生活

老年人该

怎么吃？

作者：李泽同 王灿 栾林萍 任然 日期：2023.11.11

生活 目录

均衡饮食的概念及意义

老年人的营养需求

合理安排老年人的饮食

总结

均衡饮食的 生活

概念及意义

生活

食色生活

概念：均衡饮食是指通过选择不同种

类、不同数量的食物，摄取各种营养

素，以维持身体健康和生理功能的平

衡。而对于老年人来说，由于身体功

能的下降和慢性疾病的影响，均衡饮

食显得尤为重要。

意义：维持健康体重

提供足够的营养

减少患病风险

生活

老年人的

营养需求

生活

蛋白质是构建和修复肌肉组

织的基本物质，对于老年人

来说，摄入足够的蛋白质可

以帮助减缓肌肉减少的速度

，保持肌肉力量和功能。

维持肌肉健康

蛋白质是免疫系统的重要组

成部分，摄入足够的蛋白质

可以支持免疫系统的正常功

能，增强老年人的抵抗力，

预防感染和疾病。

提高免疫力

蛋白质的重要性

生活

骨骼健康

钙和维生素D是维护骨骼健康的重要营养素

，老年人需要足够的钙来减缓骨质流失的速

度，预防骨折和骨质疏松症。维生素D有助

于钙的吸收和利用，对骨骼健康至关重要。

其他生理功能

除了骨骼健康外，钙和维生素D还参与许多其

他生理功能，如神经传导、肌肉收缩和细胞信

号传导等。摄入足够的钙和维生素D可以维持

这些生理功能的正常运作。

钙与维生素D的需求

生活

促进消化健康

纤维素是一种不可消化的碳水化合物，

可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动，

预防便秘和肠道问题。老年人常常面临

消化问题，摄入足够的纤维素可以改善

消化健康。

控制血糖和血脂

纤维素有助于减缓食物在胃中的排空速度

，稳定血糖水平。同时，纤维素还可以与

胆固醇结合，促进其排出体外，有助于控

制血脂水平，降低心血管疾病的风险。

纤维素的摄入

生活

合理安排老

年人的饮食

生活

均衡饮食

综合食物 老年人对蛋白质的需求量

相对较高，应适量增加鱼

、禽、瘦肉、豆类等优质

蛋白质的摄入。

适量增加蛋白质

在均衡饮食的基础

上，老年人应多样

化选择食物，增加

食物品种，以获取

更全面的营养。

多样化饮食

老年人应在饮

食中综合摄入

五大类食物，

即谷类、蔬菜

水果、肉类、

乳类、油脂类

，以确保获取

各种营养素。

生活

老年人应控制每

日盐分的摄入量

，以降低高血压

、心血管疾病等

慢性病的风险。

低盐饮食 注意隐形盐 逐渐减少盐量

老年人在烹饪和

食用过程中，应

注意食品中的隐

形盐，如酱油、

咸菜、腌制品等

。

老年人可逐渐减

少烹饪时添加的

盐量，培养低盐

饮食的习惯。

03

控制盐分摄入

01 02

生活 控制脂肪摄入量

适量摄入脂肪是必需的，

但老年人应控制总脂肪摄

入量，避免过量摄入饱和

脂肪和反式脂肪。

选择健康脂肪

老年人应选择富含不饱

和脂肪酸的植物油，如

橄榄油、亚麻籽油等，

以促心血管健康

坚果与鱼类

老年人可适量食用坚果

和鱼类，这些食物富含

健康的不饱和脂肪酸，

有助于改善血脂水平和

心血管健康。

适量摄入健康脂肪

生活

定时定量进餐

重要性

定时定量进餐有助于维持稳定的血糖水

平，避免饥饿感和暴饮暴食。

建议

每天三餐定时进食，早餐丰富、午餐适

中、晚餐简单。根据个人需要可适当增

减餐次和食物量。 注意事项

避免长时间空腹，以免导致血糖波动和

营养不良。

生活

充足的水分摄入有助于维持生理功能

，促进代谢废物排出，保持皮肤弹性

。

重要性

保持水分平衡

每天至少饮用1500-1700毫升水，以白开

水、淡茶、汤类等为主。根据气候、活

动量和个人需求适量调整。

建议

避免一次性大量饮水，以免增加心脏

和肾脏负担。少饮浓茶、咖啡和含糖

饮料，以免影响睡眠和血糖稳定。

注意事项

生活

适量运动有助于促进胃肠道蠕动，改善

消化功能，预防便秘。

重要性

每天进行30-60分钟中等强度的有氧运动

，如散步、太极拳、瑜伽等。运动前后

注意热身和拉伸，避免运动损伤。

建议

根据个人体能和健康状况选择适合的运动

方式和强度，避免剧烈运动和过度劳累。

如有需要，可在医生或专业人士的指导下

进行运动。

注意事项

适量运动助消化

总结生活

生活

总之，老年人的健康饮食

需要控制摄入量，保持多

样化，多吃新鲜水果蔬菜，

适量摄取蛋白质和水分，

少吃油炸、油煎、油酥食

品和糖类食品，少吃盐类

食品，保持愉快的心情共

同进餐。

总结

生活

参考资料：

《中国居民膳食指南》

《中国老年人的膳食指南》

《食物营养与合理搭配》

《营养圣经》

推荐书籍网站或其他资源：

学术期刊和杂志：如《中国

酿造》、《中华护理杂志》

等。

书籍：如《中老年保健食

典》、《老年人健康饮食指

南》、《老年人饮食养生大

全》等。

网站：健康养生网

http://www.jk265.com/

天天养生网

http://www.ys365.org/

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