会说话的家常菜

陈志田 主编

Part 1 美味家常菜

保存食材的技巧....................... 010

食材处理、烹饪小窍门........... 013

菌类烹调窍门........................... 017

食用肉类必知要点................... 019

鱼类烹饪教程........................... 020

正确食用海鲜的方法 .............. 021

炒制高营养菜的秘诀............... 023

留住食物营养的技巧............... 025

家常菜烹饪禁忌....................... 026

调料的正确使用方法............... 027

Part 2 素菜类

香辣白菜................................... 030

奶油白菜................................... 031

蒜蓉炒小白菜........................... 032

小白菜炒平菇........................... 033

辣炒包菜................................... 034

手撕包菜................................... 035

鸡汁上海青............................... 036

木耳扒上海青 .......................... 037

清炒菠菜................................... 038

上汤菠菜................................... 039

油麦菜豆腐丝........................... 040

菌菇油麦菜............................... 041

芹菜拌腐竹............................... 042

芹菜香干................................... 043

蒜蓉菜心................................... 044

香菇扒菜心............................... 045

韭菜炒豆腐............................... 046

千张丝炒韭菜........................... 047

韭黄炒胡萝卜丝....................... 048

香菇炒韭黄............................... 049

茭白五丝................................... 050

黄花菜炒木耳........................... 051

西蓝花冬瓜............................... 052

黑椒口蘑西蓝花....................... 053

洋葱炒黄豆芽........................... 054

秘制白萝卜丝........................... 055

糖醋胡萝卜丝........................... 056

胡萝卜拌黄瓜 ......................... 057

西红柿烧茄子........................... 058

西红柿菠菜汤........................... 059

酸辣土豆丝............................... 060

目录

Contents

家常土豆片............................... 061

山药炒木耳 .............................. 062

养颜百合蒸山药....................... 063

剁椒蒸芋头............................... 064

芋头南瓜煲............................... 065

彩椒玉米................................... 066

醋熘藕片................................... 067

剁椒蒸茄子............................... 068

灯笼茄子................................... 069

泥蒿炒干丝............................... 070

蒜蓉泥蒿................................... 071

油焖春笋................................... 072

冬笋烩豌豆............................... 073

清炒莴笋丝............................... 074

豆豉蒜末莴笋片....................... 075

黄瓜素小炒............................... 076

口味黄瓜钵............................... 077

红烧冬瓜................................... 078

酸辣炒冬瓜............................... 079

酸辣南瓜丝............................... 080

清炒小南瓜丝........................... 081

南瓜炒百合............................... 082

红枣蒸南瓜............................... 083

菠萝百合炒苦瓜....................... 084

客家酿苦瓜............................... 085

蒜薹炒山药............................... 086

蒜薹香干................................... 087

干煸四季豆............................... 088

竹笋炒四季豆........................... 089

干煸豆角................................... 090

豆角茄子................................... 091

豌豆炒香菇............................... 092

香酥豌豆................................... 093

拌荷兰豆................................... 094

清炒荷兰豆............................... 095

青豆炒雪菜............................... 096

雪菜豆瓣 .................................. 097

香椿炒银芽............................... 098

黄豆芽煮粉条........................... 099

彩椒炒榨菜丝........................... 100

青椒炒豆豉............................... 101

香菇扒菜胆............................... 102

香菇烧土豆............................... 103

凉拌金针菇............................... 104

炒金针菇 .................................. 105

小炒口蘑................................... 106

口蘑炒土豆片........................... 107

煎酿鸡腿菇............................... 108

清炒杏鲍菇 .............................. 109

家常豆腐................................... 110

麻婆豆腐................................... 111

红烧豆腐................................... 112

金针菇日本豆腐....................... 113

香菇豆干丝............................... 114

雪里蕻炒香干........................... 115

剁椒蒸香干............................... 116

Part 3 畜肉类

青椒肉丝................................... 118

鱼香肉丝................................... 119

平菇炒肉片............................... 120

青蒜炒猪颈肉........................... 121

咕噜肉....................................... 122

板栗红烧肉............................... 123

苦瓜炒腊肉............................... 124

包菜炒腊肉............................... 125

荷兰豆炒香肠........................... 126

冬笋炒香肠............................... 127

彩椒炒肉皮............................... 128

豆香肉皮................................... 129

菠萝排骨................................... 130

糖醋排骨................................... 131

土豆烧排骨............................... 132

芋头蒸排骨............................... 133

红烧猪蹄................................... 134

啤酒焖猪蹄............................... 135

黄豆猪尾................................... 136

尖椒烧猪尾............................... 137

胡萝卜炒猪肝........................... 138

香芹炒猪肝 .............................. 139

尖椒炒腰丝............................... 140

酸辣腰花................................... 141

青蒜炒猪血............................... 142

竹笋猪血汤............................... 143

红油拌肚丝............................... 144

茶树菇炒肚丝........................... 145

辣子肥肠................................... 146

泡椒肥肠................................... 147

Part 4 禽蛋类

辣子鸡丁 .................................. 174

菠萝鸡丁................................... 175

芽菜碎米鸡............................... 176

麻酱拌鸡丝............................... 177

胡萝卜炒鸡丝........................... 178

咖喱鸡块................................... 179

板栗烧鸡................................... 180

小鸡炖蘑菇............................... 181

西洋参土鸡汤........................... 182

虫草花鸡汤 ............................. 183

党参淮山乌鸡汤....................... 184

枸杞红枣乌鸡汤....................... 185

可乐鸡翅................................... 186

红烧鸡翅................................... 187

豉椒炒鸡翅............................... 188

风味鸡翅................................... 189

豉酱蒸凤爪............................... 190

盐焗凤爪................................... 191

蒜薹炒鸡胗............................... 192

小炒鸡胗................................... 193

酸萝卜炒鸡胗 .......................... 194

芹菜炒鸡杂............................... 195

辣炒鸭丁................................... 196

青椒炒鸭块............................... 197

土豆烧鸭................................... 198

冬瓜焖鸭................................... 199

小炒鸭掌................................... 200

卤鸭掌....................................... 201

酱烧猪舌根............................... 148

白菜炒猪肺............................... 149

红烧猪肺................................... 150

猪肺炒山药............................... 151

苦瓜炒牛肉............................... 152

陈皮牛肉................................... 153

麻辣牛肉................................... 154

土豆烧牛肉............................... 155

烟笋烧牛肉............................... 156

双椒炒牛肉............................... 157

番茄牛腩................................... 158

萝卜牛腩................................... 159

小炒鲜牛肚............................... 160

芹香牛肚................................... 161

土豆烧牛蹄筋 ......................... 162

葱烧牛蹄筋............................... 163

蒜薹羊肉................................... 164

葱爆羊肉................................... 165

酱爆羊肉................................... 166

豆角炒羊肉............................... 167

京葱羊里脊............................... 168

双椒爆羊肉............................... 169

土豆羊排................................... 170

辣子羊排................................... 171

炒羊肚....................................... 172

鲜菇炒鸭胗............................... 202

尖椒炒鸭胗............................... 203

韭菜花炒鸭肠 .......................... 204

芹菜炒鸭肠............................... 205

盐水鸭肝................................... 206

黄焖鸭肝................................... 207

风味鸭血................................... 208

干锅鸭杂................................... 209

芋头焖鹅................................... 210

莴笋烧鹅................................... 211

豆豉青椒鹅肠........................... 212

小炒鹅肠................................... 213

泡菜炒鹅肠............................... 214

鲍汁扣鹅掌............................... 215

小炒乳鸽................................... 216

豌豆乳鸽................................... 217

天麻乳鸽汤............................... 218

玉竹党参炖乳鸽....................... 219

苦瓜炒蛋................................... 220

剁椒荷包蛋............................... 221

韭菜炒鸡蛋............................... 222

小南瓜炒鸡蛋........................... 223

辣椒炒鸡蛋............................... 224

西红柿炒蛋............................... 225

香椿炒蛋................................... 226

芙蓉豆瓣................................... 227

双色蒸水蛋............................... 228

三鲜蒸滑蛋............................... 229

干贝蒸水蛋............................... 230

腊八豆炒鸡蛋........................... 231

苦瓜酿咸蛋............................... 232

皮蛋拌豆腐............................... 233

青椒拌皮蛋............................... 234

Part 5 水产海鲜类

野山椒蒸草鱼........................... 236

剁椒蒸鱼尾............................... 237

剁椒鱼头................................... 238

双味鱼头................................... 239

豉香腊鱼................................... 240

青蒜焖腊鱼............................... 241

红烧鲇鱼................................... 242

蒜香鲇鱼................................... 243

干烧鲫鱼................................... 244

豆豉小葱蒸鲫鱼....................... 245

豆腐烧鲫鱼............................... 246

萝卜鲫鱼汤............................... 247

清蒸鲈鱼................................... 248

家常鲈鱼................................... 249

红烧鲈鱼................................... 250

功夫鲈鱼................................... 251

红烧鳜鱼................................... 252

清蒸鳜鱼................................... 253

川椒鳜鱼................................... 254

醋香鳜鱼................................... 255

爆炒生鱼片............................... 256

水煮财鱼................................... 257

家常鳝鱼段............................... 258

芹菜炒鳝丝............................... 259

蒜香小炒鳝鱼丝....................... 260

泡椒泥鳅................................... 261

椒盐带鱼................................... 262

香煎带鱼................................... 263

清蒸黄鱼................................... 264

糖醋黄鱼................................... 265

家常黄鱼................................... 266

雪里蕻黄鱼............................... 267

辣炒鱿鱼................................... 268

芹菜鱿鱼圈............................... 269

孜然鱿鱼................................... 270

丝瓜木耳炒鲜鱿....................... 271

黑椒墨鱼片............................... 272

彩椒墨鱼柳............................... 273

红烧池鱼................................... 274

香煎池鱼................................... 275

白灼基围虾............................... 276

青红椒炒虾仁........................... 277

虾仁炒玉米............................... 278

草菇虾仁................................... 279

荷兰豆炒虾仁........................... 280

鲜虾干捞粉丝煲....................... 281

泡椒基围虾............................... 282

花蟹炒年糕............................... 283

姜葱炒花蟹............................... 284

双椒爆螺肉............................... 285

豉椒炒蛏子............................... 286

黄豆酱炒蛏子........................... 287

双椒爆花甲............................... 288

美味家常菜

Part 1家常菜是普通百姓餐桌上每日必吃的菜式， 秘诀，能让您的家庭烹饪变得更简单易行。 些烹饪中让食物更美味的秘诀。掌握这些技巧和 中，既有一些食材保存需要注意的技巧，也有一 也是最受欢迎的菜式。在这些家常菜的烹饪过程

·010·会说话的家常菜

◎在日常烹饪中，很难让购买的食材恰到好处地全部

用完，因此巧妙地保存食材就显得 尤为重要。那保存

食材有何小妙招呢？下面为大家一一讲解。

保存食材的技巧

黄瓜巧保鲜

1.水里加入食盐。

2.把黄瓜浸泡在加盐的水里，这时从

底部会升起许多细小的气泡，从而增加水

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怎样防止萝卜糠心

1.将买来的表皮较完好的白萝卜晾至

表皮阴干。

2.装进不透气的塑料袋里。

3.扎紧口袋密封，置于阴凉处储存，

2个月后食用也不会糠心。

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实用小贴士 1.如果白萝卜出现空心但

不是很严重，可将白萝卜切段，放在

干净的水中浸泡，可改变白萝卜空心

的状况。2.如果白萝卜空心很严重，它

的营养成分也所剩无几了，这样的白

萝卜应丢掉不再食用。

半个冬瓜巧保存

1.取出切开的半个冬瓜。

2.取一张与剖切面差不多大小的干净

白纸（或保鲜膜）贴在上面，用手抹紧。

3.将贴好纸的冬瓜放置好，能够保存

4天左右。

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实用小贴士 1.瓜皮呈深绿色，瓜瓤空

间较大，并有少许成形瓜子的冬瓜为

老瓜。2.冬瓜未切开时，表皮上有一层

白霜，这层白霜能延长冬瓜的存放时

间，所以冬瓜未切开时不要将表面的

这层白霜擦去。

实用小贴士 黄瓜在常温下会慢慢变

干，冷藏保存前，必须先将黄瓜外表

水分擦干，放入密封保鲜袋中，袋口

封好后冷藏即可。

中或气泡周围水域的含氧量，就可保持黄

瓜的新鲜。

Part 1 美味家常菜·011·

切开的洋葱巧保鲜

1.将洋葱对半切开。

2.将切开的洋葱放在盘中，切开的部

位贴着盘底。

3.然后再罩上一个玻璃杯。

贮存西红柿的窍门

1.将表皮无损的五六成熟的西红柿装

入塑料袋中。

2.扎紧袋口，放置在阴凉通风处。

3.每天打开袋口5分钟，并擦去水

汽，再扎紧袋口。待西红柿全熟时就不扎

袋口了。用此法可贮存保鲜1个月。

实用小贴士 1.先把西红柿放在开水碗

内浸泡片刻，取出后用手轻轻地撕，

就可以很快地将皮撕掉。2.切西红柿

时，要先弄清西红柿表面的纹路，然

后依着纹路切下去，能使切口的籽不

与果肉分离，汁也不会流失。

实用小贴士 1.在切洋葱前，将菜刀在

凉水里浸泡一下再切，可有效地减轻

辣味的散发，防止流泪。2.如果把洋葱

一个个装进不用的丝袜，将其吊在通

风的地方，就可以使洋葱保存很久而

不会腐坏。

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芹菜保鲜法

1.将新鲜、整齐的芹菜捆好。

2.用保鲜袋或保鲜膜将芹菜茎叶部分

包严。

3.将芹菜根部朝下竖放在清水盆中。

鲜豌豆巧保鲜

1.水煮沸后，放少许食盐，倒入豌豆

搅拌（每次分量不宜过多）。

2.约1分钟后将豌豆捞出，放入冷水

里快速冷却。

3.将冷水中的豌豆捞出，沥干。

实用小贴士 1.冷冻的豌豆需解冻后方能

烹饪。将冷冻的豌豆放入漏碗中，用自

来水快速冲洗，豌豆上没有冰碴即可烹

饪。2.豌豆可不需加水煮，略炒就可以吃

了，这样炒出来的豌豆脆脆的，而且很

甜。

实用小贴士 芹菜新鲜不新鲜，主要

看叶身是否平直，新鲜的芹菜是平直

的，不新鲜的叶子发黄起锈斑。

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·012·会说话的家常菜

豆腐保鲜法

1.取一盛水的盆，加入少许食盐。

2.将豆腐切成大小一致的小块，放入

盐水中浸泡。

实用小贴士 1.豆腐本身很容易变质，

买回后应立刻浸泡于水中，并放入冰

箱冷藏。2.也可将没有吃完的豆腐放盐

水中浸泡保存。3.把豆腐放在碗中，盖

上有许多小洞的蒸盘，再用水冲洗，

可保持豆腐的完整。

贮存土豆的窍门

1.将土豆放在旧纸箱中。

2.在纸箱中同时放入几个未熟的苹

果，苹果在成熟的过程中会散发出乙烯气

体，这样可使土豆长期保鲜。

3.封好纸箱即可。

实用小贴士 在刀口上方粘上划开的牙

签，切过的土豆片就会自然与刀分离。

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1 2

鲜鱼保存的小窍门

1.用剪刀将纸片剪成鱼眼大小。

2.取浸湿的软纸贴在活鱼的眼睛上，

活鱼的存放时间可延长3～4小时。

实用小贴士 1.鲫鱼下锅前最好是去掉

其咽喉齿。2.鲫鱼的土腥味比较重，所

以一定要去除鱼腹内的黑膜。3.将收拾

好的鲜鱼放入2%的淡盐水中，浸泡后

捞出晾干，可保鲜4～5天。

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贮存鸡蛋的窍门

1.取少许鸡蛋和食用油。

2.在鸡蛋的表面涂上食油。

3.将鸡蛋放入碗中，这样可以防止蛋

壳内二氧化碳和水的蒸发，并能阻止细菌

侵入，可以保存1个月以上。

实用小贴士 1.将无损伤的鲜蛋放入清

洁池或缸内，倒入浓度为2%～3%的石

灰水，可保鲜3～4个月。2.蛋的外表

不干净时，若用水冲洗会洗掉壳上的

保护膜，使得蛋容易吸收冰箱里的异

味，所以最好用干布擦去污渍。

1 2 3

Part 1 美味家常菜·013·

◎食材在处理、烹饪的过程中，有一些小窍门，善用

窍门，可以让您在处理食材时更得心应手，更快做出

营养美味。

食材处理、烹饪小窍门

清除蔬菜残留农药的方法

1.淘米水呈碱性，对农药有解毒作

用，将蔬菜放在淘米水中泡5～10分钟，

再用清水洗净。

2.先在水中放少许碱面，搅拌后放

入蔬菜，浸泡片刻后用流动的清水冲洗

3～5分钟。

3.有的瓜果蔬菜表面有层蜡质，易吸

收农药，对能去皮的蔬菜可先削皮，再用

清水漂洗。

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炒青菜脆嫩法

1.将青菜洗净切好后，撒上少量盐拌

和，稍腌几分钟。

2.沥干青菜水分。

3.下锅烹炒。这样炒出来的青菜脆嫩

清鲜。

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怎样去除包菜的异味

1.取包菜和甜面酱。

2.烹饪包菜时，以甜面酱代替酱油，

包菜就没有异味了。

3.如果在烹调中配上葱或韭菜，味道

则更加清香可口。

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实用小贴士 1.可以用盐清洗蔬菜：蔬

菜的生长过程中常使用化学农药和肥

料，为了消除蔬菜表皮残留农药，使用

1%～3%的淡盐水洗涤蔬菜可以取得良

好的效果。另外，秋季收割的蔬菜，往

往在菜根部位或者菜叶背面的纹里躲藏

着各种小虫，用淡盐水洗菜，可以轻松

地将其除去。2.瓜菜不宜先切后洗：有

的人清洗瓜菜时喜欢先切后洗，这是错

误的。因为瓜菜含有多种维生素和无机

盐，先切后洗，这些维生素就会通过瓜

菜上的切口溶于水中而损失。所以，瓜

菜应当先洗后切。

实用小贴士 1.若为了美观，可在烹调

时稍加些小苏打或碱面，能使蔬菜的

颜色更加鲜艳透明。2.炒菜时，盖锅

盖要适时，如果一开始把锅盖得严严

的，就会褪色发黄。

·014·会说话的家常菜

蒜薹巧焯水

1.将蒜薹洗净，切成小段。

2.烹调时不妨先在沸水中焯一下，破

坏其果胶物质，使纤维组织变软，便于烹

调入味。

3.焯水时应滴几滴油在水里，以保持

其色泽。

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实用小贴士 1.将蒜薹放在室内阴凉潮

湿处，用潮湿的黄沙盖上，可以保持

7~10天不变色。但蒜薹不宜保存过长

时间，否则会变老而影响口感。2.应

选择颜色较淡的新鲜嫩蒜薹为佳。

削芋头不痒法

1.削芋头后，手会很痒。

2.可在水盆中倒入一些食醋，把手放

在里面浸泡几分钟。

3.再在火上烤一烤，就可以消除手痒

的感觉了。

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实用小贴士 1.剥洗芋头时宜戴上手套，

其黏液中的化合物会令手部皮肤发

痒。2.先将芋头洗干净，再将芋头放进

开水中稍微焯一下，捞出，芋头的皮

就容易剥了，而且能剥得很薄。

鸡胗、鸭胗的加工方法

1.用刀顺着上部的贲门和连接肠子的

幽门管壁切开。

2.冲洗去污物，剥去胗皮。鸭胗皮老

而紧密，用手不易剥去，可以用刀刮去。

3.将少许食盐涂抹在胗上，轻轻地揉

擦，除去黏液，再用清水反复冲洗，直到

水清澈、手无黏滑感即可。

实用小贴士 1.超市里买回的冻鸡胗，

在室温中解冻到表层冰融化，让中间

还保留一定的硬度时鸡胗最易切成

片。2.鸡胗在烹饪之前加入少许料酒腌

制可以帮助去腥味。

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鲜藕巧去皮

1.先用水将藕浸湿。

2.然后用金属丝清洁球擦，不但又快

又薄，就连小凹处都能擦到。

3.这样去皮后的藕还能保持原来的形

状，既白又圆。

实用小贴士 1.莲藕切开之后马上放进

醋里去除涩味，还可以防止变色，但

长时间浸泡会流失维生素C。2.烹饪藕

时最好用不锈钢的锅，会使藕保持原

色并且味道鲜美。

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Part 1 美味家常菜·015·

巧除鲤鱼腥味

1.将鱼头的下部用刀割出一道口子。

2.找到白筋，用手捏住，抽出来。

3.白筋抽掉后，烧出来的鲤鱼就不会

那么腥了。

实用小贴士 1 . 吃鲤鱼需去除“腥

线”，否则会比较燥热。“腥线”是

在鲤鱼身体两侧的一条白色的筋。2.将

鱼去鳞、剖腹、洗净后，放入盆中倒

一些料酒，就能除去鱼的腥味，并能

使鱼滋味鲜美。

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防茄子变黑有妙招

1.炒茄子时滴几滴醋，茄子便不会变

黑。

2.炒茄子时，滴入几滴柠檬汁，可使

茄子肉质变白。

3.用以上两种方法炒出来的茄子既好

看，又好吃。

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土豆丝变脆的妙招

1.先将土豆去皮、切成细丝。

2.放在冷水中浸泡1小时。

3.捞出土豆丝沥水，入锅爆炒，加适量

调味料，起锅装盘。这样炒出来的土豆丝

清脆爽口。

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实用小贴士 1.土豆有呵护肌肤、保养

容颜的功效。新鲜土豆汁液直接涂敷

于面部，增白作用十分显著。2.土豆对

眼周皮肤也有显著的美颜效果。将熟

土豆切片，贴在眼睛上，能减轻下眼

袋的浮肿。

做正宗的四川泡菜

1.将水倒入坛内，加入白醋、冰糖、

盐、八角、桂皮、丁香、香叶制成泡菜水。

2.将原材料放入泡菜坛封闭24小时。

3.取出原材料，将萝卜、包菜切长条

形，加入味精、红油拌匀即可。

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实用小贴士 1.取食泡菜要使用专筷，

切不可带油，避免油与生水进入坛

中。2.泡菜不能长期存放，要随泡随

吃。3.如果喜欢辣味，可以将泡菜捞出

后切成适当大小的丁，加辣椒油、味

精拌匀盛在盘中上桌。

实用小贴士 1.吃茄子最好不要去皮，

因为茄子去皮后，其中的铁会很快被

空气氧化，从而影响人体对铁的吸

收，不能最大限度利用饮食营养。2.茄

子所含热量极低，老年人和肥胖者不

妨常吃。

·016·会说话的家常菜

烹调美味西蓝花

1.西蓝花掰成小朵。

2.在烹调之前，可将其放在盐水里浸

泡几分钟。

3.在盐水里滴入几滴油，可保持其鲜

丽色泽。吃时要多嚼几次，才更有利于营

养的吸收。

1 2 3

如何炒丝瓜不变色

1.刮去丝瓜外面的老皮，洗净。

2.将丝瓜切成小块。

3.烹调丝瓜时若滴入少许白醋，就可

保持丝瓜的青绿色泽和清淡口味了。

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巧去苦瓜的苦味

1.把苦瓜切成片。

2.用盐稍腌片刻。

3.再用冷水清洗。

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实用小贴士 1.丝瓜不宜生吃，可烹

食，煎汤服。2.丝瓜的味道清甜，烹煮

时不宜加酱油和豆瓣酱等口味较重的

酱料，以免抢味。3.丝瓜汁水丰富，

宜现切现做，以免营养成分随汁水流

走。4.烹制丝瓜时应注意尽量保持清

淡，油要少用，可勾稀芡，用味精或

胡椒粉提味，这样才能显出丝瓜香嫩

爽口的特点。

实用小贴士 1.西蓝花虽然营养丰富，

但常有残留的农药，还容易生菜虫，

所以在烹调之前，可将菜花放在盐水

里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还

可有助于去除残留农药。2.西蓝花焯

后颜色会变得更加鲜艳，但要注意的

是，在焯西蓝花时，时间不宜太长，

否则失去脆感，拌出的菜口感也会大

打折扣。3.西蓝花焯水后，应放入凉开

水内过凉，捞出沥净水再用，烧煮和

加盐时间也不宜过长，才不致丧失和

破坏防癌抗癌的营养成分。

实用小贴士 夏季食用苦瓜，特别适宜凉拌，只要切薄片，用盐水除去苦涩味，加些醋

拌匀，简单又爽口。也可随喜好加海带、黄瓜、西红柿等同样低热量的食材，营养丰富

又不会增热量。

Part 1 美味家常菜·017·

◎菌类是营养丰富、味道鲜美的健康食材，如香菇不

仅含有各种人体必需的氨基酸，还具有降低血液中的

胆固醇、治疗高血压的作用。虽然菌类美味又好吃，

但不同的菌类都有各自不同的烹调方法。

菌类烹调窍门

不同菌类的烹调方法

香菇：质脆味鲜，味道较重，适合红

烧、油焖或清蒸，比如在热油里放入葱、

姜，与肉类拌炒成菜，或在清蒸鱼里作配

菜垫底等。

草菇：主要用来爆炒，在爆炒过程

中，草菇中的维生素C不容易被破坏，而

且吃起来口感很嫩，草菇还适于做汤。

金针菇：味道鲜美，质地软嫩，是拌

凉菜和火锅涮料的首选，不过脾胃虚寒者

不宜多吃。

口蘑：味道较清淡，煲汤和清炒皆

可，由于烹调时会出水，煲汤水量不宜

多，清炒时要勾薄芡。

茶树菇、杏鲍菇和秀珍菇：前者质

地爽脆，后两种比较清甜，三者都适合炒

制，茶树菇的干制品还可用来煲汤。

猴头菇：有鲜食和干制品之分，新鲜

的猴头菇宜用高温、大火烧煮，不过应以

清炒、清炖或清蒸为主，才不失菇类的原

汁原味；猴头菇的干制品用水泡发后，可

用于炖汤。

菌类与其他食材巧搭配

有人说，菌类具有酸甜苦辣咸之外的

第六种味道——鲜味。因此，当它与别的食

材一起混合烹饪时，是很好的“美味补给

品”。与其他食材巧妙搭配，菌类还具有不

同的食补功效。比如：香菇、金针菇、平菇

可炖肉或炖鸡吃，常食能够益气补血，增强

·018·会说话的家常菜

菌类清洗、泡发小窍门

清洗鲜蘑菇的窍门

蘑菇表面的黏液常会附着泥沙，不易

洗净。洗蘑菇时，水里先放点食盐搅拌，

泡一会儿再洗，就很容易把泥沙洗净了。

泡发干蘑的窍门

泡洗干蘑菇时，有人用热水泡，用手

攥挤，这样不但会使蘑菇香味、营养大量

流失，而且沙土易被挤入蘑菇的皱褶中，

反而难以洗净，吃起来牙碜。怎样泡发干

蘑菇比较好呢？首先要先用凉水冲掉表层

的杂质，再用温水发开皱褶，轻轻涮去砂

土，最后用少量开水浸泡。浸泡过蘑菇的

开水不必倒掉，可以澄清后添入菜肴中。

这样泡洗过的蘑菇不但不牙碜，而且能保

持香味与营养。

菌类烹调小窍门

把蘑菇切小点

做菜时，尽可能把蘑菇切小，因为它

的纤维素不仅不好消化，而且还会影响消化

液进入其他食物。但是蘑菇浸出物、游离氨

基酸和芳香物质却能增进食欲，促使胃液分

抵抗力；做松蘑、猴头菇时，不妨放适量肉

烧汤喝，不仅味道鲜美，还能起到抗衰老、

延年益寿的食疗作用；金针菇炖鲫鱼健脑食

补佳肴。竹荪具有防腐功效，炖肉时如果怕

吃不完，可以放入竹荪，这样，炖好的肉放

在冰箱里就不易变质。

泌，从而有利于更好地吸收其他食物。

烹调蘑菇不用放味精、鸡精

味精和鸡精都属于增鲜剂，而蘑菇

本身就含有鲜味成分，所以烹调蘑菇的时

候，味精、鸡精都可不放。

Part 1 美味家常菜·019·

◎肉类食材在处理时，如何更好地保存营养，更好地

让人体充分吸收其营养物质，也是我们在烹饪和食用

时必须注意的。

食用肉类必知要点

肉类的最佳食用量

按照合理的饮食标准，成年人每天平

均需要动物蛋白质约45克。这些蛋白质除

了从肉类中摄取外，还可以通过牛奶、蛋

类等补充。成年人每天最好在午餐时吃一

次肉菜，食用量以200克左右为宜。再在

早餐或晚餐时补充鸡蛋和牛奶，就可以满

足身体一天对动物蛋白的需要了。

晚餐不宜过多进食肉类食物

晚餐过多进食肉类食物，不但会增

加胃肠负担，而且会使体内的血液猛然上

升，同时人在睡觉时血液运行速度大大减

慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而

引起动脉粥样硬化，易患高血压病。据科

学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经

常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而

患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤

食，害处就更多了。

三类食物要少吃

腌制食物 其含有硝酸盐，腌制不透

更甚。在肠道细菌的作用下，可还原为有

毒的亚硝酸盐，它们在一定条件下与胺结

合成为致癌性极强的亚硝酸胺类化合物，

长期食用易患食道癌。

卤制食物 卤制食物含亚硝胺，长期

食用会导致鼻咽癌和食道癌。

熏制食物 肉类食物在熏烤过程中会

产生如杂环胺、多环芳烃、亚硝胺等致癌

物质。经过熏制的鱼和牛肉表面含强致突

变物，经常食用易患胃癌。

·020·会说话的家常菜

◎如今，喜欢吃鱼的人越来越多，但如何做好鱼肴，

确保其营养和味道，是大有讲究的。掌握下面这些小

诀窍，可以轻松烹饪出美味。

鱼类烹饪教程

煎鱼防粘锅

煎鱼可在烧热的锅里放油后再撒适量

盐，也可净锅后用生姜把锅擦一遍，在锅

内淋少许油，加热后再向锅内放油。但在

煎鱼时不要经常翻动，直至鱼在锅里煎透

后再翻动。

烧鱼防肉碎

红烧鱼一定要在烧之前裹匀淀粉下锅

略炸，把鱼煎透，油温要高。烧鱼时汤不

宜多，以刚没过鱼为度，火力不宜太大，

汤烧开后改用小火煨。翻动鱼用的铲子不

要过于锋利，以防弄碎鱼肉。

去鱼腥妙计

有人喜欢烧鱼时把姜与鱼一起下锅，

认为这样既入味，同时又可去除鱼腥。其

实不然，过早放姜不能起到去除鱼的腥味

蒸鱼用开水

蒸鱼时先将锅内水烧开，然后将鱼

放在盆子里隔水蒸，切忌用冷水蒸，这是

因为鱼在突遇高温时外部组织凝固，会锁

住内部鲜汁。如果有条件，蒸前最好在鱼

身上放一些鸡油或猪油，可使鱼肉更加滑

嫩。

的作用，这是因为早放姜会使得鱼体浸出

液中的蛋白质削减生姜的去腥效果。不妨

这样煮：先把鱼在锅里煮一会儿，待蛋白

质凝固后再放姜，也可在烧鱼汤的时候加

入适量的牛奶、米醋或料酒，同样能达到

去腥的效果。

Part 1 美味家常菜·021·

◎受海洋污染的影响，海产品内往往含有毒素和有害

物质，过量食用易导致脾胃受损，引发胃肠道疾病。

若食用方法不当，重者还会发生食物中毒。所以，食

用海产品要注意适量适度，一般每周一次即可。

正确食用海鲜的方法

食前处理

海鱼

海鱼吃前一定要洗净，去净鳞、鳃及

内脏，无鳞鱼可用刀刮去表皮上的污腻部

分，因为这些部位往往是海鱼中污染成分

的聚集地。

贝类

贝类煮食前应用清水将外壳洗擦干

净，并浸养在清水中7～8小时，这样，贝

类体内的泥沙及其他脏东西就会吐出来。

鲜海蜇

新鲜的海蜇含水多，皮体较厚，还含

有毒素，需用食盐加明矾盐渍三次，使鲜

海蜇脱水三次，才能让毒素随水排尽。经

以上方法处理后才可食用。或者清洗干净

后用醋浸15分钟，然后用热水汆（100℃

沸水中汆数分钟）。

虾蟹

虾蟹要清洗并挑去虾线等脏物，或用

盐渍法清洗，即用饱和盐水浸泡数小时后

晾晒，食前用清水浸泡清洗后烹制。

干货

海鲜产品在干制的加工过程中容易产

生一些致癌物，食用虾米、虾皮、鱼干前

最好用水煮15～20分钟再捞出烹调食用，

并将汤倒掉。

最佳做法

高温加热

细菌大都很怕加热，所以烹制海鲜

要用大火，熘炒几分钟即会安全，螃蟹、

贝类等有硬壳的，则必须彻底加热，一般

需煮或蒸30分钟才可食用（加热温度至少

100℃）。

·022·会说话的家常菜

与姜、醋、蒜同食

海产品性寒凉，姜性热，与海产品同

食可中和寒性，以防身体不适。而生蒜、

食醋本身有着很好的杀菌作用，可以杀灭

海产品中一些残留的有害细菌。

酥制

将鱼做成酥鱼后，鱼骨、鱼刺就变得

酥软可口，连骨带肉一起吃，不仅味道鲜

美，还可提供多种必需氨基酸，维生素A、

B族维生素、维生素D及矿物质等，特别

是鱼骨中的钙是其他食品所不能及的。

不当制作方法

熏烤

熏烤的温度往往达不到海鲜杀菌的要

求，而且只是将表面的细菌杀死，中心部

分还是会存在虫卵。

涮食

为求材料鲜嫩，所以火锅涮食海产品

时往往时间极短，在这短短的时间中，寄

生的虫卵不能被杀死，食用后被感染的概

率极高。

生吃

生鲜海产中往往含有细菌和毒素，生

吃易造成食物中毒。而且海鱼中含有较多

的组氨酸，鲜食还极易导致过敏。

腌渍

用糟卤、酱油、烧酒等腌渍或炝渍海

鲜不能杀灭海鲜中的细菌，即使腌渍24小

时仍有部分虫卵存活，食用这样处理的海

鲜几乎等同于生吃，对健康极为不利。

Part 1 美味家常菜·023·

◎如何能炒出美味的蔬菜呢？下面介绍的炒菜小窍

门，不仅能更好地保存菜的营养，也能对你的烹饪水

平有很大的帮助。

炒制高营养菜的秘诀

炒菜用铁锅最好

最好用铁锅炒菜，不但维生素损失

少，而且可补充铁质。若用铜锅煮菜，维

生素C的损失要比用其他炊具高2～3倍，

这是因为铜锅煮菜会产生铜盐，促使维生

素C氧化。

炒菜的油温最好控制在200℃以下

炒菜时先熬油已经成为很多人的习

惯，弄得油烟弥漫，这样做是有害的。

当油温高达200℃以上时会产生一种叫做

“丙烯醛”的有害气体，它是油烟的主要

成分，还会产生大量极易致癌的过氧化

物，所以炒菜时最好将油温控制在200℃

以下。 　

炒蔬菜要大火快炒

炒蔬菜时，要等锅里的油温超过

100℃，即气泡消失后再倒菜入锅，急火

快炒可保留82.7％～99.3％的维生素C，如

采用一般的炒、煮、焖的方法，维生素C

仅可保留31.6％。而且，炒的时间越长，

营养素损失得越多。据研究，蔬菜煮10分

钟，维生素C损失16％，煮30分钟则损失

35.7％。

不宜用小火炒菜

许多人担心用急火炒菜会破坏蔬菜

中的营养，就采用微火小炒，大量实践证

明，用微火、小火炒菜是不科学的。

·024·会说话的家常菜

用急火爆炒容易在极短的时间内将菜

炒好，可以大大减少菜肴中营养素的破坏

和损失。

经研究证明，在蔬菜加热过程中，其

所含的营养素是在不断遭到破坏的，加热

的时间越长，蔬菜的营养丢失越多。专家

测定，绿色蔬菜急火爆炒，可使胡萝卜素

的保存率达到76％～90％，维生素C的保

存率达到60％～80％，而大白菜若在锅内

煮5分钟，维生素C的损失率可达45％。

维生素C对促进肠道排毒起着重要作用，

如果长期食用这类维生素C大量缺失的菜

肴，于肠道的有效排毒非常不利，从而造

成人体毒素的堆积，易诱发各类疾病，影

响人体健康。所以，炒菜的时间越短越

好，切忌用小火慢炒。

炒青菜宜加醋

炒蔬菜时，如果在蔬菜下锅后就

加一点醋，能减少蔬菜中维生素C的损

失，促进钙、磷、铁等矿物成分的溶

解，提高菜肴的营养价值和人体对营养

素的吸收利用率。

炒菜放盐的最佳时间

用豆油、菜籽油炒菜，为减少蔬菜

中维生素的损失，一般应在菜炒熟后再

放盐。

用花生油炒菜，由于花生油极易被黄

曲霉菌污染，故应先放盐炸锅，这样可以

大大减少黄曲霉菌毒素。

用荤油炒菜，可先放一半盐，以去除

荤油中残留的有害物质，菜炒熟后再加一

些盐。

炒蔬菜时，应等到出锅时再放入盐和

味精，因为蔬菜含水分多在90％以上，先

放入盐，菜内的水分便会向外渗，使蔬菜

的鲜嫩口感变差。

炒菜不宜放油过多

炒菜时放油太多，使菜的外部包上一

层脂肪，调味料的滋味不易渗入菜内，食

用后消化液不能完全与食物接触，不利消

化吸收。因此，炒菜时应适量用油。

炒菜不宜炒太久

炒菜不宜炒太久，炒久了会损失大量

的维生素等营养成分。

Part 1 美味家常菜·025·

◎为什么现在的人在饮食方面的要求越来越高，而营

养却没有越来越好呢？因为我们的一些不良生活习

惯，让很多食物的营养在不知不觉中流失了。要想吃

得好、吃得营养，就要学会科学地储藏和烹饪食物。

留住食物营养的技巧

储存食品别太久

很多人喜欢周末采购一周所需要的食

品，存入冰箱中。实际上，食物储存的时

间越久，营养流失得越多。食物储存的时

间越长，一些有抗氧化作用的维生素（如

维生素A、维生素C、维生素E等）的损失

就越大。蔬菜应该现买现吃，最好是吃多

少买多少。

肉类冷冻分成块

一些人习惯将一大块肉解冻之后，

将切剩的肉重新放回冰箱中冷冻。还有

些人为了加快解冻速度，用热水浸泡冻

肉，这些做法都是不可取的。因为鱼、

肉反复解冻会导致营养物质流失并影响

口感。肉类最好的储藏方法是将它们分

块，并快速冷冻。

米淘两遍就可以

很多人做饭时喜欢把米淘上三五遍，

其实，淘米的次数越多，营养损失得越多，

很多水溶性的维生素就会溶解在水里，尤

其是维生素B1很容易流失。所以，米一般用

清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。

炒菜方法有讲究

炒菜时要急火快炒，避免长时间炖

煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维

生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加

水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又

可保护维生素C少受损失。做肉菜时适

当加淀粉，既可减少营养的流失，又可

改善口感。

加热时间不宜过长

烹调方式的选择也会影响食物的

营 养 。多 叶 蔬 菜 在 加 热 过 程 中 会 损 失

20%～70%的营养物质，食物蒸煮过度会使

维生素遭到破坏，维生素C、B族维生素、

氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱

点就是“怕热”，在80℃以上就会损失掉。

而煎炸食物会破坏食品中的维生素A、维生

素C和维生素E，还会产生有毒物质丙烯酰

胺，故食物的加热时间不宜过长。

·026·会说话的家常菜

◎炒菜时油温应控制在多少？是不是真的“油多不坏

菜”？“烟熏火燎”到底对人有什么影响？看似简单

的家常厨房问题，其实却关乎家人的饮食安全、健康

和营养。

家常菜烹饪禁忌

盐不宜过早放入

烧肉若过早放盐易使肉中的蛋白质发

生凝固，使肉块缩小，肉质变硬，且不易

烧烂。

炖肉不宜中途加冷水

肉中含有大量的蛋白质和脂肪，烧煮

中若突然加冷水，汤汁温度骤然下降，蛋

白质与脂肪即会迅速凝固，肉、骨的空隙

也会骤然收缩而不会变烂。而且肉、骨本

身的鲜味也会受到影响。

未煮透的黄豆不宜吃

人们吃了未煮透的黄豆，对黄豆蛋白

质难以消化和吸收，甚至会发生腹泻。而

食用煮烂烧透的黄豆，则不会出问题。

吃茄子不宜去掉皮

在我国所有蔬菜中，茄子中所含有的

维生素P最高。而茄子中维生素P最集中

的地方是在其紫色表皮与肉质连结处，因

此，食用茄子应连皮吃，而不宜去皮。

铝铁炊具不宜混合

如炒菜的锅是铁制的，铲子是铝制

的，较软的铝铲就会很快被磨损而进入炒

菜中，这样对身体是很不利的。

反复炸过的油不宜食用

因食油中的不饱和脂肪经过加热会产

生各种有害的聚合物，此物质可使人体生

长停滞，肝脏肿大。另外，此种油中的维

生素及脂肪酸均遭到破坏，对人体有害。

Part 1 美味家常菜·027·

如何正确用油

炒菜时，当油温高达200℃以上，会产

生一种叫做“丙烯醛”的有害气体，它是

油烟的主要成分，还会产生大量极易致癌

的过氧化物。因此，炒菜还是用八成热的

油较好。

特别提示：油脂能降低某些抗生素的药

效。缺铁性贫血患者在服用硫酸亚铁时，如

果大量食用油脂食物，会降低药效。

如何正确用醋

烧菜时，如果在蔬菜下锅后加少许

醋，能减少蔬菜中维生素C的损失，促进

钙、磷、铁等矿物成分的溶解，提高菜肴

营养价值和人体的吸收利用率。

特别提示：醋不宜与磺胺类药物同

服，因为磺胺类药物在酸性环境中易形成

结晶而损害肾脏；服用碳酸氢钠、氧化镁

◎做菜什么时候放调料好？放什么调料既能保持菜

的色香味，又能保持菜中的营养素最大限度地不被破

坏？以下简单介绍一下厨房常用调料的使用。

等碱性药时，醋会使药效减弱。

如何正确用酱油

酱油在锅里高温久煮会破坏其营养成

分并失去鲜味。因此，烧菜应在即将出锅

之前再放酱油。

特别提示：服用治疗心血管疾病、胃

肠道疾病以及抗结核药品的患者不宜多吃

酱油。

调料的正确使用方法

·028·会说话的家常菜

如何正确用糖

在制作糖醋鲤鱼等菜肴时，应先放糖

后加盐，否则盐的“脱水”作用会促进蛋

白质凝固而难于将糖味吃透，从而造成外

甜里淡，影响其味美。

特别提示：糖不宜与中药汤剂同时服

用，因为中药的蛋白质、鞣质等成分会与

糖起化学反应，使药效降低。

如何正确用酒

烧制鱼、羊等荤菜时放一些料酒，可

以借料酒的蒸发除去腥气。因此，加料酒

的最佳时间应当是烹调过程中锅内温度最

高的时候。此外，炒肉丝要在肉丝煸炒后

加酒；烧鱼应在煎好后加酒；炒虾仁最好

在炒熟后加酒；汤类一般在开锅后改用小

火炖、煨时放酒。

特别提示：放酒烹制食物，应把握适

量的原则。

如何正确用味精

当受热到120℃以上时，味精会变成焦

化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性。

因此，味精最好在炒好起锅时加入。

特别提示：味精摄入过多会使人体中

各种神经功能处于抑制状态，从而出现眩

晕、头痛、肌肉痉挛等不良反应。此外，

老年人、婴幼儿、哺乳期妇女、高血压、

肾病患者更要禁吃或少吃味精。

如何正确用盐

用豆油、菜籽油炒菜时，为减少蔬

菜中维生素的损失，一般应炒过菜后再放

盐；用花生油炒菜时，由于花生油易被黄

曲霉菌污染，应先放盐，这样可以减少黄

曲霉菌；用荤油炒菜时，可先放一半盐，

以去除荤油中有机氯农药的残留，然后再

加入另一半盐；在做肉类菜肴时，为使肉

类炒得嫩，在炒至八成熟时放盐最好。

特别提示：按照世界卫生组织推荐，

每人每日盐摄入量以5克为宜，不超过6

克。此外，使用降压、利尿、肾上腺皮质

激素类药物以及风湿病伴有心脏损害的患

者，应尽量减少盐的摄入量。

素菜类

Part 2素菜主要以绿叶菜、果品、菌类、植物油 种繁多、清爽鲜美且容易消化。 白质、水、少量的脂肪和糖类，营养丰富、品 为原料进行加工烹制，含有丰富的维生素、蛋 素菜中的果蔬含有大量膳食纤维，能及时

清除肠中的垢腻，有利于人体健康。

烹饪时间 口味 烹饪方法 功效 适合人群

·030·会说话的家常菜

香辣白菜

Xiang la bai cai

烹饪时间

3分钟

口味

辣

烹饪方法

炒

功效

瘦身排毒

适合人群

女性

材料 大白菜450克，干辣椒20克，大蒜

15克

调料 盐、鸡粉、料酒各适量

做法

相

宜

大白菜+猪肉 补充营养，通便

大白菜+猪肝 保肝护肾

大白菜+鲤鱼 改善妊娠水肿

相

克

大白菜+兔肉 易引起呕吐或腹泻

大白菜+黄瓜 降低营养价值

6. 翻炒片刻至白

菜变软。

9. 将炒好的大白

菜盛入盘中即

成。

7. 再放入大白菜

叶翻炒匀。

8. 加适量盐、鸡

粉炒匀调味，倒

入少许料酒拌炒

至大白菜熟透。

2. 大蒜拍破，切 5. 放入大白菜梗。

末。

3. 锅中注油，油

热后放入蒜末。

4. 再倒入干辣椒

煸香。

1. 将洗好的大白

菜对半切开，再

分别将菜梗和菜

叶切成小片。

烹饪时间 口味 烹饪方法 功效 适合人群 奶油白菜

Nai you bai cai

烹饪时间

2分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

降压降糖

适合人群

高血压病患者

材料 大白菜300克，牛奶150克，枸杞

2克

调料 食用油30毫升，盐3克，鸡粉3克

做法

相

宜

大白菜+虾仁 预防牙龈出血

大白菜+黄豆 预防乳腺癌

大白菜+牛肉 健胃消食

相

克

大白菜+黄瓜 降低营养价值

大白菜+甘草 易引起身体不适

大白菜+白术 易引起身体不适

1. 将洗好的大白菜对

半切开，切成长条。

5. 装入盘中备用。

11. 淋入锅中的汤汁即

可。

3. 倒入大白菜煮约2分 4. 捞出大白菜。

钟至熟。

2. 锅中注入清水，烧

开，加入盐、鸡粉。

6. 油锅烧热，放入大 7. 倒入牛奶。 8. 加入鸡粉、盐。

白菜炒约1分钟至熟。

10. 将煮好的大白菜盛

入盘内。

9. 倒入枸杞拌炒至入

味。

Part 2 素菜类·031·

蒜蓉炒小白菜

Suan rong chao xiao bai cai

材料 小白菜350克，蒜蓉15克 调料 盐3克，鸡精2克，味精2克，白糖3克，食

用油适量

做法

烹饪时间

2分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

清热解毒

适合人群

一般人

6. 拌炒均匀。 7. 加 入 盐 、 鸡

精、味精、白

糖。

9. 将炒好的小白

菜盛入盘中即

可。

8. 快速炒匀使其

入味。

5. 倒入焯好的小

白菜。

2. 放入洗净的小

白菜拌匀。

3. 焯煮约1分钟后

捞出。

4. 锅置旺火上，

注入适量食用

油，烧热后倒入

蒜蓉爆香。

1. 锅中加约800毫

升清水，大火烧

开，加少许食用

油。

·032·会说话的家常菜

相

宜 小白菜+猪肉 增强体质

小

贴

士

炒制小白菜的时间不可太长，否则会出太多水，影

响成品口感和外观。

小白菜炒平菇

Xiao bai cai chao ping gu

材料 平菇150克，小白菜100克，蒜

片、葱段、红椒丝各少许

调料 盐3克，水淀粉10毫升，味精、白糖、食

用油各适量

做法

烹饪时间

1.5分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

增强免疫力

适合人群

老年人

10. 盛出装入盘中

即可。

6. 用少许水淀粉

勾芡。

7. 淋入少许熟油 9. 拌炒至熟透。

炒匀。

8. 放入红椒丝、

葱段。

2. 倒入洗净的小 5. 拌炒匀调味。

白菜。

3. 再倒入平菇翻

炒匀。

4. 加入适量盐、

味精、白糖。

1. 热锅注油，倒

入蒜片爆香。

Part 2 素菜类·033·

相

宜

平菇+豆腐 有利于营养吸收

平菇+韭黄 提高免疫力

平菇+青豆 强健身体

相

克

平菇+鹌鹑 易引发痔疮

平菇+驴肉 易引发心痛

辣炒包菜 烹饪时间 口味 烹饪方法 功效 适合人群

·034·会说话的家常菜

La chao bao cai

烹饪时间

4分钟

口味

辣

烹饪方法

炒

功效

开胃消食

适合人群

高血压病患者

材料 包菜300克，青椒、红椒各15克，

干辣椒、蒜末各少许

调料 豆瓣酱、盐、味精、水淀粉各适量

做法

1. 将洗净的包菜切

丝。

4. 锅加水，加食用油，放

入包菜焯至断生捞出。

3. 洗净的红椒切成

丝。

2. 洗净的青椒切细

丝。

9. 放入豆瓣酱。

6. 放入干辣椒。 7. 再放入青椒丝、红 8.倒入包菜丝。

椒丝炒香。

10. 加盐、味精翻炒至 11.加水淀粉勾芡。 12. 淋入熟油盛出即成。

熟并入味。

相

宜

包菜+西红柿 益气生津

包菜+木耳 健胃补脑

包菜+猪肉 补充营养，通便

相

克

包菜+黄瓜 降低营养价值

包菜+动物肝脏 损失营养成分

包菜+兔肉 易引起腹泻或呕吐

5. 用油起锅，放入蒜

末。

Part 2 素菜类·035·

手撕包菜

Shou si bao cai

烹饪时间

3分钟

口味

辣

烹饪方法

炒

功效

瘦身排毒

适合人群

女性

材料 包菜300克，蒜末15克，干辣椒少许 调料 盐3克，味精2克，鸡粉、食用油各适量

做法

6. 加入盐、鸡

粉、味精。

7. 翻炒至入味。 8. 盛入盘中。 9. 摆好盘即成。

5. 淋入少许清

水，继续炒1分钟

至熟软。

2. 炒锅置旺火

上，注入食用

油， 烧热后倒入

蒜末爆香。

3. 再倒入洗好的

干辣椒炒香。

4. 倒入包菜，翻

炒均匀。

1. 将洗净的包菜

的菜叶撕成片。

烹饪此菜肴时，可适量加入一些花椒，如果

不喜欢吃到整粒的花椒，可以在花椒炸出香

味后将其挑出，再烹饪。

小贴士

鸡汁上海青

Ji zhi shang hai qing

材料 上海青400克，鸡汁适量 调料 盐3克，水淀粉10毫升，味精3克，白糖3

克，食用油适量

做法

1. 在洗净的上海青菜

头切上十字花刀。

2. 装入盘中备用。 3. 锅中清水烧开，加

少许食用油拌匀，倒

入上海青拌匀。

4. 焯煮约1分钟至熟后

捞出。

5. 炒锅置火上，注入

少许食用油烧热，倒

入上海青。

6. 倒入鸡汁。 7. 加入盐、味精、白

糖，炒匀调味。

8. 加入少许水淀粉。

9. 拌炒均匀。 10. 将炒好的上海青夹

入盘中。

11. 浇上原汤汁即可。

烹饪时间

2分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

清热解毒

适合人群

一般人群

·036·会说话的家常菜

相

宜

上海青+香菇 预防癌症

上海青+虾仁 促进钙吸收

上海青+豆腐 止咳平喘，增强体免疫力

相

克

上海青+黄瓜 破坏维生素C

上海青+南瓜 降低营养

木耳扒上海青

Mu er pa shang hai qing

材料 上海青150克，水发木耳100克，

葱段、姜片、胡萝卜片各少许

调料 盐3克，鸡精、味精各2克，料酒、蚝油、

水淀粉、食粉、食用油各适量

做法

相

宜

木耳+红枣 补血

木耳+银耳 提高免疫力

木耳+白菜 润喉止咳

木耳+芦荟 降低血糖

木耳+蒜 养生保健

木耳+黄瓜 减肥

烹饪时间

4分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

降低血脂

适合人群

老年人

15.起锅，盛入盘

中即可。

5. 焯约1分钟至熟

后捞出。

10. 再倒入焯熟的

木耳翻炒熟。

1. 洗净的木耳切

朵。

6. 加 锅 注 油 烧

热，倒入上海青

炒约1分钟至熟。

11. 加盐、鸡精、

味精、料酒、蚝

油调味。

2. 洗好的上海青

对半切开，去叶

留梗。

7. 加料酒、盐、

味精炒匀调味。

12. 倒入少许水淀

粉勾芡。

14. 加入葱段。

3. 锅中倒入适量

清水，加少许食

粉烧开。

8. 捞出上海青，

摆入盘中。

13. 快速翻炒匀。

4. 倒入切好的木

耳。

9. 热锅注油，倒

入葱段、姜片、

胡萝卜炒香。

Part 2 素菜类·037·

清炒菠菜

Qing chao bo cai

材料 菠菜300克 调料 盐3克，白糖3克，味精3克，食用油适量

做法

相

宜

菠菜+猪肝 防治贫血

菠菜+胡萝卜 保持心血管畅通

菠菜+鸡血 保肝护肾

相

克

菠菜+牛肉 降低营养价值

菠菜+韭菜 易引起腹泻

菠菜+鳝鱼 易引起肠胃不适

烹饪时间

2分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

降低血脂

适合人群

一般人群

5. 加入盐、白糖。 6. 再加入适量味精炒

匀调味。

7. 加少许熟油炒匀。 8. 用筷子夹入盘内即

可。

2. 锅中加入适量食用

油。

3. 倒 入 去 根 后 的 菠

菜。

4. 用 锅 铲 翻 炒 至 熟

软。

1. 将洗净的菠菜切去

根部。

·038·会说话的家常菜

上汤菠菜

Shang tang bo cai

材料 菠菜350克，熟皮蛋、咸蛋、胡萝

卜片、大蒜、高汤各适量

调料 盐、鸡粉、芝麻油、白糖各适量

做法

相

宜

菠菜+鸡蛋 促进维生素B12的吸收

菠菜+花生 美白肌肤

菠菜+香油 通便

相

克

菠菜+牛肉 降低营养价值

菠菜+黄瓜 破坏维生素

菠菜+奶酪 易形成结石

烹饪时间

3分钟

口味

鲜

烹饪方法

煮

功效

开胃消食

适合人群

老年人

5. 放入食用油煮

沸。

10. 加 入 适 量 高

汤。

1. 大 蒜 切 去 头

尾。

6. 将洗净的菠菜

放入锅中。

11. 将皮蛋、咸蛋

和胡萝卜片，用

大火将汤煮沸。

2. 将皮蛋切瓣。

7. 用锅勺拌匀。

12. 加 入 盐 、 鸡

粉、白糖调味。

13. 淋入少许芝麻

油拌匀。

3. 将咸蛋切瓣。

8. 将焯熟后的菠

菜捞出装盘。

14. 将汤料浇入菠

菜中即成。

4. 锅 中 注 水 烧

开，加入盐。

9. 热锅注油，倒

入大蒜煸香。

Part 2 素菜类·039·

油麦菜豆腐丝

You mai cai dou fu si

材料 油麦菜200克，豆皮50克，红椒

丝、蒜末各少许

调料 盐3克，味精、白糖各2克，水淀粉25毫

升，食用油35毫升

做法

烹饪时间

3分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

增强免疫力

适合人群

儿童

5. 淋 入 少 许 熟 油 炒

匀，加盐、味精、白

糖调味。

6. 倒入少许水淀粉勾

芡汁。

7. 翻炒至入味。 8. 出锅盛入盘中即成。

2. 洗净的豆皮切成细

丝。

3. 热锅注油，倒入红

椒丝、蒜末和油麦

菜。

4. 再倒入豆皮，翻炒

至七成熟。

1. 洗 净 的 油 麦 菜 切

段。

·040·会说话的家常菜

相

宜

豆皮+白菜 清肺热、止痰咳

豆皮+生菜 滋阴补肾、减肥健美

相

克 豆皮+银耳 滋补气血、润肺护肝

菌菇油麦菜

Jun gu you mai cai

材料 油麦菜250克，平菇100克，蒜

末、红椒丝各少许

调料 盐3克，水淀粉10毫升，鸡粉、料酒、食

用油各适量

做法

1. 洗 净 的 平 菇 撕 成

瓣，装入盘中备用。

2. 洗 净 的 油 麦 菜 切

段。

3. 锅置旺火上，注入

适量食用油。

4. 烧热后倒入平菇略

炒。

5. 倒入蒜末、红椒丝

炒匀。

6. 再放入油麦菜梗，

翻炒片刻。

7. 再放入油麦菜叶翻

炒至熟。

8. 加入盐、鸡粉、料

酒。

9. 炒匀调味。 10. 加入少许水淀粉勾

芡。

11. 继续翻炒片刻至熟

透。

12. 起锅，盛入盘中即

成。

烹饪时间

2分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

降低血脂

适合人群

高脂血病患者

Part 2 素菜类·041·

相

宜

平菇+韭黄 提高免疫力

平菇+口蘑 防癌抗癌

油麦菜入锅炒制的时间不能过长，断生即

可，否则会影响成菜的口感。

小贴士

芹菜拌腐竹

Qin cai ban fu zhu

材料 西芹100克，水发腐竹200克，红

椒少许

调料 盐2克，味精1克，生抽3毫升，陈醋2毫

升，芝麻油、辣椒酱、辣椒油、花椒油、食用油

各适量

做法

相

宜

芹菜+西红柿 降低血压

芹菜+牛肉 增强免疫力

芹菜+羊肉 强身健体

相

克

芹菜+黄瓜 破坏维生素C

芹菜+南瓜 易引起腹胀、腹泻

芹菜+蛤蜊 易引起腹泻

烹饪时间

4分钟

口味

辣

烹饪方法

拌

功效

开胃消食

适合人群

女性

5. 倒 入 西 芹 拌

匀，继续煮约半

分钟。

10. 再淋入陈醋、

芝麻油、辣椒

酱。

1. 将泡发好的腐

竹切成约3厘米

长的段。

6. 加入红椒片，

煮片刻至熟。

11. 用筷子充分拌

匀，使其入味。

2. 洗净的西芹切

斜片。

7. 将煮熟的材料

捞出。

12. 再淋入少许辣

椒油、花椒油，

拌匀。

13. 将拌好的材料

倒入盘中。

3. 再把洗好的红

椒切成斜片。

8. 沥干后装入碗

中。

14. 摆好盘即成。

4. 锅中加入清水

烧开，倒入腐竹，

大火煮约1分钟。

9. 碗中加入盐、

味精、生抽。

·042·会说话的家常菜

芹菜香干

Qin cai xiang gan

材料 白香干200克，红椒15克，芹菜30

克，姜片、蒜末、葱白各少许

调料 盐2克，味精1克，蚝油3克，水淀粉10毫

升，豆瓣酱、料酒、食用油各适量

做法

相

宜

豆腐干+韭菜 壮阳

豆腐干+韭黄 预防心血管疾病

豆腐干+金针菇 增强免疫力

烹饪时间

4分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

降压降糖

适合人群

高血压病患者

5. 用锅铲搅散，

使其受热均匀。

10. 加 入 盐 、 味

精。

1. 把洗净的白香

干切成条。

6. 香 干 炸 约 1 分

钟至熟，捞出备

用。

11. 倒入蚝油、豆

瓣酱和料酒。

2. 洗好的红椒切

成丝。

7. 锅留底油，倒

入姜片、蒜末、

葱白爆香。

12. 翻炒约1分钟

至入味。

13. 加入水淀粉勾

芡。

3. 洗净的芹菜切

成段。

8. 倒入红椒、芹

菜拌炒片刻。

14. 盛 入 盘 中 即

可。

4. 热锅注油，烧

至五成热，倒入

白香干。

9. 倒入白香干。

小

贴

士

芹菜易熟，所以入锅炒制的时间不要太长，

否则吃起来不够爽脆。

Part 2 素菜类·043·

蒜蓉菜心

Suan rong cai xin

材料 菜心400克，蒜蓉15克 调料 盐5克，水淀粉10毫升，味精3克，白糖3

克，料酒、食用油各适量

做法

相

宜

菜心+豆皮 促进新陈代谢

菜心+鸡肉 增强免疫力，促进消化

菜心+猪肉 增强体质

烹饪时间

2分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

清热解毒

适合人群

儿童

小

贴

士

菜心入锅后不可炒太久，否则炒出太多水就

会影响其外观和口感。

10. 浇上原汤汁即

可。

6. 加 入 盐 、 味

精、白糖、料酒

炒匀调味。

7. 再倒入少许水

淀粉。

8. 拌炒均匀使其

入味。

9. 将炒好的菜心

盛出装盘。

5. 倒入菜心，拌

炒匀。

2. 锅中加入适量清

水，大火烧开，加

入少许食用油、盐,

放入菜心，拌匀。

3. 焯至断生后捞

出。

4. 另起锅，注入

适量食用油，烧

热后倒入蒜蓉爆

香。

1. 将洗净的菜心

修整齐。

·044·会说话的家常菜

香菇扒菜心

Xiang gu pa cai xin

材料 菜心300克，鲜香菇50克 调料 盐5克，水淀粉10毫升，味精3克，白糖

3克，料酒3毫升，鸡精2克，老抽3毫升，油食用

油、芝麻油各适量

做法

烹饪时间

4分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

瘦身排毒

适合人群

女性

1. 将洗好的油

菜修齐整。

2. 洗净的香菇

切成小块。

3. 锅中加水烧

开，加食用油、

盐，放入菜心。

4. 捞出焯好的

菜心。

5. 倒入香菇拌

匀，焯煮片刻

去除杂质。

6. 捞出焯好的

香菇，沥干水

分备用。

7. 炒锅热油，

放入菜心。

8. 加入盐、味

精、白糖、料

酒炒匀。

9. 加入少许水

淀粉勾芡。

10. 快 速 拌 炒

匀。

11. 将 炒 好 的

菜心盛入盘

内。

12. 另 起 锅 ，

注油烧热，到

入香菇炒匀。

13. 加 入 料

酒、蚝油、适

量清水炒匀。

14. 加 盐 、 鸡

精、老抽炒匀

调味。

15. 倒 入 少 许

水淀粉拌炒均

匀。

16. 加 入 少 许

芝麻油。

17. 快 速 拌 炒

匀。

18. 将 香 菇 盛

在菜心上即

可。

菜心入锅烹饪的时间不宜过长，炒熟即可，

以减少菜心中的各类营养素的流失。

小贴士

Part 2 素菜类·045·

相

宜

香菇+牛肉 补气养血

香菇+猪肉 促进消化

韭菜炒豆腐

Jiu cai chao dou fu

材料 韭菜150克，胡萝卜30克，豆腐

200克

调料 盐、味精、白糖各适量

做法

相

宜

韭菜+黄豆芽 排毒瘦身

韭菜+豆腐 治疗便秘

韭菜+鸡蛋 补肾，止痛

相

克

韭菜+蜂蜜 易引起腹泻

韭菜+菠菜 易引起腹泻

韭菜+白酒 容易上火

烹饪时间

2分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

保肝护肾

适合人群

一般人群

6. 起油锅，倒入

韭菜和胡萝卜

片，翻炒至熟。

7. 加盐、味精、

白糖调味。

8. 倒入炸好的豆

腐拌炒匀。

9. 出 锅 装 盘 即

成。

5. 炸约1分钟至金

黄色捞出。

2. 胡萝卜去皮、

洗净，切片。

3. 韭菜洗净，切

段。

4. 热锅注油，烧

至五六成热时，

倒入豆腐块。

1. 豆腐切块。

·046·会说话的家常菜

千张丝炒韭菜

Qian zhang si chao jiu cai

材料 千张皮200克，韭菜200克，洋葱

30克，红椒15克

调料 盐3克，鸡粉2克，蚝油、水淀粉、食用油

各适量

做法

相

宜

韭菜+黄豆芽 排毒瘦身

韭菜+豆腐 治疗便秘

韭菜+鸡蛋 补肾，止痛

相

克

韭菜+蜂蜜 引起腹泻

韭菜+菠菜 引起腹泻

韭菜+白酒 容易上火

1. 将洗净的韭菜切成

约4厘米长的段。

2. 洗好的千张皮改刀

切成方片，再改切成

丝。

3. 再把洗净的洋葱切

成丝。

4. 红椒切成丝。

5. 锅中注水烧开，倒

入千张丝，焯煮约1

分钟至熟。

6. 捞 出 焯 好 的 千 张

丝。

7. 另 起 锅 ， 注 油 烧

热，倒入红椒、洋

葱。

8. 再倒入韭菜炒约1分

钟。

9. 倒入千张丝炒匀，

加入盐、鸡粉、蚝

油，炒匀调味。

10. 再倒入少许的水淀

粉。

11. 拌炒均匀。 12. 盛入盘中即成。

烹饪时间

3分钟

口味

辣

烹饪方法

炒

功效

清热解毒

适合人群

一般人群

Part 2 素菜类·047·

韭黄炒胡萝卜丝

Jiu huang chao hu luo bo si

材料 韭黄100克，胡萝卜150克，水发

香菇少许

调料 盐、鸡粉、白糖各适量

做法

烹饪时间

2分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

保肝护肾

适合人群

男性

6. 加入韭黄翻炒

至熟。

7. 加盐、鸡粉、

白糖。

8. 拌匀调味。 9. 出锅即成。

5. 倒入胡萝卜丝

和香菇丝拌炒片

刻。

2. 香菇洗净，切

丝。

3. 韭黄洗净，切

段。

1. 胡萝卜去皮， 4. 热锅注油。

洗净，切丝。

·048·会说话的家常菜

相

宜

韭黄+鲜虾 壮阳

韭黄+豆腐 防治心血管疾病

相

克 韭黄+蜂蜜 功效相悖

香菇炒韭黄

Xiang gu chao jiu huang

材料 韭黄70克，水发香菇20克，红椒

丝少许

调料 盐3克，水淀粉10毫升，鸡粉、白糖、食

用油各适量

做法

烹饪时间

2分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

开胃消食

适合人群

一般人群

6. 炒匀调味。 7. 用 水 淀 粉 勾

芡。

8. 加少许熟油炒

匀。

9. 盛 出 装 盘 即

成。

5. 加盐、鸡粉、

白糖。

2. 洗好的香菇切

成丝。

3. 热锅注油，倒

入韭黄炒匀。

4. 倒入香菇、红

椒丝，炒匀。

1. 将洗净的韭黄

切段。

Part 2 素菜类·049·

相

宜

香菇+豆腐 有助于吸收营养

香菇+马蹄 清热解毒

炒制此菜的时间不要过长，以免炒出过多水

分，影响外观和口感。

小贴士

茭白五丝

Jiao bai wu si

材料 榨菜头120克，瘦肉80克，胡萝卜

15克，茭白200克，青椒20克

调料 盐、味精、料酒、水淀粉、鸡粉、白

糖、芝麻油、葱油各适量

做法

烹饪时间

3分钟

口味

咸

烹饪方法

炒

功效

开胃消食

适合人群

孕产妇

1. 茭白洗净，

切丝。

2. 青椒洗净，

切丝。

3. 胡 萝 卜 洗

净，切丝。

4. 瘦肉洗净，

切丝。

5. 榨 菜 头 洗

净，切丝。

6瘦肉加盐、

味精、料酒和

水淀粉。

7. 用 筷 子 拌

匀，腌渍5分

钟入味。

8. 锅中注入少

许清水，倒入

榨菜丝煮开。

9. 入茭白、胡

萝卜丝，焯煮

1分钟至熟。

10. 捞 出 锅 中

的材料备用。

11. 另锅注油烧

热，入瘦肉丝翻

炒至肉色变白。

12. 入青椒、榨

菜丝、胡萝卜和

茭白炒1分钟。

13. 加 盐 、 鸡

粉、白糖炒匀

调味。

14. 再 用 少 许

水淀粉勾芡。

15. 淋 入 少 许

芝麻油、葱

油。

16. 拌炒均匀。 17. 盛 入 盘 内

即可。

·050·会说话的家常菜

相

宜

榨菜+黄豆芽 促进消化，增进食欲

榨菜+咸蛋 健脾利尿、解毒止血

相

克 榨菜+胡萝卜 降低营养价值

黄花菜炒木耳

Huang hua cai chao mu'er

材料 水发黄花菜、木耳各100克，葱段

10克，姜片、蒜末、红椒片、葱白各少许

调料 盐、味精、鸡粉、蚝油、料酒、水淀粉

各适量

做法

相

宜

木耳+红枣 补血

木耳+银耳 提高免疫力

木耳+白菜 润喉止咳

相

克

木耳+田螺 不利于消化

木耳+茶 不利铁的吸收

木耳+咖啡 不利铁的吸收

烹饪时间

4分钟

口味

清淡

烹饪方法

炒

功效

提神健脑

适合人群

儿童

10. 盛 入 盘 内 即

可。

6. 另起油锅，倒

入蒜末、姜片、

红椒片、葱白爆

香。

7. 倒入木耳、黄

花菜翻炒匀。

8. 加 入 料 酒 、

盐、味精、鸡

粉、蚝油炒至入

味。

9. 加少许水淀粉

勾芡，撒入葱

段，淋入熟油拌

匀。

2. 将洗好的木耳 5. 煮沸后捞出。

切小块。

3. 锅 中 注 水 烧

开，加盐、食用

油，倒入木耳略

煮。

1. 将泡发洗好的 4. 加入黄花菜。

黄花菜择去蒂

结。

Part 2 素菜类·051·