合理膳食

健康生活

203⾏动1组 王佩瑶 ⾼翠 陈凤娟 赖芳妮

健康宣传手册

Contents

Contents

01

饮⻝现状

DIET STATUS

QUO

02

合理膳⻝

RATIONAL

DIET

03

⾏动指南

ACTION GUIDE 04

总结

SUMMARY

⽬录

D I E

T

壹

DIET STATUS QUO

饮⻝现状

Diet Status Duo

数据分析

FAT

2012年调查显示，我国居民人均每日食

盐摄入量为10.5g（世界卫生组织推荐值

为5g）；居民家庭人均每日食用油摄入量

42.1g（《中国居民膳食指南》推荐标准

为每天25～30g）。

2012年全国18岁及以上成人超重率为

30.1%，肥胖率为11.9%，与2002年相

比分别增长了32.0%和67.6%；6～17岁

儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为

6.4%，与2002年相比分别增加了1倍和2

倍。

2010～2012年，我国成人营养不良率为

6%；2013年，5岁以下儿童生长迟缓率

为8.1%，孕妇、儿童、老年人群贫血率

仍较高，钙、铁、维生素A、维生素D等微

量营养素缺乏依然存在，膳食纤维摄入明

显不足。

2016年全球疾病负担研究结果显示，饮

食因素导致的疾病负担占到15.9%，已成

为影响人群健康的重要危险因素。2012

年全国18岁及以上成人超重率为30.1%，

肥胖率为11.9%，与2002年相比分别增

长了32.0%和67.6%；6～17岁儿童青少

年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，与

2002年相比分别增加了1倍和2倍。

营养健康问题！！！

DIET STATUS QUO

五、是食物浪费问题严重，居民营养素养

有待提高。

二、居民生活方式明显改变，身体活动总量

下降，能量摄入和消耗控制失衡，超重肥胖

成为重要公共卫生问题，膳食相关慢性病问

题日趋严重。

三、是城乡发展不平衡，农村食物结构有

待改善。农村居民奶类、水果、水产品等

食物的摄入量仍明显低于城市居民，油盐

摄入、食物多样化等营养科普教育急需下

沉基层。

一、是膳食不平衡的问题突出，成为是慢性

病发生的主要危险因素。高油高盐摄入在我

国仍普遍存在，青少年含糖饮料消费逐年上

升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾

类和大豆类摄入普遍不足。

四、是婴幼儿、孕妇、老年人等重点人群

的营养问题应得到特殊的关注。

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T

贰

RATIONAL DIET

合理膳⻝

RATIONAL DIET

RATIONAL DIET

合理膳食物

RATIONAL DIET

膳⻝推荐

RATIONAL DIET

关键推荐： 关键推荐： 关键推荐：

◇ 每天的膳⻝应包括⾕薯

类、蔬菜⽔果类、畜禽⻥蛋奶

类、⼤⾖坚果类等⻝物。

◇ 平均每天摄⼊12种以上⻝

物，每周25种以上。

◇ 每天摄⼊⾕薯类⻝物250〜

400g，其中全⾕物和杂⾖类

50〜150g，薯类50〜100g。

◇ ⻝物多样、⾕类为主是平

衡膳⻝模式的重要特征。

◇ 蔬菜⽔果是平衡膳⻝的重要

组成部分，奶类富含钙，⼤⾖

富含优质蛋⽩质。

◇ 餐餐有蔬菜，保证每天摄⼊

300〜500g蔬菜，深⾊蔬菜应占

1/2。

◇ 天天吃⽔果，保证每天摄⼊

200〜350g的新鲜⽔果，果汁不

能代替鲜果。

◇ 吃各种各样的奶制品，相当

于每天液态奶300g。

◇ 经常吃⾖制品，适量吃坚

果。

◇ 培养清淡饮⻝习惯，少吃⾼盐和

油炸⻝品。成⼈每天⻝盐不超过

6g，每天烹调油25~30g。

◇ 控制添加糖的摄⼊量，每天摄⼊

不超过50g，最好控制在约25克以

下。

◇ 每⽇反式脂肪酸摄⼊量不超过

2g。

◇ ⾜量饮⽔，成年⼈每天7~8杯

（1500~1700ml），提倡饮⽤⽩开

⽔和茶⽔；不喝或少喝含糖饮料。

◇ ⼉童少年、孕妇、乳⺟不应饮

酒。成⼈如饮酒，男性⼀天饮⽤酒

的酒精量不超过25g，⼥性不超过

15g。

营养素参考值

RATIONAL DIET

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T

叁

ACTION GUIDE

⾏动指南

ACTION GUIDE

政府

ACTION GUIDE

⾏动指南：

1.全⾯推动实施《国⺠营养计划（2017—2030

年）》，因地制宜开展营养和膳⻝指导

2.推动营养⽴法和政策研究，强化临床营养⼯作，

不断规范营养筛查、评估和治疗

3.完善⻝品安全标准体系，制定以⻝品安全为基础

的营养健康标准，推进⻝品营养标准体系建设。

4.加快修订预包装⻝品营养标签通则，增加蔗糖等

糖的强制标识，⿎励企业进⾏“低糖”或者“⽆

糖”的声称，积极推动在⻝品包装上使⽤“包装正

⾯标识（FOP）”信息，帮助消费者快速选择健康

⻝品，加强对预包装⻝品营养标签的监督管理。

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ACTION GUIDE

⾏动指南：

1.⼀般⼈群。学习中国居⺠膳⻝科学知识，使⽤

中国居⺠平衡膳⻝宝塔、平衡膳⻝餐盘等⽀持性

⼯具，根据个⼈特点合理搭配⻝物。

2.对于超重、肥胖的成年⼈群。减少能量摄

⼊，增加新鲜蔬菜和⽔果在膳⻝中的⽐重，适

当选择⼀些富含优质蛋⽩质（如瘦⾁、⻥、蛋

⽩和⾖类）的⻝物。

3.对于贫⾎、消瘦等营养不良⼈群。建议要在合

理膳⻝的基础上，适当增加瘦⾁类、奶蛋类、⼤

⾖和⾖制品的摄⼊，保持膳⻝的多样性，满⾜⾝

体对蛋⽩质、钙、铁、维⽣素A、维⽣素D、维⽣

素B12、叶酸等营养素的需求；

4.对于孕产妇和家有婴幼⼉的⼈群。建议学习

了解孕期妇⼥膳⻝、哺乳期妇⼥膳⻝和婴幼⼉

喂养等相关知识，特别关注⽣命早期1000天

（从怀孕开始到婴⼉出⽣后的2周岁）的营养

5.对于家庭。提倡按需购买⻝物，合理储存；

选择新鲜、卫⽣、当季的⻝物，采取适宜的烹

调⽅式；按需备餐、⼩份量⻝物；学会选购⻝

品看标签；

个⼈

D I E

T

肆

SUMMARY

总结

SUMMARY

合理膳⻝的原则

SUMMARY

（1）⻝物多样，⾕类为主

（2）多吃蔬菜、⽔果和薯类

（3）每天吃奶类、⾖类或其制品

（4）饮酒应限量

SUMMARY

（5)经常吃适量⻥、禽、蛋、瘦⾁、

海洋⽣物制品，少吃肥⾁和荤油

（6)⻝量与体⼒活动要均衡，保持适

宜体重

（7）吃清淡少盐的膳⻝

(8)吃清洁卫⽣不变质的⻝物

合理膳⻝的意义

SUMMARY

经常锻炼⾝体可以增强⼼肺功能，使⼼脏.

收缩和升⾼，⼼脏搏出的增多，⼼脏跳动次

数减少;增⼤肺活量，增加肺和组织中的⽓

体交换，促进⼆氧化碳的排出。

可以降低⾎液中胆固醇含量，升⾼⾎液中的

⾼度脂蛋⽩胆固醇含量，这种物质能够清除

⾎管中沉积的脂肪和胆固醇，从而起到预防

动脉硬化、冠⼼病、⾼⾎压、脑中⻛等作

⽤，延缓⼼⾎管系统的衰⽼。

可以改善神经系统的功能，增强记忆

⼒，提⾼机体反应的灵活性，使⽼年

⼈保持充沛的精神，提⾼⽣理⾃理能

⼒和⼯作效率。

可以增强⼈体的免疫⼒功能，增强机

体对寒冷、⾼温等不良环境因素的适

应性，提⾼机体对各种疾病的抵抗

⼒。

Thank

You

谢 谢