食物交换份图谱手册

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主 编 杨月欣 副主编 周瑾

食物交换份图谱手册

主 编 杨月欣

副主编 周 瑾

编 者 杨月欣、陆颖、王竹、周瑾、杨晶民

秘 书 刘楠

前言

食物交换份法是用于膳食设计和营养配餐的一种简便方法。在已有的膳食设计或

新建的配餐方法的基础上，根据各类食物交换表，确定食物种类及所需质量，做好不同

能量需求下的合理膳食搭配。

食物交换份是将食物按照类别、营养特征分类，按照所提供能量或某营养成分相近

的原则， 进行同类食物之间交换的质量换算表。

中国营养学会于 2023 年 6 月 12 日发布了团体标准 - 食物交换份（T/CNSS

0 2 0 - 2 0 2 3），规定了食物交换份的定义、制定原则、使用原则及各类食物交换表。

为了更直观的展现每类食物的“一份”的量，更方便营养师进行膳食设计、营养配

餐和食谱制作，工作组组织拍摄了 8 大类、近 6 0 种食物按“一份”计的侧视图和俯视图，

涵盖谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆 乳及制品类、油脂类及

调味料共计 8 类食物。本图谱手册是营养师及营养工作者开展膳食营养调查、膳食配餐

的实用工具，也可以用于个人家庭膳食指导，均可参考本手册。

本手册使用说明

食物交换份的制定原则

食物交换份的使用原则

食物交换份是将食物按照类别、营养特征分类，按照所提供能量或某营养成分相近的

原则， 进行同类食物之间交换的质量换算表。

以每提供 9 0 k c a l 能量为一“份”制定食物交换表，或以每提供 1 g 盐（4 0 0 m g 钠）

为一“份”制定调味料换算表。

按食物主要原料分为谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、肉蛋水产品类、坚果类、大豆

乳及制品类、油脂类及调味料，共 8 类。

居民常消费的食物种类根据能量和宏量营养素含量水平计算得到每份食物的质量。

调味料根据钠含量水平计算得到相当于每份盐的质量。

食物交换份法是用于膳食设计和营养配餐的一种简便方法。在已有的膳食设计或新

建的配餐方法的基础上，根据各类食物交换表，确定食物种类及所需质量，做好不同

能量需求下的合理膳食搭配。

以《中国居民膳食营养素参考摄入量》和《中国居民膳食指南（2 0 2 2）》为依据，根据年

龄、性别、体力活动和特殊需求确立每日所需的能量水平。

在合理膳食模式下，根据能量水平确立每日所需食物的种类及份数。

对照表 1～表 7按份选择各类食物的具体种类和质量；调味料根据表 9 换算相当于

盐的质量。

在设计一周或更长时间的“食谱”时，表 1 ~表 7中同类食物不同种类间可以直接互换，

但是非同类食物间的食物不宜互换。

进行膳食设计时应考虑能量平衡、食物多样、搭配合理。

01

勺子

盘子

序号 图片 尺寸 备注

拍摄用物品尺寸一览表

02

Cereals, Potatoes,and Beans

谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要的食

物来源。中国人平衡膳食模式是以谷类为主，供能占膳食总能量的一半以上。因此谷薯

类是膳食和食谱设计的主要组成部分。《中国居民膳食指南》中在强调以谷类为主的同

时，也提示了全谷物，薯类和杂豆类的营养价值和健康功效，它们是膳食的重要组成部

分。美国农业部的膳食模式分类中也将全谷物作为独立分类。中国的谷薯类食物种类繁

多，烹调制作方法多样，不同的膳食烹调方式对食物的营养价值改变较大，结合以上分

析和建议，《食物交换份》将谷薯类食物主要分为 7 个类别，主要包括谷物（初级农产

品）、主食制品、全谷物、杂豆类、粉条粉丝类、淀粉类、糕点油炸类、薯芋类。该分类模式

涵盖了常见谷类食物，突出了主食，方便营养师直接替换使用，也强调了《中国居民膳食

指南》中推荐的全谷物、杂豆类，也包含了烹调和制作方式改变营养构成的食物，如粉条

类和油炸类食物。

谷薯杂豆类食物是能量、蛋白质、碳水化合物和 B 族维生素的主要来源，其膳食纤

维含量与加工精度有关，推荐每天摄入谷类食物 2 0 0 - 3 0 0 g，其中包含全谷物和杂豆类

5 0 - 1 5 0 g；推荐每天摄入薯类 5 0 - 1 0 0 g。谷薯杂豆类食物交换表见表 1。

03

Cereals, Potatoes,and Beans

表1 谷薯杂豆类食物交换表（90kcal/份）

04

Cereals, Potatoes,and Beans

面粉

大米

玉米面 25g

25g

（24颗）

食物 重量 45°侧视图 俯视图

螺旋

意面

(谷物)

05

Cereals, Potatoes,and Beans

06

Cereals, Potatoes,and Beans

食物

米饭 75g

重量 45°侧视图 俯视图

(主食制品)

大馒头 35g

⅓

面条 35g

小馒头 35g

Cereals, Potatoes,and Beans

07

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(全谷物)

三色

藜麦

黑米

三色米

小米

25g

燕麦

糙米

Cereals, Potatoes,and Beans

赤小豆

绿豆

25g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(杂豆类)

粉条

玉米

淀粉

25g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(粉条、粉丝、淀粉类)

08

Cereals, Potatoes,and Beans

油条

江米条 20g

(7个)

20g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（糕点和油炸类)

09

Cereals, Potatoes,and Beans

山药

红薯

山药

马铃薯

100g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（薯芋类)

10

Vegetables

蔬菜类是人类膳食中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，一餐食

物中，蔬菜类重量应占到一半以上，因此蔬菜类是膳食和食谱设计的重要组成部分。在

《中国食物成分表》中，蔬菜类主要分为根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、茎叶花菜类，葱蒜

类，水生蔬菜类，薯芋类，野生蔬菜类等 8 种，在《中国居民膳食指南》中，强调食物应“五

颜六色”，其中深色蔬菜应占到一半以上。美国农业部的膳食指导中，也强调蔬菜类的颜

色应多种多样，蔬菜类别包含深绿色蔬菜和红橙色类蔬菜。在中国居民日常膳食和饮食

习惯中，菌藻类也常归类为蔬菜类，结合以上分析和建议，《食物交换份》将蔬菜类主要

分为 8 个类别，主要包括蔬菜类（综合）、茄果类、嫩茎叶花菜类（深色，浅色）、根茎类、蘑

菇类（鲜，干）、鲜豆类，该分类模式即兼顾了蔬菜的种类，蔬菜的性状，也考虑了蔬菜的

颜色，与《中国居民膳食指南》的建议一致。

蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，且能量较低。按照种类、食用部

位、外观颜色需要加以细分，进行膳食搭配时建议在不同种类间进行挑选，推荐成人每

天摄入蔬菜不少于 3 0 0 g，深色蔬菜应占蔬菜总量的 1 / 2。蔬菜类食物交换表见表 2。

11

Vegetables

表2 蔬菜类食物交换表（90kcal/份）

12

Vegetables

蔬菜类

综合 250g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（蔬菜类综合)

娃娃菜

白菜花

330g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（嫩茎叶花菜类-浅色)

（2颗)

330g

（28朵)

13

Vegetables

芹菜

菠菜

西蓝花

300g

300g

（29朵）

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（嫩茎叶花菜类-深色)

14

Vegetables

彩椒

黄瓜

茄子

西红柿

375g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（茄果类)

（2个)

375g

（2个)

375g

（2根)

375g

（1根)

15

Vegetables

白萝卜

胡萝卜

300g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（根茎类)

豇豆

四季豆

250g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（鲜豆类)

（7片)

300g

（2根)

16

Vegetables

金针菇

口蘑

香菇

275g

275g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（蘑菇类-鲜)

17

（19颗)

275g

（14颗)

Vegetables

18

银耳

木耳

干香菇

30g

30g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（蘑菇类-干)

（1朵)

30g

（23朵)

Fruits

水果类种类丰富，形态各异，营养丰富，富含维生素，矿物质，膳食纤维，是膳食的重

要组成部分。在《中国食物成分表》中，水果类主要分为仁果类、核果类、浆果类、柑橘类、

热带水果和瓜果类。根据水果的类别和营养特点，《食物交换份》做了一定的合并和归

类，主要分为 6 个类别，主要包括水果类（综合）、柑橘类、核果仁果瓜果类、浆果类、枣和

热带水果类、干果类。

水果富含维生素 C、钾、镁、膳食纤维和植物化学物，推荐每天摄入 2 0 0 - 3 5 0 g 新鲜

水果，果汁、果脯等加工水果制品不能代替鲜果。水果类食物交换表见表 3。

表3 水果类食物交换表（90kcal/份）

19

Fruits

橙子

柠檬

270g

（1个

可食部

200g)

（3个

可食部

200g)

300g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（柑橘类)

20

Fruits

21

苹果

桃

哈密瓜

205g

200g

175g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

西瓜

(仁果、核果、瓜果类)

（可食部

175g)

（可食部

175g)

Fruits

22

蓝莓

无籽

葡萄

覆盆子

180g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

猕猴桃

(浆果类)

150g

（34颗)

150g

（9颗)

（可食部

150g)

150g

（63颗)

Fruits

23

芒果

火龙果

香蕉

125g

75g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（枣和热带水果类)

（可食部

75g)

Fruits

24

桂圆干

无花

果干

芒果干

食物 重量 45°侧视图 俯视图

葡萄干

(果干类)

75g

（28颗

可食部

25g)

25g

（2片)

25g

（7颗)

25g

（45颗)

Meat, Eggs, and Aquatic Products

肉类食物主要包括畜肉类、禽肉类、鱼虾蟹贝类、蛋类等，该类食物富含优质的蛋白

质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素、矿物质等营养物质，是膳食和食谱设计的重要组成

部分。《中国居民膳食指南》中指出，畜肉类脂肪含量较多，畜肉类尽量选择瘦肉，因此畜

肉类分类需要按照脂肪含量多少进行分类，方便消费者和营养医师选择使用。《中国居

民膳食指南》中指出，鱼和禽类脂肪含量较低，应当优先选择禽类和鱼类，蛋类中营养含

量丰富，其中蛋黄富含磷脂和胆碱。美国营养师协会的膳食分类中蛋白质类食物是按照

脂肪含量的低、中和高进行分类的。结合以上分析和建议，《食物交换份》将肉类食物分

为 1 0 个类别，主要包括畜肉类（综合）、畜肉类（脂肪含量≦ 5 %）、畜肉类（脂肪含量

6 % ~ 1 5 %）、畜肉类（脂肪含量 1 6 % ~ 3 5 %）、畜肉类（脂肪含量≧ 8 5 %）、禽肉类、蛋类、水产类

（综合）、鱼类、虾蟹贝类。本分类模式考虑到了肉类食物的脂肪含量差异，兼顾了食物的

类别，肉类食物不同部位的营养差异。

畜肉类、禽肉类，蛋类、鱼虾蟹贝类食物，富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素等，

根据种类、部位，脂肪含量差异较大，配餐时应注意细分种类并控制饱和脂肪的摄入。推

荐鱼、禽、蛋类和瘦肉的摄入量为每天 1 2 0 - 2 0 0 g。肉蛋水产品类食物交换表见表 4。

25

Meat, Eggs, and Aquatic Products

表4 肉蛋水产品类食物交换表（90kcal/份）

26

Meat, Eggs, and Aquatic Products

27

牛里

脊肉

80g

猪瘦肉

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(畜肉类-脂肪含量≤5%)

猪里

脊肉 60g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(畜肉类-脂肪含量6%~15%)

Meat, Eggs, and Aquatic Products

28

猪前

臀尖 30g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(畜肉类-脂肪含量16%~35%)

鸡胸肉 50g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(禽肉类)

Meat, Eggs, and Aquatic Products

29

鸭蛋

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(蛋类)

鹌鹑蛋 70g

（7颗

可食部

60g）

70g

（可食部

60g）

Meat, Eggs, and Aquatic Products

30

三文鱼

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(鱼类)

带鱼

75g

105g

（4段

可食部

75g）

Meat, Eggs, and Aquatic Products

31

虾

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(虾蟹贝类)

蛤蜊 115g

（49只）

115g

（12只）

Nuts

坚果类食物品种丰富，富含脂肪、蛋白质、矿物元素和维生素，是日常膳食和食谱设

计的有益补充。按照种类主要分为树坚果和种子类，但每类坚果的营养差距很大，有的

蛋白质更丰富，有的脂肪含量更高，因此为了方便同类食物的替换，且不影响最终膳食

配餐的营养素配比和总能量结果，《食物交换份》将坚果类食物按照碳水化合物和脂肪

的比例分为 4 个类别，主要分为：坚果类（综合）、淀粉类坚果（碳水化合物≧ 4 0 %）、高脂

类坚果（脂肪≧ 4 0 %）、中脂类坚果类（脂肪在 2 0 % 到 4 0 % 之间）。

坚果类食物属于高能量食物，适量摄入有益健康。推荐每周摄入坚果 5 0 - 7 0 g（平均

每天 1 0 g 左右），注意根据淀粉和脂肪含量进行搭配选择。坚果类食物交换表见表 5。

表 5 坚果类食物交换表（9 0 k c a l /份）

32

Nuts

俯视图

板栗

食物 重量 45°侧视图

(淀粉类坚果-碳水化合物≥40%)

俯视图

俯视图

坚果

综合 20g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(坚果综合)

33

25g

（5颗)

莲子 25g

（14颗)

Nuts

34

25g

（14颗 碳水

化合物≥40%）

莲子

核桃

瓜子

食物 重量 45°侧视图 俯视图

花生

扁桃仁

(高脂类坚果-脂肪≥40%)

15g

（13颗)

28.8g

（可食部

15g)

15g

（4颗)

15g

（28颗)

Nuts

白芝麻

腰果

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(中脂类坚果-脂肪20%-40%)

35

20g

18.2g

（18颗

可食部

15g)

食物 重量 45°侧视图 俯视图

开心果

18.2g

（18颗

可食部

15g)

(高脂类坚果-脂肪≥40%)

Soybeans，Dairy，and Its Products

大豆、牛奶及其制品食物富含优质的蛋白质、脂肪等营养素，是中国居民平衡膳食

的重要组成部分。《中国居民膳食指南》中指出需要每天吃各种各样奶制品，相当于液态

奶 3 0 0 g，建议经常吃豆制品。大豆和牛奶的制品种类丰富，品种多样，营养差异较大，因

此根据制备方法，加工形式，将大豆和牛奶食品分为 1 1 个类别，主要分为：大豆、豆粉、

豆腐（北豆腐，南豆腐）、豆皮豆干、豆浆、液态乳（全脂，脱脂）、发酵乳、奶酪、奶粉，不同

类别之间虽然营养差异较大，但营养素比例相近，因此在膳食配餐中，不同类别可以按

照份数，相互替换使用。

大豆、乳及其制品富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，注意每天适量摄入乳及乳制

品，经常摄入大豆及其制品。推荐每天饮奶 3 0 0 m l 以上或相当量的奶制品，推荐每周摄

入 1 0 5 - 1 7 5 g 大豆或相当量的大豆制品。大豆、乳及其制品食物交换表见表 6。

36

Soybeans，Dairy，and Its Products

表6 大豆、乳及其制品食物交换表（90kcal/份）

37

Soybeans，Dairy，and Its Products

黄豆 20g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(大豆类)

20g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(豆粉)

黄豆粉

38

Soybeans，Dairy，and Its Products

50g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(豆皮、豆干)

豆干

39

90g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(豆腐)

北豆腐

南豆腐 150g

Soybeans，Dairy，and Its Products

330g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(豆浆)

豆浆

150g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(液态乳)

全脂

牛奶

265g 脱脂

牛奶

40

Soybeans，Dairy，and Its Products

100g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(酸奶)

酸奶

25g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(奶酪)

奶酪

41

Soybeans，Dairy，and Its Products

25g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(乳粉)

全脂

乳粉

42

Grease

油脂类提供的是脂肪和脂溶性维生素，油脂食物可分为植物油和动物油，不同油脂

脂肪酸的构成不同，各具营养特点，因此建议经常更换烹调油的种类，使用多种植物油。

根据特征性脂肪酸的含量和比例将油脂分为 5 个类别，主要分为：饱和脂肪酸类代表、

单不饱和脂肪酸类代表、多不饱和脂肪酸代表、比例较均衡类和其它。不同类别之间提

供的能量相同，脂肪酸比例不同，可以相互替换使用。

油脂类包括植物油和动物油，建议以植物油为主，推荐每天摄入烹调油 25-30g；

在根据能量确定每份质量同时应兼顾提供不同类别脂肪酸的能力。油脂交换表见表 7，

表 8 有助了解不同油脂的特征性脂肪酸及其含量水平。

表7 油脂食物交换表（90kcal/份）

43

Grease

表8 特征脂肪酸的油脂来源

44

Grease

猪油 1g

橄榄油

橄榄油

花生油

1g

10g

10g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

（油脂类）

45

Grease

10g

食物 重量 45°侧视图 俯视图

(油脂类)

猪油

46

调味料类是膳食中钠的主要来源，《中国居民膳食指南》指出，我国多数居民钠含量

摄入过多，增加高血压发生的风险，因此需要严格控制钠的摄入量。将调味料按照类别

分为 8 个类别，主要有：食用盐、鸡精、味精、豆瓣酱类、酱油、咸菜类、黄酱类和腐乳，并

按照钠含量进行了折算，在使用了另一种调味料后，需要对应的减少食用盐的用量。

调味料的换算以提供相当于 1 g 食盐或 4 0 0 m g 钠的能力为基准，折算出不同调味料

的相对质量，在使用时注意控制盐或钠的摄入总量不超过推荐摄入量。成年人每天摄入

食盐不超过 5g 调味料类盐含量换算表见表 9。

表9 调味料类盐含量换算表（400mg钠/份）

47

Seasonings