潍坊滨海中学疫情期间

师生及家长心理防护手册

王德民 主编

潍坊滨海中学

编 委 会

主 编： 王德民

编 委：

王兆勇 袁洪涛 单建新 朱效利 解胜先 李明蔚

张文胜 郑天祥 张 彬 陈忠义 王伟亮 桑自荣

目 录

前 言..................................................1

自助篇..................................................2

心理防护学生篇.......................................15

心理防护教师篇.......................................20

心理防护家长篇.......................................24

附 录.................................................29

致 谢.................................................35

潍坊滨海中学疫情期间师生及家长心理防护手册

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前 言

当前，在以习近平总书记为核心的党中央的坚强领导下，

全国上下众志成城抗疫情，取得了非常显著的成效。

疫情发展的不确定性，给普通民众带来了恐慌情绪。做

好心理防护，保持良好的心理状态，也是抗疫的重要内容。

为了给师生和家长提供专业的心理支持服务，我们编写

了疫情心理防护手册。本手册以问答形式和心理防护知识宣

传形式编制，提供了 8 个疫情期间个体可能会遇到的心理困

境与疏解方法，重在引导师生、家长遵守疫情防控要求，养

成健康的生活方式，合理安排休闲与学习活动，加强亲子沟

通，学会自我调节与放松，以良好的心态应对疫情，配合家

长做好家庭教育指导。

由于时间紧迫、水平有限，在编写过程中一定会存在不

足和疏漏，希望能得到广大读者和同仁的批评指正。

谨以此手册献给疫情期间的教师、学生、家长，衷心祝

愿全国人民能早日战胜疫情！祝愿全国人民健康、快乐！祝

愿同学们能早日重返美丽的校园！

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自助篇

Q1:疫情来袭一一情绪波动怎么办?

建议：感觉到慌张很自然，过分担心不必要。

第一，关注积极的、简单易懂的信息，了解新型冠状病

毒的科学常识，做好个人防护措施。

尽量关注官方平台发布的权威信息，主动关注简单易懂

的信息减少未经证实的信息输入，促进理性思考。不在睡前

大量浏览信息合理作息。响应国家号召，做好力所能及的个

人防护。

第二，给自己列一个愉悦的 to-do list，并执行它。

平时你一定知道做什么事情能令自己开心。做一些平时

非常想做却没时间做的事情，例如听音乐、通过网络与朋友

交流等，不要让自己太闲，适当转移注意力。

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Q2:超长寒假，如何在家自主学习?

建议：学习动机很重要，自主学习快乐多。

第一，懂得学习意义，激发学习动机。

疫情的发展，牵动着每一个国人的心，

我们可以和父母坐下来聊聊这次疫情背后的

一些感人故事，比如:政府、新闻媒体、医疗、

科研机构、企业、民间团体等各行各业的专

业人才是怎样利用自己的专业知识快速作出

反应的。懂得我们所学到的知识不仅能更好地保护自己和家

人，还能拯救千万条生命，更加深入认识到学习对于自己的

真正意义。所以，我们要让自己慢慢静下心来，充分利用在

家的这段时间尽可能多地学习知识。

第二，围绕兴趣爱好，变“要我学”为“我要学”。

接下来我们要关注自己的内心感受，问问自己:我的兴趣

爱好和将来的理想是什么?要实现这些理想我需要具备哪些

学习能力和素养？从现在开始我需要做哪些准备?比如，我喜

欢太空，长大了想当宇航员，那么就可以利用这段时间大量

阅读相关书籍，或者跟家人一起看相关的电影或纪录片。了

解的知识越多，就越能激发你进步学习的兴趣和自主探究的

欲望，这样学习对于你来说将不再只是“要我学”的任务，

而是一件“我要学”的快乐事情。

第三，制定学习计划，明确学习内容和时间安排。

给自己制定一份规律的学习时间表，对于应对未知和不

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确定感非常重要。我们可以先综合思考这段时间在学习方面

要做哪些事情，比如，弱势学科的查漏补缺、错题整理、课

外阅读、兴趣爱好拓展、学习能力提升等等，再考虑这些事

情哪些对你来说很重要，哪些是必须要做的，哪些是你喜欢

做的，将其一一列出来进行排序，然后根据自己的实际情况

确定好学习的目标、内容和时间安排。注意我们所制定的目

标要明确具体，是通过你的努力可以实现的，而且要标出明

确的时间节点。这样我们就可以按照自己所制定的具体安排

去执行，每天晚上睡觉前可以拿出自己的计划看看完成得怎

么样，及时对自己进行评价，督促自己朝着既定的学习目标

稳步前进。

第四，善用学习资源，提高学习能力。

宅在家里，正好有大量的时间来阅读，我们可以充分利

用书籍、网络及科技平台，选择自己感兴趣的适合自己的读

物，比如文学类、历史类、科普类、童话故事等等，通过阅

读来拓展和丰富自己的知识。还可以趁疫情特殊时期家人都

在一起的时光，将自己阅读的内容与家人进行分享和交流，

提高自己的口头表达和概括能力。另外，我们还可以跟家人

一起动手做一些有趣的科学实验，通过查阅资料亲自实践操

作，提高自己分析问题和解决问题的能力。

Q3:我该如何与电子产品健康共处?

建议：电子产品双刃剑，合理应用才是理。

第一，制定合理的电子产品使用计划。

很多学生会制定学习计划来约束自己，但往往计划得很

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完美，执行率很低。这很可能是学习计划制定得不合理导致

的。要让计划可行，在制定计划前，不妨先评估一下自己的

真实情况:是否爱睡懒觉?有

效的学习时间有多少?实际的

学习任务有多少?网课的时间

有多少?对于电子产品的需求

有多高?花多少时间运动?花多少时间在社交上?在尊重自己

需要的基础上制定强度合理的计划，在计划试行阶段要作优

化和调整，可以给自己三天的适应期。一旦适应期满，即可

按照优化的计划实施。为了更好地履行计划，也可以适当地

增加一些奖惩。但奖惩的内容，一定要是你真正想要的和不

喜欢的东西哦。当然，很多软件也有时间管理功能。不妨开

启它的学霸模式，和软件一起实施并检验计划哦。

第二，善用电子产品功能进行自我监控。

很多电子产品一般都有使用时间的统计功能。不妨每天

睡前关注一下自己的使用情况，评估一下自己的使用表现，

做好自我监督。有些软件具有定时和健康保护功能，不妨在

使用前设定一下，让软件帮助我们一起监督。当然，你也可

以使用闹钟功能给自己设置些重要的提醒。

第三，开发电子产品的学习功能。

电子产品上有很多助学习和促成长的软件，不妨将关注

点集中到这些软件上。这样既兼顾了学习任务，也达到了使

用电子产品的需求。但切记不要长时间忘我地使用，软件植

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入广告的时候，不妨闭眼或者眺望远方，稍作休息。学习任

务完成的时候，做些室内运动或者吃些东西作为调剂。

第四，亲子沟通代替线上交流。

未必一定要父母主动来和我们聊天，我们也可以发起一

些有趣的家庭话题，让亲子沟通代替线上交流，比如召开家

庭会议、打打扑克、一起做家务、一起看新闻、共读一本书

等等。

Q4:史上最长寒假，无聊空虚怎么破?

建议：生活作息有规律，全家活动趣味多。

第一，生活规律作息好。

在最长寒假面前，如果一味放任自我、昼夜颠倒，不仅

无益身心，更会得不偿失。所以，我们首先要做的就是不能

自乱阵脚，要为自己制定一份规律、合理的作息时间表，每

日照做。稳定感对于应对未知非常重要，尽可能保证生活作

息的常态化，是应对焦虑和无聊的良方。

第二，课内学业不能放。

这段时间，虽然不能去学校，但老师们一定会在线上进

行教学，对同学们的课业进行辅导。在紧跟老师节奏的同时，

同学们也可以根据自己每门学科的实际情况与想要达到的目

标，私人定制自己的寒假学习计划。计划的制定必须切实、

合理、细化，同时，根据自己达成的情况给予适当奖惩。

第三，课外拓展不能忘。

当然，生活也不只是眼前的学习，还有诗和远方。趁这

个时间，把压箱底好久的爱看的书、纪录片、豆瓣高分电影

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等找出来好好品味，劳逸结合、增长见闻，也是很好的选择。

虽说不能出门，但体育锻炼也是必不可少的，学校空中课堂

推荐了许多锻炼方式，不妨动起来。强健体魄。开学了让同

学们对你的好身体羡慕不已。

第四，全家游戏欢乐多。

随着科技与电子产业的不断推陈出新，现在很多手机游

戏都可以投屏到电视上，不妨选择一款适合全家一起玩的游

戏，和爸爸妈妈来一场亲子挑战赛!让平时忙碌的爸爸妈妈也

体验一把游戏的乐趣，这样不仅能増进亲子关系，也能促进

身体锻炼，一举两得。除此之外，还有许多传统又不乏创意

的游戏也值得我们尝试。

Q5:面对家长的唠叨，我该怎么办？

建议：背后有温情，尝试表达巧应对。

第一，看一看，口罩下面那个他(她)。

首先恭喜你，你已经长大了。面对家长

的唠叨，你有了自己的想法和主张。相互理

解是有效沟通的前提。请你端详一下每日为

了生活起居不得不出门的他(她)，即使一时

买不到新的口罩，他(她)也会把那个反复使

用的口罩留给自己，把那个全新的留给你。

第二，想一想，唠叨后有牵挂。

很多时候，父母的唠叨背后其实表达着

另一种温馨的语言。“你怎么又看手机了?”

可解读为:我担心你视力下降。“你要去写作业了?”可解读

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为:我希望你自主学习。“早点睡觉”“要起床啦”可解读为:

你的身体健康对我很重要……如此种种，我们的安康是他们

最大的牵挂。

第三，试一试，应对唠叨有妙招。

1.关注情绪法

在经历了长久的居家生活后，我们的情绪难免烦躁。此

时，父母的管教如依然像复读机一样反复出现，便会引发我

们更加焦躁和厌烦的情绪。所以此刻，我们一定要先提醒自

己，无论现在的你出现什么样的情绪反应，那都是自己的一

部分，先和这位情绪朋友握个手，接纳它。给心情做一个深

呼吸，以免引起不必要的亲子冲突。

2.转移注意法

被父母唠叨后，如若我们的情绪依然难以平复，可以通

过转移注意力，如想想开心的事情、想想父母平时对我们的

好来化解。

3.甜言蜜语法

我们知道唠叨背后隐藏着父母的不安与焦虑、担心与牵

挂。所以这个时候，我们的暖心话语是对他们最好的定心丸。

我们可以递上一杯热茶，帮忙做一件家务，给父母一个温馨

的回应。

4.解释说明法

一味反抗和没有改变的沉默都是面对唠叨比较糟糕的应

答。因为，父母同样会感受到不被尊重和你的冷漠，唠叨依

然会继续。因此，我们可以尝试面带微笑、真诚说明，让亲

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子之间听到彼此的声音。诸如，

“我想……”“我的打算是……”

当然，我们也可以把自己的情绪感受诚实地告诉他们，让彼

此的心灵做一次 SPA。

5.择机表达法

表达的时机很重要，当下我们可以创造很多亲子互动时

间，让彼此在心平气和的情境下进行沟通，如运动式沟通(在

居家小运动时和父母聊一聊)、家务式沟通(向父母学做一件

家务事，边学边聊)、绘画式沟通(把想说的话画下来或写下

来)，等等。

6.自我讽刺法

适当地调侃一下自己，也会増加生活的乐趣。我们的幽

默感自然会让父母的唠叨有所和。当妈妈催着早起时，可以

自我嘲讽下:“我过着像小猪一样的幸福生活。

7.积极赋能法

将父母的唠叨转化成自己成长的动力，让父母的唠叨促

使自己向更好的方向发展，而不要将其作为行动的阻碍。

Q6:家人之间有争吵怎么办？

建议：积极视角看冲突，合理建议解矛盾。

第一，处理好自己的情绪。

当遇到这类情况时，可能会感到心烦。

当这些情结发生时，学会捕捉情绪出现时

冒出的自动想法，可以想想自己刚刚经历

了什么，是因为什么产生了这样或那样的

情绪，它代表了什么。也可以通过自我暗

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示、放松、转移注意等方式调节自己的情绪。

第二，调整解释风格。

当负面的事件发生时，悲观者倾向于将坏事归结为自己

的错误认为坏事会持续发生，带来方方面面的影响。乐观者

倾向于将坏事归结于自身以外的原因，不全是自己的错，认

为坏事只是这一次或有时发生，只会带来一些方面的影响，

不会影响很多。不妨试着建立积极乐观的解释风格，微笑面

对生活中的各种“不幸”。整日在家，家人之间难免会产生

一些小摩擦，这很正常。这些矛盾摩擦只是这个特殊时期造

成的，这样的情况是暂时的。家人之间的争吵也不是你的原

因，你不用参与其中，也不要给自己太大的压力。疫情终会

过去，争吵也不会天天发生。

第三，为争吵重新赋意。

尝试从争吵中寻找积极的力量，为争吵赋予积极的意义。

看似争吵带来了负面的影响，让原本和谐的家庭氛围蒙上了

一层阴影，但我们也要看到争吵的产生本质源于对彼此的关

心，争吵是在乎对方的表达，同时争吵也是促进找到问题解

决方式的一种手段。既然争吵已经发生，那就试着理解长辈，

接纳这一现象。

第四，提出合理化建议。

虽然不能外出走亲访友，倒也增加了许多家庭共享时光，

可以提议家人一起做一些事情，比如一起包包饺子、做些室

内健身操、学一项新技能等，开启宅在家中的 N 种方式。同

时，作为家庭的一员，我们也可以帮助父母做些力所能及的

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家务活，保持家中的清洁与卫生，或者给家人演唱一段拿手

的乐曲，一起享受音乐带来的美好。家人的心情放松了，摩

擦自然会减少。

Q7:疫情终会过去，我为未来思考什么?

建议：根据自身特点，进行生涯规划。

第一，给自己定一个目标。

俗话说“志不立，天下无可成

之事”。立志是人生的起点，反映

着一个人的理想、胸怀和价值观，

影响着一个人的奋斗目标及成就的

大小。所以在进行生涯规划的时候，

首先要确立志向，确定目标。你可

以想一想你以后想上什么样的学

校，从事什么样的职业，这个目标

需要你有怎样的积累，你理想的职业需要怎样的学科优势？

你现在可以为这个目标做些什么样的努力。这是你进行生涯

规划的重要一步。

第二，分析人生榜样的生命故事。

可以观看人物纪录片或者阅读人物传记，去探索我们人

生榜样的生命故事，也可以绘制他(她)的“生命线”。例如:

当前大家都关注的钟南山院士，你可以分析钟南山的个人发

展历程，他出生在什么样的环境里，学的是什么专业，后来

从事什么工作，他的业余爱好是什么，他人生中有什么重大

的时间节点，他能成功的主要因素在哪里…这是举例，

“三

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百六十行，行行出状元”

，你可以找你感兴趣的榜样人物进

行这样的分析，相信他们的成长经历和生命故事能给你以启

发和激励。

第三，进行强势、弱点、机遇和威胁(挑战)的分析。

每个人的人生故事都

不尽相同，你更需要全面

审视自己，你的优势是什

么，有哪些不足，如果认

识不清晰，也可以问问家

长和同学，有时当局者迷，

旁观者清。你的优势就是

你的强势，你的不足也可能是你的弱点。接着你可以查一下

资料，你想从事的职业具体工作内容是什么，对学历、能力、

个性等具体有什么要求。再对应自己未来的发展目标。

Q8:疫情期间，我可以为开学做什么准备?

建议：开学准备一览图，认识行为齐跟上。

第一，让认识“提”上去。

人类的进化史本身就是不断和疾病斗争、共存的历史，

认识到人与自然的和谐相处至关重要，认识到开学意味着回

归正常。如果我们可以到学校正常上学了，一定是疫情在可

控范围内了，我们只需要遵照学校要求即可。疫情也是一次

生命教育，在危难面前每个人的生命都是那么弥足珍贵，白

衣天使的无惧前行、爱心人士的八方支援、家人之间的彼此

鼓励，都为了一个共同的目标，那就是相信生命会更精彩、

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明天会更好。

第二，让情绪“靓”起来。

疫情肆虐期间，我们经历了紧张、焦虑、恐惧等一系列

情绪变化，即便回复正常，有时还会被拉回到过去那种不安

状态中，甚至还会对周围环境的

安全与否产生怀疑，这都属于正

常的心理表现。要学会接纳低落

情绪，不必过于担心。如果这种

情绪被不断放大或者持续时间

比较长，会对我们的学习、生活产生不良影响，因此要学会

主动去防护，可以分散注意力，找朋友将自己的不安讲出来，

适当运动，等等。这次疫情，让我们认识到人情的温暖、人

间的大爱，认识到自我的成长与社会进步的密切关系，同时

也让我们感受到公民的责任、国家的强大，感受到个体与集

体的荣辱与共，要学会让积极的情绪流淌起来。

第三，让行为清单“动”起来。

除了在认识和情绪上做好准备外，更要在行为上动起来。

罗列要准备的几个方面：

1.调整生物钟，作息有规律。制定

一个和学校生活接近的作息时间表，按

时起床、学习、运动、睡觉，从而更好

地适应开学后的学习生活。

2.核清作业单，学业有考量。对于

寒假作业抓紧核清，进行查漏补缺，高质量完成。

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3.准备新用品，学习有保障。提前准备好学习用品，也

可置办些新“装备”

，提升自己对新学期的期待。

4.制定新计划，学习有目标。根据自己的实际情况，制

定新学期的学习计划与目标，及早确定学习方向。

5.提高免疫力，疫情有底气。锻炼身体，保证睡眠，提

高自己的身体素质，抵御病毒入侵。

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心理防护篇

新冠肺炎疫情心理防护手册（学生篇）

新型冠状病毒导致的肺炎疫情，直接危及了大家的健康

和生命安全，大家自觉地居家隔离。于是每天刷微博微信成

了生活常态，由此也可能带来焦虑、恐惧、怀疑等负性情绪，

又因为无力改变而变得愤怒。连续多日的居家隔离让有些人

烦闷无比，在这个特殊时期，作为一名学生如何调节自身的

心理状态，过一种充实健康的假期生活呢？

一、学生可能出现的身心反应

“最近几天我感觉不太舒服，

我是不是中招了？”

“好不容易放个寒假，本来想

出去旅游的，这下别说旅游连出门

都不行了，太闷了！”

“疫情越来越严重，不知道什

么时候才能结束！”

“什么时候能跟同学出去玩玩，天天在家听爸妈叨叨，

太烦了！”

思维敏感，情绪焦虑恐慌，担心自己及家人感染，容易

冲动，过度刷屏，烦躁，亲子关系紧张，食欲下降，睡眠质

量差，这些都是这个特殊时期会出现的一些身心反应。

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二、高中生心理防护策略

（一）认知调整

1.接纳自己。

各种情绪都是正常的，这些改

变都是我们的“应激”表现，都是

正常的，这是我们的身体在为压力

做准备，以帮助我们更好地应对压

力的表现，而不是意味着我们是脆

弱的、无力的。我们在疫情中发生

的这些改变，可以帮助我们及时发

现和应对威胁，保护自己。只要在

可控的范围内，我们应该以平常心看待自己的各种变化。与

此同时，尽量保持平静、乐观的心态。科学研究表明，心情

稳定、愉悦的人免疫力更强。

2.科学认识新型冠状病毒，防止负向的自动化思维。

铺天盖地的新闻、传播速度的加快、确诊病人短期内翻

倍，加重了我们对事态的担忧，一些贩卖焦虑的文章更容易

进入视野。负面文章容易引起负向的自动化思维，加深人的

恐惧，造成过度焦虑感，令我们失去对局势的合理认知。

所以我们要积极学习、了解关于新冠病毒的知识。例如，

新冠病毒的典型症状、发病原因、传播途径以及防护措施，

以此缓解自己的过度焦虑和恐慌。对信息获取渠道进行筛选，

通过准确可靠的信息来源了解疫情发展动态。例如，

“人民

日报”、“新华社”以及一些权威性公众号。

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3.乐观面对疫情，一切都会好转，只是需要时间。

对于这种百年一遇的突发疫情，我们要有积极的信念，

对国家有信心。疫情防控需要大家一

起努力，互相理解。科学是一直进步

的，社会的文明程度、人民的素质，

政府的行政能力也一样。面对这次的

疫情，我们只会更加从容、有更多办

法、有更强的战斗力。

（二）情绪/行为调整

1.积极调节情绪。

（1）倾诉：有了负性情绪之后，要积极找人倾述，寻求

情感支持，虽然无法出门见面，

但是我们可以利用微信、朋友圈、

微博等渠道和朋友交流。

（2）记录：心理学研究表明，

把心情记录下来，可以增强心理

免疫力。我们可以在家里写写日记，总结、记录过往的生活

片段，或者给未来的自己做一下人生规划。如果不涉及隐私，

也可以发发朋友圈和微博，向好友吐露心声。

（3）唱歌：唱歌是宣泄负性情绪、维持心情舒畅的好方

法。有条件的同学可以在家里唱唱歌，或者利用手机唱歌软

件一展歌喉，负性情绪也会随着歌声烟消云散。

（4）运动：做一些必要的体育运动，运动不仅增强提高

免疫力，也可以增强自信心。

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2.充实自己的假期生活。

这个特别的假期，我们其实可以做很多事情。

（1）重建/加深亲子关系。

我们平时多数的时间都在学校里，随着我们长大，与父

母的交流也越来越少，甚至关系紧张,而这段难得的与父母共

处的时间，更是与父母增进理解、化解矛盾的好机会。

我们不妨利用这个时间主动跟父母交流一下,将自己想

说的却一直没有说出来的话讲给父母听（也可以采用写信、

短信、微信等多种方式），通过这种有效沟通，亲子之间换

位思考，更加理解对方。

（2）了解生命，尊重生命，敬畏生命。

生命是宝贵的，而且只有一次，那我们如何珍惜生命呢？

生命是由无数个微小的瞬间组成的，珍惜生命则在于无数个

细微的行为。那么，我们是否养成了健康的生活习惯？卫生

——戴口罩，勤洗手，远离人群密集的场所；饮食——尽量

清淡少油腻、按时吃饭、少吃零食、忌暴饮暴食；作息——

早睡早起不熬夜，少玩手机多运动。

而对于自然，对于生命，我们应有敬畏之心！同学们可

以在利用这段时间思考生命，认识生命，体会生命。

3.合理安排学习和生活。

（1）坚持正常的作息时间，规律饮食。

（2）制定学习计划，按照计划学习、休息；学习之余，

做做家务。

（3）利用网络对自己的学习进行监督，例如进行自习直

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播，同学间利用朋友圈打卡的方式互相监督等。

（4）趁现在有充足完整的时间，可以好好深入学习和钻

研一件事；可以静下来读书，学习一项技能；在新年伊始，

也可以总结过去的一年并且为新的一年制定目标和计划。

4.用自己的方式记录下这段时光。

这段时光是特别的，也是独一无二的。大家可以尝试用

写作、绘画、拍摄影片等方式记录下这个特殊的春节中的家

庭生活。创作的过程是一种思考和重新整理。如果愿意的话，

也可以把它们分享到社交网络，在这个没有办法面对面沟通

交流的时期，网络给我们搭建了一个交流和分享的平台。

同学们，在困境之中，你会学到更多。一切都会过去，

但一切都不会被遗忘，也不该被遗忘。

祝大家平安，更愿你有所思，有所悟，有所行动，愿你

在这次疫情防控中有所成长。

最后，生理上的防护依然是重要的！！！少出门，少聚

集；勤洗手，勤通风；戴口罩，讲卫生；打喷嚏，捂口鼻；

喷嚏后，慎揉眼；有症状，早就医。

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新冠肺炎疫情心理防护手册（教师篇）

对每一个教师来说，今年的寒假注定与以往不同。因新

冠肺炎政策调整，全国人民自觉居家隔离，中小学校居家生

活学习。这段时间，许多教师都积极响应国家和政府号召，

积极宣传党和国家的政策要求，主动调整工作时间，通过空

中课堂确保学生“停课不停学”。

非常时期，这一系列、非常规的工作可能会使部分教师

处于应激状态。为保障教师能保持足够的信心和力量，稳定

自己的情绪，合理处理生活与工作的关系，我们从以下几个

方面给教师群体提供一些防护心理的建议，希望能对大家有

所启发和帮助。

一、教师群体可能存在的应激反应

疫情期间，教师群体可能会出现认知、情绪、行为等多

方面的应激反应：

认知：注意力不集中，记忆力下降；对生命、对社会感

到不公；对自我工作无价值感。

情绪：面对披露的大量病患信息感到紧张、焦虑、恐慌；

因教育教学计划被打乱而导致不安和焦虑；对采用的网络教

学、视频课程等教学互动形式的茫然与无助。

行为：容易激动、烦燥、易激惹；饮食过度或食欲不振；

为网课感到不适。

躯体：坐立不安，睡眠差，易惊醒，血压、体温升高。

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上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生

的心身整体性防护反应，即我们所说的应激反应。不同应激

水平对人的影响是不一样的。

轻度应激反应基本不影响人的日常生活。

中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离

开险情现场一周内症状会消失。

重度应激反应会影响工作和生活，会持续 4-6 周。

轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如

果反应过度，则需高度关注，及时寻求帮助。

二、做好心理防护，维护身心健康

1.做好自身防护，传递正能量。

积极响应疫情防控工作领导小组的号召：配合政府各个

部门开展疫情相关工作。做好家庭消毒防护工作，外出必须

戴口罩，经常消毒勤洗手，居家防护多锻炼，室内通风常开

窗。理性对待网上各种疫情消息源，防止“信息超载”带来

的心理恐慌，重点关注权威媒体发布的疫情信息，如新华社、

人民日报等，不造谣，不信谣，不传谣。

2.协调好工作与家庭的关系。

当你在忙于处于疫情的相关工

作，如统计信息、备课、上直播课时，

有时可能会无暇估计家人的生活，如

做饭、洗衣等，可能会引起误解和家

庭矛盾。此时，你也许会急躁、易怒、

感觉不被理解。那么，请深呼吸，再

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深呼吸，尝试表达自己的感受，也尝试鼓励家人说出他们的

感受，但千万记得：只谈心情，莫论对错。因为在家里，当

开始论对错的时候，就是错的开始。当然，不是永远不论对

错，而是不要在负性情绪状态里论对错，因为，当情绪起来

时，认知能力就会下降。

3.处理好特殊时期的“教与学”。

在疫情什么时候结束还不明

朗的情况下，教育部倡导“停课不

停学”

，这对教师的教学形式可能

会形成挑战。但每个挑战也都意味

着新的机遇，如何在特殊时期充分

发挥好网络教学的作用至关重要。

在传统的课堂教学中，教师的监督

对学生的学习效率有重要的保障，但远程网络教学如何保障

学生能有效学习也会是一个新的课题。另外，师生关系或许

也会随着距离的拉开形成新的特点，非面对面的交流可能会

形成一些误解，如何有效沟通也是教师需要注意的一个方面。

4.转移注意力，丰富家庭生活。

疫情的报道铺天盖地，太多时

间关注疫情可能会引发替代性创

伤。因此，最好把主要的注意力放

在家庭生活上，比如可以把以前很

多在户外的活动搬到室内，可以在

室内玩套圈、捉迷藏、抢凳子、跳

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方格等小游戏；可以多做一些室内的体育锻炼，比如正念运

动、瑜伽、太极、放松训练等；也可以花时间学习厨艺、放

下手机陪孩子玩耍等。

5.保证睡眠，规律作息。

充足良好的睡眠不仅是身体健康的基础，也是心理健康

的保障。这段时间，要保证睡眠时间和睡眠质量，做到按时

睡觉，晚上不熬夜，维护身体免疫力。生活作息维持规律，

是战胜疫情的重要条件。

真诚祝愿广大教师在居家隔离的日子里更好地发挥教育

热情，放松自己、陪伴家人、悦及学生，与学生“疫”路同

行，共同迎接“战疫”胜利！

最后，生理上的防护依然是重要的！！！少出门，少聚

集；勤洗手，勤通风；戴口罩，讲卫生；打喷嚏，捂口鼻；

喷嚏后，慎揉眼；有症状，早就医。

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新冠肺炎疫情心理防护手册（家长篇）

家是最小国，国是千万家。各位家长们，面对着突如其

来的疫情，您是怎么看的呢？您是否已经列好计划，利用起

当下的时间了呢？您是否已经想出对策，与孩子一起开展有

趣、有益的生活学习活动呢？

目前，减少出行是我们作为公民为社会做出的最基本的

贡献。可“宅”这么久，无论是家长还是孩子，都会产生一

些紧张、焦虑的情绪。家长作为孩子的第一保护人，在疫情

特殊时期需身体力行，做好自己的心理建设，为孩子提供坚

实的心理支持和实践引领。

一、父母沉着莫恐慌

“照顾好自己的情绪是第一免疫力”。疫情肆虐，家长

产生恐慌、焦虑、愤怒、无助等情绪，

是人面临突发情况时的正常心理反

应。孩子常常通过父母的情绪和行为

来观察和体验这个世界，只有当家长

自身情绪稳定了，才能有效避免将自

己的不良情绪“传染”给孩子。因此，

在面对病毒肆虐的特殊时期，父母应

及时觉察和调节自己的焦虑恐惧，在孩子面前尽量呈现出稳

定、积极而有力量的一面，坦然面对，积极预防，给孩子做

出榜样，这是帮助孩子建立安全感的基础。

潍坊滨海中学疫情期间师生及家长心理防护手册

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二、独立思考有判断

面对爆炸式的信息流，网络上信息参差不齐，家长们要

合理查阅疫情信息，避免过度关注，建议重点关注官方渠道

或权威媒体发布的疫情信息，如新华社、人民日报等。不信

谣，不传谣，保持独立思考，冷静进行判断。同时，引导孩

子多多关注积极正面的相关信息，借此机会为孩子树立良好

的三观。

三、规律生活有掌控

不确定的外部环境我们无法掌控，但我们可以选择如何

支配自己的 24 小时，通过有规律有计划的生活，可以帮助我

们提升自己内在的掌控感，保持心理的内在稳定。

和孩子一起制定时间计划表，将生活、学习时间进行合

理安排。计划中要包括必要的运动时间，以及有限制的手机

使用时间，因为过度使用手机也会

让自己产生一种失控感。

此外记得不要把计划做的太

满，以免因此而产生挫败感。推荐

室内可进行的运动锻炼项目：

转头：取站位或坐位，双眼微

闭，挺胸收腹，头部按顺、逆时针

方向各转动 10 圈，每日次数不限。此法能使颈部的肌肉和关

节得到锻炼，除了增强其功能外，还有防治神经性头痛、失

眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征等功效。但颈性眩晕时要暂

缓施行，否则会使眩晕症状加重。

潍坊滨海中学疫情期间师生及家长心理防护手册

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转肩：即借助上肢运动，转动肩关节。运动时将上肢向

前、后、内、外各摆动 10～20 次，以带动肩关节的运动。每

天坚持摆动 3～4 次，摆动范围由小到大，运动量可根据身体

条件相应调整。转肩对于防治肩周炎、改善心肺功能有一定

帮助。

转腰：取站立位，两腿分开，两手叉腰，腰向前弯，按

顺、逆时针方向各转动 10 圈。此法除能增强腰部肌肉、关节

的功能外，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、

风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

转腹：不限体位，双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时

针方向按摩腹部 50～100 次，再换成逆时针方向按摩。此法

对于消除腹部赘肉，促进消化，防治脏器下垂、便秘和痔疮

都有好处。

转腿：取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双

腿膝盖，按顺、逆时针方向各转动膝关节 10 圈。此法不仅能

增强腿部肌肉力量、防止腿衰老，还能防治膝关节炎、下肢

静脉曲张、坐骨神经痛等疾病。

转踝：两足交替向内和向外用足尖画圈，或交替伸直并

弯曲两侧踝关节，每次持续 30 秒。转踝除可以增强关节的灵

活性外，还能间接刺激足踝旁的经穴，对胃、肠、心、肾疾

病均有防治作用。

四、听从号召齐努力

一方面，家人们要听从政府、中国疾控中心等专业机构

发出的号召，以身作则做好自我防护措施，不去或少去人群

潍坊滨海中学疫情期间师生及家长心理防护手册

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聚焦场所，保持良好的卫生和健康习惯等通用预防措施，为

孩子提供行为榜样。

另一方面，要及时报告孩子的相关情况，配合社区及学

校的疫情工作的开展，让孩子感受到自己是学校及社区的一

员，增强归属感。

五、适时沟通巧引导

1.要留意孩子的情绪变化。首先观察孩子的行为变化，

其次直接进行语言问询。不定时的用简单易懂的语言，为孩

子科普新型冠状病毒的起因和防护知识。当发现孩子有紧张

情绪之后，家长也可以通过网络资源帮助孩子了解有关新型

冠状病毒的相关知识，用澄清的方式来帮助孩子缓解紧张焦

虑情绪。

2.借此机会帮助孩子发掘和培养兴趣爱好。此时此刻家

长应该发挥监督和引领作用，为孩子营造出良好的学习氛围，

并适当鼓励和表扬。有很多家长自身就有广泛的兴趣爱好。

譬如：对中外漫画人物有很多的了解，也有不少家长钟爱于

乐高等等益智类玩具，有艺术学习经历的家长或许家中还留

存着乐器或画板。多创造一些亲子时间，让孩子在家长的引

领下发掘和培养出真正的兴趣，无疑是疫情期最宝贵的亲子

培养成果。

六、家长必读的疫情防控口诀

需警惕、不轻视；少出门、少聚集；勤洗手、勤通风；

戴口罩、讲卫生；打喷嚏捂口鼻；喷嚏后、慎揉眼；有症状、

早就医；不恐慌、不传谣。

潍坊滨海中学疫情期间师生及家长心理防护手册

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我们坚信，在党中央的坚强领导下，各级政府、各相关

部门已做出周密安排部署，只要我们万众一心、众志成城，

群防群控，一定能够打赢这场疫情防控战。

潍坊滨海中学疫情期间师生及家长心理防护手册

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附录

心理减压——放松训练法

面对疫情，无论是助人者，还是受助者，或者是普通民

众，都需要应对和处理自身的压力状态，包括生活压力、工

作压力、和疫情事件有关的诸多压力。普通民众每天面对互

联网的庞杂信息，很容易产生不良情绪，可以尝试采取一种

非常简单的训练方法，帮助自己缓解在疫情时期的压力感受。

放松，是一种非常有效的压力应对方法，深呼吸就可以

帮助机体和大脑得到充分的放松，以此保持健康和平静。传

统的正念或冥想训练都认可一种非常简单的方式，即呼吸训

练。在疫情带来的压力时期，这种简单的训练方式或许可以

帮助大家有效应对诸多挑战。在连续几周的每天训练的情况

下，人们能够感受到显著的变化。

本文介绍一种以呼吸为核心的简易放松训练方法。

首先，找到一处安全、安静、安心的地方，保证自己不

会被打扰；然后躺下，或坐在一个舒服的位置。

第二，闭上眼睛，放松脸部肌肉。感受自己坐在椅子上

或者躺在床上/地板上的感觉，感受它们对自己躯干的支持，

开始逐渐传导出身体上的紧张感和不良情绪。

第三，开始专注于自己的呼吸节奏。当鼻子吸气时，逐

渐感觉到有气体进入；然后在鼻子呼气时，同样如此。每次

潍坊滨海中学疫情期间师生及家长心理防护手册

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吸入和呼出空气时，都能感觉到空气充满肺部并在体内循环。

第四，慢慢地吸气数四秒（可以默念 1001，1002，1003，

1004，缓慢地吸气），屏住呼吸暂停三秒，然后慢慢呼气数

五秒。由此继续进行几分钟的呼吸过程，定时并缓慢的呼吸。

建议您在每一次呼吸的时候，脑海里都可以默念“放松”或

者您觉得能够让您放松的同义词。如果有宗教信仰，可以说

一个对您的信仰很重要的词。

最后，不要忘了最后一步。结束呼吸训练后，感受一下

刚才自己创造的放松体验，感谢自己花了五分钟时间对自己

进行休息和护理，并承诺每天坚持。比如，同样采取玩手机

的姿态，花一分钟时间进行品味、反思、感激和承诺。

潍坊滨海中学疫情期间师生及家长心理防护手册

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帮助他人平静的技巧

如果想要去帮助他人，在推广这一方法前，您需要自己

先行尝试，然后再指导他人如何进行。在指导他人过程中可

采取一些技巧先让他人平静下来。

（1）语气：沉稳而柔和；眼神：

尽量与对方保持眼神交流；不要限

制受助者说话，努力倾听他们想要

表达的东西。

（2）提醒对方自己的助人者身

份，提醒他们现在所处的是一个真

实的、安全的环境。如果可以，可以采用唱歌、阅读或者讲

故事的方式告诉他们并不孤单，并缓解他们的恐惧情绪。

（3）如果对方有严重的脱离现实的虚幻感受或者无力感

受，可以帮助他们与当前环境以及自己建立联系，可以要求

他们：

①坐着的时候把脚放在地板上并感受地板的支撑；

②将他们的手放在大腿上，并轻拍他们的手指或者手；

③注意周围环境中一些平和的事物，并让受助者告诉您

他们所看到、所听到或者感觉到的东西，进行分享式的交流；

④鼓励他们专注于呼吸，并持续缓慢地呼吸。

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助人者也需自助

作为助人者，会对他人的健康和安全感到一种责任感，

但这种责任感可能会导致情感、行为的卷入，从而共享一些

消极情绪，影响个体的情绪和行

为。一个有责任感的助人者意味

着首先需要管理好自己的身体和

心理的健康状态，从而才能帮助

他人。助人者可以采取如下方法

帮助自己更好地管理自己在助人

过程中的压力：

（1）回顾过去曾经帮助自己应对压力的因素，利用经验

帮助自己保持坚强。

（2）无论安排多满，都要保证吃饭、休息和放松的时间，

哪怕这个时间很短，避免精疲力尽。

（3）当助人者无法帮助他人解决所有问题时，不要感到

沮丧，牢记助人者不负责解决一个人的所有问题，不现实也

不可能，尽力帮助他人实现自助。

（4）助人者本人要减少酒精、咖啡因和尼古丁的摄入，

并避免使用非处方药。

（5）助人者之间的相互支持和帮助，互相检查各自的状

态。

（6）与朋友、亲人或信任的其他人交流，自己也可以成

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为受助者。

疫情面前，我们都愿意提供帮助，但一定要记住，提供

帮助的前提是自己能够很好的照顾自己。

从简单的呼吸训练开始，保证甚至提高自己的生活品质，

才能更好地应对压力。我们既要对自己负责，也应对有需要

的人伸出援手。让我们携手成为这场战“疫”中更有“韧性”

的人。加油，共度时艰的你！

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疫情期间国内免费心理援助热线

我们整理了部分国内可求助的资源，均为免费。

1.全国心理援助热线

中国政府网微信公众号

2.中国计生协会心理咨询服务热线

0571-85109955

3.山东省精神卫生中心 24 小时心理援助热

0531-88942284

4.清华大学 24 小时免费心理援助热线

400-680-6101（24 小时）

5.北京师范大学疫情防控心理援助

400-188-8976（每天 6 时至 24 时）

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致谢

衷心感谢微言教育、北师大心理学部心理健康服务中心、

浙江师范大学心理学系、清华大学心理学系、北京大学心理

学系、华南师范大学心理学系、西南大学心理学系、华东师

范大学心理学系、华中师范大学心理学系、曲阜师范大学心

理学系、广西师范大学教育学部、上海学校心理等，谢谢你

们为本手册的编写提供的帮助与支持。