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405-蔬菜手册.美味篇
004本书使用说明名称根据日常使用标准订定名称。基本信息该食材的学名、分类、原产地。营养与功效剖析该食材的营养成分及其对人体健康的影响和功效。盛产期以图表展现该食材成熟及盛产的季节和月份。国产、进口的比重以扇状图展示该食材在市场上国产品种所占的比重。选购妙招说明如何挑选品种优良、新鲜美味的食材，避免过期、变质甚至有毒的食材。食材写真以图片形式清晰明了地展示食材的外表形态特征。储存方法说明如何保存食材可以更好地保持风味、避免变质。食材解说该食材的别称、栽培历史、功效等。盛产期：4 ～ 5 月份 国产·输入1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）（整年）芦笋形状直挺，颜色鲜亮，果肉细嫩。味：新鲜可口，味甘而甜。拥有丰富硒元素的抗癌之王芦笋原产于欧洲大部分地区，以及北非和西亚，是被广泛种植的蔬菜作物。含有非常丰富的硒元素，其中还有丰富的叶酸，可以帮助孕妇摄取营养；多吃芦笋也能得到来源天然的维生素 E、适量的钙与镁，并预防心脏病、防癌抗老、预防心血管疾病，可算是最天然的抗氧化剂。营 营养与功效芦笋中含有适量的维生素 B1、维生素 B2、维生素B3，绿色的主茎比白色的含有更多...
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文本内容
第2页
003
Preface序言
美味蔬菜吃出花样
蔬菜是人们摄取营养的重要途径之一。《本
草纲目》中指出：“菜之于人，礼非小也。”
蔬菜营养丰富，含有人体必需的维生素、矿物
质、碳水化合物、蛋白质等，是人体所需维生
素和矿物质的主要来源。蔬菜的种类广泛，其
生长季节各不相同，使得其属性也各不相同。
中医的基本养生之道即顺应自然界变化，以避
免生出百病。一年分春、夏、秋、冬四季，我
们常听说“春生、夏长、秋收、冬藏。”对蔬
菜而言，就是要我们顺应各季的养生规律，巧
食时令蔬菜，不仅可以尝到美味的当季蔬菜，
还有食补的功效，可谓两全其美。
本书将教你如何吃到最合自己口味的蔬
菜，以及推荐一些经典的菜肴。从选购最新鲜
的蔬菜，到合理储存蔬菜、处理蔬菜，带你吃
出不一样的美味。
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004
本书使用说明
名称
根据日常使用标准
订定名称。
基本信息
该食材的学
名、分类、
原产地。
营养与
功效
剖析该食材
的营养成分
及其对人体
健康的影响
和功效。
盛产期
以图表展现该食材成熟及
盛产的季节和月份。
国产、进口的比重
以扇状图展示该食材在市
场上国产品种所占的比重。
选购妙招
说明如何挑
选品种优
良、新鲜美
味的食材，
避免过期、
变质甚至有
毒的食材。
食材写真
以图片形式清
晰明了地展示
食材的外表形
态特征。
储存方法
说明如何保
存食材可以
更好地保持
风味、避免
变质。
食材解说
该食材的别称、栽培历史、功效等。
盛产期：4 ～ 5 月份 国产·输入
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
芦笋
形状直挺，颜色鲜亮，
果肉细嫩。
味：新鲜可口，味甘
而甜。
拥有丰富硒元素的抗癌之王
芦笋原产于欧洲大部分地区，以及北非和西亚，是被广泛种植的蔬菜作物。
含有非常丰富的硒元素，其中还有丰富的叶酸，可以帮助孕妇摄取营养；
多吃芦笋也能得到来源天然的维生素 E、适量的钙与镁，并预防心脏病、
防癌抗老、预防心血管疾病，可算是最天然的抗氧化剂。
营 营养与功效
芦笋中含有适量的维生
素 B1、维生素 B2、维生素
B3，绿色的主茎比白色的含
有更多的维生素 A。芦笋能
清热利尿，易上火、患有高
血压的人群多食好处极多。
一般白芦笋以整体色泽
乳白为最佳，绿芦笋的色泽
以油亮为佳。新鲜的芦笋有
蔬菜的清香味，而受伤的则
有腐臭味。
新鲜芦笋的鲜度很快就
会降低，使组织变硬且失去
大量营养素；应该趁鲜食用，
不宜久藏。如果不能马上食
用，以报纸卷包芦笋，置于
冰箱冷藏室，应还可维持两
三天。
选 选购妙招 储 储存方法
根茎类
004
学名：Asparagus officinalis
分类：天门冬属
原产地：地中海东岸及小亚细亚
国产
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005
CONTENTS 目录
Chapter 1 根茎类
010 白萝卜 White Radish
013 苤蓝 Brassica oleracea var. caulorapa
015 胡萝卜 Daucus carota
017 洋葱 Allium cepa
020 芋头 Colocasia esculenta
023 莲藕 Nymphaeaceae
026 红薯 Ipomoea batatas
028 土豆 Solanum tuberosum
031 荸荠 Eleocharis dulcis
033 淮山 Dioscorea opposita
036 芦笋 Asparagus officinalis
038 姜 Zingiber officinale Rosc.
041 茭白 Zizania latifolia (griseb.) Stapf
043 韭菜 A. tuberosum Rottl. ex Spreng.
045 竹笋 Bambusoideae
048 蒜 Alliumsativum
051 莴笋 LactucapsativapL.var.asparaginapBailey
054 百合 Liliumbrowniivar.viridulum
056 牛蒡 Arctium lappa L.
058 菱角 Trapa bispinosa Roxb.
060 葛根 Pueraria lobata
062 葱 Allium fistulosum L.
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第5页
006
Chapter 2 叶菜类
Chapter 3 花菜类
韭薹 Leek balt 100
黄花菜 Hemerocallis citrina 102
白菜 rassica pekinensis Rupr. 066
苋菜 Amaranthus mangostanus L. 068
生菜 var. ramosa Hort. 070
芹菜 Apium graveolens 072
芥菜 Brassica juncea (L.) Czern. et Coss 075
香菜 Coriandrum sativum 078
菠菜 Spinacia oleracea L. 080
卷心菜 Brassica oleracea var. capitata 082
木耳菜 gynura cusimbua (D. Don) S. moore in Journ. 084
油麦菜 Lactuca sativa L. 086
枸杞叶 Foliis medlar 088
荠菜 Capsella bursa-pastoris (Linn.) medic. 090
空心菜 Ipomoea aquatica Forsk 092
茼蒿 Chrysanthemum coronarium L. 094
油菜 Brassica campestris L. 096
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第6页
007
Chapter 4 瓜果类
114 玉米 Zea mays Linn. Sp.
117 番茄 Lycopersicon esculentum mill.
121 茄子 Solanum melongena L.
123 黄瓜 Cucumis sativus L
127 辣椒 Capsicum annuum L.
130 南瓜 Cucurbita moschata (Duch. ex Lam.)
134 丝瓜 Luffa cylindrica (L.) Roem.
136 冬瓜 Benincasa hispida (Thunb.) Cogn.
138 扁豆 Lablab purpureus （Linn.） Sweet
140 秋葵 Abelmoschus esculentus L.moench
142 西葫芦 Cucurbita pepo L.
145 蚕豆 Vicia faba L.
148 木瓜 Chaenomeles sinensis (Thouin) Koehne
151 苦瓜 momordica charantia Linn.
153 瓠瓜 Lagenaria siceraria (molina) Standl.
155 四季豆 Phaseolus vulgaris L.
104 西兰花 Brassica oleracea L.var.italic Planch.
107 芥 蓝 Brassica alboglabra L. H. Bailey
109 金银花 Lonicera Japonica
111 桂花 Osmanthusfragrans
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第7页
008
Chapter 5 菌藻类
灵芝 ganoderma Lucidum（Leyss. ex Fr.） Karst. 158
金针菇 Flammulina velutiper (Fr.) Sing 160
香菇 Lentinus edodes 162
黑木耳 Auricularia auricula (L.ex Hook.)Underwood 164
海带 Laminaria japonica 167
紫菜 Porphyra 169
竹荪 Dictyophora indusiata (Vent.ex Pers) Fisch 171
银耳 Tremella 173
口蘑 Agaricus bisporus 175
牛肝菌 Boletus 177
平菇 Pleurotus ostreatus 179
Chapter 6 野菜类
香椿 Toona sinensis (A. Juss.) Roem. 182
番薯叶 Ipomoea batatas 185
蕨菜 Pteridium aquilinum var.latiusculum 187
蒲公英 Herba Taraxaci 189
藜蒿 Artemisiaselengensis 191
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第8页
Chapter 1
根
茎
类
根茎类蔬菜介于粮食与蔬菜之间，如马铃薯、甜薯、芋头等，含淀粉较
多，可供给人体较多的热量。通常根茎类的蔬菜营养价值不如叶菜类，但
钙、磷、铁等矿物质含量比较丰富，有的还含有丰富的胡萝卜素。
009
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根茎类
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
富含萝卜素的“古老蔬菜”
常见的萝卜有白萝卜和胡萝卜两种，其中白萝卜原产于我国，栽培食
用历史悠久。营养丰富，富含维生素 A、维生素 C 等各种维生素，特别是
维生素 C 的含量是其他根茎类的 4 倍以上 , 有很好的食用和医用价值，对
助消化和养胃有很好的作用，深受大众的喜爱。
以捏起来表面比较硬实，
且表皮光滑、有重量感、
用手指弹击声音清脆者
为佳。
味：脆嫩多汁，略有
苦味。
营� 营养与功效
白萝卜的含水量较高，约 94%，热量较低，膳食纤维、钙、磷、铁、
钾、维生素 C 和叶酸的含量均较高。白萝卜中含有丰富的消化酶，该消化
酶不耐加热，所以萝卜适宜生吃。白萝卜所含热量较少，纤维素较多，吃
后易产生饱胀感，有助于减肥。
盛产期：秋、冬季 国产·输入白萝卜学名：Raphanus Sativus分类：十字花科萝卜属原产地：欧、亚温暖海岸
国产
010
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第10页
选� 选购妙招
应选择个头大小均匀，根形圆整者。若白萝卜的
根须是直的，则表示白萝卜是新鲜的；反之，如果根
须部杂乱无章，分叉多，则可能是糠心白萝卜。新鲜
白萝卜色泽嫩白、表皮光滑、皮色正常。
储� 储存方法
洗净的萝卜削去头部后，仍要保留一小段的萝卜
叶梗，再以报纸将整根萝卜包妥后，以塑胶袋封装好，
即可于冰箱中存放较长时间。带着泥土的新鲜萝卜，
可直接放置在温度不高且通风之处即可。
烹� 烹饪技巧
白萝卜可生食、炒食、煮食、煎汤或捣汁饮，烹
饪中适用于烧、拌、熬，也可作配料和点缀。白萝卜
品种繁多，生吃以汁多辣味少者为佳，身体不宜凉性
食物者以熟食为宜。
食� 推荐食谱
蒸白萝卜
原料：
去皮白萝卜 260 克，葱丝、姜丝各 5 克，红椒丝 3 克，
花椒、食用油各适量，生抽 8 毫升。
做法：
u 将洗净的白萝卜切成 0.5 厘米左右的厚片，在盘上
摆放好，放上姜丝，备用。
取电蒸锅，注入适量清水烧开，放入白萝卜片，蒸
8 分钟；然后取出蒸好的白萝卜片，放上葱丝、红椒丝。
起油锅，放入花椒，爆香，将热油淋到白萝卜上面，
去掉花椒，再淋上生抽即可。
食用宜忌
白萝卜为寒凉蔬菜，阴
盛偏寒体质者、脾胃虚寒者
不宜多食。白萝卜不宜与水
果一起吃，日常饮食中，若
将萝卜与橘子同食，豆腐会
诱发甲状腺肿。
011
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第11页
白萝卜品种
TOP A 改良汉白
玉萝卜
韩国引进品种，叶色
绿，根皮纯白，光
滑，长圆筒形，肉
质紧密，不易糠心，
膨大快，裂根及须根
少。播种后60天左右
可收获。
TOP B 丰光一代
长圆形、球形或圆锥
形，原产于我国，品
种极多，有绿皮、紫
皮、红皮和白皮。具
有多种食用和药用价
值，有“土人参”之
称。
TOP D 白玉小萝卜
美浓小萝卜的品种，
特性是晚生，叶数
多，叶面多茸毛，根
型长圆锥形。
TOP C 丰力大青
皮萝卜
叶片深绿，肉质根圆
柱形，耐储存，不易
糠心。肉质脆嫩、味
甜可口，为秋萝卜品
质较好的品种。生长
期80~90天。
TOP E 卫青萝卜
外表皮呈灰绿色，入
土部分白色，肉色翠
绿。水分足，糖分
高，皮薄肉细，外形
整齐美观，口感脆甜
微辣。
TOP G 露八分萝卜
叶簇半直立，株高40
厘米，开展度约为80
厘米。根大圆筒形，头
部较大，肉质根有2
/3
露出地面，故名“露八
分”。肉质脆嫩，水分
多，稍有辣味。
TOP F 樱桃萝卜
欧美各地最常见的萝
卜，属小型萝卜类。
根、叶均可食用。可
蘸甜面酱生食，脆嫩
爽口，有解油腻、解
酒的效果。
012
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
营养丰富的大头菜
苤蓝 苤蓝是从欧洲引进的特菜新品种，以膨大的肉质球茎和嫩叶为食用部
位，球茎脆嫩清香爽口。含大量的钾，维生素 C 含量高，维生素 E 的含量
也超过“每日建议摄取量”的 10%。具有消食积、去痰的保健功能，适宜凉拌、
炒食和做汤等。
学名：Brassica oleracea var. caulorapa
分类：芸薹属
原产地：地中海沿岸
外形浑圆、有光泽，
没有裂顶的好。
味：质脆嫩，可鲜食
及腌制。
营� 营养与功效
苤蓝所含的维生素 C 有
止痛生肌的作用，能促进胃
与十二指肠溃疡的愈合。还
含大量水分和膳食纤维，可
宽肠通便、防治便秘，排除
毒素。
选� 选购妙招
应挑选坚硬的，长椭圆
形、球形或扁球形、有叶的
肉质球茎，叶片卵形或卵状
矩圆形、光滑、边缘有明显
的齿或缺刻。
储� 储存方法
放在干燥通风处，可
保存一段时间。从市场买
回来的苤蓝，可用保鲜膜
裹住，放置在冰箱冷藏室
里进行保鲜。
盛产期：全年 国产·输入
国产
013
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第13页
根茎类
烹� 烹饪技巧
苤蓝球茎不宜炒得过熟，以生拌为宜；苤蓝嫩叶营
养丰富，含有丰富的钙，适宜凉拌炒食和做汤。
食用宜忌
苤蓝中的糖分比较高，
糖尿病患者不宜过量食用，
以免造成血糖升高。
食� 推荐食谱
腊肉炒苤蓝
原料：
腊肉 200 克，苤蓝 140 克，红椒 15 克，干辣椒适量，
姜片、蒜末、葱段各少许，蚝油 8 克，盐少许，鸡粉 2
克，料酒 6 毫升，水淀粉、食用油各适量
做法：
u 将苤蓝、红椒、腊肉分别切片；
B 锅中注油，倒入苤蓝、腊肉片，淋入料酒；
C 倒入姜片、蒜末、葱段爆香， 放入干辣椒、彩椒片，
用水淀粉勾芡即可出锅。
苤蓝品种
TOP A 秋串
北京市郊区地方品
种。植株高大，生长
势强。叶片绿色，
有蜡粉，叶片较多且
大，叶柄较粗。球茎
大，扁球形，表皮稍
粗，浅绿色，皮薄，
球茎表面有蜡粉。
TOP C 河间苤蓝
河北省河间市地方品
种。球茎为扁圆形，
皮浅绿色，光滑，叶
痕较浅。单株球茎重
500克左右。肉质紧
密，水分中等；味稍
甜，宜生食、炒食。
TOP B 青苤蓝
天津市品种，球茎为
扁圆球形，皮绿色，
表面有蜡粉，皮薄，
质脆，鲜嫩，纤维
少，品质好。单株球
茎重600克左右。
TOP D 青县苤蓝
河北省青县地方品
种。球茎为扁圆形，
皮浅绿色，肉质白
色，细嫩，水分较
多，味稍甜；适于生
食、熟食及腌渍加
工。单株球茎重700
克左右。
014
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
抗癌的“东方小人参”
胡萝卜 胡萝卜性味甘平，适合各种体质的人食用。含有极丰富的胡萝卜素，
还富含维生素 B1、维生素 B2、钙、铁、磷等维生素和矿物质。由于胡萝卜
中的维生素 B2 和叶酸有抗癌作用，经常食用可以增强人体的抗癌能力，所
以被称为“东方小人参”。
学名：Daucus carota
分类：伞形科胡萝卜属
原产地：中国
表皮光滑，呈橘红色，
颜色艳丽。
味：口感生脆，甘甜
外带中药味。
营� 营养与功效
胡萝卜素转变成维生素
A，能预防上皮细胞癌变。
另外胡萝卜含有植物纤维，
吸水性强，在肠道中体积容
易膨胀，是肠道中的“充盈
物质”。
选� 选购妙招
选购胡萝卜的时候，以
形状规整，表面光滑，心柱
细，且表皮未开裂的为佳。
色泽鲜嫩，表皮、肉质和心
柱均呈橘红色的，颜色深的
比颜色浅的好。
储� 储存方法
胡萝卜在存放前不要用
水冲洗，只需将胡萝卜的“头
部”切掉，然后放入冰箱冷
藏即可。这样保存胡萝卜是
为了使胡萝卜的“头部”不
吸收胡萝卜本身的水分，延
长保存时间。
盛产期：秋、冬季 国产·输入
国产
015
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第15页
根茎类
烹� 烹饪技巧
烹饪胡萝卜时不宜加太多醋，以免胡萝卜素流失。
胡萝卜整根烹饪比切过后再烹饪能保留更多抗癌成分，
更有助于防癌，而且更加美味。
食用宜忌
食� 推荐食谱
胡萝卜牛奶
原料：
胡萝卜 1 根，牛奶 200 毫升，凉水适量。
做法：
u 胡萝卜去皮，切小块；
将煮熟后的胡萝卜块和牛奶放入搅拌机；
搅拌3分钟，胡萝卜和牛奶完全融入在一起即可饮用。
胡萝卜品种
TOP A 日本杂
交胡萝卜
长势旺盛，
根长22～28厘米，根
部收尾好，色泽鲜艳、
抗病、抗寒，易栽培；
鲜食、加工均可，生育
期85～95天左右，适
于春秋栽培。
TOP C 超级红芯
晚春与夏秋播种的黑
田类一代杂种。皮、
肉、心浓鲜红色，心
细，肉质根圆柱形且
根形整齐，尾部圆。
表皮光滑，有光泽，
着色快，口感好，品
质优良。长20～22厘
米，重300～400克。
TOP B 法国阿雅
早熟品种，心部颜色
佳。改良黑田五寸系
列，大型高产品种。
长19～20厘米，肩
宽5.5～6厘米；根形
好，收尾渐细，根皮
橘红色。
TOP D 汉城六寸
皮及心部呈鲜红色，
肉身为长圆筒形，长
18～23厘米，重250
克左右，根径4～4.6
厘米；抗病性强，高
产品种。
A 日本杂
交胡萝卜
长势旺盛，
胡萝卜烹饪时，最好
用油炒一下，更利于营养
吸收。
016
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
辛辣味浓的“菜中皇后”
洋葱 洋葱在中国分布广泛，南北各地均有栽培，是中国主栽蔬菜之一。生
食味浓辛辣，熟食气香而味重，久食口气重，不宜多食；但能促进食欲、增
加芳香、除臭。含有前列腺素 A，能降低外周血管阻力，降低血黏度，可用
于降低血压、提神醒脑、缓解压力及预防感冒。
学名：Allium cepa
分类：百合科葱属
原产地：中亚或西亚
果实饱满，表面光滑，
表皮干燥。
味：气香而味重，辛
辣甘甜。
营� 营养与功效
洋葱具有发散风寒的作用，是因为洋葱的鳞茎和叶子含有一种称为硫
化丙烯的油脂性挥发物。洋葱营养丰富，且气味辛辣；能刺激胃肠及消化
腺分泌，增进食欲，促进消化；且洋葱不含脂肪，其精油中含有可降低胆
固醇的含硫化合物的混合物。
盛产期：5 月底至 6 月上旬 国产·输入
国产
017
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第17页
选� 选购妙招
洋葱表皮越干、越光滑越好。洋葱球体完整、球
型漂亮，表示洋葱发育较好。还要看洋葱有无物理伤
害，有无挤压变形，如果损伤明显，则不易保存，容
易坏掉。最好可以看到透明表皮中带有茶色的纹理，
看看洋葱表面黑色的部分是泥土还是发霉。
储� 储存方法
洋葱一旦切开，即使是包裹了保鲜膜放入冰箱中
储存，因氧化作用，其养分也会迅速流失。因此，洋
葱最好吃多少切多少，尽量避免切开后储存。
烹� 烹饪技巧
洋葱容易炒得软绵绵的，且炒久了色泽灰暗，不
好看。将切好的洋葱蘸点干面粉，炒熟后会色泽金黄，
质地脆嫩，味美可口。不宜加热过久，以带有些微辣
味为佳。
食� 推荐食谱
洋葱牛排
原料：
牛排 2 块 , 洋葱 1 个，黑胡椒酱适量。
做法：
u 将冷冻牛排解冻，两面撒少许盐，用刀背轻拍几下，
洒黑胡椒、油，腌制 10 分钟；
洋葱切成丝，备用；
平底锅烧热，放入油，把牛排放入，煎至 9 分熟；
炒锅烧热，放少许油，开中火，放入洋葱丝炒至变色，
把牛排和洋葱放入盘中，加入黑胡椒酱，即可出锅。
食用宜忌
洋葱一次不宜食用过
多，容易引起目糊和发热。
凡有皮肤瘙痒性疾病、患有
眼疾以及胃病、肺胃发炎者
少吃为宜。
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第18页
洋葱品种
TOP A 白皮洋葱
葱头白色，鳞片肉质，
形状多为扁圆球形，高
圆形和纺锤形。
TOP B 黄皮洋葱
葱头黄铜色至淡黄
色，鳞片肉质，微
黄、柔软，组织细
密，辣味较浓，呈扁
球形。
TOP D 北京紫皮
洋葱
北京紫皮洋葱是地方
品种，植株高60厘
米以上，展开度约45
厘米。含水分较多，
品质中等，中晚熟，
生理休眠期短，易发
芽，耐贮性较差。
TOP C 上海红皮
洋葱
葱头外表紫红色，鳞
片肉质稍带红色，扁
球形或圆球形。
TOP E 捷球洋葱
极早生品种，在温暖
地区4月上旬至中旬可
收。呈球形，球重约
300克；株形直立，生
长旺盛，叶细小。
TOP G 大宝洋葱
从日本引进的中生品
种。鳞茎圆球形，外
皮铜黄色，抗病、耐
储藏，品质好、适应
性强，不易抽薹和分
球，是出口最佳品种。
TOP F 美国白皮
洋葱
鳞茎近圆球形，果大，
外皮白色；品质好，产
量高，较耐储存，储藏
期为2～3个月。
TOP H 日本黄冠
洋葱
植株生长势强，叶色
浓绿，抗病力强，短
日照；鳞茎高球形，
外皮橙黄色，光泽
亮丽。球重280克左
右，耐储运。
019
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第19页
根茎类
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
芋头 可作观赏植物的碱性美食
芋头为碱性食品，能中和体内积存的酸性物质，调整人体的酸碱平衡，
起到美容养颜、乌发的作用。可防治胃酸过多症，并含有丰富的碳水化合物
和食物纤维。常吃芋头可以健胃整肠、消除腹泻。
学名：Colocasia esculenta
分类：天南星科芋属
原产地：印度
表面粗糙，有须根，
果实结实。
味：味香甜，口感细软，
绵甜香糯，麻口顺滑。
营� 营养与功效
芋头含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，可帮助机体纠正微量元素
缺乏导致的生理异常，同时能增进食欲，帮助消化。
盛产期：9-10 月份 国产·输入
国产
020
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第20页
选� 选购妙招
购买芋头时应挑选个头端正，表皮没有斑点、干
枯、收缩、硬化及霉变腐烂的。同样大小的芋头，两
手掂量下，较轻的芋头肉质粉嫩；而对“太重”的芋
头则要提高警惕，芋头特别重很可能是生水所致，生
了水的芋头肉质不粉，口感不好。可以用手轻捏，硬
点的比较好，软的说明快坏了。
储� 储存方法
将芋头放置于干燥阴凉通风处。在购买之后尽快
食用，因为芋头容易变软。需要注意的是，芋头不耐
低温，故鲜芋头不能放入冰箱。应存放于室内较温暖处，
防止因冻伤而导致腐烂。
烹� 烹饪技巧
将带皮的芋头装进小塑料袋里，用手抓住袋口，
将袋子在坚硬的地上摔几下，再把芋头倒出，可将芋
头脱皮。
食� 推荐食谱
芋头玉米泥
原料：
香芋 150 克，鲜玉米粒 100 克，配方奶粉 15 克，白
糖4克
做法：
u 将香芋切成片，和玉米放入蒸锅中，用中火蒸至食
材熟透，把熟香芋倒在砧板上，用刀压成末；
把玉米粒倒入榨汁机中，加入奶粉，将玉米粒搅打
成泥状，汤锅中注入清水，倒入玉米泥，加入白糖；
搅拌片刻，调成中火，煮沸，倒入香芋泥。
持续搅拌 1 分钟，煮成芋头玉米泥，倒入碗中即可食用。
食用宜忌
过敏性体质，胃肠较敏
感的人应少食；糖尿病患者
应慎食；食滞胃痛、肠胃湿
热的人忌食；生芋有小毒，
食时必须使其熟透。
021
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第21页
芋头品种
TOP A 红芋
子芋肥大，皮厚，
呈褐色，肉白色，芽
鲜红色，单株产量
850～1000克。含淀粉
较多，品质优。鲜芋可
食用，也可干制。
TOP B 白芋头
发芽为白色，叶柄为
绿色，其他形态基本
同红芋。
TOP D 东乡棕包芋
产自江西临川、东乡
等地，叶柄乌绿色，
芋芽淡红色，芋肉白
色。母芋近圆形，单
株子芋7～10个，长
卵圆形，晚熟。质地
柔软，略具香味。
TOP C 槟榔芋头
槟榔心芋有水芋和旱
芋两种，水田种植通
常较为细长，而旱田
栽培通常较圆。肉白
色，有紫红色纹路，
肉质细致且粉质高，
香气浓郁。
TOP E 狗蹄芋
属子芋型的小芋头，
有圆锥形、短球形、
长球形或棒形等，肉
质细致且多为黏质，
香气浓。
TOP G 福鼎芋
福鼎芋又名山前芋，
属于南星科魁芋类，
是中国名牌出口土特
产之一，也是有名的
特色小吃。
TOP F 莱阳芋头
因莱阳气候温和，光
照充足，土壤以棕
壤、褐土类居多，特
别适合芋头生长，加
上五龙河流域，土壤
中有大量腐殖质，因
此莱阳芋头皮薄，淀
粉多，糖分足。近年
来，莱阳芋头远销国
外，为外商所重视。
TOP H 荔浦芋头
荔浦芋肉质细腻，具
有特殊的风味。个头
大，芋肉白色，质松
软者品质为上等。剖
开芋头可见芋肉布满
细小红筋，类似槟榔
的花纹。
022
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第22页
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
生吃更爽口的“补脾灵根”
莲藕 莲藕微甜而脆，可生食或熟食，且味道甘甜爽口，营养价值相当高。
它的根叶、花须果实无不为宝，都可滋补入药。用莲藕制成粉，能消食止泻、
开胃清热、滋补养性、预防内出血，是妇幼、体弱多病者上好的流质食品和
滋补佳珍。
学名： Nymphaeaceae
分类：睡莲科
原产地：印度
切口新鲜，表面光滑
呈淡红色。
味：刚挖出的莲藕有
泥土特有的腥味，洗
干净之后气味变淡。
营� 营养与功效
莲藕的热量和土豆相当，碳水化合物和脂肪的含量比较低，蛋白质的
含量较土豆稍高。莲藕中含有维生素和微量元素，尤其是维生素 K、维生
素 C、铁和钾的含量较高。莲藕性寒，有清热凉血的作用，可用来辅助治
疗热性病症。
盛产期：秋季 国产·输入
国产
023
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第23页
选� 选购妙招
藕节之间的间距越大，则代表莲藕的成熟度越高，
口感更好。在挑选时可以挑选较粗短，两头均匀的藕节。
莲藕的外皮应该呈黄褐色，肉肥厚而白。如果莲藕外皮
发黑、有异味，则不宜食用。如果是切开的莲藕，可以
看看莲藕中间的通气孔，应购买通气孔较大的莲藕。
储� 储存方法
莲藕容易变黑，没切过的莲藕可在室温中放置 1
周的时间。切面处孔的部分容易腐烂，所以切过的莲
藕要在切口处覆以保鲜膜冷藏保鲜，可保存 1 周左右。
烹� 烹饪技巧
j 藕可生食、烹食、捣汁饮，或晒干磨粉煮粥。
熟食适用于炒、炖、炸及作菜肴的配料。
煮藕时忌用铁器，以免引起食物发黑。
食� 推荐食谱
莲藕章鱼花生鸡爪汤
原料：
章鱼干 80 克 , 鸡爪 250 克 , 莲藕 200 克 , 水发眉豆
100 克 , 排 骨 块150 克 , 花 生50 克 , 盐 2 克 。
做法：
u 莲藕、章鱼干切块，将煮好的排骨捞出，装入盘中待用；
将鸡爪倒入锅中，汆煮片刻，装入盘中备用；
砂锅注入清水，倒入鸡爪、莲藕、章鱼干、排骨、眉豆、
花生，搅拌均匀。
加盖，大火煮开转小火煮 30 分钟至食材熟透，加入
盐，搅拌至入味。
食用宜忌
脾虚胃寒者、易腹泻者
不宜食用生藕。生藕性偏凉，
生吃凉拌较难消化，不利于
脾胃消化，所以宜食用熟藕。
发黑、有异味的藕不宜食用。
024
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第24页
莲藕品种
TOP A 江苏小暗红
藕身较短，藕长
60～70厘米，粗
4～5厘米，一般3～4
节。藕皮黄白色，肉
米白色。单藕重1千
克左右。淀粉含量
高，宜熟食。
TOP B 重庆反背肘
花粉红色，叶较大，
藕较粗，皮黄白色。
适应性强，不择土，
不耗肥。
TOP D 广州丝苗
莲藕
母藕长130厘米，
5～6节，节细长，孔
道较细，节间长20厘
米。淀粉多，适于制
干藕和藕粉，品质优
良，产量高。适于深
水层的田地。
TOP C 杭州白花藕
花白色，藕节粗短，
横断面稍带扁圆形，
皮带褐色。肉厚，质
脆，孔大，水分多，
宜生食。
TOP E 南斯拉夫
雪莲藕
南斯拉夫雪莲藕是从
南斯拉夫引进的品
种，经过改良而成，
藕身洁白、粗壮肥
大。主藕4～6节，长
15～20厘米。生食清
脆，淀粉含量高，味
甜，入口无渣，口感
独特。
TOP G 湖南泡子
藕皮稍带红色，亲藕
5～6节，单重3～4千
克，子藕发育好，一般
3～4支，重1～1.5千
克，生食、熟食均可。
本品种入土较深，喜生
于硬地之上。
TOP F 苏州花藕
藕身粗短圆整，皮色
黄白，品质佳，脆嫩
甜美，宜生食。开花
极少或无花。
025
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第25页
根茎类
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
红薯 营养均衡的“长寿谷粮”
红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，
有“长寿食品”之誉，含糖量达到 15%-20%。红薯有抗癌、保护心脏、预
防肺气肿、糖尿病、减肥等功效。红薯经过蒸煮后，纤维质地细腻，可维护
肠胃机能，有效刺激肠道，促进消化道蠕动，可改善习惯性便秘。
学名：Ipomoea batatas
分类：旋花科番薯属
原产地：墨西哥以及从哥伦比亚
表面较光滑，呈橘黄色，
颜色鲜明光泽。
味：味甘甜，美味
可口。
营� 营养与功效
红薯含有膳食纤维、胡
萝卜素、维生素A、维生素B、
维生素 C、维生素 E 以及钾、
铁、铜、硒、钙等 10 余种
微量元素，有助于预防心血
管疾病。
选� 选购妙招
选购红薯时，应挑选纺
锤形状者为最佳，并且要看
表面是否光滑。表皮呈褐色
或有黑色斑点的红薯，是受
到了黑斑病菌的污染。
储� 储存方法
红薯买回来后，可放于
太阳下晒一天，保持干爽，
然后放置于阴凉通风处。可
以将红薯用报纸包起来，放
在冰箱保鲜室中，这样红薯
保存时间会更长，而且不会
发芽。
盛产期：10 ～ 11 月 国产·输入
国产
026
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第26页
烹� 烹饪技巧
吃红薯时应当搭配其他的谷类食物，由于红薯蛋白
质含量较低，单吃会导致营养摄入不均衡。所以，传统
的将红薯切成块，和大米一起熬成粥是比较科学的吃法。
食用宜忌
食� 推荐食谱
胡萝卜红薯牛奶
原料：
胡萝卜 70 克 , 红薯 1 个 , 核桃仁 1 克 , 蜂蜜 1 勺 , 炒
芝麻 1 勺 , 牛奶 300 毫升。
做法：
u 将胡萝卜洗净，去皮切块，红薯洗净，去皮切小块，
均入沸水汆煮；
将所有材料放入榨汁机，加入牛奶一起搅打成汁即
可食用。
红薯品种
TOP A 花心王
花心王是从日本引进
的独具特色的保健型
红薯新品种。薯形纺
锤状，薯肉紫红与白
相间，切开后呈曲线
形花纹，美观漂亮。
生食脆甜，熟食清香
甜软，纤维少，含有
多种保健元素。
TOP C 美国特短
蔓黑薯
该薯纺锤形，薯皮紫红
近黑色，肉紫黑鲜艳，
比“日本川山紫”颜色
更深。熟后成黑色，香
甜面沙，食味极佳，营
养成分比其他红薯高一
倍，含硒量高，属抗癌
食品。
TOP B 西农431
该品种蔓长 1～1.5
米，基部分枝多，
蔓、叶、叶脉、叶柄
全是浅绿色，薯皮橙
黄、肉橘红、薯干鲜
红。香味浓甜面沙，
是烤红薯、饴糖等保
健食品的好原料。
TOP D 日本川山
紫黑红薯
该品种薯块纺锤形，
整齐均匀，平均单株
结薯3～5个，单薯重
一般在200～800克，
耐贮藏，易保鲜。
过量食用红薯，会导
致腹胀、呃逆。吃红薯时
最好搭配咸菜，可有效抑
制胃酸。
027
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第27页
根茎类
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
土豆 粮菜兼用的“地下苹果”
土豆主要生产国有中国、俄罗斯、印度、乌克兰、美国等。中国是世
界土豆总产量最多的国家。土豆不仅是主食的一种，还可以作蔬菜食用。长
期使用可以增强体质，改善身体的健康状况，还能够美容养颜，所以在德国
被称为“地下苹果”。
学名：Solanum tuberosum
分类：茄科茄属
原产地：南美洲安第斯山区
深黄色，表皮干燥，
肉质偏粉。
味：肉质紧密，含有
水分，口感清爽。
营� 营养与功效
土豆块茎水分多、脂肪少，单位体积的热量相当低，所含的维生素 C
是苹果的 10 倍，B 族维生素是苹果的 4 倍，各种矿物质是苹果的几倍至
几十倍不等，土豆亦有良好的降血压作用。
盛产期：6 月 国产·输入
国产
028
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第28页
选� 选购妙招
土豆的外形以肥大而匀称的为好，以圆形的为最
好。土豆表皮深黄色，皮面干燥，芽眼较浅，无物理损伤，
不带毛根，无病虫害，无发芽、变绿和蔫萎现象的为好。
土豆分黄肉、白肉两种，黄的较粉，白的较甜。土豆
皮有绿色则代表有发芽的迹象，不宜选购。
储� 储存方法
应把土豆放在背阴的低温处，切忌放在塑料袋里
室温保存，否则塑料袋会捂出热气，让土豆发芽。
将土豆不洗直接装在保鲜袋中，放进冰箱冷藏室
保存，可以保存 1 周左右。
烹� 烹饪技巧
准备一张锡纸，将锡纸亮面朝外，揉成一团，用
锡纸团将土豆表皮揉搓一遍，将揉搓过的小土豆放入
清水盆中，土豆皮便悉数漂浮起来。
食� 推荐食谱
鲜虾土豆泥沙拉
原料：
鲜虾肉 500 克 , 土豆 2 个 , 沙拉酱半碗 , 青瓜半条 ,
菠萝 1 个 , 苹果 1 个，盐少许。
做法：
u 先把新鲜的虾清蒸熟，留虾仁；
把土豆切粒蒸熟，之后加少许盐搅匀；
切好青瓜、菠萝、苹果。
将土豆、苹果、虾仁再加入沙拉酱，全部搅拌均匀，
之后放入青瓜、菠萝搅拌均匀即可食用。
食用宜忌
已经长芽的土豆禁止食
用，会引起急性中毒。另外
吃土豆一定要去皮，土豆皮
中含有生物碱，大量食用会
引发恶心，腹泻等现象。
029
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第29页
土豆品种
TOP A 红皮土豆
呈椭圆形，红皮黄
肉，表皮较粗糙，芽
眼浅。适合水煮和做
沙拉。一般红皮都是
连皮一起吃，口感比
黄皮的土豆要好。
TOP B 紫花白马
铃薯
紫花白是一个品种，
由黑龙江省农科院马
铃薯研究所于1963年
选育而成。
TOP D 大西洋马
铃薯
大西洋马铃薯食用品
质优良，适合油炸薯
片。1978年由农业
部和中国农科院引入
中国，2000年引入山
西省， 出苗到成熟约
90天。块茎休眠期中
等，耐贮藏。
TOP C 费乌瑞它
马铃薯
又名鲁引1号、津引
8号、荷兰薯等，分
鲜食和出口品种。块
茎长椭圆形，大而
整齐，芽眼浅，表皮
光滑，淡黄皮，薯肉
鲜黄色，肉质脆嫩爽
口，是烹炒上品。
TOP E 底西芮马
铃薯
椭圆形，薯皮红色，
薯肉浅黄色，抗马铃
薯X病毒病，由农业
部从荷兰引入。
TOP G 夏波地马
铃薯
块茎较大，长形，一
般在10厘米以上，大
的超过20厘米。白皮
白肉，表皮光滑，芽
眼浅。
TOP F 紫花白新
大坪马铃薯
块茎椭圆形，块大而
整齐，薯皮光滑，白
皮白肉，芽眼中等深
度。主要分布于黑龙
江、吉林、辽宁、内
蒙古、山西等省，是
我国目前种植面积较
大的品种之一。
TOP H 隆署6号
马铃薯
中晚熟鲜食品种，株
型半直立，茎绿色，
叶深绿色，花冠乳白
色，雄蕊黄色，无天
然结实。块茎扁圆
形，淡黄皮白肉，芽
眼较浅,休眠期中长，
耐贮藏。
030
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第30页
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
爽脆可口的“地下雪梨”
荸荠 原产于印度，广布于全世界。荸荠皮色紫黑，肉质洁白，味甜多汁，
清脆可口；既可做水果生吃，又可做蔬菜食用。球茎富含淀粉，供生食、
熟食或提取淀粉，味甘美；也供药用，可开胃解毒、消宿食、健肠胃，所
以被称为“地下雪梨”。
学名：Eleocharis dulcis
分类：荸荠属
原产地：印度
表面鲜红，呈淡红色
或者黑色。
味：味甜，水分含量多，
清脆可口。
营� 营养与功效
英国有关专家在对荸
荠的研究中发现一种“荸荠
英”，这种物质对黄金色葡
萄球菌、大肠杆菌、产气杆
菌及绿脓杆菌均有一定的抑
制作用。
选� 选购妙招
在挑选马蹄时，应选形
状完整、坚实，表皮无斑痕
的，最好外皮还带泥土。如
果表皮颜色很鲜嫩，或者是
不正常的鲜红色，并且分布
也不均匀，可能是经过染色
处理的，不宜购买。
储� 储存方法
荸荠相当容易腐坏，最
好不去皮保存。新鲜荸荠可
以被水覆盖后放在容器里存
放在冰箱，即可以保存２个
礼拜。
盛产期：秋季 国产·输入
国产
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第31页
根茎类
烹� 烹饪技巧
荸荠的表皮极易带有细菌，烹调前必须洗净，去皮，
最好用水焯一下。
食用宜忌
食� 推荐食谱
银耳莲子马蹄羹
原料：
银耳 100 克，马蹄 80 克 ，水发莲子 100 克，冰糖 40
克，枸杞 15 克 。
做法：
u 马蹄去皮切碎，银耳泡发，莲子去心；
砂锅中注入清水烧开，倒入马蹄、莲子、银耳，拌匀；
加盖，大火煮开转小火煮 1 小时至熟；
揭盖，加入冰糖、枸杞，续煮 10 分钟至冰糖溶化；
E 关火后盛出装入汤碗中即可食用。
荸荠品种
TOP A 余杭荸荠
浙江省杭州市余杭区
地方品种，球茎扁
圆形，顶芽粗直，
脐平，皮棕红色，皮
薄，味甜，单个重20
克左右。适于加工制
罐头和鲜食，亩产
1000～1200公斤。
TOP C 广州马水蹄
富含淀粉，球茎顶芽
尖，脐平，肉质粗，
适于熟食或加工淀
粉。一般为早熟或中
熟，生育期较短。
TOP B 菲律宾大
马蹄
菲律宾大马蹄生长旺
盛，抗病力强，适应
性广，结实分布均
匀。个大，糖分多，
肉嫩，产量高。
TOP D 桂林马蹄
桂林马蹄颗粒大，皮
薄肉厚，色鲜味甜，清
脆渣少，较大的每个
重35克左右。早已驰
名中外，是桂林传统
出口产品，远销港澳
地区和东南亚各国。
荸荠不宜生吃，因为
荸荠生长在泥中，外皮和
内部都有可能附着较多的
细菌和寄生虫。
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（整年）
延年益寿的“山中之药”
淮山 淮山又名山药，山药易栽培，最适宜在黄沙土生长，中国已有几百年
的栽培山药历史。山药营养丰富，药用价值极高，富含食物纤维，黏性强；
对于胃肠虚弱的体质，可帮助消化吸收、提振食欲。且具有滋养肌肉及补益
筋骨的功效，适合生食或烹煮成各式精美的菜肴。
学名：Dioscorea opposita
分类：薯蓣科薯蓣属
原产地：中国
表 面 粗 糙 ，有 须
根。
味：微甜，软糯可口。
营� 营养与功效
山药所含的热量和碳水化合物只有同一重量红薯的一半左右，不含脂
肪。但含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有利于脾胃的消化、吸收，是一
味平补脾胃的药食两用之品。
盛产期：冬季至次年春季 国产·输入
国产
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第33页
选� 选购妙招
同一品种的山药，须毛越多的越好，因为须毛越
多的山药口感越好；含山药多糖越多，营养更丰富。
山药的横切面肉质应呈雪白色，这说明是新鲜的，若
呈黄色似铁锈的切勿购买。表面有异常斑点的山药绝
对不能买，因为这可能已经感染过病害。大小相同的
山药，较重的更好。表面凹凸不明显，没有裂痕，须
根少，且有重量者为佳。
储� 储存方法
短时间保存则只需用纸包好放入阴凉通风处即可。
如果购买的是切开的山药，则要避免接触空气，用塑
料袋包好放入冰箱里冷藏为宜。剥皮后的山药非常滑
手，在手上涂些醋或盐会好处理。
烹� 烹饪技巧
山药切片后需立即浸泡在盐水中，以防止氧化发
黑。新鲜山药切开时会有黏液，极易滑刀伤手，可以
先用清水加少许醋清洗，这可减少黏液。
食� 推荐食谱
蜜汁淮山
原料：
淮 山300 克 , 桂 花 酱2 勺 , 冰 糖20 克
做法：
u 山药去皮切片后放入清水；
锅中加适量清水，入山药煮 2 分钟；
捞出煮好的山药，装盘；
锅中加半碗水，放入冰糖加热融化，翻炒至起泡关火，
熬成拔丝淋在山药片上；
将桂花酱淋在山药上即可食用。
食用宜忌
药皮中所含的皂角素
或黏液里含的植物碱，少数
人接触会引起山药过敏而发
痒，处理山药时应避免直接
接触。
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第34页
淮山品种
TOP A 山薯
薯蓣，通称山药。多
年生草本植物，茎蔓
生，常带紫色，块根
呈圆柱形，叶子对
生，卵形或椭圆形，
花乳白色，雌雄异
株。块根含淀粉和蛋
白质。
TOP B 参薯
块茎变异大，有长
圆柱形、圆锥形、
球形、扁圆形而重
叠，或有各种分枝。
圆锥形或球形的块茎
通常外皮为褐色或紫
黑色，断面白色带紫
色。花期11月至次年
1月，果期12月至次
年1月。
TOP D 野山药
生于山坡林边、灌木
林下及沟边。根茎呈
圆柱形、稍弯曲，有
指状分枝，长短不
一，直径0.3～1.5
厘米。表面棕色或黄
色，两侧有散生须状
细根或细根断痕。
TOP C 铁棍山药
铁棍山药通常直径
2～2.5厘米，表皮
颜色略深，根茎有铁
红色斑痕，单支重量
一般不超过250克。
肉质较硬，粉性足，
其断面细腻，呈白色
或略显牙黄色，黏液
少。
TOP E 日本薯蓣
块茎呈圆柱形，垂直
生长，直径3厘米左
右，表面棕黄色，断
面白色。茎细长，光
滑无毛。分布在台湾
岛、日本、朝鲜以及
中国大陆的安徽、江
苏、湖南、广西、四
川、浙江、湖北、贵
州、江西、福建、广
东等地。
TOP G 菜山药
较粗，表皮无“锈
斑”，用手一掐可看
出水分较多，易折
断。皮较薄，刷子一
刷就掉，手感滑腻。
切面易氧化，掂起来
重量比较轻，煮的时
间长易烂。
TOP F 嘉祥细长
毛山药
山东省嘉祥县特产。
栽培历史悠久，在山
东省分布广泛。主根
细长，肉质细面，味
香甜适口，品质佳，
适于加工干制。为目
前大量发展的出口干
制品种。
TOP H 华州山药
陕西华州县特产。华
州山药粗长、皮薄、
质细、味浓。主要做
药用，是我国重要的
中药成分之一。近年
来开始销往国外。
035
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第35页
根茎类
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
芦笋 拥有丰富硒元素的“抗癌之王”
芦笋原产于欧洲大部分地区，以及北非和西亚，是被广泛种植的蔬菜
作物。含有非常丰富的硒元素，其中还有丰富的叶酸，可以帮助孕妇摄取营
养；多吃芦笋也能得到天然来源的维生素 E、适量的钙与镁，并预防心脏病、
防癌抗老、预防心血管疾病，可算是最天然的抗氧化剂。
学名：Asparagus officinalis
分类：天门冬属
原产地：地中海东岸及小亚细亚
形状直挺，颜色鲜亮，
果肉细嫩。
味：新鲜可口，味甘
而甜。
营� 营养与功效
芦笋中含有适量的维生
素 B1、维生素 B2、维生素
B3，绿色的主茎比白色的含
有更多的维生素 A。芦笋能
清热利尿，易上火及患有高
血压的人群多食好处极多。
选� 选购妙招
一般白芦笋以整体色泽
乳白为最佳，绿芦笋的色泽
以油亮为佳。新鲜的芦笋有
蔬菜的清香味，而受伤的则
有腐臭味。
储� 储存方法
新鲜芦笋的鲜度易降
低，使组织变硬且失去大量
营养素；应该趁鲜食用，不
宜久藏。储存时以报纸卷包
芦笋，置于冰箱冷藏室，可
维持两三天。
盛产期：4 ～ 5 月份 国产·输入
国产
036
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第36页
烹� 烹饪技巧
芦笋虽好，但不宜生吃，也不宜存放一周以上才吃，
应低温避光保存。芦笋中的叶酸很容易被破坏，所以若
用来补充叶酸，应避免高温烹煮，最佳的食用方法是用
微波炉小功率热熟即可。
食用宜忌
食� 推荐食谱
芦笋牛肉卷
原料：
牛肉 250 克 , 芦笋 200 克 , 生粉 7 克 ，盐 1 克 , 黑胡
椒 1 克 , 白 砂 糖45 克 , 生 抽15 克 , 食 用 油50 克 。
做法：
1. 芦笋切段备用，牛肉切片，加入盐、白糖、生粉、
黑胡椒、生抽、食用油拌匀，腌渍 20 分钟至入味；
3. 锅中注入清水，大火烧热，倒入芦笋煮至断生；
4. 平底锅注油，牛肉片煎至熟，逐一将芦笋段卷起即可。
芦笋品种
TOP A 格兰德芦笋
植株生长旺盛，平均茎
高22米。白笋种植色
泽洁白，绿笋种植整体
色泽浓绿。笋条直，粗
细均匀，质地细嫩，包
头紧密，不散头，无空
心，无畸形。
TOP C 紫芦笋
紫芦笋，即美国水果
型甜紫芦笋，是一种
非常名贵的蔬菜，它
是唯一一种能生吃的
芦笋类蔬菜。首选的
防癌、抗癌食品，畅
销于美、英、法、意
大利等欧洲国家及日
本、东南亚地区。
TOP B 冠军芦笋
白笋种植色泽洁白，
绿笋种植整体的色泽
浓绿。
TOP D 芦笋王子
芦笋王子是由山东省
潍坊市农业科学院于
1996年选育而成的一
个中熟品种。
痛风和糖尿病人不宜
食用。
037
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第37页
根茎类
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
姜 驱寒暖胃的烹饪辅料
姜不仅可以作为烹饪食材，根茎还可供药用。其鲜品或干品可作烹调
配料或制成酱菜、糖姜。茎、叶、根茎均可提取芳香油，用于食品、饮料及
化妆品香料中。姜黄可以改善食欲不振、消化不良的现象，并具有清热解毒
的功效，是一种日常烹饪常用食材。
学名：Zingiber officinale Rosc.
分类：姜属
原产地：印度尼西亚，中国中部和南部 带有土腥味，表面粗
糙。
味：辛辣，味浓。
营� 营养与功效
生姜的提取物能刺激胃黏膜，促进血液循环，增强胃功能，达到健胃、
止痛、发汗、解热的作用。
盛产期：10 ～ 12 月份 国产·输入
国产
038
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第38页
选� 选购妙招
挑姜时，需要注意勿挑外表太过干净的，挑表面
平整的且肉质坚挺、不酥软、姜芽鲜嫩的为佳。最后，
还可用鼻子闻一下，若有很重的硫黄味，千万不要买。
储� 储存方法
生姜买回来后，用纸包好，放在阴凉通风处，可
保存较长时间。需要注意的是，包的纸最好不要选择
报纸，容易在生姜表面遗留重金属铅，对人体有害。
此外，还有两种方法可较好地保存生姜：一是在潮而
不湿的细砂土或黄土中保存，二是将其洗净擦干后埋
入盛食盐的罐内，这样可使生姜较长时间不干，保持
浓郁的姜香。
烹� 烹饪技巧
在炖、焖、煨、烧、煮等烹调方式中，姜作为调味品，
具有去腥膻气味的作用。一般选用加工成块或片状的
老姜主要是取其味，菜烧好后拣去。
食� 推荐食谱
冬瓜姜蜜汁
原料：
去皮冬瓜 150 克 , 去皮生姜 50 克 , 蜂蜜 20 克。
做法：
u 冬瓜去瓤，切片，生姜切粒，待用；
榨汁机中倒入冬瓜片，加入生姜粒，注入 80 毫升凉
开水；
盖上盖，榨约 25 秒成冬瓜姜汁；
揭开盖，将冬瓜姜汁倒入杯中，淋上蜂蜜即可。
食用宜忌
阴虚内热及邪热亢盛者
忌食，腐烂的生姜产生毒素
会致癌。
039
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第39页
姜品种
TOP A 玉林圆肉姜
以玉林地区栽培较
多。根茎皮呈淡黄
色，肉为黄白色，芽
紫红色，肉质细嫩，
辛香味浓，辣味较
淡，品质佳。单株重
一般500～800克，
最重可达2000克。
TOP B 四川竹根茎
四川省地方品种，根
茎为不规则掌状，嫩
姜表皮鳞芽为紫红
色，老姜表皮呈浅黄
色，肉质脆嫩，纤维
少。一般单株根茎重
250～500克。
TOP D 密轮细肉姜
肉质根茎簇生，分生
力强，分枝较密，成
双排列。肉质致密，
纤维多，味较辣，品
质佳。肉与表皮淡黄
色，芽为紫红色。
TOP C 疏轮大肉姜
肉质根簇生，分枝
疏，成单排，根茎肥
大，嫩芽粉红色。
肉黄白色，表皮淡黄
色，味辣，纤维少，
品质佳。
TOP E 红爪姜
红爪姜也叫青州竹根
姜，是生姜的一种，作
保健食品和调味品。
TOP G 安徽铜陵
白姜
安徽铜陵地方品种，
姜块肥大，鲜姜呈乳
白色至淡黄色，嫩芽
粉红色，外形美观；
纤维少，肉质细嫩；
辛香味浓，辣味适
中；品质优。单株根
茎重300～500克。
TOP F 莱芜生姜
莱芜生姜又名黄姜，
产量稍逊于山农一号
生姜，品质不如青州
竹根姜。最早的生姜
种植历史记载，多数
是在现在的“汶河两
岸”，故有“汶水两
岸飘姜香”的美传。
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第40页
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
肉质肥嫩的“江南三大名菜”
茭白 世界上把茭白作为蔬菜栽培的，只有中国和越南。茭白在山东新泰白
庄子被誉为三好之一（三好即：茭白、春芽、野鸭蛋），自古流传至今。茭
白笋热量很低，水分含量高，吃少许就有饱足感，是减肥者食品中的美味圣
品。它能促进新陈代谢，在夏日食用可以消除口干舌燥，改善肠胃炙热、大
小便不顺畅的现象。
学名：Zizania latifolia (griseb.) Stapf
分类：菰属
原产地：中国及东南亚
表面呈青绿色，笋皮
光滑。
味：口感脆嫩，味有
清香。
营� 营养与功效
茭白含较多的碳水化合
物、蛋白质、脂肪等，能补
充人体的所需的营养物质，
具有强身健体的作用。
选� 选购妙招
选购茭白，以根部以
上部分显著膨大、掀开叶
鞘一侧即略露茭肉的为佳。
皮上如露红色，是由于采
摘时间过长而引起的变色，
质地较老。
储� 储存方法
保存茭白，可以用纸包
住，再用保鲜膜包裹，放入
冰箱保存。将挑选的不嫩不
老、肉质洁白、坚实粗壮，
去鞘带 2 ～ 3 片包叶的茭白，
直接或装入蒲包里，放在清
水池中浸泡。
盛产期：秋季 国产·输入
国产
041
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第41页
根茎类
烹� 烹饪技巧
茭白以春夏季的质量为最佳，营养与功效相对好一
些。如发生茭白黑心，是品质粗老的表现，忌食。
食用宜忌
食� 推荐食谱
小白菜炒茭白
原料：
小 白 菜120 克 , 茭 白85 克 , 彩 椒 少 许, 盐 3 克 , 鸡 粉
2 克，料酒 4 毫升 , 水淀粉、食用油各适量。
做法：
A 小白菜放入盘中，撒盐，腌渍约2小时，待用；
B将腌好的小白菜切长段，茭白切成粗丝，彩椒切粗丝；
C 用油起锅，倒入茭白、彩椒丝，加入盐、料酒炒
匀，倒入小白菜，大火翻炒匀，加入鸡粉；
D 炒匀调味，再用水淀粉勾芡，装入盘中即可。
茭白品种
TOP A 无锡茭白
起源于无锡,而且目
前栽培面积较广的
品种为夏秋兼用型,
夏茭的收获期在5月
下旬到7月中旬,亩产
1200～1500公斤;秋
茭的收获期在9月下
旬到10月中旬。
TOP C 红麻壳子
呈绿色，下部筋脉有
淡红斑，故因此而得
名。茭肉肥大，长
30厘米，横径4.5厘
米，棒槌形，中下部
粗壮，黄白色，肉白
色，单茭重15克，肥
嫩，品质好。
TOP B 半大蚕茭
茭笋自3～4节而成，
长17.5～24厘米，横
茎约3厘米，重57克
左右。表面色淡绿，
肉纯白，品质佳。
TOP D 苏州小蜡台
茭笋肉短而圆，节位
突出成盘，形似蜡
台，顶尖，两端细，
中间粗而圆。肉质结
实，味甜，纤维少，
单茭重约30克。
不适宜阳痿者、遗精
者、脾虚胃寒者、肾脏疾
病者、尿路结石者或尿中
草酸盐类结晶较多者、腹
泻者食用。
042
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
抗菌护肝的“洗肠草”
韭菜 韭菜适应性强，抗寒耐热，全国各地到处都有栽培。其叶、花葶和花
均可作蔬菜食用，种子可入药，具有补肾、健胃、提神、抗菌、护肝、止汗
固涩等功效，在中医里，有人把韭菜称为“洗肠草”。
学名：A. tuberosum Rottl. ex Spreng.
分类：葱属
原产地：中国
表皮鲜绿，呈
明亮色泽
味：水分含量较高，
口感清甜。
营� 营养与功效
韭菜的含水量高达
85%，热量较低，是铁、钾
和维生素 A 的上等来源，
也是维生素 C 的一般来源。
同时韭菜中含有较多的粗纤
维，能增进胃肠蠕动，辅助
治疗便秘，预防肠癌。
选� 选购妙招
叶直、鲜嫩翠绿的韭菜
营养素含量较高。末端黄叶
比较少，叶子颜色呈浅绿色，
根部不失水，用手能掐动的
韭菜比较新鲜；叶子颜色越
深的韭菜越老。
储� 储存方法
新鲜的韭菜洗净后切成
段，沥干水分，装入塑料袋后，
再放入冰箱，其鲜味可保存
两个月。
盛产期：冬季至次年春季 国产·输入
国产
043
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第43页
根茎类
烹� 烹饪技巧
韭菜可炒食，荤素皆宜，还可以做馅，风味独特。
由于韭菜遇空气以后，味道会加重，所以烹调前再切
较好。
食用宜忌
食� 推荐食谱
韭菜猪肉煎饺
原料：
饺子皮 10 张，韭菜末 300 克，五花肉碎 200 克，香
菇末 50 克，姜末适量，食用油适量，白糖 8 克，味精
4 克，盐 4 克，鸡粉 3 克，猪油、食用油各适量。
做法：
u韭菜、香菇、姜切碎，五花肉剁碎，加入所有调料搅拌；
包好的饺子放在蒸锅，大火蒸 5 分钟至熟；
C 煎锅中倒入适量食用油烧热，放入蒸好的韭菜猪肉
饺，煎至两面成金黄色即可。
韭菜品种
TOP A 寿光马蔺韭
正寿光韭菜栽培历
史悠久。马蔺韭植
株高大直立，一般株
高35～50厘米,生长
势强。叶片绿色，宽
厚，宽0 . 8 ～1 . 3 厘
米 。 茎粗，单 株 重
5～6克。
TOP C 汉中冬韭
汉中冬韭栽培历史悠
久，现在汉中地区各
县市已普遍种植。
TOP B 791韭菜
该品种株高30厘米
以上，株丛直立，生
长速度快。叶鞘粗
而长，叶绿色宽厚肥
嫩，分蘖力强，抗病耐
寒，耐热，不休眠，适
应全国各地种植。
TOP D 大金钩韭
大金钩韭是山东省诸
城、高密等地的地方
品种。叶质肥嫩，纤
维少，香味浓甜。该
品种分蘖力中等，耐
寒力较强，成熟早，产
量高，较抗灰霉病。
韭菜易引起上火，阴
虚火旺者不宜多食。消化
胃肠虚弱的人不宜多食，
否则胃灼热难受。
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（整年）
清香味鲜的“菜中珍品”
竹笋 竹笋，在中国自古被当作“菜中珍品”。竹笋是中国传统佳肴，味香质脆，
食用和栽培历史极为悠久。《诗经》中就有“加豆之实，笋菹鱼醢。”、“其
籁伊何，惟笋及蒲。”等诗句，表明了人民食用竹笋有 2500 年至 3000 年
的历史，其味道甘甜味美，是家家常备的食材。
学名：Bambusoideae
分类：竹属
原产地：中国
表面光滑，有些许绒
毛。
味：微甘甜，有涩感。
营� 营养与功效
竹笋具有一定的营养价值，它含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁以
及胡萝卜素、维生素 B, 维生素 C 等营养成分。且含有优质蛋白质、赖氨酸、
色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、谷氨酸及肤氨酸等人体必需的氨基酸。竹笋
亦是低糖、低脂肪、多纤维食品。
盛产期：冬季至次年春季 国产·输入
国产
045
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第45页
选� 选购妙招
竹笋节与节之间的距离要近，距离越近的笋越嫩。
外壳色泽鲜黄或淡黄略带粉红，笋壳完整而饱满。笋
尖苞叶紧密，笋壳金黄色，笋形略弯，表皮有光泽且
湿度适当，最好稍带泥土。切口有水分不干燥，根部
没有红色斑点，短肥粗重者为佳。
储� 储存方法
竹笋适宜在低温条件下保存，但不宜保存过长时
间，否则质地变老会影响口感，建议保存 1 周左右。
竹笋可用保鲜袋装好放入冰箱冷藏，可保存 4 ～ 5 天；
或是在切面上先涂抹一些盐，再放入冰箱中冷藏。
烹� 烹饪技巧
竹笋用温水煮好后自然冷却，再用凉水冲洗，可
去涩味。煮竹笋时，加放少量芝麻酱，不仅易软烂，
而且芳香可口。
食� 推荐食谱
腌竹笋
原料：
竹笋 500 克 , 食盐、干辣椒、花椒、白酒、白醋、大料、
香叶、泡椒、泡椒汁、味精各少许。
做法：
u 竹笋切细丝后放入盐水中浸泡；
笋丝放入盐水中大火煮 2-3 分钟后捞出，沥干水分，
把干辣椒、花椒、大料及香叶适量加一起放入玻璃瓶。
竹笋丝倒入瓶中，加入泡椒及泡椒汁，加入白醋及
白酒，加入冷开水，没过笋丝后，加入适量的盐，旋
紧瓶盖后，浸泡一夜，第二天即可食用。
食用宜忌
竹笋含有难溶性草酸
钙，因而患有严重胃溃疡、
胃出血、肝硬化、慢性肠炎
以及泌尿系结石者，应慎食。
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第46页
竹笋品种
TOP A 早竹笋
早竹为早熟高产品
种，特别是经过覆盖
增温的竹林，在每年
的11～12月就开始
出笋，连续产笋期长
达数月（一般为11月
至次年4月）。笋味
佳，营养价值高，出
肉率高，是竹笋中出
肉率最高的竹种。
TOP B 麻竹笋
外皮无绒毛，笋皮略
粗糙，呈淡黄绿色，
肉质纤维较粗，口感
较粗，且略带苦味。
TOP D 红哺鸡竹
红哺鸡竹，竿高6~12
米，径粗4~7厘米，
幼竿白粉，一、二年
生的竿逐渐出现黄绿
色纵条纹，老竿则无
条纹。
TOP C 冬笋
“两头尖，中间弯，
逢春烂成浆；上头
细，下头粗，来春成
新竹。”笋形弯曲、
基部呈尖状或笋壳开
裂老化的笋，不能转
化为春笋，可以采
挖；基部丰满，根系
发达，竹壳叶嫩而紧
裹笋肉的，能转化为
春笋，不应该挖。
TOP E 绿竹笋
绿竹笋别名：甜竹。
原产于中国南部及东
南亚。品种：观音山
绿竹、三峡绿竹、屏
东绿竹。
TOP G 角竹笋
角竹为高产迟熟品
种，5月中旬至6月初
出笋。此时，其他竹
笋都已采收，市场竹
笋脱销，笋价回升，
栽培的经济效益较
好。角竹产笋量高，
是生产油焖笋、清汁
笋（角竹笋罐头）的
良好材料。
TOP F 毛竹笋
毛竹别名楠竹、猫头
竹、孟宗竹。毛竹笋
可鲜食，也可加工为
罐头笋与笋干产品。
毛竹产笋数量多、产
量较高。除了春笋，
还可生产鞭笋、冬
笋，是一种周年均衡
产笋的理想品种。
TOP H 红壳竹笋
又名浙江淡竹 ,属禾
本科竹亚科刚竹属 ,
广泛分布于浙江、福
建等地山坡河滩。竹
笋营养丰富 ,味道鲜
美 ,可直接煮食或加
工成笋制品 ,是优良
的笋材两用竹种。
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根茎类
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 （月）
（整年）
蒜 辛辣味淡的天然广谱抗生素
大蒜有浓烈的蒜辣气，味辛辣，有刺激性气味，可食用或供调味，亦
可入药。蒜头含多量的维生素 C 和天然广谱抗生素，具有抗氧化、杀菌和
保健的作用。蒜头的辛辣成分会刺鼻，但可保护胃壁、改善脾胃虚弱、增强
免疫力。
学名：Alliumsativum
分类：葱属
原产地：古埃及、古罗马、古希腊等地中海沿岸
表面圆胖，洁白坚硬。
味：味道浓厚，辛香
可口。
营� 营养与功效
大蒜作为公认的“抗癌之王”，它的抗氧化作用甚至要优于人参，也
可提高人体对抗辐射的能力。研究证实这类物质具有促进消化、提高机体
免疫力、抑菌、杀菌、抗氧化，防肿瘤、抗血小板凝集等作用。大蒜更是被
用于医药。蒜可以减少自由基的破坏，具有一定的防癌、抗癌功效。实验发现，
癌症发生率最低的人群就是血液中含硒量最高的人群。美国国家癌症组织
认为：全世界最具抗癌潜力的植物中，位居榜首的是大蒜。
盛产期：冬季 国产·输入
国产
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第48页
选� 选购妙招
选购时，应购外观圆滚，表皮没有破损的大蒜。
轻轻用手指挤压大蒜的茎，检查其摸起来是否坚硬，
好的大蒜摸起来没有潮湿感。蒜瓣大片，洁白完整，
结实坚硬为佳，尽量挑选整颗。避免买到萌芽、枯萎
或外皮呈茶色者。
储� 储存方法
大蒜可放在网袋中，悬挂在室内阴凉通风处，或
放在有透气孔的陶罐中保存。在春节过后老蒜容易发
芽的时候，可把大蒜用锡纸紧贴蒜身包好，放入密封
盒中存入冰箱冷藏，这样可保存两个月之久。
烹� 烹饪技巧
将大蒜掰成瓣，洗净后放在台板上，用刀平拍，
蒜瓣破裂后皮就会剥落。腌制大蒜不宜时间过长，以
免破坏有效成分。在菜肴成熟起锅前，放入一些蒜末，
可增加菜肴美味。做凉拌菜时加入一些蒜泥，可使香
辣味更浓。
食� 推荐食谱
蒜蓉茄子
原料：
茄子 2 个 , 蒜蓉 30 克 , 葱花少许 , 鸡粉 、盐各 3 克 ,
孜然粉 4 克 , 食用油适量。
做法：
A 茄子用中火烤 10 分钟至熟软；
B 再用小刀将茄子划开，茄子柄部切开，但不切断；
C 在茄子肉上划几刀，撒入盐、鸡粉，倒入蒜蓉，铺平；
D 淋上食用油，用中火烤 8 分钟，撒入盐、孜然粉、
食用油，烤 2 分钟，撒上葱花，装入盘中即可。
食用宜忌
阴虚火旺之人、经常出
现面红、午后低热、口干
便秘、烦热等症状者忌食
大蒜。有胃及十二指肠溃
疡、目疾、口齿喉舌疾病
者不宜食用大蒜。
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蒜品种
TOP A 白皮蒜
蒜头外皮白色，头大
瓣少（或有少量夹
瓣），皮薄洁白，
粘辣郁香；营养丰
富，植株高大；生长
势强，适应性广；耐
寒；蒜头、蒜薹产量
均高，也可作保护地
多茬青蒜苗栽培。
TOP B 二红皮蒜
由河北省保定市引入
内蒙古自治区。蒜头
纵径4.5厘米，横径5.4
厘米，蒜头外皮呈浅
紫红色。蒜头重80克
左右。蒜瓣辣味浓，
品质中上，耐贮藏。
TOP D 苍山大蒜
主要产地为河南省临
颍县，蒜薹单重30克
左右，蒜皮白色，光
滑无皱纹。蒜头大，
圆形，每头6～7瓣，
平均直径3～4厘米，
单头重38～40克，单
瓣重5～6克。辣味较
浓，肉细，品质好。
TOP C 紫皮蒜
内蒙古自治区地方农
家品种。外皮呈紫红
色，瓣少而肥大，辣
味浓厚，品质佳。鲜
蒜头重30～60克。
TOP E 峨眉山
“独蒜”
峨眉山种植大蒜的历
史悠久，早就享有
“三江九叶灵芝草”
之美称。主要产地
在峨眉山山麓、沿峨
眉山及周边地区为最
多，其蒜苗、蒜薹、
蒜砣（蒜头）的质量
也最好。
TOP G 苏联蒜
1957年从苏联库班
瓣蔬菜研究所引进，
现已大面积推广，
成为目前我国大蒜出
口及内销的重要品种
之一。有的地区称之
为“改良蒜”，有
的地区称之为“杂交
蒜”。
TOP F 嘉祥大蒜
嘉祥大蒜是山东省嘉
祥县地方品种，为当
地出口的传统名土特
产。植株长势中等，
株高95厘米，假茎高
40厘米左右，粗1.6—
1.8厘米。叶片狭长，
直立，最大叶长50厘
米、叶宽2.8厘米，叶
表面有蜡粉。
TOP H 太仓白蒜
江苏省太仓市地方品
种，熟性偏早，属青
蒜、蒜薹、蒜头三者
兼用类型。蒜头大，
圆而洁白，一般蒜
6～9瓣，较均匀，味
香辣。
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（整年）
性凉味苦的“绿色精灵”
莴笋 莴笋，别名茎用莴苣、莴苣笋、青笋、莴菜。地上茎可供食用，茎皮
白绿色，茎肉质脆嫩，幼嫩茎翠绿，成熟后转变白绿色。主要食用肉质嫩茎，
可生食、凉拌、炒食、干制或腌渍，嫩叶也可食用。茎、叶中含莴苣素，性凉，
味苦，有镇痛的作用。
学名：LactucapsativapL.var.asparaginapBailey
分类：莴苣属
原产地：中国华中或华北
外皮较薄，呈浅绿色，
略带有浅紫色。
味：质脆，水分充足，
味道甘甜。
营� 营养与功效
莴笋茎含钾量较高且含有少量的碘元素，莴笋叶含大量的胡萝卜素、
维生素、纤维素，莴笋还含有非常丰富的氟元素，具有调节神经系统功能
的作用，对有缺铁性贫血病人十分有利。莴苣的热水提取物对某些癌细胞
有很高的抑制率，可用来防癌抗癌。
盛产期：1 ～ 4 月份 国产·输入
国产
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