吉林科学技术出版社

甘 智 荣 主编

烹饪教程真人秀

下厨必备的

家常小炒分步图解

目录

PART 1 小炒常识

◎白菜

青椒炒白菜.....................................015

口蘑烧白菜.....................................016

醋熘白菜.........................................017

◎空心菜

腰果炒空心菜.................................019

腊八豆炒空心菜.............................020

蒜蓉空心菜.....................................021

◎菠菜

胡萝卜炒菠菜.................................023

素鸡炒菠菜.....................................024

菠菜炒香菇.....................................025

◎韭菜

虾米韭菜炒香干.............................027

韭菜炒卤藕.....................................028

韭菜炒西葫芦丝.............................029

◎芹菜

慈姑炒芹菜.....................................031

杏鲍菇炒芹菜.................................032

核桃仁芹菜炒香干.........................033

◎包菜

豆腐皮枸杞炒包菜.........................035

西红柿炒包菜.................................036

胡萝卜丝炒包菜.............................037

小炒食材选取原则.........................002

小炒食材洗切技巧.........................006

小炒的常用方法.............................009

小炒的常用调料.............................011

小炒的注意事项.............................012

PART 2 菌蔬小炒

CONTENTS

◎菜心

远志炒菜心.....................................039

菌菇烧菜心.....................................040

菜心炒鱼片.....................................041

◎白萝卜

榨菜炒白萝卜丝.............................043

白萝卜丝炒黄豆芽.........................044

红烧白萝卜.....................................045

◎胡萝卜

胡萝卜炒杏鲍菇.............................047

胡萝卜炒玉米笋.............................048

黄油豌豆炒胡萝卜.........................049

◎黄豆芽

素炒黄豆芽.....................................051

小白菜炒黄豆芽.............................052

醋香黄豆芽.....................................053

◎绿豆芽

甜椒炒绿豆芽.................................055

山楂银芽.........................................056

韭菜银芽炒木耳.............................057

◎黄瓜

家常小炒黄瓜.................................059

开心果西红柿炒黄瓜.....................060

清炒黄瓜片.....................................061

◎丝瓜

西红柿炒丝瓜.................................063

松子炒丝瓜.....................................064

蚝油丝瓜.........................................065

◎苦瓜

豆腐干炒苦瓜.................................067

苦瓜炒马蹄.....................................068

双菇炒苦瓜.....................................069

◎冬瓜

虾皮炒冬瓜.....................................071

芥蓝炒冬瓜.....................................072

豆腐泡烧冬瓜.................................073

◎土豆

土豆烧苦瓜.....................................075

黄瓜炒土豆丝.................................076

鱼香土豆丝.....................................077

◎茭白

茄汁茭白.........................................079

小白菜炒茭白.................................080

虫草花炒茭白.................................081

◎西红柿

西红柿炒口蘑.................................083

荔枝西红柿炒丝瓜.........................084

西红柿炒冻豆腐.............................085

◎洋葱

洋葱炒豆皮.....................................087

炸洋葱圈.........................................088

西红柿炒洋葱.................................089

◎茄子

青椒炒茄子.....................................091

青豆烧茄子.....................................092

西红柿青椒炒茄子.........................093

◎四季豆

虾仁四季豆.....................................095

椒麻四季豆.....................................096

鱿鱼须炒四季豆.............................097

◎莴笋

腐竹香干炒莴笋.............................099

青椒炒莴笋.....................................100

蒜苗炒莴笋.....................................101

◎芦笋

芦笋煨冬瓜.....................................103

芦笋炒莲藕.....................................104

芦笋炒百合.....................................105

◎莲藕

酱爆藕丁.........................................107

莲藕炒秋葵.....................................108

糖醋菠萝藕丁.................................109

◎山药

彩椒玉米炒山药.............................111

西红柿炒山药.................................112

豉香山药条.....................................113

◎南瓜

醋熘南瓜片.....................................115

南瓜炒牛肉.....................................116

咖喱南瓜炒鸡丁.............................117

◎西葫芦

虾米豆豉炒西葫芦.........................119

西葫芦炒鸡蛋.................................120

酱香西葫芦.....................................121

◎马蹄

马蹄炒荷兰豆.................................123

马蹄炒豌豆苗.................................124

青椒木耳炒马蹄.............................125

◎猪肉

笋尖西芹炒肉片.............................143

茶树菇炒五花肉.............................144

白菜粉丝炒五花肉.........................145

酱炒肉丝.........................................146

青菜豆腐炒肉末.............................147

◎牛肉

牛肉苹果丝.....................................149

黄瓜炒牛肉.....................................150

山楂菠萝炒牛肉.............................151

韭菜黄豆炒牛肉.............................152

双椒孜然爆牛肉.............................153

◎羊肉

山楂马蹄炒羊肉.............................155

葱爆羊肉片.....................................156

香菜炒羊肉.....................................157

◎猪肝

枸杞炒猪肝.....................................159

酱爆猪肝.........................................160

PART 3 肉蛋小炒

◎香菇

明笋香菇.........................................127

冬瓜烧香菇.....................................128

栗子焖香菇.....................................129

◎草菇

草菇扒芥菜.....................................131

草菇烩芦笋.....................................132

草菇花菜炒肉丝.............................133

◎口蘑

蒜苗炒口蘑.....................................135

蚝油口蘑荷兰豆.............................136

湘煎口蘑.........................................137

◎豆腐

樱桃豆腐 ........................................139

香菜炒豆腐.....................................140

猪肝炒木耳.....................................161

◎猪肚

爆炒猪肚.........................................163

腰果炒猪肚.....................................164

荷兰豆炒猪肚.................................165

◎鸡肉

五彩鸡米花.....................................167

歌乐山辣子鸡.................................168

鸡丁炒鲜贝.....................................169

油爆人参鸡脯.................................170

虫草花炒鸡胸肉.............................171

◎鸭肉

彩椒黄瓜炒鸭肉.............................173

泡椒炒鸭肉.....................................174

鸭肉炒菌菇.....................................175

胡萝卜豌豆炒鸭丁 ........................176

菠萝炒鸭丁.....................................177

◎鸡蛋

鸡蛋炒豆渣.....................................179

陈皮炒鸡蛋.....................................180

萝卜干肉末炒鸡蛋.........................181

◎鸭蛋

嫩姜炒鸭蛋.....................................183

茭白木耳炒鸭蛋.............................184

鸭蛋炒洋葱.....................................185

◎鹌鹑蛋

肉末炸鹌鹑蛋.................................187

鹌鹑蛋烧板栗.................................188

◎草鱼

菠萝炒鱼片.....................................191

木耳炒鱼片.....................................192

菊花草鱼.........................................193

◎鳝鱼

绿豆芽炒鳝丝.................................195

茶树菇炒鳝丝.................................196

竹笋炒鳝段.....................................197

◎墨鱼

姜丝炒墨鱼须 ................................199

芦笋腰果炒墨鱼.............................200

黑蒜烧墨鱼.....................................201

◎鳕鱼

四宝鳕鱼丁.....................................203

茄汁鳕鱼.........................................204

辣酱焖豆腐鳕鱼.............................205

PART 4 水产小炒

◎炒饭

豆豉鸡肉炒饭.................................220

海鲜咖喱炒饭.................................221

黄金炒饭.........................................222

咸鱼鸡丁蛋炒饭.............................223

胡萝卜豌豆炒饭.............................224

老干妈炒饭.....................................225

巴西炒饭.........................................226

木耳鸡蛋炒饭.................................227

菠菜猪肝炒饭.................................228

印尼炒饭.........................................229

◎炒面

葱油肉片炒面.................................230

豆角炒面.........................................231

黄瓜胡萝卜素炒面.........................232

海鲜炒面.........................................233

西红柿鸡蛋炒面.............................234

秘制炒面.........................................235

虾干炒面.........................................236

日式咖喱炒面.................................237

◎炒粉

咖喱炒米粉.....................................238

台湾炒米粉.....................................239

新疆炒米粉.....................................240

腊肉炒粉条.....................................241

牛肉粒炒河粉.................................242

什锦蔬菜炒河粉.............................243

肉末炒粉皮.....................................244

青蒜豆芽炒粉丝.............................245

酸菜炒粉丝.....................................246

缤纷彩丝炒米粉.............................247

酸辣炒粉丝.....................................248

PART 5 特色小炒

◎鱿鱼

干煸鱿鱼丝.....................................207

酱爆鱿鱼圈.....................................208

蚝油酱爆鱿鱼.................................209

◎虾

白果桂圆炒虾仁.............................211

软熘虾仁腰花.................................212

炒虾肝.............................................213

苦瓜黑椒炒虾球.............................214

猕猴桃炒虾球.................................215

◎蛤蜊

老黄瓜炒蛤蜊.................................217

泰式肉末炒蛤蜊 ............................218

酥香菠菜、糖醋藕片、肉末炒豌豆……这些小炒是不是听起来就特别

诱人？小炒即是用大火快速将食材炒熟的加工方法，其加工时间短，火力十

足，既能保留食材的脆嫩，又能在高温的烹饪之下散发出诱人的香味。对于

工作繁忙的上班一族，每天的空闲时间可能会比较少，花大量时间去炖一碗

浓汤或自己蒸出一盘香喷喷的包子那简直是一种奢望。所以，快、简、香的

小炒就是不二之选了。那么，关于小炒的基本知识你又知道多少呢？下面让

我们一起共同学习吧！

PART 1

小炒

常识

小炒食材选取原则

对于小炒来说，食材的选取尤其重要。只有选购新鲜、优质的食材，才能做出美味健康的

小炒菜。下面，就介绍一下怎样选取各种食材。

白菜：白菜宜选购新鲜、嫩绿、较紧密和结实的。

油菜：应选购颜色鲜绿、洁净、无黄烂叶、新鲜、无病虫害的油菜。

菠菜：菠菜以色泽浓绿，根为红色，茎叶不老，没有抽苔开花现象，不带黄烂叶者为佳。

空心菜：要选择叶片翠绿完整、叶梗质地脆嫩、茎秆翠绿、不过长或过粗的，这样的空心

菜味道比较鲜甜。

油麦菜：菜色青绿、茎部带白、叶大而短身的油麦菜比较好吃。

菜花：菜花以鲜脆、花朵结实紧密、无虫咬、颜色亮丽者为佳。

生菜：挑选球生菜时，要选大小适中的；买散叶生菜时，要大小适中、叶片肥厚适中。另

外看根部，如中间有突起的苔，说明生菜老了。叶绿、叶质鲜嫩、梗白且无蔫叶的生菜较好。

另外，选购生菜应挑身轻的，这样的生菜才够嫩；如果沉重而结实，则是生长期过长，这样的

生菜质粗糙，吃起来还有苦味。

芹菜：以大小整齐，不带老梗、黄叶和泥土，叶柄无锈斑，虫伤、色泽鲜绿或洁白，叶柄

充实肥嫩者为佳。挑选时掐一下芹菜的杆部，易折断的为嫩芹菜，不易折的为老芹菜。

白萝卜：白萝卜应选大小均匀，无病变，无损伤，萝卜皮细腻光滑的。另外，用手指弹其

中段，声音沉重的不糠心。

胡萝卜：质量好的胡萝卜色泽鲜艳，匀称直顺，掐上去水分多。

土豆：土豆以体大，形正并整齐均匀的为佳。皮面光滑而不过厚，芽眼较浅而便于削皮；

肉质细密，味道纯正；炒吃时脆，油炸的片条不碎断。

黄瓜：黄瓜应选带刺、挂白霜的，这样的比较新鲜。另外，应选粗细均匀的，太粗的容易

有子，太细的一般没有熟，味道不好且容易有苦味。

冬瓜：除早采的嫩瓜要求鲜嫩以外，一般晚采的老冬瓜则要求发育充分、老熟，肉质结

实、肉厚、心室小；皮色青绿，带白霜，形状端正，表皮无斑点和外伤。

002 下厨必备的家常小炒分步图解

苦瓜：苦瓜身上一粒一粒的果瘤，是判断

苦瓜好坏的特征。颗粒愈大愈饱满，表示瓜肉

愈厚；颗粒愈小，瓜肉相对较薄。选苦瓜除了

要挑果瘤大、果行直立的，还要洁白漂亮，因

为如果苦瓜出现黄化，就代表已经过熟，果肉

柔软不够脆，失去苦瓜应有的口感。

西红柿：西红柿一定要选自然成熟的。自

然成熟的西红柿外观圆滑，捏起来比较软，籽

粒为土黄色，肉红、沙瓤、多汁；如果是催熟

的西红柿，则看起来通体全红，手感也会很

硬，外观呈多面体，籽呈绿色或未长籽，瓤内

没有汁水。

茄子：嫩茄子颜色发黑，皮薄肉松，重量

轻，子嫩味甜，子肉不易分离，花萼下部有一

片绿白色的皮；老茄子颜色光亮，重量大，皮

厚，不宜购买。

洋葱：以葱头肥大，外皮光泽，不烂，无机械伤和泥土，鲜葱头不带叶；经贮藏后，不松

软，不抽苔，鳞片紧密，含水量少，辛辣和甜味浓的洋葱质量最好。

韭菜：根部粗壮，截口较平整，韭菜叶直，颜色鲜嫩翠绿的韭菜营养价值比较高。拿着韭

菜根部叶子能够直立，如果叶子松垮下垂，说明不新鲜。

莲藕：以藕身肥大，肉质脆嫩，水分多而甜，带有清香者为佳。同时，藕身应无伤、不

烂、不变色、无锈斑、不干缩、不断节。

茭白：质量好的茭白，体型匀称，色泽洁白，质地脆嫩，无灰心；反之，质量较差。

豆角：以豆条粗细均匀、色泽鲜艳、透明有光泽、籽粒饱满的为佳，而有裂口、皮皱的、

条过细无子、表皮有虫痕的豆角则不宜购买。

山药：同一品种的山药，须毛越多的越好，因为须毛越多的山药口感越面，含山药多糖越

多，营养也更好。山药的横切面肉质应呈雪白色，这说明是新鲜的，若呈黄色似铁锈的切勿购

买。表面有异常斑点的山药绝对不能买，因为这可能已经感染过病害。大小相同的山药，较重

的更好。

芋头：购买芋头时应挑选个头端正，表皮没有斑点、干枯、收缩、硬化及有霉变腐烂的。

同样大小的芋头，两手掂量下，比较轻的那个会粉些；而“太重”的芋头则可能肉质不粉，口

感不好。观察芋头底部的横切面透露出的纤维组织，或者看商家切半卖的大个芋头，切面紫红

色的点和丝越多越密，纹理越细腻，则说明芋头的口感越粉。

香菇：好的香菇黄褐色，体圆齐整，菌伞肥厚，盖面平滑，质干不碎；菌伞下面的褶皱要

PART 1 小炒常识 003

紧密细白，菌柄要短而粗壮。

木耳：优质干木耳朵大适度，朵面乌黑无

光泽，朵背略呈灰白色。

莴笋：莴笋一般应以粗短条顺，不弯曲，

大小整齐；皮薄，质脆，水分充足，笋条不

蔫萎，不空心，表面没有锈斑；不带黄叶、烂

叶、不老、不抽苔；整修洁净，无泥土者品质

最佳。

腐竹：优质腐竹为淡黄色，具有光泽，呈

枝条或片叶状，质脆易折，条状折断有空心，

闻起来有清香味。

豆腐：豆腐应选择有弹性、颜色不太白、

无酸味和无杂质的。

芦笋：芦笋以鲜嫩整条，长12～16厘米，

粗1.2～3.8厘米，呈白色，尖端紧密，无空

心、无开裂、无泥沙者质佳。

猪肉：新鲜猪肉的表面不发黏，肌肉细密而有弹性，呈红色，用手指压后不留指印，纤维

细软，有一股清淡的自然肉香味。

猪肝：新鲜的猪肝，颜色呈褐色或紫色，有光泽，其表面或切面没有水泡。如果猪肝的颜

色暗淡，没有光泽，其表面起皱、萎缩，闻起来有异味，则是不新鲜的。

猪腰：新鲜的猪腰呈浅红色，表面有一层薄膜，有光泽，柔润且有弹性。不新鲜的猪腰带

有青色，质地松软，并有异味。

牛肉：新鲜的牛肉富有光泽，红色均匀，稍微发暗，脂肪为洁白或淡黄色，外表微干或有

风干膜，不粘手，弹性好，有鲜肉味。老牛肉色深红，质粗；嫩牛肉色浅红，质坚而细，富有

弹性。

羊肉：新鲜的羊肉有光泽，肉细而紧密，有弹性，外表略干，不黏手，气味新鲜，无其他

异味。

鸡肉：新鲜的鸡肉肉质紧密，颜色呈干净的粉红色且有光泽，鸡皮呈米色，并具有光泽和

张力。不要挑选肉和皮的表面比较干，或者含水较多、脂肪稀松的鸡肉。

鸭肉：鸭肉应选肉质饱满且光滑平整，按压有弹性的。

鸡蛋：鲜的鸡蛋外表看起来要粗糙无光泽，仔细看还有好多的小细孔，拿起来晃一晃，好

像里面没有东西滚来滚去的感觉，就像是实心的一样。

皮蛋：选购皮蛋时，可手执皮蛋在耳边摇动，品质好的没有响声，品质差的则有响声，声

音越大品质越差；用灯光透视，若蛋内大部分呈黑色或者深褐色，小部分呈黄色或浅红色为优

004 下厨必备的家常小炒分步图解

质松花蛋，若大部分呈黄褐色，则为未成熟皮蛋。

鲤鱼：优质的鲤鱼，眼球突出，角膜透明，鱼鳃色泽鲜红，腮丝清晰，鳞片完整有光泽，

不易脱落，鱼肉坚实、有弹性。

鲫鱼：新鲜鲫鱼眼睛略凸，眼球黑白分明，不新鲜的则是眼睛凹陷，眼球浑浊。身体扁

平、色泽偏白的，肉质比较鲜嫩。不宜买体型过大，颜色发黑的。

草鱼：购买草鱼，看鱼眼，饱满凸出、角膜透明清亮的是新鲜鱼；眼球不凸出，眼角膜起

皱或眼内有瘀血的不新鲜。

鱿鱼：优质鱿鱼体形完整坚实，体表面略现白霜，肉肥厚，半透明，背部不红。劣质鱿鱼

体型瘦小残缺，表面白霜过厚，背部呈黑红色或霜红色。

鳝鱼：新鲜的鳝鱼，浑身黏液丰富，黄褐色而发亮，并不停游动。尤其需要注意的是，死

鳝鱼不能食用。

泥鳅：口鳃紧闭，鳃片呈鲜红色或红色，鱼皮上有透明黏液，且呈现出光泽，活动能力强

的活泥鳅最好。

虾：新鲜的虾色泽正常，体表有光泽，背面为黄色，体两侧和腹面为白色。虾壳与虾肉紧

贴。当用手触摸时，感觉硬而有弹性。

螃蟹：宜选老蟹，老蟹黑里透青带光，外表没有杂泥，脚毛又长又挺，体厚坚实，肚皮呈

铁斑色，蟹脚坚硬；如肚皮发亮，就是嫩蟹。把蟹身翻倒，肚皮朝天，能敏捷翻转的是好蟹。

蛤蜊：蛤蜊宜选择壳光滑、有光泽的，外形相对扁一点的。一定要买活的，用手触碰外

壳，能马上紧闭的，就是新鲜的，活的。不会闭壳，或壳一直打开的，都是死蛤。

墨鱼：品质优良的鲜墨鱼，身上有很多小斑点，并隐约有闪闪的光泽。肉身挺硬、透明。

鲜墨鱼身体后端应当略带黄色或红色，像是被火烧焦的样子。按压一下鱼身上的膜，鲜墨鱼的

膜紧实、有弹性。还可扯一下鱼头，鲜墨鱼的头与身体连接紧密，不易扯断。

PART 1 小炒常识 005

小炒食材洗切技巧

食材买回来之后，首先就要进行洗切处理。下面就为大家介绍一下，各种食材的洗切技巧

和注意事项。

◎食材的清洗技巧

有人洗菜喜欢先切成块再洗，以为洗得更干净，其实这是不科学的。

蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍，会使蔬菜中的水溶性维生素如维生素B族、

维生素C和部分矿物质以及一些能溶于水的糖类会溶解在水里而流失。同时，蔬菜切碎后，还

会增大被蔬菜表面细菌污染的机会，留下健康隐患。

因此，蔬果类我们建议先洗后切。由于现在蔬果大多使用农药，所以在清洗前先浸泡

5～10分钟，然后进行清洗，洗完后再冲洗一遍。如果习惯使用蔬果清洁剂，请清洗完后一定

保证冲洗干净。如果担心蔬菜叶上有蠓虫，可将其放入淡盐水中浸泡3～5分钟，然后用清水漂

洗，很容易洗干净。

包菜和莴苣类蔬菜最外层要清除，叶菜类食物建议烹饪前放在开水中焯一下，土豆等根茎

类蔬菜要去皮，可以不用去皮的有黄瓜，西红柿等。干香菇洗干净比较困难，可先将香菇放入

盆内，用60℃左右的温水浸泡一小时。然后朝一个方向搅转，使香菇伞褶慢慢张开，沙粒会随

之徐徐落入盆底。然后轻轻捞出香菇，用清水冲洗，再缓缓挤出水分即可烹调。木耳烹饪前要

用冷水涨发，加一点醋在水中，然后轻轻搓洗，很快就能除去沙土。

很多人洗肉的时候喜欢用热水泡上一会儿，觉得这样能起到清洁的作用。但是实际上，用

温水或热水洗肉，不但容易变质、腐败，做出来的肉口感也会受影响。最重要的是，会加速肉

中蛋白质和B族维生素的流失。所以请记住，肉一定要用冷水清洗。

内脏类食材建议烹饪前汆水，去除杂质更彻底。切忌生肉和熟食放在一起。海鲜类最好有

专门的洗具，不要用洗过海鲜的东西去盛装熟食。虾类要去头，用针挑的方法清洗脊线，鱼类

腮部和内脏一定要去除，贝类吐沙后用流水清洗。

在清理鱼时，应该先剖鱼肚再刮鱼鳞，如果先

刮鱼鳞，就会压破苦胆，使鱼肉吃起来很苦，刮鱼

鳞时用香蜡先擦一遍，就能轻易去除鱼鳞。鱼身

上有黏液，且易沾脏东西，用盐将鱼抹一遍，不仅

能去除黏液，还能洗得很干净。如果在剖鱼时把鱼

胆弄破，就把少量白酒或苏打粉涂在有胆汁的鱼

肉上，让胆汁溶解后再用清水冲洗，就可以去除苦

味。或者撒点酒，再用水洗净也可去掉苦味。

006 下厨必备的家常小炒分步图解

◎食材的切制技巧

切块：块有各种形状，如菱形块、长方形块、三角形块、排骨形块、方形块、滚刀块等。

常用于肉类以及根茎类植物，如萝卜、山药、土豆、鸡肉、鸭肉、鹅肉等。

切片：常用的有柳叶片、月牙片、菱形片、梳子片等。常用于猪肉、牛肉、胡萝卜、辣

椒、洋葱等。如黄瓜切成两半，挖去中间的瓤，横切成片，即为月牙片；梳子片指在片的一边

切丝，像梳齿，一边不切断，似梳背。切片时注意厚薄要均匀。

切丝：切丝时一般要先把原料切成片，再加工为丝。一般来说，坚硬或韧性强的原料可切

细一些；脆、软的原料易断碎，可切粗些。常用于黄瓜、萝卜、土豆、鸡肉、牛肉等。

切条：是在厚片的基础上切出来的，条的长短根据菜的制作需要而定。常用于萝卜、竹

笋、土豆等。

切丁：是由厚片改切成条之后切成的，其大小根据烹调方法的需要和原料性质、形状而

定。常用于香菇、瘦肉、根茎类食物等。

切段：一般为长条形，大小与长短没有什么限制，可根据烹制菜肴的需要来定。常用于条

状食材，如豆角、辣椒等。

切粒：粒是在丝的基础上切成的，比丁小，一般如米粒、绿豆大小。在菜肴中，粒状原料

多用作配料。粒也叫米，如红椒米、姜米等。

PART 1 小炒常识 007

切末：末比粒更小，通常是切成粒之后再剁碎。有些菜肴调料形状要求微小，必须剁成

末。如蒜末、火腿末等。

切蓉：是用剁、研、压等方法，将原料制作成泥膏状。制作方法根据原料而定，如芋泥、

莲子泥是蒸、煮熟后，在砧板上用刀面碾压而成；用鱼、虾剁成的蓉成为鱼胶、虾胶；用猪

肉、牛肉制作的蓉称为肉蓉；用鸡肉剁成的叫鸡蓉。

切花刀块：常见的有麦穗形花刀块、球形花刀块、梳子形花刀块。麦穗形花刀块要求一般

是深浅一致，距离相同，整齐匀称。球形花刀块是为使烹制出的菜肴卷曲成球状而使用的刀

法，如炒鸡球、炖肫球。梳子形俗称马齿形，炒菜常用的原料是墨斗鱼和猪腰。运刀方法是先

将原料片为长方形片状，然后用直刀在一长边密密切下，另一边不能切断，保留0.2～0.3厘米

不断，使梳齿相连即可。

008 下厨必备的家常小炒分步图解

小炒的常用方法

小炒可以大致分为生炒、熟炒、滑炒、软炒、煸炒和爆炒六类，每一种炒法都有自己的特

色和技巧。

生炒：就是材料不需要上浆或挂糊，直接

放入油锅中，用大火迅速翻炒。由于翻炒速度

快，加热时间短，为了食材能尽快炒熟，烹饪

之前必须将食材切成丝、片或丁状。此种烹饪

方法适合蔬菜或肉类等质脆易熟的原料。

在生炒肉类食材时，要保持大火冷油，在

油面平静、没有冒烟时，就将材料放入，以免

结团、糊锅。如果要搭配其他蔬菜，可以先炒

肉类，加入调味料后，快速捞出，再另起油

锅，倒入蔬菜翻炒，在蔬菜即将炒熟时，将肉

类倒入同炒，最后加入盐、鸡粉等调味即可。

熟炒：就是将食材用焯煮、汆烫、油炸或

蒸等烹饪方式加工至八九分熟后再炒。在炒前

处理时，要控制好熟度，在快熟时立刻捞出，

以免口感太老。适合猪、牛、羊、鸡等肉类的

炒制。

熟炒要用中火加热油锅，在油锅冒起青烟，油从四周向中央波动时，加入葱、姜、蒜末等

爆香，再将肉类等主料加入，炒至肉类出油时，加入酱料，继续翻炒，使原料入味。最后，再

加入料酒、葱段、糖等调料，翻炒几下即可。

如果原料量较多时，可以使用大火加工。

滑炒：滑炒就是讲食材经过上浆、滑油处

理，再用大火迅速翻炒，最后加入芡汁。滑炒

的最大特色就是滑嫩柔软，适合用于鸡胸肉、

猪里脊肉或鱼、虾等质地柔嫩的食材。

用于滑炒的肉类在烹调之前必须先去除外

皮、骨头以及外壳，再切成薄片、细丝、粒

或末状，以便于快熟。油锅加热至150℃左右

时，放入肉类快炒一下，捞出，倒入漏勺中，

PART 1 小炒常识 009

沥干油。锅中留适量油大火烧至190℃左右，加入调味汁、配菜及炒过的主料，全部炒匀以后

即可盛出。

软炒：软炒就是将生的材料先加工成泥蓉

状，或者用蛋汁、牛奶、淀粉、汤水等调成液

状后，倒入温油锅中加热成松软的棉絮状。软

炒一般来说比较适合烹饪鱼肉、虾、鸡蛋、鸡

肉等食材。需要注意的是，在加入各种汤水调

制时，不能加调味料，也不能加太多的汤水。

软炒时，锅要先用油滑好，保持中火热

油，当油面开始冒烟，油从四周聚向中央时，

将泥蓉状或半流体的材料倒入，用锅铲轻轻推

炒，有些材料需要在推炒的过程中分次加入少

量油，避免材料粘锅，待所有材料凝固时，即

可出锅。

煸炒：煸炒是利用大火和少量的油炒干食

材中的水分，从而使其产生香脆的口感。煸炒

和生炒有一定的相似之处，但是煸炒的时间比

较长一些，适用于不易炒破的食材，如土豆等。

煸炒之前，一定要先将锅烧热，再倒入适量油，加热至油面冒烟，油面平静时，将主料加

入煸炒，迅速翻炒，使食材受热均匀，再加入调味料，将大火转为小火，最后加入盐等调味料

调味，拌炒均匀后即可出锅。

爆炒：爆炒适合用于肉类、动物内脏和海

鲜等带有脆感和韧性的动物性食材。汆烫、滑

油或油炸后的食材用适量的油，用大火快速加

热完成。爆炒时，根据使用的辅料和调味料，

还可以分为葱爆、油爆和酱爆等，但制作方法

基本相同，都可以呈现食材原有的脆嫩口感。

爆炒的基本顺序是，爆炒时将锅加热，倒

入油加热至表面冒烟，爆香姜、蒜后，再将材

料加入，大火快速翻炒后将火调小，倒入预先

调好的调味汁，快速翻炒至熟，即可出锅。

010 下厨必备的家常小炒分步图解

小炒的常用调料

调料对于小炒来说至关重要。用对了调料，就会为小炒加分，但是面对五花八门的各种调

料，你真的了解么？

盐：烹调时最重要的味料。其渗透力强，适合腌制食物，但需注意腌制时间与用量。

酱油：分为生抽和老抽。生抽颜色较浅，酱味

较浅，咸味较重，较鲜，多用于调味；老抽颜色较

深，酱味浓郁，鲜味较低，故有加入草菇以提高其

鲜味的草菇老抽等产品，一般用于给菜肴上色。

醋：有米醋、陈醋、红醋、白醋等，米醋适用

于制作凉拌菜，可以保持蔬菜原色，使菜肴更鲜

亮。陈醋香味独特，酸度更高，大多在制作完成后

加入，能使菜肴的香味与醋的香味完美结合。红醋

不能久煮，于起锅前加入即可，以免香味散去。白

醋略煮可使酸味较淡。

蚝油：蚝油也是腌制食材的好调味料，可使蚝油特有的鲜味渗透原料内部，增加菜肴的口

感和质感。蚝油本身很咸，可以加糖稍微中和其咸度。

芝麻油：菜肴起锅前淋上，可增香味。腌制食物时，亦可加入以增添香味。

料酒：烹调鱼、肉类时添加少许的酒，可去腥味。

辣椒酱：红辣椒磨碎之后制成的酱，呈赤红色黏稠状，又称辣酱，可增添辣味，并增加菜

肴色泽。

番茄酱：番茄酱是鲜番茄的酱状浓缩制品，呈鲜红色酱体，有西红柿的特有风味，番茄酱

常用作鱼、肉等食物的烹饪佐料，是增色、添酸、助鲜、郁香的调味佳品。

糖：可以提高菜的质量、色泽，缓和辣味焦糖。使用正确可以去除菜的某种异味和抑制菜

里的微生菌生长提高菜肴的保质期等。

生粉：为芡粉之一种，使用时先使其溶于水再勾芡，可使汤汁浓稠。此外，用于油炸物的

沾粉时可增加脆感。用于上浆时，则可使食物保持滑嫩。

豆豉：干豆豉用前以水泡软，再切碎使用。湿豆豉只要洗净即可使用。

辣椒：可使菜肴增加辣味，并使菜肴色彩鲜艳。

花椒：也被称为川椒，常用来红烧及卤。花椒粒炒香后磨成的粉末即为花椒粉，若加入炒

黄的盐则成为花椒盐，常用于油炸食物的蘸食之用。

胡椒：辛辣中带有芳香，可去腥及增添香味。白胡椒较温和，黑胡椒味则较重。

PART 1 小炒常识 011

小炒的注意事项

选好了食材，洗切处理完毕，调料准备好了，那么你现在最需要的，就是一些小炒的注意

事项了。这些注意事项不仅关系到菜肴的味道，还关系到健康，所以，一定要看一下。

锅烧干后再放油：炒菜时，锅内尽可能不能有水分，因为锅里有水分时最容易溅油了，要

等水干了以后再放油，放菜之前在油里放一点盐，可以很好地防止溅油。

烧肉不宜过早放盐：盐的主要成分氯化钠，易使肉中的蛋白质发生凝固，使肉块缩小，肉

变质硬，且不易烧烂。

油锅不宜烧得过旺：经常食用烧得过旺的

油炒菜，容易产生低酸胃或胃溃疡，如不及时

治疗还会发生癌变。

未煮透的黄豆不宜吃：黄豆中含有一种会

妨碍人体中胰蛋白酶活动的物质。人们吃了未

煮透的黄豆，对黄豆蛋白质难以消化和吸收，

甚至会发生腹泻。而食用煮烂烧透的黄豆，则

不会出问题。

烧鸡蛋不宜放味精：鸡蛋本身含有与味精

相同的成分谷氨酸。因此，炒鸡蛋时没有必要

再放味精，味精会破坏鸡蛋的天然鲜味，当然

更是一种浪费。

酸碱食物不宜放味精：酸性食物放味精同时高温加热，味精(谷氨酸)会因失去水分而变成

焦谷氨酸二钠，虽然无毒，却没有一点鲜味了。在碱性食物中，当溶液处于碱性条件下，味精

(谷氨酸钠)会转变成谷氨酸二钠，是无鲜味的。

反复炸的过油不宜食用：反复炸过的油其热能的利用率，只有一般油脂三分之一左右。而

食油中的不饱和脂肪经过加热，还会产生各种有害的聚合物，此物质可使人体生长停滞，肝脏

肿大。另外，此种油中的维生素及脂肪酸均遭破坏。

冻肉不宜在高温下解冻：将冻肉放在火炉旁、沸水中解冻，由于肉组织中的水分不能迅速

被细胞吸收而流出，就不能恢复其原来的质量，遇高温，冻猪肉的表面还会结成硬膜，影响了

肉内部温度的扩散，给细菌造成了繁殖的机会，肉也容易变坏。冻肉最好在常温下自然解冻。

铝铁饮具不宜混杂：铝制品的餐具要比铁制品的饮具软。如果选择铁锅烹饪家常菜时，最

好不要用铝铲炒制。因为铝铲比较软，遇到铁锅后，铝经过磨损就会进入菜中，经常食用会危

害身体健康。

012 下厨必备的家常小炒分步图解

悄然走过春暖花开，走过夏季的苍翠，各种蔬菜、菌菇填满我们的生

活，也抚慰了我们的肠胃和心情。去菜市场买回一袋袋绿的芹菜、白的莲

藕、黄的南瓜、红的西红柿，洗洗切切下锅爆炒，保证你再不好的心情都会

云开雾散，再不好的肠胃都能调理得妥妥帖帖。

菌蔬小炒取材方便、做法简单、不油不腻、健康美味。蔬菜、菌菇中又

富含膳食纤维、多种维生素和矿物质，而大火爆炒的烹饪方法大大降低了营

养流失。所以，菌蔬小炒既美味，又简单，最重要的是——健康。

菌蔬

小炒

PART 2

别名

归经

性味

①取一盆清水，加入适量

盐，搅匀。

②将白菜放入盐水中，浸

泡15分钟左右。

③ 将 白 菜 用 清 水 冲 洗 干

净，沥干水分即可。

①取洗净的白菜梗，用刀

将白菜梗的根部切除。

②切除白菜梗上的叶子，

横向将白菜梗一切为二。

③取白菜梗，用刀按适当

宽度切丝。

食材清洗食材加工

白菜

适宜人群

脾胃气虚者、大小便不利者、维生素缺乏者。

不宜人群

胃寒者、腹泻者、肺热咳嗽者。

营养功效

◎白菜的营养元素能够提高机体免疫力，有预防感

冒及消除疲劳的功效。

◎白菜中的钾能将盐分排出体外，有利尿作用。

◎秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极

大。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白

菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

①切大白菜时，宜顺丝切，这样

大白菜易熟。

②炒白菜的时候，在油里加少许

盐，再大火快炒，能保持白菜的

鲜嫩。

TIPS

别名 大白菜、黄芽菜、黄矮菜、菘。

归经 归肠、胃经。

性味 性平，味苦、辛、甘。

014 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：1分30秒 适宜人群：一般人群

青椒炒白菜

白菜120克，青椒40克，红椒10克

原料 调料

盐、鸡粉各2克，食用油适量

5 放入白菜叶，用大

火快炒。

4 用油起锅，倒入青

椒、红椒炒匀，倒入

白菜梗，炒至变软。

6 转小火，加入盐、

鸡粉，翻炒匀，至食

材入味即可。

3 洗好的红椒切开，

去籽，切粗丝。

2 洗净的青椒去籽，

再切粗丝。

1 洗好的白菜切段，

再切丝。

做法

制作指导

白菜不宜炒制太久，以免破坏其营养。

PART 2 菌蔬小炒 015

烹饪时间：2分钟 适宜人群：男性

口蘑90克，大白菜120克，红椒40克，姜

片、蒜末、葱段各少许

调料

盐3克，鸡粉2克，生抽2毫升，料酒4毫升，

水淀粉、食用油各适量

原料

口蘑烧白菜

5 用 油 起 锅 ， 放 姜

片 、 蒜 末 、 葱 段 爆

香，倒入食材翻炒。

4 煮至全部食材断生

后捞出，沥干水分，

待用。

6 淋入少许料酒，加

入适量鸡粉、盐，翻

炒均匀。

3 倒 入 口 蘑 煮 约 1 分

钟，再倒入大白菜、

红椒，续煮半分钟。

7 再倒入少许生抽，

翻炒至食材入味。

2 锅 中 注 入 清 水 烧

开，加入鸡粉、盐。

8 倒入水淀粉翻炒至

食材熟透，盛出装在

盘中即成。

1 口蘑洗净切片，洗

好的大白菜切小块，

洗净的红椒切小块。

做法

016 下厨必备的家常小炒分步图解

制作指导

烹饪时间：4分钟 适宜人群：女性

醋熘白菜

白菜200克，花椒、干辣椒、红椒

片、蒜末各少许

原料

调料

盐2克，白糖、鸡粉各少许，陈醋10

毫升，食用油适量

做法

1 将洗净的白菜对半

切开，斜刀切小块。

2 用油起锅，放入花

椒，炸至散出香味，

捞出，倒入蒜末、干

辣椒，爆香。

3 放入红椒片，倒入

白菜梗，炒至变软。

4 放 入 白 菜 叶 ， 炒

匀，注入清水，炒至

白菜熟软。

5 加入盐、白糖、鸡

粉、陈醋炒入味，盛

出炒好的食材，装入

盘中即成。

制作指导

注入的清水不宜太多，

以免减淡了菜肴的特殊

风味。

PART 2 菌蔬小炒 017

①将空心菜放在清水中清

洗一下。

②烧一锅热水，将空心菜

放入锅中焯烫。

③将空心菜放入盆里，加

入清水洗净即可。

①取焯烫过的空心菜，按

适当长度切段。

②用刀依次切同样的段。 ③将空心菜切成均匀的段

状，摆整齐装盘即可。

食材清洗食材加工

空心菜

适宜人群

高血压、头痛、糖尿病、鼻血、便秘、淋浊、痔疮、

痈肿等患者。

不宜人群

体质虚弱、脾胃虚寒、大便溏泄者。

营养功效

◎空心菜中的粗纤维含量极为丰富，能加速体内有

毒物质的排泄，提高巨噬细胞吞食细菌的活力，杀

菌消炎，可以用作疮疡、痈疖等病症的食疗。

◎空心菜含纤维素，可增进肠道蠕动，加速排便，

对于防治便秘及减少肠道癌变有积极的作用。

◎空心菜中有丰富的维生素C和胡萝卜素，其维生素

含量高于大白菜，这些物质有助于增强体质，防病

抗病。

空心菜遇热容易变黄，烹调时要

充分热锅，大火快炒，不等叶片

变软即可熄火盛出。

TIPS

别名 通心菜、无心菜、空筒菜、蕹菜、竹叶

菜、藤藤菜、蓊菜、瓮菜。

归经 归肝、心，大、小肠经。

性味 性平，味甘，无毒。

018 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：2分钟 适宜人群：老年人

腰果炒空心菜

空心菜100克，腰果70克，彩椒15克，蒜

末少许

原料 调料

盐2克，白糖、鸡粉、食粉各3克，水淀粉、

食用油各适量

5 加 入 少 许 盐 、 白

糖、鸡粉。

2 腰 果 洗 净 焯 水 沥

干；热锅注油，下腰

果略炸，捞出沥干。

3 另 起 锅 ， 注 水 烧

开，放入洗净的空心

菜，焯至断生捞出。

6 用水淀粉勾芡，盛

出装入盘中，点缀上

熟腰果即成。

4 用油起锅，放蒜末

爆香，放彩椒丝、空

心菜，翻炒。

1 洗净的彩椒去籽，

切成细丝。

做法

制作指导

空心菜的根部较硬，应将其切除，以免

影响菜肴的口感。

PART 2 菌蔬小炒 019

做法

1 洗净的红椒去籽，

切成圈。

2 锅 中 注 入 清 水 烧

开，加入少许盐、食

用油。

3 倒 入 洗 好 的 空 心

菜，略煮一会儿至其

熟软，捞出沥干。

4 热锅注油，倒入蒜

末，爆香，放入备好

的腊八豆、红椒、空

心菜，翻炒片刻。

5 加入少许盐，炒匀

调味，将炒好的菜肴

盛出装盘即可。

烹饪时间：2分钟 适宜人群：一般人群

腊八豆炒空心菜

空心菜400克，红椒10克，腊八豆30

克，蒜末少许

原料

调料

盐3克，食用油适量

制作指导

空 心 菜 先 焯 一 下 水 再

炒，能节省烹饪时间。

020 下厨必备的家常小炒分步图解

空心菜300克，蒜末少许

原料

1 洗净的空心菜切成

小段。

2 把切好的空心菜装

入盘中，待用。

3 用油起锅，放入蒜

末，爆香。

4 锅中倒入切好的空

心菜。

5 用 大 火 翻 炒 一 会

儿，至其变软。

6 转中火，加入少许

盐、鸡粉。

7 快速翻炒片刻，至

食材入味。

8 盛出炒好的食材，

装入盘中即成。

做法

调料

盐、鸡粉各2克，食用油少许

烹饪时间：1分钟 适宜人群：孕妇

蒜蓉空心菜

PART 2 菌蔬小炒 021

①将菠菜叶放入盆里，加

适量清水、食盐，浸泡。

②把菠菜根放进大碗，加

清水、食盐浸泡，搓洗。

③将泡好的菠菜叶和根捞

出，冲洗干净，沥干。

①将菠菜放在砧板上，摆

放整齐。

②把根部切除。 ③将菠菜切成5～6厘米的

长段。

食材清洗食材加工

菠菜

适宜人群

电脑工作者，爱美者，糖尿病患者，高血压患者，便

秘者，贫血者，坏血病患者，皮肤粗糙、过敏者。

不宜人群

肾炎患者，肾结石患者，脾虚便溏者。

营养功效

◎菠菜含有大量的植物粗纤维，能促进肠道蠕动，

利于排便，且能促进胰腺分泌，帮助消化。

◎菠菜中所含的胡萝卜素，在人体内会转变成维生

素A，能维护视力正常和上皮细胞的健康，提高机体

预防传染病的能力，促进儿童的生长发育。

◎菠菜含有丰富的铁元素，对缺铁性贫血有较好的

辅助调理作用。

很多人都爱吃菠菜，但菠菜含有

草酸，尤以圆叶品种含量为高，

食后会影响人体对钙的吸收，因

此，食用此种菠菜时宜先焯水，

去除草酸的同时，也能去掉菠菜

本身的涩味。

TIPS

别名 鼠根菜、赤根菜、鹦鹉菜、波斯草、角

菜、菠棱菜。

归经 归大肠、胃经。

性味 性凉，味甘、辛。

022 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：2分钟 适宜人群：女性

胡萝卜炒菠菜

菠菜180克，胡萝卜90克，蒜末少许

原料 调料

盐3克，鸡粉2克，食用油适量

制作指导

菠菜易熟，宜用大火快炒，可避免营养

5 倒入菠菜，快速炒 流失。

匀，至其变软。

4 用油起锅，放入蒜

末，爆香。

6 放入焯煮过的胡萝

卜丝，加盐、鸡粉炒

匀，盛出装盘即成。

3 煮约半分钟，至食

材断生后捞出，沥干

水分。

2 锅 中 注 入 清 水 烧

开，放入胡萝卜丝，

撒上盐，搅匀。

1 将洗净去皮的胡萝

卜切细丝；洗好的菠

菜切去根部，切段。

做法

PART 2 菌蔬小炒 023

烹饪时间：2分钟 适宜人群：儿童

素鸡炒菠菜

素鸡120克，菠菜100克，红椒40克，姜

片、蒜末、葱段各少许

原料 调料

盐2克，鸡粉2克，料酒、食用油各适量

5 倒入切好的菠菜，

炒至熟软。

4 锅底留油烧热，放

入 姜 片 、 蒜 末 、 葱

段，爆香。

6 放入素鸡、红椒，

炒匀。

3 把 炸 好 的 素 鸡 捞

出，待用。

7 加入料酒、盐、鸡

粉，炒匀调味。

2 热锅注油，烧至四

成热，放入素鸡，拌

匀，炸出香味。

8 倒入适量水淀粉勾

芡，将炒好的材料盛

出，装入盘中即可。

1 将 洗 净 的 素 鸡 切

片 ， 洗 好 的 红 椒 切

圈，菠菜切段。

做法

024 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：3分钟 适宜人群：孕妇

菠菜炒香菇

菠菜150克，鲜香菇45克，姜末、蒜

末、葱花各少许

原料

调料

盐、鸡粉各2克，料酒4毫升，橄榄油

适量

做法

1 洗好的香菇去蒂，

切粗丝；洗净的菠菜

切去根部，切长段。

2 锅置火上，淋入少

许 橄 榄 油 ， 倒 入 蒜

末、姜末，爆香。

3 放入香菇，炒匀炒

香，淋入少许料酒，

炒匀。

4 倒入备好的菠菜，

炒至熟软。

5 加入盐、鸡粉，炒

匀调味，盛出炒好的

菜肴即可。

制作指导

香菇可先焯煮一会儿，

这样能节省烹饪时间。

PART 2 菌蔬小炒 025

①将韭菜放入盆里，加清

水和适量盐，搅匀。

②浸泡15分钟左右。 ③将韭菜放在流水下冲洗

干净，沥干水分即可。

①取洗净的韭菜，摆放整

齐，按适当长度切段。

②将韭菜依次切成同样长

度的段。

③将切好的韭菜放整齐，

装盘即可。

食材清洗食材加工

韭菜

适宜人群

夜盲症、干眼病患者，体质虚寒、皮肤粗糙、便秘、

痔疮患者。

不宜人群

消化不良、肠胃功能较弱者，眼疾、胃病患者。

营养功效

◎韭菜含有大量维生素和粗纤维，能增进胃肠蠕

动，辅助治疗便秘，预防肠癌。

◎韭菜的辛辣气味有散瘀活血、行气导滞的作用，

适用于跌打损伤、反胃、肠炎、吐血、胸痛等症的

食疗。

◎韭菜含有挥发性精油及硫化物等特殊成分，散发

出一种独特的辛香气味，有助于疏调肝气，增进食

欲，增强消化功能。

①韭菜虽然一年四季皆有，但以

冬季到春季出产的的韭菜味道最

鲜美，叶肉薄且柔软。

②韭菜可炒食，荤、素皆宜，还

可以做馅，风味独特。由于韭菜

遇空气以后味道会加重，所以烹

调前再切较好。

TIPS

别名 韭、丰本、扁菜、懒人菜、起阳草。

归经 归肝、肾经。

性味 性温，味甘、辛。

026 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：2分钟 适宜人群：男性

虾米韭菜炒香干

韭菜130克，香干100克，彩椒40克，虾米

20克，白芝麻10克，豆豉、蒜末各少许

原料 调料

盐2克，鸡粉2克，料酒10毫升，生抽3毫

升，水淀粉4毫升

制作指导

虾米可以先用温水泡一会儿再炒，可以

5 放入彩椒、料酒， 使菜肴口感更佳。

翻 炒 均 匀 ， 倒 入 韭

菜、香干翻炒。

4 锅底留油，放蒜末

爆香，倒入虾米、豆

豉，翻炒出香味。

6 放 盐 、 鸡 粉 、 生

抽、水淀粉炒匀，盛

出撒上白芝麻即可。

3 把 炸 好 的 香 干 捞

出，沥干油。

2 热锅注油，烧至三

成热，倒入香干，翻

匀，炸出香味。

1 香干切条；洗好的

彩椒去籽，切条；择

洗干净的韭菜切段。

做法

PART 2 菌蔬小炒 027

做法

1 将 洗 净 的 韭 菜 切

段，洗净的彩椒切粗

丝，卤莲藕切粗丝。

2 用油起锅，放入葱

段，大火爆香，倒入

彩椒丝，翻炒几下。

3 再放入韭菜段，炒

匀、炒透。

4 倒 入 切 好 的 卤 莲

藕，翻炒一会儿，加

入少许生抽、盐，炒

匀调味。

5 放适量水淀粉，炒

至食材熟透，盛出装

入盘中即成。

烹饪时间：1分钟 适宜人群：女性

韭菜炒卤藕

卤莲藕150克，韭菜70克，彩椒50

克，葱段少许

原料

调料

盐2克，生抽3毫升，水淀粉、食用油

各适量

制作指导

卤莲藕的味道较重，所

以调味时所用调味料不

可太多，以免过咸。

028 下厨必备的家常小炒分步图解

韭菜180克，西葫芦200克，红椒20克

原料

5 放入西葫芦丝。

4 用油起锅，倒入切

好的韭菜、红椒，翻

炒匀。

6 翻炒至熟软。

3 洗 净 的 西 葫 芦 切

片，改切成丝。

7 加入盐、鸡粉、水

淀粉。

2 洗好的红椒对半切

开，去籽，切成丝。

8 将锅中食材翻炒均

匀，盛入盘中即可。

1 洗净的韭菜切段。

做法

调料

盐、鸡粉各2克，水淀粉2毫升，食用油适量

烹饪时间：2分钟 适宜人群：老年人

韭菜炒西葫芦丝

PART 2 菌蔬小炒 029

①将去叶的芹菜放在盛有

清水的盆中。

②在水中加适量的食盐，

拌匀后浸泡10～15分钟。

③刷洗芹菜秆，再冲洗两

到三遍，沥干水即可。

①将洗净的芹菜摆放好，

一端对齐。

②用刀横向切段。 ③按这种方法将芹菜全部

切完。

食材清洗食材加工

芹菜

适宜人群

高血压患者、动脉硬化患者、缺铁性贫血者及经期女

性。

不宜人群

脾胃虚寒者、肠滑不固者。

营养功效

◎芹菜含有利尿成分，能消除体内钠的潴留，利尿

消肿。

◎芹菜是高纤维食物，它经肠内消化作用产生一种

抗氧化剂——木质素，对肠内细菌产生的致癌物质

有抑制作用。

①芹菜叶中所含的胡萝卜素和维

生素C比茎多，因此吃时不要把

能吃的嫩叶扔掉。

②芹菜焯水时，水里添加一点盐

和油，焯好的蔬菜翠绿清脆。

TIPS

别名 蒲芹、香芹。

归经 归肺、胃经。

性味 性凉，味甘、辛。

030 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：1分钟 适宜人群：老年人

慈姑炒芹菜

慈姑100克，芹菜100克，彩椒50克，蒜

末、葱段各适量

原料 调料

盐1克，鸡粉4克，水淀粉4毫升，食用油适量

制作指导

慈姑口感爽脆，所以在焯水时不易过

5 倒入适量水淀粉。 久，以免影响口感。

4 油爆蒜、葱，倒入

芹菜、彩椒、慈姑炒

匀，加盐、鸡粉。

6 翻炒均匀，盛出装

入盘中，即可食用。

3 将焯好水的食材捞

出，沥干水分。

2 锅中注水烧开，放

入盐、鸡粉、彩椒、

慈姑，煮1分钟。

1 洗好的慈姑切片，

摘洗好的芹菜切段，

洗净的彩椒切小块。

做法

PART 2 菌蔬小炒 031

烹饪时间：2分钟 适宜人群：一般人群

杏鲍菇炒芹菜

杏鲍菇130克，芹菜70克，蒜末少许

原料 调料

盐3克，水淀粉3毫升，鸡粉、食用油各适量

5 再放入彩椒，搅拌

匀 ， 煮 至 断 生 ， 捞

出，沥干水分。

4 加入芹菜段，略煮

片刻。

6 用油起锅，放入蒜

末，倒入焯过水的食

材，翻炒匀。

3 倒 入 杏 鲍 菇 ， 搅

散，煮至沸。

7 加 入 少 许 盐 、 鸡

粉，炒匀调味。

2 锅中注水烧开，放

入盐、食用油。

8 淋入水淀粉，翻炒

匀 ， 盛 出 炒 好 的 食

材，装入盘中即可。

1 洗好的芹菜切段，

洗净的杏鲍菇切条，

洗好的彩椒切条。

做法

032 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：2分钟 适宜人群：儿童

核桃仁芹菜炒香干

香干120克，胡萝卜70克，核桃仁35

克，芹菜段60克

原料

调料

盐2克，鸡粉2克，水淀粉、食用油各

适量

做法

1 将洗净的香干切细

条形，洗好的胡萝卜

切粗丝。

2 热 锅 注 油 ， 烧 至

三四成热，倒入核桃

仁 ， 拌 匀 ， 炸 出 香

味，捞出，沥干油。

3 用油起锅，倒入洗

好的芹菜段。

4 放入胡萝卜丝、香

干 炒 匀 ， 加 入 少 许

盐、鸡粉。

5 倒 入 水 淀 粉 炒 入

味 ， 倒 入 核 桃 仁 炒

匀，盛出装盘即可。

制作指导

核桃仁不宜炸太久，以

免降低其营养价值。

PART 2 菌蔬小炒 033

①在清水中加盐，做成淡

盐水。

②将包菜切开，放进盐水

中浸泡15分钟。

③再把包菜冲洗干净，捞

起沥干水即可。

①把包菜切成粗条状。 ②菜条堆放整齐，切成小

方块。

③把所有的菜条切成小方

块即可。

食材清洗食材加工

包菜

适宜人群

胃及十二指肠溃疡患者、糖尿病患者、容易骨折的老

年人。

不宜人群

皮肤瘙痒性疾病、咽部充血患者。

营养功效

◎包菜富含维生素C、维生素E和胡萝卜素等，具有

很好的抗氧化及抗衰老作用。

◎包菜富含维生素U，对溃疡有很好的治疗作用，能

加速愈合，还能预防胃溃疡恶变。

◎包菜含有丰富的萝卜硫素，能形成一层对抗外来

致癌物侵蚀的保护膜，能够很好地防癌抗癌。

①选购包菜要选择结球紧实、修

整良好、无老帮、无焦边、无病

虫害损伤的包菜为佳。

②包菜宜冷藏保存。

TIPS

别名 圆白菜、卷心菜、结球甘蓝、莲花白。

归经 归脾、胃经。

性味 性平，味甘。

034 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：3分钟 适宜人群：男性

豆腐皮枸杞炒包菜

包菜200克，豆腐皮120克，水发香菇30

克，枸杞少许

原料 调料

盐、鸡粉各2克，白糖3克，食用油适量

制作指导

包菜炒至八九成熟即可出锅，以免营养

5 放入包菜，炒至变 流失。

软，倒入豆腐皮，撒

上枸杞，炒匀炒透。

4 用油起锅，倒入香

菇，炒香。

6 加 入 适 量 盐 、 白

糖、鸡粉，炒匀，盛

出炒好的食材即可。

3 捞出豆腐皮，沥干

水分。

2 锅 中 注 入 清 水 烧

开，倒入豆腐皮，拌

匀，略煮一会儿。

1 香菇洗净切粗丝；

豆腐皮切片；包菜洗

净去硬芯，切小块。

做法

PART 2 菌蔬小炒 035

做法

1 食材洗净，圆椒切

小块，西红柿切瓣，

包菜切小块。

2 锅中注水烧开，倒

入食用油、盐，将包

菜煮断生，捞出。

3 用油起锅，倒入蒜

末、葱段、西红柿、

彩椒，炒匀。

4 加 入 焯 过 水 的 包

菜，炒片刻。

5 放入番茄酱、盐、

鸡 粉 、 白 糖 、 水 淀

粉，炒匀，盛出，装

入盘中即可。

烹饪时间：2分钟 适宜人群：儿童

西红柿炒包菜

西红柿120克，包菜200克，圆椒60

克，蒜末、葱段各少许

原料

调料

番茄酱10克，盐4克，鸡粉2克，白糖

2克，水淀粉4毫升，食用油适量

制作指导

包菜炒久了会变软，影

响口感，可用大火快速

翻炒。

036 下厨必备的家常小炒分步图解

胡萝卜150克，包菜200克，圆椒35克

原料

5 放入包菜、圆椒，

炒匀。

4 用油起锅，倒入胡

萝卜，炒匀。

6 注入少许清水，炒

至食材断生。

3 洗净的包菜切去根

部，再切粗丝。

7 加 入 少 许 盐 、 鸡

粉，炒匀调味。

2 洗好的圆椒去籽，

切成细丝。

8 关火后盛出炒好的

菜肴即可。

1 洗净去皮的胡萝卜

切片，改切成丝。

做法

调料

盐、鸡粉各2克，食用油适量

烹饪时间：3分钟 适宜人群：女性

胡萝卜丝炒包菜

PART 2 菌蔬小炒 037

①将菜心放进水盆里，加

入食盐，用手搅匀。

②浸泡15分钟左右。 ③用手抓洗片刻，再将菜

心冲洗干净，沥干即可。

①取洗净的菜心，将分叉

以下部位的梗斜切掉。

②将菜心叶斜切掉。 ③一边旋转菜心，一边斜

切菜心叶。

食材清洗食材加工

菜心

适宜人群

一般人群都可食用，尤其适合便秘者食用。

不宜人群

腹泻者不宜多食。

营养功效

◎菜心性微寒，常食具有除烦解渴、利尿通便和清

热解毒之功效，在燥热时节食用价值尤为明显。

◎菜心富含粗纤维、维生素C和胡萝卜素，不但能够

刺激肠胃蠕动，起到润肠、助消化的作用，对护肤

和养颜也有一定的作用。

◎菜心中的钙、磷等元素，能促进骨骼发育。

①菜心以其嫩叶和嫩薹为食用部

分，味道鲜美，清爽可口，风味

独特。

②菜心食用方法多种，可炒食，

做汤，也可用作其他菜的配菜。

TIPS

别名 菜薹、广东菜薹、广东菜。

归经 归肝、脾、肺经。

性味 性凉，味甘。

038 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：2分钟 适宜人群：女性

远志炒菜心

菜心500克，远志8克，夜交藤10克，松

仁少许

原料 调料

盐2克，白糖2克，鸡粉2克，食用油适量

制作指导

熬煮药汁时，可以将药汁熬煮得浓一

5 再 倒 入 少 许 水 淀 点，功效会更好。

粉，翻炒匀。

4 倒 入 熬 煮 好 的 药

汁，加入盐、白糖、

鸡粉。

6 放入松仁，快速翻

炒匀，将炒好的菜心

盛出装入盘中即可。

3 热锅注油，倒入洗

净的菜心翻炒片刻。

2 盖上锅盖，大火煮

30分钟析出成分，滤

出药汁装碗。

1 砂锅中注入适量清

水烧热，倒入远志、

夜交藤。

做法

PART 2 菌蔬小炒 039

烹饪时间：15分钟 适宜人群：一般人群

菌菇烧菜心

杏鲍菇50克，鲜香菇30克，菜心95克

原料 调料

盐2克，生抽4毫升，鸡粉2克，料酒4毫升

5 锅中注水烧热，倒

入焯过水的食材。

4 捞 出 焯 煮 好 的 食

材，沥干水分。

6 盖上盖，煮10分钟

至食材熟软。

3 倒入洗好的香菇，

拌匀，略煮一会儿。

7 揭盖，加入盐、生

抽、鸡粉，拌匀。

2 锅中注水烧开，加

入 料 酒 ， 倒 入 杏 鲍

菇，煮2分钟。

8 放入洗净的菜心，

拌匀，煮至变软，盛

出锅中的食材即可。

1 将洗净的杏鲍菇切

小块。

做法

040 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：2分钟 适宜人群：儿童

菜心炒鱼片

菜心200克，生鱼肉150克，彩椒40

克，红椒20克，姜片、葱段各少许

原料

调料

盐3克，鸡粉2克，料酒5毫升，水淀

粉、食用油各适量

做法

1 将菜心切去根部和

多 余 的 叶 子 ， 将 红

椒、彩椒切小块。

2 生 鱼 肉 切 片 ， 加

盐、鸡粉、水淀粉、

食用油，腌渍入味。

3 菜心焯水后捞出，

装入盘中；生鱼片滑

油至变色后捞出，沥

干油。

4 锅底留油，放入姜

片、葱段、红椒、彩

椒、生鱼片炒匀。

5 加料酒、鸡粉、盐、

水淀粉炒匀，盛出放

在菜心上即成。

制作指导

生鱼肉切片时最好用斜

刀切，这样腌渍时才更

容易入味。

PART 2 菌蔬小炒 041

①将萝卜放在盆中，注入

适量清水。

② 倒 入 少 量 盐 ， 搅 拌 均

匀，浸泡15分钟左右。

③捞出之后用清水冲洗干

净，沥干即可。

①将萝卜切成薄片状。 ②将切好的萝卜薄片用刀

压平，摆整齐。

③将萝卜片切成细丝。

食材清洗食材加工

白萝卜

适宜人群

头屑多、头皮痒者，咳嗽者、鼻出血者。

不宜人群

阴盛偏寒体质者，脾胃虚寒者，胃及十二指肠溃疡

者，慢性胃炎者，先兆流产、子宫脱垂者。

营养功效

◎白萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增强机体免

疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重

要作用。

◎白萝卜中的芥子油和粗纤维可促进胃肠蠕动，有

助于体内废物的排出。

◎白萝卜中含有大量胶质，能生成血小板，有止血

功效。

①白萝卜可生食、炒食、做药

膳、煮食，或煎汤、捣汁饮，或

外敷患处，烹饪中适用于烧、

拌、熬，也可作配料和点缀。

②白萝卜种类繁多，生吃以汁多

辣味少者为好，平时不爱吃凉性

食物者以熟食为宜。

TIPS

别名 萝白、萝欠、菜头、紫花菜、莱菔、荠

根、芦菔、紫菘、秦菘、萝臼。

归经 归肺、脾经。

性味 性平，味甘、辛。

042 下厨必备的家常小炒分步图解

烹饪时间：2分钟 适宜人群：孕妇

榨菜炒白萝卜丝

榨菜头120克，白萝卜200克，红椒40

克，姜片、蒜末、葱段各少许

原料 调料

盐2克，鸡粉2克，豆瓣酱10克，水淀粉、食

用油各适量

制作指导

翻炒萝卜丝的时间不宜过长，否则会炒

5 倒入榨菜丝、白萝 出水，失去萝卜丝的脆劲。

卜丝炒匀，加鸡粉、

盐、豆瓣酱调味。

4 锅中注油烧热，放

入 姜 片 、 蒜 末 、 葱

段、红椒丝，爆香。

6 倒入水淀粉，翻炒

匀 ， 盛 出 炒 好 的 食

材，装入盘中即可。

3 再倒入白萝卜丝，

搅匀，再煮1分钟，捞

出，沥干水分。

2 锅中注水烧开，加

入食用油、盐、榨菜

丝，煮半分钟。

1 洗净去皮的白萝卜

切 丝 ， 洗 好 的 榨 菜

头、红椒切丝。

做法

PART 2 菌蔬小炒 043