280-无油健康料理电子宣传册-电子书刊在线制作-云展网在线书城

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1

目录 Chapter 1

爱上无油料理，崇尚健康饮食

无油烹饪，健康满屋�� 002

人体每天所需的油脂及摄取途径�� 002

体内油脂过剩容易引发的疾病�� 002

油烟对人体的伤害�� 003

选择无油料理的理由�� 003

无油料理常用工具�� 004

电蒸锅�� 004

烤箱�� 004

煮锅�� 005

微波炉�� 005

无油料理烹饪技巧�� 006

肉菜中多余的油脂�� 006

无油料理的烹饪技巧�� 007

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2

Chapter 2

无油肉品，拒绝油腻

珍珠丸子杯�� 011

马蹄蒸肉饼�� 012

猪肉白菜粉条杯�� 013

酱猪肉�� 014

丝瓜瘦肉汤�� 016

韩式香煎五花肉�� 017

肉丝米粉汤�� 018

油豆腐线粉汤�� 019

豆豉蒸排骨�� 020

粉蒸豌豆排骨�� 021

羊肉泡馍�� 022

莲藕骨头汤�� 023

香烤牛肉杯�� 025

五香蒸牛肉�� 026

牛肉西红柿汤�� 027

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3

芋头排骨煲�� 028

杯子粉蒸肚条�� 029

薏米冬瓜排骨汤�� 030

海带萝卜排骨汤�� 031

杜仲炖猪腰�� 032

口蘑桃仁汆双脆�� 033

水蒸鸡�� 034

灯笼椒鸡肉沙拉�� 035

板栗蒸鸡�� 036

豆豉酱蒸鸡腿�� 037

香烤松花鸡腿�� 038

烤糯米鸡腿卷�� 039

香菇红枣鸡汤�� 040

鸡汤娃娃菜�� 041

咖喱金瓜鸡丝汤�� 042

潮州卤水鸭掌�� 044

鸡翅粉丝杂蔬汤�� 045

麻辣鸭翅�� 046

小绍兴鸡粥�� 047

咸水鸭�� 049

鸡爪笋菇汤�� 050

莲藕板栗老鸭汤�� 051

水煮蛋蔬菜汤�� 052

培根蛋杯�� 053

三珍龙凤羹�� 054

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4

Chapter 3

无油素食，健康新潮流

酸辣菜�� 056

四川泡菜�� 058

萝卜泡菜�� 059

西红柿酸奶沙拉�� 061

酱萝卜头�� 062

黄墩湖辣豆�� 063

紫甘蓝沙拉�� 064

凉拌火龙果皮�� 065

洋菇杂菜�� 066

嫩南瓜核桃沙拉�� 067

陕西洋芋擦擦�� 068

无油健康薯片�� 069

蜜汁红米藕�� 070

芝士烤玉米�� 071

贵妃豆腐�� 072

海盐烤茭白�� 073

燕麦苦瓜酿�� 074

奶油地三鲜�� 075

荷包青椒�� 076

卤豆腐干�� 077

奶酪焗烤圣女果�� 078

蚝油香菇小白菜�� 080

牛油果元气早餐�� 081

双椒蒸豆腐杯�� 082

什锦菌菇杯�� 083

盐水煮蚕豆�� 084

什锦蒸菌菇�� 085

杂菌豆腐汤�� 086

豆苗秋葵纳豆汤�� 087

土豆西红柿洋葱汤�� 088

海味蔬菜汤�� 089

西芹牛奶浓汤�� 090

芦笋洋葱酱汤�� 091

花生汤�� 092

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5

Chapter 4

无油水产，做出原汁原味

沔阳三蒸�� 095

山黄皮蒸鱼腩�� 096

麒麟福寿鱼�� 097

鸿运鳜鱼�� 098

泰式青柠蒸鲈鱼�� 099

双鱼过江�� 100

风味西湖大鱼�� 101

西红柿鱼片汤�� 102

水晶鱼冻�� 103

鳕鱼蒸蛋�� 104

三文鱼寿司饭�� 105

旺意拼盘�� 107

金枪鱼蟹柳法棍沙拉�� 108

金枪鱼圣女果汤�� 109

金枪鱼西蓝花芝麻汤�� 110

煨鱿鱼丝�� 111

汤爆鲤鱼�� 112

咖喱卤海参�� 113

冰镇海参�� 114

清蒸螃蟹�� 115

酱吃猪肚蟹柳�� 117

豆芽蟹肉棒杏鲍菇汤�� 118

虾仁蘑菇蒸蛋羹�� 119

粉丝蒸鲜虾杯�� 120

盐水大虾�� 121

咸香基围虾串�� 123

鲜虾芒果蓝莓沙拉�� 124

樱花虾小葱汤�� 125

虾皮白萝卜汤�� 126

青柠檬北极贝�� 127

红酒老蛏�� 128

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6

Chapter 5

无油甜品，低脂美味

焗烤紫薯西米�� 130

陈皮红豆沙�� 131

金银砖�� 132

红绿灯塔塔�� 133

奶酱烤水果�� 134

水果雪糕塔�� 135

桂花糖炖雪梨杏脯�� 136

桂花糖芋艿�� 137

喜年大红袍�� 138

桂圆白果糖水�� 139

木瓜雪梨杯�� 140

地瓜板栗甜汤�� 141

低糖草莓酱�� 142

酸甜鲜果沙拉�� 144

开心果香蕉沙拉�� 145

糖拌蓝莓圣女果�� 146

蔓越莓水晶粽�� 147

蜂蜜海绵蛋糕�� 148

蛋挞�� 149

彩虹果汁�� 150

菊花苹果饮�� 151

酸奶果冻杯�� 152

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爱上无油料理，崇尚健康饮食

是否想过把油瓶从厨房拿走，从此做饭菜再不用油？这不

是天方夜谭，也不是从此与美味绝缘的清教徒生活，这甚

至不算一种减肥的方法，绝不提倡你瘦成一道闪电。它只

是一种新的饮食理念，尝试着不同特色的综合美味和健康。

无油料理，烹享健康好味道

Chapter 1

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在人们的健康问题日益受到关注的今天，健康饮食成为不可避免的话题。健康饮食

的方式有很多，在这里向大家推荐的是风靡全球的无油料理。选择无油料理，这不仅是

我们选择的一种健康饮食，更是我们对待生活的一种态度。

油脂是脂肪和油的统称，是人体不可缺少的的营养物质。油脂是膳食中热量最

高的营养素，动物油和植物油的热量几乎一样，每克都是 38.7 千焦左右。营养师

认为，一个正常成年人每日的油脂吸收量以不超过摄入总热量的 30% 为宜。

根据我国居民膳食脂肪主要来源于动物性食品、豆类、坚果和烹调用油的实际

情况，只有每天控制烹调用油不超过 25 克或 30 克，才能符合膳食中脂肪提供能

量为 25% ～ 30% 这个合理膳食的基本要求。如果膳食中动物性脂肪摄入量较高，

可适当减少烹调用油的量。

一般而言，人体摄取油脂的方式主要是通过食用油和食物，有些食物中本身就

含有足够的油脂，因此不需要另加食用油也能满足人体所需。

油脂存在于人体的众多细胞物质中，是人体中重要的能源物质，承当着人体重

要的生理功能，如有利于脂溶性维生素的吸收，保持体温，维持皮肤弹性等。在三

大营养物质中，每克油脂能产生的热能是糖类和蛋白质的一倍多。

虽然油脂对人体重要，但体内贮存的油脂过多，也会对身体造成一定伤害。

有资料表明，目前我国部分城市中老年人的脂肪供能占总能摄入量的百分比已超过

30%，这对于心血管、癌症等慢性疾病的防治十分不利。此外，体内油脂过剩还会

使人肥胖，引发谢顶、脸上长痘等问题。如果过多的油脂堆积于肝脏，还会造成肝

细胞坏死，导致肝功能下降，甚至引发肝硬化。

无油烹饪，健康满屋

人体每天所需的油脂及摄取途径

体内油脂过剩容易引发的疾病

002

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厨房是家庭中空气污染极其严重的地带，炒菜时产生的油烟是污染的重要来源。

油烟中含有肺部致癌物二硝基苯酚和苯并芘，易导致肺癌，还会附在皮肤上，影响

皮肤的正常呼吸，时间一久，皮肤就会变得松弛无弹性。油烟还可损伤体内免疫系统，

造成不同程度的脱发。

油烟还是导致乳腺癌的原因之一。长期接触油烟的 40 ～ 60 岁女性，患乳腺

癌的概率会增加 2 ～ 3 倍。油烟中的脂肪氧化物会引发心脑血管疾病，尤其是对老

年人而言。油烟的主要成分丙烯醛对眼、鼻、咽喉黏膜有强烈的刺激，易引发慢性

角膜炎、鼻炎、咽喉炎、气管炎，进入呼吸道后，还会让人食欲减退和精神不振，

出现心烦、疲乏无力等症状。

在地沟油泛滥的时代，还有转基因食用油等问题，使得食用油的安全问题越来

越受到大众的重视。地沟油的危害在媒体的报道中，相信大家已经熟悉，转基因食

用油是否安全一直是有争议的问题。如果不知道如何选择安全的食用油，平时不妨

选择无油料理。许多食材本身就含有丰富的油脂，能够满足人体的正常需求，像豆类、

坚果等食物本身的含油量就十分高，如核桃、松子的含油量可高达 60%，海鱼的

脂肪还是 EPA 和 DHA 的良好来源。我们可以充分利用食材自身的油脂使饭菜变

得可口。

对于自身体内油脂偏高的人而言，无油料理可以调节体内的油脂平衡，减少因

油脂过高而引发的病症，如肥胖症、糖尿病、心血管疾病等。无油料理还可避免厨

房产生大量油烟，减少家庭污染等。

油烟对人体的伤害

选择无油料理的理由

003

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无油料理在烹饪过程中不添加任何食用油，因此用传统的工具制作可能会比较麻烦。

但是如果选择合适的工具，就可以轻松避免许多麻烦，有时制作起来也更方便、简单，

还能让人品尝到不一样的风味。

电蒸锅又叫电蒸笼，是在传统的木

蒸笼、铝蒸笼、竹蒸笼基础上开发出来

的用电热蒸汽原理来制作美食的厨房生

活电器。电蒸锅可以用来快速加热各种

食物和饭菜，还可用来制作其他美食，

比如炖汤、蒸菜等，用途较广，实用性

强。电蒸锅的优点是能均匀加热和蒸熟

食物，保持蒸锅内温度一致，使食物受

热均匀，不容易发生夹生现象。

烤箱是一种密封的用来烤食物或烘

干食品的电器，家用烤箱可分为台式小

烤箱和嵌入式烤箱两种。台式小烤箱非

常灵活，可以根据需要选择不同配置的

烤箱，一般建议选择更洁净的带有“不

沾油内胆”的机型；嵌入式烤箱是台式

小烤箱的升级版，其功率较大、速度快、

密封性好、隔热性好、温控准确。经常

用烤箱烹饪食物的家庭，可以选用档次

较高的嵌入式烤箱，其功能齐全，但价

格较贵。偶尔用烤箱烹饪食品的家庭，

可以选择台式小烤箱，操作简单，实惠

方便。

（1）电蒸锅使用完后应将隔间内

的水放掉，以防电热管及金属表面受潮

老化。还应该及时清除电热管上的污物，

以免电热管过热烧坏。

（2）当电蒸锅发生故障时，应先

关闭电源，再检查故障，最好通知专业

人员检修，以免发生危险。

（3）电蒸锅工作时应关紧箱门，

以免蒸汽泄露，造成操作人员烫伤。食

物蒸好后，应将箱体内的蒸汽完全释放

后再开箱门取食物，以免烫伤。

无油料理常用工具

电蒸锅烤箱

使用注意事项

（1）有些简易型的台式小烤箱由

于温度和时间都是手动控制，需要使用

者细心把握烘烤的火候，以免造成食物

夹生或者烘烤过度，影响美味。

（2）电烤箱并不是功率越低越好，

高功率电烤箱升温速度快、热能损耗少，

反而会比较省电。

使用注意事项

004

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微波炉是一种用微波加热食品的烹

调工具。微波炉由电源、磁控管、控制

电路和烹调腔等部分组成，是利用食物

在微波场中吸收微波能量而使自身加热

的烹饪器具。微波炉从控制方面可分为

电脑式微波炉和机械式微波炉两大类。

电脑式微波炉适合于年轻人和掌握一定

微波炉

煮锅较为常见的有电煮锅、免火再

煮锅，还有可直接放于炉火上烧煮的锅。

煮锅的功能有很多，可以用来煮菜、煮

火锅、煮面条、煮水饺、煮粥、煲汤等，

操作很方便，平时很少做饭的人使用起

来也容易上手。

煮锅

（1）有些电煮锅较为便宜，但质

量没有保障，使用几次就会生锈，而且

腥味很重、容易粘锅。因此，购买电煮

锅时，一定要选择标明食品级不锈钢内

胆的电煮锅。

（2）免火再煮锅的保温外锅不得直

接放在炉火上烧煮，关火后，内锅必须

移入保温外锅内，严禁使用电炉类灶具。

使用注意事项

（1）微波炉内未放烹饪食品时，

不要通电工作，以免微波炉空载运行，

损坏磁控管；微波炉的加热时间不宜过

长，否则容易引起爆炸，一般要根据食

材、用量、食物新鲜程度、含水量来定。

（2）微波炉不能加热带壳的鸡蛋，

因为鸡蛋内部过热会产生较大压力，一

旦受到外界干扰，压力释放，可能会发

生爆炸。

（3）金属餐具、竹器、塑料、漆

器等不耐热容器，以及有凹凸状的玻璃

制品，均不宜在微波炉中使用。盛装食

品的容器一定要放在微波炉专用的盘子

中，不能直接放在炉腔内。

（4）炉内应常清洗。方法是：在

断开电源后，使用湿布与中性洗涤剂擦

拭。不能用水冲洗，以免水流入炉内损

伤电器。

使用注意事项

（3）小烤箱较容易发生过焦的情

况，此时可以在食物上盖一层铝箔纸，

以减少水分的流失。

电脑技能的人使用，其优点在于能够精

确控制加热时间，根据加热食物的不同，

有多种程序可供选择。机械式微波炉比

较适合中老年人使用，其优点在于操作

简便。

005

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无油料理作为一种新兴的烹饪理念很多人也许并不陌生，但缺乏一定的操作经验。

其实在家庭菜的制作中已经有很多无油料理的例子，这里就介绍一些制作技巧来跟有兴

趣的朋友分享吧。

无油料理烹饪技巧

肉菜中多余的油脂

我们常吃的荤菜原料，如猪肉、牛肉、羊肉和鸡、鸭、鱼肉中油脂的含量都很高。

很多时候，当我们在大口吃肉、感受无肉不欢的快感的时候，很可能摄入的油脂就

已经超标。以猪肉为例，纯猪瘦肉的脂肪含量是 7%，半肥半瘦的五花肉是 30%

到 40% 之间，而纯肥肉里则高达 90%。照这样看，一个人一天中不吃食用油，只

吃猪肉作为荤菜的话，五花肉不能超过 100 克，肥肉更是不能超过 30 克。

不仅仅是肉，有的海鲜里面脂肪含量也不低，如一些贝类和深海鱼类的脂肪含

量就很高。这使得大部分习惯吃肉的人们的饮食很成问题，一不小心就在日常三餐

中为“三高”、脑卒中等慢性疾病埋下了伏笔。端上餐桌的一盘盘精致菜肴，眼看

着是黄橙橙、金灿灿，勾起人无限食欲，实则是破坏人健康生活的隐形推手。

怎么对付这些过量的膳食脂肪呢？我们可以选择在烹饪前先处理掉肉食中多余

的油脂，避免在食用时油脂摄入过量。当然，无油料理也是一种非常好的选择，可

以避免摄取食用油，只需借助食材中本身的油脂，便可满足身体所需了。

006

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◎多用蒸、煮、烤

大部分的食材都可以用蒸、煮、烤代替煎、炸、炒来烹制。各种小菜做成的时令小炒，

就可以把小炒改为白灼，如白灼芥蓝、白灼青菜，等等。清蒸西蓝花、清蒸南瓜、清蒸茄子、

清蒸豆角等蒸菜也同样可以作为饭桌上的常

用菜。还有荤菜里的红烧肉、粉蒸肉也都是

可以用无油版本的，肉料自带的脂肪就能化

出不少的油脂来。用烤箱来做各种烤肉现在

逐渐成为一种年轻的风尚。这就是把煎炸改

为烤制，用烤箱或不粘锅均可。制作速冻调

味肉块或鱼饼也是一种无油料理，可以通过

油脂的析出，将食材本身的脂肪含量从 22%

降至 8%。

◎利用食材本身的油脂

在用肉片炒菜时将带肥的肉片先下锅

炒，稍微炸一会儿让肥肉的油析出，捞起肉

片，再放入配菜翻炒，这样整个菜品不用额

外加油。

也可以把肉加调料煮到七成熟再切片

炒，这样就不必为了炒肉单独放一次油。等

到其他原料半熟，再把肉片扔下去，不用额

外加入食用油，一样很香。同时，肉里面的

油在煮的时候又析出一部分，能更大程度上

减少脂肪。

无油料理的烹饪技巧

不加油也能做出好吃的料理？这大概在很多人看来还是天方夜谭吧。但是实际

上已经有很多人正在做这方面的尝试（取得的成果更加客观），更多的人正在不间

断地加入这个潮流，相信通过整本书的阅读你对无油料理会有一个更清晰的认识，

并且跃跃欲试。这里先介绍几个方便上手、能轻易把无油料理端上餐桌的技巧。

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◎生食、凉拌或泡菜

被誉为世界第一健康菜的日本料理，是以主食寿司配上酱油等调料构成，其大部分

的食物不额外加油。如果能够放下以往的饮食习惯，很多食物拿来生食其实不比精工细

作之后的菜品差，日本菜就是这方面的典范，生鱼片的味道也可以比肩红烧鱼。

另外，在中国，夏天炎热的时候人们喜欢吃一口凉菜，凉拌也是可以纳入无油阵营

的一个有力的烹饪方式。许多食材洗净、切成特定形态后就可以加入调料一拌即成，不

仅仅是凉拌黄瓜条、凉拌土豆丝哦。

再有，中国古代流传下来的泡菜也是很上得了台面的无油料理。做法也很古朴，首

先是制作母水，然后选一干净腌菜坛，置清净冷水于其中。在坛中放入大块生姜、去皮

蒜瓣几十粒、新鲜小红辣椒（要特辣的），再放入洗净的蔬菜，并放入食盐（其量视口

味而定，但不宜少）。将坛盖盖严，在室温下静待 10 天左右。这时母水应已发酵变酸，

此时即可取出所泡的菜食用。第一次所泡的菜成功后，可以接着加入新菜。做得好的泡菜，

存放时间可以达到几个月至半年之久，食用时取出一小碟即成一道干净又美味的清新无

油料理。

◎甜品无油是一种选择

爱吃甜品的人都有一块心病——长胖。甜品里面含的糖分很多，再加上植物油、黄油、

牛油等不同的油，真的是需要豁出一年的好身材才敢尝试的美食呢。其实甜品并不是非

加油不可，首先本来就有很多清淡无油的甜品，如冰糖炖雪梨、木瓜炖雪蛤、木瓜炖雪

耳、海带绿豆、鸡蛋腐竹、水果西米捞、双皮奶、黑芝麻糊、花生糊、杏仁糊、龟苓膏、

椰汁膏、红豆糕、芋头糕、绿豆沙等，数都数不过来。为了健康和身材，何苦还要去选

择冷门的黄油布丁、黑森林，或者其他那些放很多油的饼干和蛋糕？其次，做甜品并不

是一定要加油，无油甜点的制作方法早已经传遍网络，大可以信手拈来，像是看起来高

冷的克拉芙缇、可爱的日式烧果子、红枣司康、美式热比司吉等都已经有无油低卡版本。

没有人说做甜品非要加上那一勺油，相反，不加油的甜品反而会更加健康低脂，符合大

众的健康潮流。

无油料理的烹饪技巧还远远不止于这

些，这种新鲜、别致的烹饪理念需要我们在

生活中、在厨房里发挥巧思去创造去拓展，

让我们在每一道真实的美味中与它们相遇

吧，也让我们把在厨房中制作料理当作生活

中的乐趣来对待。

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无油肉品，拒绝油腻

吃肉是一件可以上瘾的事情。肉食主义者们餐必有肉，无

肉不欢，对常人避之不及的油腻感失去了察觉力，对着滋

啦啦冒着油的肉块也能大快朵颐。久而久之，脂肪肝、高

血脂、心脏病自然找上门来。无油肉品虽然不能完全去除

菜品中的油脂，却也不再额外增加负担，无论做不做肉食

主义者，都不失为一个更好的选择。

无油料理，烹享健康好味道

Chapter 2

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010

第18页

011

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

1.

2.

3.

4.

做法

水发糯米 60 克，猪肉末 50 克，胡萝

卜 25 克，香菇、白菜叶各 20 克，蛋清、

姜末、葱花各适量

盐 2 克，生抽 4 毫升，生粉 6 克

调料

珍珠丸子杯

1. 洗净的白菜叶切条，切碎；洗净

的胡萝卜去皮，切片，切条，切碎；

洗净的香菇去蒂，切片，切丁，剁碎。

2. 猪肉末放入碗中，加入盐、生抽、

生粉，搅拌均匀，放入姜末、香菇碎、

白菜碎、胡萝卜碎、蛋清，拌匀成

肉馅。

3. 取一盘，放入泡好的糯米，铺平，

拌好的肉馅挤成若干个丸子，放入

糯米盘中裹上糯米，放入备好的马

克杯中，盖上保鲜膜，待用。

4.电蒸锅注水烧开，放入食材，加盖，

蒸 40 分钟至食材熟透，揭盖，取出

熟透的食材，撕开保鲜膜，撒上葱

花即可。

糯米泡发后，要去除多

余的水分，让肉能更好

地裹上糯米，使丸子上

的糯米口感更柔软。

第19页

012

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

马蹄末切好后应尽快

蒸制，这样可使马蹄

蒸熟后味道更好，颜

色也更好看。

做法

猪肉末 230 克，去皮马蹄 150 克，葱

花 3 克，姜末 8 克

盐、鸡粉、白胡椒粉各 3 克，生抽 5 毫升

调料

马蹄蒸肉饼

1. 洗净的马蹄用刀拍扁，切成末。

2. 往备好的玻璃碗中倒入猪肉末、

马蹄末、姜末，加入盐、鸡粉、白

胡椒粉、生抽，拌匀。

3.将拌匀的食材转移到备好的盘中，

铺平待用。

4. 电蒸锅注水烧开，放入食材。

5. 加盖，蒸制 15 分钟。

6.揭盖，将肉饼取出，撒上葱花即可。

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013

做法

原料调料

白菜、豆腐各 50 克，水发红薯粉、五

花肉各 100 克，高汤 50 毫升，葱段、

姜片各 3 克

盐、胡椒粉各 2 克，鸡粉 1 克

猪肉白菜粉条杯

1. 洗净的白菜切片，切丝；洗好的

豆腐对半切开，切成小块；洗净的

五花肉切小块，装入碗中，放入葱段、

姜片，拌匀。

2. 将拌匀的五花肉倒入 200 毫升的

杯子中，盖上保鲜膜，放入备好的

微波炉中微波 3 分钟至熟后，取出，

揭开保鲜膜，备用。

3.备好的大碗中放入泡好的红薯粉、

切好的白菜丝、切好的豆腐块，加

入盐、鸡粉、胡椒粉，放入微波好

的五花肉，注入高汤，拌匀食材。

4. 将拌好的食材放入 600 毫升的杯

子中，注入 300 毫升清水，封上保

鲜膜。

5. 电蒸锅注水烧开，放入食材，盖

上盖，蒸 10 分钟至熟。

6. 揭开盖子，取出杯子，揭开保鲜

膜即可。

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014

做法

原料调料

[ 美味秘诀 ]

tips

猪肉 400 克，桂皮、豆蔻、白芷、花椒

粒各 2 克，小葱一把，姜片 3 克，八角

3 个

生抽、料酒各 5 毫升，盐 3 克，老抽 3

毫升

口味重的朋友可以加入适量的干辣椒，增加肉的辣味，也可加入少许

醋调味。

酱猪肉

1. 沸水锅中倒入猪肉，汆至转色，

捞出，放入碗中。

2.往猪肉中倒入小葱、姜片、花椒粒、

白芷、八角、桂皮、豆蔻。

3. 注入 200 毫升的清水，加入生抽、

料酒、盐、老抽，拌匀，盖上保鲜膜。

4. 电蒸锅注水烧开，将猪肉放入其

中，加盖，蒸煮 1 个小时。

5. 揭盖，将猪肉取出，撕开保鲜膜，

将猪肉取出放入盘中凉凉后，切片。

6. 将切好的猪肉片摆放在盘中，淋

上锅中的汁液即可。

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015

第23页

016

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

丝瓜含水量较高，不

宜多加水，否则容易

煮烂，少放水做出的

丝瓜更细嫩。

做法

丝瓜、瘦肉各 100 克，虾皮 20 克

盐、鸡粉各 2 克，黑胡椒粉、料酒各适量

调料

丝瓜瘦肉汤

1. 洗净去皮的丝瓜对半切开，切块；

处理好的瘦肉切片，切丝。

2.瘦肉装入碗中，依次放入盐、鸡粉、

黑胡椒粉、料酒，拌匀，腌渍 10 分钟。

3. 取备好的杯子，放入瘦肉、丝瓜、

虾皮，注入适量清水，盖上保鲜膜，

待用。

4. 电蒸锅注水烧开，放入食材，盖

上盖，蒸 20 分钟。

5. 揭盖，将食材取出，揭开保鲜膜，

搅拌片刻即可。

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做法

原料调料

五花肉 330 克，生菜 170 克，大蒜 35

克，白芝麻 10 克

韩式辣酱 35 克

韩式香煎五花肉

1. 大蒜去皮，切成薄片。

2. 洗净的五花肉切成薄片。

3. 热锅放入五花肉片，煎 2 分钟，

翻至另一面，再煎 3 分钟。

4.将煎好的五花肉夹至备好的盘中。

5. 刷上一层韩式辣酱，撒入白芝麻，

点缀上生菜即可。

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018

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

汤做好后，可放入一

些葱花、鸡粉和生抽，

可以增加汤的香味，

还能使味道更丰富。

做法

猪肉 50 克，水发米粉 100 克，芹菜末

10 克，高汤 200 毫升

盐、白胡椒粉各 2 克

调料

肉丝米粉汤

1. 洗净的猪肉切成片，再切成丝。

2. 往杯中放入水发米粉、肉丝、芹

菜末、盐，注入备好的高汤，盖上

保鲜膜。

3. 备好装有沸水的电蒸锅，揭开盖

子，将杯子放入其中。

4. 加盖，蒸 15 分钟。

5. 揭盖，将杯子拿出，揭开保鲜膜。

6. 撒上白胡椒粉即可。

第26页

019

做法

原料调料

面筋 20 克，肉末 100 克，油豆腐 25 克，

仙贝 30 克，水发米粉 230 克，葱花、

姜末各 7 克

盐、鸡粉、胡椒粉各 3 克，生抽、料酒

各 3 毫升

油豆腐线粉汤

1. 碗中放入肉末、姜末、葱花，加

入适量盐、鸡粉，放入生抽、料酒，

搅拌均匀，制成肉馅。

2. 面筋挖一个口，将肉馅逐一塞入，

待用。

3. 锅中注入适量清水烧开，放入面

筋、油豆腐，盖上锅盖，煮沸后转

中火煮 5 分钟。

4. 揭开盖，将食材盛入碗中，再将

仙贝放入锅中汤汁中，倒入泡发好

的米粉。

5. 加入盐、鸡粉、胡椒粉，再次煮沸。

6. 将米粉捞出，油豆腐放在米粉上，

再浇上汤汁即可。

第27页

020

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

加调料前，排骨可事

先汆一道水再蒸，会

更加入味；偏甜口味

的，可多放点白糖。

做法

排骨 300 克，葱花 2 克

白糖、盐各 2 克，豆豉酱 60 克，生抽

3 毫升，蚝油、生粉各适量

调料

豆豉蒸排骨

1. 取一大碗，放入洗净的排骨，加

入豆豉酱，再加入白糖、盐、生抽、

蚝油、生粉，拌匀。

2. 将食材倒入杯中，盖上保鲜膜，

待用。

3. 电蒸锅注水烧开，放入食材，盖

上盖，蒸 20 分钟。

4. 揭盖，取出食材。

5. 揭开保鲜膜，撒上葱花即可。

第28页

021

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

排骨在腌渍前可以汆

一下，也可适当延长

蒸制时间，这样可使

排骨更加入味。

做法

排骨 150 克，豌豆、蒸肉米粉各 50 克，

葱花、红椒末、姜末各 3 克

盐 2 克，生抽、料酒各 3 毫升

调料

粉蒸豌豆排骨

1. 取一碗，放入排骨、姜末、豌豆，

加入盐、生抽、料酒，搅拌均匀，

腌渍 10 分钟。

2. 将蒸肉米粉放入碗中，拌匀，倒

入杯子中，盖上保鲜膜。

3. 电蒸锅注水烧开，将杯子放入其

中，盖上盖子，蒸 30 分钟。

4. 揭盖，取出杯子。

5. 揭去保鲜膜，撒上红椒末、葱花

即可。

第29页

022

做法

原料调料

饦饦馍2张，羊肉200克，水发粉丝80克，

羊骨汤、葱花各少许，蒜苗 20 克

盐 3 克，鸡粉 2 克

羊肉泡馍

1. 洗净的羊肉切成片，待用。

2. 备好的饦饦馍掰成两半，再撕成

碎，待用。

3. 热锅注水煮沸，倒入羊骨汤，煮

至沸腾。

4. 放入羊肉片，煮至羊肉变色。

5. 放入水发粉丝、盐、鸡粉，搅拌

一会儿。

6. 将煮沸的汤汁上的浮沫捞出。

7. 放入蒜苗、饦饦馍碎，搅拌均匀。

8. 关火，将煮好的菜肴盛至备好的

碗中，撒上葱花即可。

第30页

023

做法

原料调料

排骨 150 克，去皮莲藕 100 克，葱段、

姜丝各 3 克

盐、白胡椒粉各 2 克

莲藕骨头汤

1. 莲藕洗净 , 对半切开后再切小块。

2. 锅中注入适量清水烧开，放入排

骨，汆至转色，捞出待用。

3. 取一碗，将排骨、姜丝、葱段、

莲藕放入碗中，加入盐、拌匀，转

移到备好的杯中。

4. 倒入 200 毫升清水，盖上保鲜膜，

待用。

5. 电蒸锅注水烧开，将杯子放入其

中，盖上盖子，蒸 1 小时。

6. 揭盖，取出杯子，揭开保鲜膜，

加入白胡椒粉 , 拌匀即可。

第31页

024

第32页

025

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

拌牛肉的时候可加入少

许清水，调料可多搅拌

下，能够增加牛肉口感，

使牛肉软嫩不柴。

1.

2.

3.

4.

做法

牛肉 150 克，洋葱 50 克，白芝麻适量

盐、辣椒粉各 3 克，鸡粉 2 克，孜然粉、

白糖各 5 克，生粉 6 克

调料

香烤牛肉杯

1. 洗净的洋葱切条，改切成块；洗

好的牛肉对半切开，切片，装碗。

2. 在切好的牛肉中放入盐、鸡粉、

孜然粉、辣椒粉、白糖、生粉，拌匀，

装入大碗中。

3. 放入切好的洋葱，拌匀，倒入马

克杯中，撒上白芝麻，盖上保鲜膜，

待用。

4. 备好微波炉，放入食材，加热 5

分钟至熟，取出熟透的食材，撕开

保鲜膜即可。

第33页

026

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

调料拌好后，可往腌

渍的牛肉中加入少许

木瓜汁，使肉质变得

更嫩，口感更好。

做法

牛肉 160 克，红椒粒 20 克，姜片 4 克，

葱花 2 克

生抽、五香粉、生粉各适量

调料

五香蒸牛肉

1. 洗净的牛肉对半切开，再切片。

2. 牛肉装入碗中，依次放入生抽、

五香粉、生粉、姜片，拌匀，腌渍

10 分钟。

3. 取出备好的杯子，放入腌渍好的

牛肉，倒入红椒粒，盖上保鲜膜，

待用。

4. 电蒸锅注水烧开，放入食材，盖

上盖，蒸 10 分钟。

5. 揭盖，将食材取出，揭开保鲜膜，

撒上葱花即可。

第34页

027

做法

原料调料

牛肉 200 克，西红柿 120 克，葱花 2 克，

姜片 3 克

料酒 4 毫升，盐、鸡粉各 2 克，白胡椒

粉适量

牛肉西红柿汤

1. 洗净的牛肉切片，切条，再切成

丁；洗净的西红柿去蒂，对半切开，

切成小块。

2. 牛肉装入碗中，依次放入姜片、

料酒、盐、鸡粉、白胡椒粉，拌匀。

3.取备好的杯子，放入牛肉、西红柿，

倒入适量清水，搅拌片刻，再盖上

保鲜膜，待用。

4. 电蒸锅注水烧开，放入食材，盖

上盖，蒸 20 分钟。

5. 揭盖，取出食材，揭开保鲜膜，

撒上葱花即可。

第35页

028

做法

原料调料

芋头 400 克，排骨 250 克，葱花适量盐2克

芋头排骨煲

1. 洗净去皮的芋头切厚片，切条，

切丁。

2. 锅中注入适量的清水大火烧开，

倒入备好的排骨，汆去杂质，捞出，

沥干水分，待用。

3. 锅中注入适量的清水大火烧热，

倒入排骨，盖上锅盖，大火煮开后

转小火焖 20 分钟。

4. 揭开锅盖，倒入芋头块，搅拌匀，

盖上盖，小火续焖 10 分钟至熟透。

5. 揭开锅盖，加入适量盐，搅拌一

会儿，调味。

6.关火，将煮好的菜盛出，装入碗中，

撒上葱花即可。

第36页

029

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

五花肉最好切薄一些，

这样腌渍的时候更易

入味，做出来的味道

也更鲜嫩。

做法

五花肉 100 克，去皮土豆 60 克，猪肚

95 克，蒸肉米粉 30 克，蒜末 3 克

盐 2 克，鸡粉、腐乳各 3 克，料酒 4 毫升，

生抽 5 毫升，红油豆瓣酱 10 克

调料

杯子粉蒸肚条

1. 土豆对半切开，切片，改切成条；

洗好的五花肉切成片；洗净的猪肚

切成条。

2. 锅中注入适量清水烧开，放入切

好的猪肚，汆片刻至去除腥味和脏

污，捞出，沥干水分，装碗。

3. 大碗中放入切好的五花肉、汆烫

好的猪肚，加入蒜末、盐、鸡粉、料酒、

生抽、腐乳、红油豆瓣酱，拌匀，

腌渍 10 分钟。

4. 放入切好的土豆条，拌匀，加入

蒸肉米粉，搅拌均匀，装入杯中，

盖上保鲜膜，待用。

5.电蒸锅注水烧开，放入食材，加盖，

蒸 15 分钟至食材熟透。

6.揭盖，取出食材，撕开保鲜膜即可。

第37页

030

做法

原料调料

水发薏米 20 克，去皮冬瓜 100 克，排

骨段 150 克，去皮胡萝卜 50 克，姜片

5 克

盐、胡椒粉各 2 克

薏米冬瓜排骨汤

1. 洗净的冬瓜切厚片，切粗条，改

切成丁；胡萝卜切片，切丝。

2. 锅中注水烧热，放入洗净的排骨，

汆约 2 分钟至去除腥味和脏污，捞

出，沥干水分，装碗待用。

3. 焖烧罐中放入汆好的排骨，倒入

切好的冬瓜丁，加入切好的胡萝卜

丝，倒入泡好的薏米，注入开水至

八分满，加上盖子，摇一摇，预热

1 分钟。

4. 取下盖子，倒出水分，放入姜片，

注入开水至八分满。

5. 加上盖子，焖 4 小时至食材熟透，

汤汁入味。

6. 取下盖子，放入盐、胡椒粉，搅

匀调味，将汤品装碗即可。

第38页

031

做法

原料调料

排骨段 100 克，海带结、去皮胡萝卜各

30 克，姜片 5 克，葱花 3 克

盐 1 克，料酒 5 毫升

海带萝卜排骨汤

1. 胡萝卜对半切开，切片。

2. 沸水锅中倒入洗净的排骨，汆约

2 分钟至去除腥味和脏污，捞出，沥

干水分，装碗待用。

3. 焖烧罐中倒入汆好的排骨，放入

洗净的海带结，加入切好的胡萝卜

片，注入开水至八分满，加上盖子，

摇一摇，预热 1 分钟。

4. 取下盖子，倒出水分，放入姜片，

加入料酒，注入开水至八分满。

5. 加上盖子，焖 4 小时至食材熟软，

汤汁入味。

6. 取下盖子，加入盐，搅匀调味，

将汤品装碗，撒上葱花即可。

第39页

032

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

切好的猪腰可先用少

许料酒和盐腌渍片刻，

这样菜做好后就没有

腥味了，也更入味。

做法

红枣 20 克，猪腰 150 克，杜仲、鸡血藤、

桑寄生各 5 克，生姜 7 克

料酒、盐、鸡粉、胡椒粉各适量

调料

杜仲炖猪腰

1. 猪腰横刀对半切开，去掉筋膜，

斜刀切片。

2. 沸水锅中倒入猪腰，淋上适量的

料酒，将猪腰汆至转色，盛入盘中

待用。

3. 砂锅注水烧开，倒入猪腰、红枣、

杜仲、桑寄生、鸡血藤、生姜，拌匀。

4. 大火煮开，转小火，加盖，炖煮

1 个小时。

5. 揭盖，加入盐、鸡粉、胡椒粉，

充分拌匀。

6. 关火后，将煮好的汤水盛入碗中

即可。

第40页

033

做法

原料调料

猪肚 120 克，鸭胗 100 克，口蘑 50 克，

核桃、生菜各 15 克

盐、胡椒粉各 2 克，芝麻油 2 毫升，鸡

粉 3 克，料酒 10 毫升

口蘑桃仁汆双脆

1. 洗净的口蘑切成小块，待用。

2. 备好的猪肚切一字花刀，切成块，

待用。

3. 备好的鸭胗切十字花刀，但不切

断，待用。

4. 热锅注水煮沸，放入鸭胗、猪肚、

料酒，汆 5 分钟。

5. 将汆好的食材捞出，用清水清洗

干净，盛至备好的盘中。

6. 在滚水的锅中放入核桃、口蘑、

鸭胗、猪肚，搅拌均匀。

7. 放入适量盐、鸡粉、胡椒粉、生菜，

搅拌均匀。

8. 将煮好的食材盛至备好的碗中，

倒入少量芝麻油即可。

第41页

034

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

鸡放入电蒸锅时也可

用保鲜膜包住，可使

鸡肉更入味，蒸出来

的菜味道浓郁。

做法

三黄鸡 1 只（800 克）

盐适量

调料

水蒸鸡

1. 将整鸡装入大碗中，撒入适量的

盐，涂抹匀。

2. 鸡脚从鸡尾部塞进鸡肚内，装盘

待用。

3. 电蒸锅注水烧开，放入整鸡。

4.盖上盖，调转旋钮定时蒸 40 分钟。

5. 揭开盖，将鸡取出即可。

第42页

035

做法

原料调料

绿灯笼椒、黄灯笼椒各 80 克，红灯笼

椒 800 克，鸡肉 150 克，洋葱 45 克，

生菜 85 克，木耳 60 克

蛋黄酱 2 大勺，咖喱粉 1 小勺，红葡萄

酒醋 1 大勺，黑胡椒粉、盐各 2 克

灯笼椒鸡肉沙拉

1. 绿灯笼椒切条，改切成小块；黄

灯笼椒切条，去头尾，改切成小块；

红灯笼椒切条，去尾，去籽，改切

成小块；洋葱切成小块；鸡肉横刀

对半切开，切粗条，改切成丁；生

菜撕成片。

2. 沸水锅中倒入鸡肉丁，汆至转色，

捞出，放入盘中待用。

3. 往备好的沸水锅中倒入木耳，焯

至断生，捞出，放凉待用。

4. 往备好的碗中放入蛋黄酱、红葡

萄酒醋，拌匀，再加入咖喱粉、盐、

黑胡椒粉，拌成咖喱蛋黄酱待用。

5. 往备好的玻璃瓶中放入咖喱蛋黄

酱，依次倒入鸡肉丁、木耳、绿灯

笼椒、红灯笼椒、黄灯笼椒。

6. 放上洋葱，铺上生菜即可。

第43页

036

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

鸡肉腌渍时，可适当

延长一些时间，以便

调料融进肉的味道中，

使成品口感更佳。

做法

鸡肉块 150 克，板栗仁 50 克，葱段、

姜片各少许

盐 2 克，料酒 3 毫升，生抽 5 毫升，冰

糖8克

调料

板栗蒸鸡

1. 板栗仁切小块。

2. 在洗好的鸡肉块中加入盐、料酒、

生抽，拌匀，腌渍 10 分钟至入味。

3. 取大碗，倒入腌好的鸡肉块，放

入姜片、葱段，倒入切好的板栗块，

放入冰糖，搅拌均匀，装入杯中，

封上保鲜膜，待用。

4.电蒸锅注水烧开，放入食材，加盖，

蒸 20 分钟至熟。

5. 揭盖，取出蒸好的板栗鸡，撕开

保鲜膜即可。

第44页

037

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

加好调料后，可用手

捏捏鸡腿肉，这样腌

制时会更易入味，腌

制时间可适当延长。

做法

鸡腿 500 克，洋葱 25 克，姜末、蒜末

各 10 克，葱段 5 克

料酒、生抽、老抽各 5 毫升，白胡椒粉、

盐各 2 克，豆豉酱 20 克，蚝油 3 克

调料

豆豉酱蒸鸡腿

1. 处理好的洋葱切成丝，处理干净

的鸡腿切开。

2. 取一个碗，倒入鸡腿、洋葱丝、

蒜末、姜末，再放入葱段、豆豉酱、

盐、蚝油、料酒，淋入生抽、老抽，

放入白胡椒粉，搅拌均匀。

3. 用保鲜膜将碗包好，放入冰箱腌

2 个小时。

4. 取一个盘，将腌渍好的鸡腿放入。

5. 蒸锅上火烧开，放入鸡腿，盖上

锅盖，小火蒸 20 分钟至熟透。

6. 揭盖，取出鸡腿装入盘中即可。

第45页

038

做法

原料调料

鸡腿 230 克，松花蛋 50 克，烤肉汁

20 毫升

辣椒粉 7 克

香烤松花鸡腿

1. 鸡腿切开，去骨取肉；松花蛋对

半切开，改切成小瓣。

2. 备好一个碗，倒入鸡肉、辣椒粉、

烤肉汁，拌匀，腌渍 10 分钟。

3. 铺好锡纸，摆放上鸡肉、松花蛋，

将其卷成卷，包好待用。

4. 备好一个烤箱，打开箱门，将食

材放入烤架上。

5. 关上箱门，将上下管温度调至

190℃，设置为双管发热，时间设

置为 20 分钟，开始烤制。

6. 待时间到打开箱门，将食材取出，

打开锡纸食用即可。

第46页

039

做法

原料调料

鸡腿 280 克，糯米饭 140 克，水发香

菇 15 克，去皮胡萝卜 30 克，榨菜 40 克，

姜末、蒜末各 7 克

盐、鸡粉各 3 克，料酒、生抽各 3 毫升

烤糯米鸡腿卷

1. 胡萝卜切片，再切条，改切成粒；

备好的榨菜切条，再切成粒；泡发

好的香菇去蒂，切碎；洗净的鸡腿

去掉骨头，片开。

2. 将鸡腿肉装入碗中，依次放入盐、

鸡粉、料酒、姜末、蒜末、生抽，

搅拌均匀。

3. 另取一碗，放入糯米饭、榨菜、

香菇、胡萝卜，拌匀，制成辅料，待用。

4. 取备好的锡纸，铺上鸡腿肉，放

上辅料，将锡纸卷起来，包好。

5. 备好烤箱，将锡纸卷放入，关上

烤箱门，将温度调为 200℃，选择

上下火发热，时间调为 20 分钟。

6.打开烤箱，取出锡纸卷，打开锡纸，

将烤好的鸡腿卷对半切开即可。

第47页

040

做法

原料调料

鸡胸肉 100 克，香菇 20 克，豆腐 50 克，

红枣 15 克，枸杞 3 克，姜丝、香菜各

少许

盐3克

香菇红枣鸡汤

1. 豆腐对半切开，切条，改切成丁；

香菇切片；鸡胸肉切粗条，切细条，

改切成丁；红枣切开去核，切成两半。

2. 将鸡胸肉丁、香菇、豆腐倒入焖

烧罐中，注入刚煮沸的清水至八分

满，盖上盖，摇晃片刻，静置 1 分钟，

使得食材和焖烧罐充分预热。

3. 揭盖，将开水倒入备好的碗中，

接着往焖烧罐中倒入红枣、姜丝、

枸杞，再次注入刚煮沸的清水至八

分满，旋紧盖子，焖 4 个小时。

4. 揭盖，加入盐，充分拌匀至入味。

5. 将焖好的汤水盛入碗中，撒上香

菜即可。

第48页

041

[ 美味秘诀 ]

tips

原料

枸杞先用凉水泡软，

可更好地析出成分，

将味道融入鸡汤中，

使鸡汤更好喝。

做法

娃娃菜 60 克，鸡汤 150 毫升，枸杞、

葱花各适量

盐、鸡粉各 2 克，黑胡椒粉适量

调料

鸡汤娃娃菜

1. 处理好的娃娃菜切去根部，对半

切开，再切成丝。

2. 取杯子，放入娃娃菜，加入枸杞，

倒入鸡汤，加入盐、鸡粉，搅拌匀，

撒上黑胡椒粉，搅拌匀，再将保鲜

膜盖上。

3. 电蒸锅注水烧开，放入杯子。

4. 加盖，调转旋钮定时蒸 10 分钟。

5. 待时间到揭开盖，将杯子取出，

揭开保鲜膜，撒上葱花即可。

第49页

042

做法

原料调料

[ 美味秘诀 ]

tips

金瓜 1 个，豌豆 48 克，鸡胸肉 100 克，

姜丝 12 克，高汤 800 毫升，椰浆 30

毫升，平菇 112 克，香菜 2 克

咖喱膏 30 克，盐 2 克，白糖 3 克

这款汤关键是要在做好后尽快喝，放置时间越久，口感会越差，影响

成品的鲜美度。

咖喱金瓜鸡丝汤

1. 将金瓜底部切开，顶部用戳刀戳

出花纹，再将金瓜顶部揭开，挖出

瓜籽、瓜瓤，放入蒸锅中，蒸 20 分

钟，再取出。

2. 洗净的鸡胸肉横刀切片，再切成

丝；平菇去蒂，再手撕成条；香菜

切成段。

3. 热锅注入高汤，煮 5 分钟至沸腾，

放入姜丝、咖喱膏，搅拌均匀，放

入豌豆、鸡丝，搅拌一会儿，加入

平菇，搅拌均匀，煮 2 分钟，放入盐、

白糖、椰浆，搅拌均匀，煮 2 分钟。

4. 将煮好的食材捞至金瓜中，放入

香菜即可。

第50页

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280-无油健康料理

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