 进

入高发期，同时也容易引发心脑血管疾

病，会使中风、脑出血、心肌梗死等发

病概率明显增高。老年人应注意，要从

饮食开始调养，其中大白菜、大红萝卜

缨 和 大 葱 都 为 这 个 节 气 较 好 的 食 疗 佳

品，再辅以适当锻炼增强体质。

22 冬至

立 冬 时 节 ， 老 年 人 的 饮 食 首 先 应

适当选用高钙食品，注重谷、果、肉、

蔬合理搭配；其次，针对老年人脾胃虚

弱的特点，不宜吃浓浊、肥腻和过咸食

品。用现代营养学观点来说，老年人的

饮食应“三多三少”，即蛋白质、维生

素、纤维素多，糖类、脂肪、盐少。再

次，老年人阳气日衰，脾喜温恶冷，故

宜食温热之品保护脾肾。

032老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

24 大寒

大寒时节，冷空气刺骨，气候相当

寒冷，人们很容易受外邪风寒，引起感

冒、鼻炎等上呼吸道感染疾病。尤其是

老年人免疫力相对较低，应尽量减少户

外活动，保持饮食清淡。宜减咸增苦以

养心气，适合选择的食物包括芹菜、莴

笋、生菜、苦菊等，这些苦味食物中含

有氨基酸、维生素、生物碱、微量元素

等，具有抗菌消炎、提神醒脑、消除疲

劳等多种医疗、保健功能。切忌黏硬、

生冷食物，防止损害脾胃阳气。食物的

味道也可适当浓一些，要有一定量的脂

类，保持一定的热量。此外，还应多食用

黄绿色蔬菜，如胡萝卜、油菜、菠菜。

23 小寒

寒为冬季的主气，小寒又是一年中

最冷的季节，容易引发各种“潜伏”的

疾病，患心脏病和高血压病的人往往会

加重病情，患“中风”者也会增多。尤

其是一些老年人很容易感冒，有哮喘、

气管炎的老年人要注意防范病情复发，

要特别注意在日常饮食中多食用一些温

热食物以补益身体，如糯米、高粱米、

红 豆 、 刀 豆 、 南 瓜 、 羊 肉 、 牛 肉 、 芝

麻、核桃、杏仁、瓜子、花生、松子、

葡萄干、桂元、红枣、花生、白果等，

也可结合药膳调补，以防御风寒邪气的

侵扰。

常吃蔬菜，健康相伴。蔬菜可提供人体必需

的多种维生素和矿物质，其中，人体必需

的维生素C的90%、维生素A的60%来自于蔬菜。

所以，为了我们的健康，在日常饮食中我们每餐

都不应该少了蔬菜，尤其是老年人。那么，究竟

怎样搭配蔬菜才能做出美味的佳肴？以下为您介

绍的各种蔬菜的菜式做法简单，营养又好吃，希

望您能喜欢。

蔬菜类

◇ ◇

034老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

白菜具有通利肠胃、清热

解毒、止咳化痰、利尿养

胃的功效，是营养极为丰

富的蔬菜。白菜含丰富的

粗纤维能促进肠壁蠕动，

稀释肠道毒素。白菜中还

含有微量元素硒及钼，这

两种重要物质具有防癌和

抗癌的作用。

白菜

营 养 小 贴 士

做 法

①白菜头洗净，顺长条，牛奶加入淀粉调成

汁。②锅注清水烧沸，下白菜煮熟后捞出，

过凉后沥干，用手理顺，放在平盘内。③炒

锅置火上，加入花生油烧热，下葱末炝锅，

烹入料酒，加清汤和盐，烧开后下白菜条，

用旺火烧至汤汁浓稠时，加味精，用鲜牛奶

芡汁勾芡，淋芝香油，盛入盘内即可。

奶油白菜

原材料 净白菜头250克，鲜牛奶150毫升，清汤

300克

调味料 淀 粉 、 花 生 油 、 葱 末 、 料 酒 、 盐 、 味

精、芝香油各适量

相关常识 老年人常食白菜可增强抗病能力，

降低胆固醇。

※大厨献招 白菜不宜煮太长时间，以免其营养

成分流失。

制作时间 制作成本 养生功效

15分钟 6元 开胃消食 秋、冬季

最佳食用季节

035蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

陈醋白菜

原材料 白菜心400克，红椒10克，陈醋20克

调味料 白糖15克，味精2克，香油适量

做 法 ①将白菜洗净，改刀，入沸水中焯

熟。②用白糖、味精、香油、陈醋调成味

汁。③将味汁倒在白菜上进行腌渍，撒上红

椒即可。

香炒白菜

原材料 白菜梗 400克

调味料 花椒5克，生抽5克，生姜10克，盐4克，

味精2克，红辣椒10克

做 法 ①白菜梗洗净，竖切条；生姜去皮，

洗净切丝；红辣椒去子，洗净切丝。②锅中

倒油烧热，下花椒、姜丝和红辣椒丝，加入

白菜梗，翻炒至断生。③加入盐、味精、生

抽，炒匀即可。

制作时间 制作成本 养生功效 最佳食用季节

5分钟 4.5元 养心润肺 四季皆宜

制作时间 制作成本 养生功效

10分钟 5元 补血养颜 四季皆宜

最佳食用季节

036老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

白菜虾仁

原材料 白菜400克，鲜虾仁100克

调味料 红椒、葱、高汤各适量，盐4克，水淀粉

10克

做 法 ①白菜洗净，入水焯熟，沥干水分后

摆入盘中；虾仁剔去虾线，洗净；红椒、葱

洗净切末。②锅烧热，入高汤，加入虾仁、

红椒、葱末，煮开后加盐调味。③高汤中加入

水淀粉调成芡汁，倒在白菜盘中即可。

草菇大白菜

原材料 草菇300克，胡萝卜100克，大白菜400克

调味料 盐3克，淀粉20克

做 法 ①将草菇洗净，对半切开；胡萝卜去

皮洗净，切片；将大白菜洗净，切片。②锅

置火上，倒水烧热，放入草菇、大白菜焯烫

片刻，捞起沥干水。③另起锅，倒油加热，

放入草菇、胡萝卜、大白菜，调入盐，最后

用湿淀粉勾薄芡，煮至汁收干，即成。

制作时间 制作成本 专家点评

15分钟 6元 补血养颜 四季皆宜

制作时间 制作成本 专家点评

7分钟 6元 防癌抗癌 四季皆宜

最佳食用季节 最佳食用季节

037蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

虾米蒸娃娃菜

原材料 娃娃菜300克，虾米50克

调味料 盐2克，香油10克，高汤150克，大蒜30

克，葱适量

做 法 ①娃娃菜洗净，一剖为二后装盘；虾

米泡发洗净，捞起放在娃娃菜上；葱洗净，

切成葱花；大蒜洗净，剁成蓉。②油锅烧

热，下蒜蓉炒香，放在娃娃菜上，撒上盐，

淋上高汤。③将娃娃菜隔水蒸熟，取出后撒

上葱花，淋上香油即可。

粉丝蒸娃娃菜

原材料 粉丝、娃娃菜各200克

调味料 葱花10克，蒜30克，盐3克，葱白丝、黄

椒丝、红椒丝、鸡汤、香油、酱油各适量

做 法 ①粉丝泡软，洗净，铺在盘底；娃娃

菜洗净，切成长短一致的段，放在粉丝上；

蒜去皮洗净，切末，放在娃娃菜上。②起油

锅，将盐、鸡汤、香油、酱油调成味汁，淋

在娃娃菜上，入蒸锅蒸熟后取出。③撒上葱

花，再用葱白丝、黄椒丝、红椒丝点缀。

制作时间 制作成本 专家点评

20分钟 5元 增强免疫 夏季

制作时间 制作成本 专家点评

15分钟 5元 养心润肺 秋季

最佳食用季节 最佳食用季节

038老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

清蒸娃娃菜

原材料 娃娃菜500克，干虾仁30克

调味料 盐4克，鸡精3克，淀粉8克

做 法 ①娃娃菜洗净，沥干水分，切条，

装盘备用；干虾仁泡发洗净，撒在娃娃菜

上。②淀粉加水，加入盐和鸡精调匀，浇

在娃娃菜和虾仁上。③将盘子置于蒸锅中

蒸5分钟即可。

芋儿娃娃菜

原材料 娃娃菜300克，小芋头300克

调味料 盐5克，鸡精6克，淀粉、青椒、红椒各

适量

做 法 ①娃娃菜洗净切成6瓣，装盘；小芋

头去皮洗净，摆在娃娃菜周围。②青、红椒

洗净，红椒部分切丝，撒在娃娃菜上；剩余

红椒连同青椒切丁，摆在小芋头上。③淀粉

加水，调入盐和鸡精，搅匀浇在盘中，入锅

蒸15分钟即可。

制作时间 制作成本 养生功效

8分钟 4元 补血养颜 春季

制作时间 制作成本 养生功效

20分钟 7元 增强免疫 春季

最佳食用季节 最佳食用季节

039蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

芝麻包菜

原材料 黑芝麻10克，包菜嫩心500克

调味料 盐、味精各适量

做 法 ①芝麻洗净，入锅内用小火慢炒，

当炒至芝麻发出香味时盛出凉凉。包菜心洗

净，切小片。②炒锅上火，花生油烧热，投

入包菜心炒1分钟，后加盐，用旺火炒至熟透

发软，加味精拌匀，起锅装盘，撒上芝麻拌

匀即成。

爆炒包菜

原材料 包菜300克，干辣椒30克

调味料 老抽10克，盐2克，鸡精1克

做 法 ① 将 包 菜 洗 净 ， 切 片 ； 干 辣 椒 洗

净 ， 切 段 。②净 锅 上 火 ， 倒 入 适 量 油 烧

热，放入干辣椒爆香，再倒入包菜快炒至

熟。③加少许老抽、盐、鸡精调味，起锅

装盘。

制作时间 制作成本 养生功效

10分钟 3元 开胃消食 四季皆宜

制作时间 制作成本 养生功效

12分钟 4元 防癌抗癌 四季皆宜

最佳食用季节 最佳食用季节

040老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

菜 心 品 质 柔 嫩 ， 风 味 可

口。它含有较为丰富的蛋

白质、钙、磷、铁等营养

元素，对促进人体的新陈

代谢有着很大的作用，对

缺铁性贫血有食疗作用，

特别是在食用油腻的食品

后食用，可化解人体对脂

肪的过多吸收，有降低血

脂、保护心血管的作用。

菜 心

营 养 小 贴 士

做 法

①将菜心择洗干净。②将菜心放入沸水锅内

烫一下捞出，用凉开水过凉，沥干水，放入

盘中。③姜洗净切末，放入碗中，加入盐、

味精、酱油、醋、香油拌匀，浇在菜心上，

撒上熟芝麻即可。

芝麻菜心

原材料 菜心300克，熟芝麻50克

调味料 香油5克，盐3克，味精2克，姜10克，酱

油、醋各适量

相关常识 炒制菜心时，最好用大火快速翻

炒，这样可保持其鲜嫩的口感。

※大厨献招 菜心焯水的时间不要太长，会使其

营养丢失较多。

制作时间 制作成本 养生功效

8分钟 3元 排毒瘦身 四季皆宜

最佳食用季节

041蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

盐水菜心

原材料 菜心200克，红椒1个

调味料 盐5克，生姜1小块，味精3克，高汤适量

做 法 ①姜、红椒洗净，切丝；菜心洗净。

②锅上火，加水烧开，下入菜心稍焯后捞出

装盘。③原锅加油烧热，爆香姜丝、红椒

丝，下入高汤、盐、味精烧开，倒入装有菜

心的盘中即可。

白灼广东菜心

原材料 广东菜心400克，红椒25克，葱白40克

调味料 高汤、水淀粉各适量，老抽15克，蚝油

20克，盐4克，鸡精2克

做 法 ①将广东菜心洗净，入沸水锅中焯

水，捞出沥干水分，整齐码在盘中；红椒洗

净，切丝；葱白洗净，切丝。②炒锅注油烧

热，放入适量老抽、蚝油、盐和鸡精，加入

红椒丝、葱丝和高汤煮至轻微沸腾，用水淀

粉勾芡。③最后起锅倒在广东菜心上。

制作时间 制作成本 养生功效

5分钟 3元 养心润肺 四季皆宜

制作时间 制作成本 养生功效

18分钟 5元 补血养颜 四季皆宜

最佳食用季节 最佳食用季节

042老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

宝塔菜心

原材料 菜心300克，花生仁、枸杞、火腿丁各适量

调味料 香油15克，白糖少许，盐3克，鸡精1克

做 法 ①将菜心洗净，剁碎，入沸水锅中

焯水至熟，捞起沥干水分；花生仁洗净，入

油锅炸至表皮微红，沥油；枸杞洗净，稍过

水。②将所有原材料加盐、鸡精、香油搅拌

均匀，装盘即可。

蒜蓉广东菜心

原材料 广东菜心400克，蒜蓉30克

调味料 香油、盐、鸡精各适量

做 法 ①将广东菜心洗净，入沸水锅中加少

许盐焯水至熟。②炒锅注油烧热，放入蒜蓉

烧香，加入鸡精、香油、盐，起锅倒在广东

菜心上即可。

制作时间 制作成本 养生功效

6分钟 4元 降低血压 夏季

制作时间 制作成本 养生功效

6分钟 4元 补血养颜 夏季

最佳食用季节 最佳食用季节

043蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

做 法

①上海青洗净，焯水后摆盘；胡萝卜洗净，

切片；莲子、红枣、黑木耳泡发洗净；竹荪

洗净切小段；香菇和玉米笋洗净，焯水沥

干。②油烧热，下玉米笋、香菇、莲子、红

枣、黑木耳、胡萝卜和竹荪稍炒，调入盐、

白糖，用水淀粉勾芡，盛在上海青上。

罗汉斋

原材料 上海青300克，玉米笋、香菇、竹荪、莲

子、黑木耳、红枣、胡萝卜各适量

调味料 盐3克，白糖10克，水淀粉适量

相关常识 宜挑选新鲜、油亮、无虫、无黄

叶的上海青，用两手轻轻一折即断者为嫩上

海青。

※大厨献招 烹饪时将上海青的菜梗剖开，这样

可以更入味。

上海青富含钙、铁、胡萝

卜素和维生素C，对皮肤

过度角质化大有裨益，可

促 进 血 液 循 环 、 散 血 消

肿。上海青含有能促进眼

睛紫质合成的物质，能明

目，还能清热解毒、润肠

通便，对口腔溃疡、牙齿

松动、牙龈出血等也有防

治作用，是中老年人和身

体虚弱者的食用佳品。

上海青

营 养 小 贴 士

制作时间 制作成本 养生功效

30分钟 18元 养心润肺 四季皆宜

最佳食用季节

044老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

虾米上海青

原材料 嫩上海青200克，虾米50克

调味料 盐、香油、葱、姜、高汤、鸡精各少许

做 法 ①将上海青洗净，根部削成锥形后划

出“十”字形；虾米用温水泡软待用。②上

锅点火，加水烧热后放入上海青，变色后捞

出；锅中留少许油，待油热后放入葱、姜煸

出香味。③加入高汤、虾米、盐、鸡精、上

海青，盖上锅盖焖2~3分钟，淋入香油即可。

草菇爆虾球

原材料 虾仁150克，上海青20克，草菇、胡萝卜

各100克，葱花、蛋清各15克

调味料 盐3克，料酒5克，淀粉10克

做 法 ① 虾 仁 洗 净 ， 加 入 盐 、 料 酒 、 蛋

清 、 淀 粉 拌 匀 ， 腌 渍 ； 胡 萝 卜 洗 净 ， 切

片；草菇洗净，切片；上海青洗净，烫熟

装盘。②锅倒油烧热，倒入虾仁、草菇、

胡萝卜片炒熟。③加入料酒、盐炒熟，撒

上葱花即可装盘。

制作时间 制作成本 养生功效

10分钟 6元 养心润肺 四季皆宜

制作时间 制作成本 养生功效

20分钟 8元 提神健脑 四季皆宜

最佳食用季节 最佳食用季节

045蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

口蘑扒油菜

原材料 油菜400克，口蘑150克，枸杞30克

调味料 高汤适量，盐3克，鸡精1克，蚝油15克

做 法 ①将油菜洗净，对半剖开，入沸水中

焯水，沥干水，摆盘中；口蘑洗净，沥干水

备用；枸杞洗净。②锅注油烧热，下入口蘑

翻炒，注入适量高汤煮开，加入枸杞。③加

入蚝油、盐和鸡精调味，起锅倒在油菜上。

香菇扒油菜

原材料 香菇，油菜各500克，枸杞5克，辣椒2个

调味料 蚝油15克，盐3克，味精1克，淀粉适量

做 法 ①干香菇泡发去蒂洗净；油菜洗净，

并在头部切“十”字形花状，插入洗好的枸

杞。②锅中水烧开后，下入油菜汆烫至熟，

再捞起沥干水分，摆入盘中，香菇入笼蒸

熟。③锅中倒少许水，加入各种调味料勾芡

后，再加入香菇，均匀浇在油菜上即可。

制作时间 制作成本 养生功效

20分钟 7元 降低血脂 四季皆宜

制作时间 制作成本 养生功效

14分钟 6元 降低血糖 四季皆宜

最佳食用季节 最佳食用季节

046老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

白果烩三珍

原材料 牛肝菌100克，竹荪200克，白果50克，

油菜300克，胡萝卜5克

调味料 盐3克，鸡精1克，淀粉5克，高汤少许

做 法 ①牛肝菌、竹荪分别泡发，洗净切

片；白果洗净；油菜洗净，烫熟摆盘；胡萝

卜洗净，去皮切片。②油烧热，注入少许高

汤，下入牛肝菌、竹荪、白果、胡萝卜煮至

熟。③下盐和鸡精调味，用淀粉勾芡，出锅

倒在油菜中间即可。

芝麻炒小白菜

原材料 小白菜500克，白芝麻15克

调味料 姜丝10克，盐5克

做 法 ①放少许白芝麻到锅里，锅热了转

小火，不断地炒芝麻，等到它的香味出来时

盛盘。②小白菜洗净，锅加油烧热，放姜丝

炝锅，再放入小白菜，猛火快炒，然后放盐

调味，等菜熟时把刚才准备好的白芝麻放下

去，翻炒两下即可出锅。

制作时间 制作成本 养生功效

12分钟 7元 保肝护肾 四季皆宜

制作时间 制作成本 养生功效

12分钟 3元 提神健脑 四季皆宜

最佳食用季节 最佳食用季节

047蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

豆腐皮炒油菜

原材料 油菜300克，豆腐皮150克

调味料 盐3克，鸡精1克

做 法 ①将油菜洗净，入沸水锅中汆水至

熟；豆腐皮洗净，切段。②炒锅置火上，加

油烧热，放入豆腐皮滑炒，再加入油菜同炒

至熟。③最后调入盐和鸡精调味，起锅装盘

即可。

滑子菇小白菜炒丸子

原材料 小白菜300克，滑子菇100克，猪肉丸200克

调味料 蚝油20克，料酒10克，盐3克，鸡精1克

做 法 ①将小白菜洗净，切段；滑子菇洗

净，沥干水分；猪肉丸入沸水锅中汆水。

②炒锅注油烧热，放入滑子菇和肉丸翻炒，

再倒入小白菜一起翻炒至熟。③加入料酒、

蚝油、盐和鸡精一起炒至入味，起锅装盘。

制作时间 制作成本 养生功效

12分钟 5元 增强免疫 夏季

制作时间 制作成本 养生功效

13分钟 8元 增强免疫 秋季

最佳食用季节 最佳食用季节

048老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

芥蓝拌核桃仁

原材料 芥蓝80克，水发黑木耳150克，核桃仁50

克，胡萝卜丝适量

调味料 红椒5克，盐3克，醋8克，生抽10克

做 法 ①芥蓝去皮，洗净，切成小片，和胡

萝卜丝一起入水中焯一下；红椒洗净，切成

小片。②水发黑木耳洗净，择去蒂，挤干水

分，撕成小片，入开水中烫熟。③将芥蓝、

黑木耳、红椒、胡萝卜丝、核桃仁装盘，淋

上盐、醋、生抽，搅拌均匀即可。

香菇扒西蓝花

原材料 西蓝花300克，香菇200克，胡萝卜100克

调味料 盐3克，鸡精2克，酱油、醋、水淀粉各

适量

做 法 ①西蓝花洗净，掰成小朵；香菇洗

净，切片；胡萝卜洗净，切片。②锅入水烧

开，放入西蓝花焯熟后，捞出沥干摆盘。③锅

下油烧热，放入香菇、胡萝卜翻炒片刻，加

盐、鸡精、酱油、醋炒匀，待熟时，用水淀

粉勾芡，盛在西蓝花上即可。

制作时间 制作成本 养生功效

12分钟 7元 养心润肺 四季皆宜

制作时间 制作成本 养生功效

14分钟 10元 防癌抗癌 四季皆宜

最佳食用季节 最佳食用季节

049蔬菜类菌豆蛋类禽畜类水产海鲜汤煲类五谷杂粮

类老年人饮食养生豆浆

草菇扒芥蓝

原材料 芥蓝300克，草菇150克，红椒30克

调味料 盐3克，鸡精1克，老抽适量

做 法 ①将芥蓝洗净，焯水后沥干待用；

草菇洗净，切片；红椒洗净，切片。②锅

注油烧热，下入草菇爆炒，再倒入芥蓝、

红椒一起翻炒至熟。③加老抽、盐、鸡精

调味，装盘。

清炒芥蓝

原材料 芥蓝400克，胡萝卜30克

调味料 盐3克，鸡精1克

做 法 ①将芥蓝洗净，沥干待用；胡萝卜洗

净，切片。②锅注油烧热，放入芥蓝快速翻

炒，再加入胡萝卜片一起炒至熟。③加盐和

鸡精调味，装盘。

制作时间 制作成本 养生功效

12分钟 6元 防癌抗癌 四季皆宜

制作时间 制作成本 养生功效

6分钟 4元 开胃消食 夏季

最佳食用季节 最佳食用季节

050老年人食谱王LAONIANRENSHIPUWANG

素炒西蓝花

原材料 西蓝花400克

调味料 盐3克，鸡精2克

做 法 ①西蓝花洗净，掰成小朵，沥干水

分。②炒锅内注入适量油烧热，放入西蓝

花滑炒至七成熟，加少许水略焖。③调入

盐和鸡精调味，起锅装盘即可。

西蓝花炒油菜

原材料 西蓝花200克，油菜200克，胡萝卜50克

调味料 盐2克，白砂糖3克，食用油20克，鸡精2克

做 法 ①西蓝花切去根托，洗净切朵，油

菜去尾叶洗净，胡萝卜洗净切片。②净锅上

火，放入适量清水，调入白砂糖、食盐，待

水沸，放入原材料，焯水，即可捞出沥干。

③油烧热，倒入焯过的原材料，翻炒片刻，

调入盐、鸡精、少许砂糖，炒匀起锅即可。

制作时间 制作成本 养生功效

15分钟 8元 降低血脂 春季

制作时间 制作成本 养生功效

13分钟 10元 防癌抗癌 夏季

最佳食用季节 最佳食用季节