百姓百味

熊 嫂◎主编

百姓爱吃的

小炒菜

《百姓爱吃的小炒菜》手把手教你如何炒出好

滋味，从刀工的运用、调味乃至火候，无一不细，

更有炒菜妙招。本书介绍的菜肴包括健康的时蔬、

诱人的肉食、鲜美的水产和香气扑鼻的禽蛋类等。

每道菜都有具体的步骤和精美的大图，更有二维码

视频教学，让你在短时间内就能将美味可口的饭菜

端上桌！

想享用快捷、方便、热腾腾的美味，相信没有

什么比小炒来得更实惠了。尤其对于工作、生活节

奏都很快的现代人，快炒可算是必备的基本生存技

能。一盘用心烹制的小炒，足以温暖全家人的胃。

看似简单的一道菜，讲究对刀工、火候、调味等多

方面的微妙把握。小炒，要突出一个快，快速上手，

在最短的时间里将美味凝结。

小炒下饭，方便而快速。夜幕降临，华灯初上，

隐入厨房的家庭主妇或煮夫，挥舞着锅铲，看着葱

姜在油锅里爆香，下入食材，“呲啦”一声，油烟

味和食材的香味顿时四处飘来，简单加以调味，不

时翻炒，不消几分钟，一盘色香味俱佳的小炒就做

成了。摆上餐桌，拿起碗筷，和家人一同分享一天

的见闻，将所有烦恼丢到十万八千里之外。

序言

Chapter 1

小炒基础知识多知道，新技能 get

Contents

002 刀工运用有技巧

004 调料：让小炒色香味俱全

006 最大限度保护食物的营养素

008 炒菜有妙招

011 火候的控制是门学问

013 小炒制作的秘密

目 录

* 芦笋炒腊肉

Contents

Chapter 2

清新素食，美味又低卡

016 蔬菜篇

016 黄豆酱炒麻叶

017 凉拌红薯叶

018 芥蓝腰果炒香菇

019 蟹味菇炒小白菜

020 马蹄玉米炒核桃仁

021 泡椒杏鲍菇炒秋葵

022 干煸藕条

022 芦笋炒莲藕

023 西红柿青椒炒茄子

024 鱼香茄子烧四季豆

026 手撕茄子

027 豆瓣茄子

028 干煸茄丝

029 腰果西蓝花

030 松仁丝瓜

031 西红柿炒山药

032 西芹百合炒白果

033 腰果炒玉米粒

034 彩椒山药炒玉米

035 桂花山药

036 酸辣土豆丝

037 翠玉烩珍珠

038 笋菇菜心

039 榨菜炒白萝卜丝

040 胡萝卜凉薯片

041 小白菜炒茭白

042 莲藕炒秋葵

043 凉拌秋葵

044 雪梨豌豆炒百合

045 茭白炒荷兰豆

046 西芹百合炒红腰豆

048 开心果西红柿炒黄瓜

049 豉香佛手瓜

050 菌豆篇

050 炒素三丝

051 青菜炒元蘑

052 草菇扒芥菜

053 蒜苗炒口蘑

054 双菇争艳

055 木耳彩椒炒芦笋

056 辣椒炒脆皮豆腐

057 扁豆丝炒豆腐干

058 核桃仁芹菜炒香干

059 青椒炒油豆腐

* 马蹄玉米炒核桃仁

062 猪肉篇

062 芦笋鲜蘑菇炒肉丝

063 西芹黄花菜炒肉丝

064 彩椒韭菜花炒肉丝

065 包菜炒肉丝

066 鱼香肉丝

068 酱炒肉丝

069 尖椒肉丝葫芦瓜

070 山楂炒肉丁

071 核桃枸杞肉丁

072 酱爆双丁

073 豆豉刀豆肉片

074 白菜木耳炒肉丝

075 莴笋炒瘦肉

076 蚂蚁上树

076 肉末干煸四季豆

077 肉末胡萝卜炒青豆

078 肉末烧蟹味菇

080 双椒排骨

081 竹笋炒腊肉

Chapter 3

浓香畜肉，解馋又下饭

082 芦笋炒腊肉

083 手撕包菜腊肉

084 湘西腊肉炒蕨菜

085 杏鲍菇炒腊肉

086 刀豆炒腊肠

088 腰果炒猪肚

089 荷兰豆炒猪肚

090 肚条烧韭菜花

091 菠菜炒猪肝

092 猪肝炒花菜

093 小炒腊猪嘴

094 爆炒卤肥肠

096 牛肉篇

096 南瓜炒牛肉

097 干煸芋头牛肉丝

098 小笋炒牛肉

099 蒜薹炒牛肉

100 洋葱西蓝花炒牛柳

102 山楂菠萝炒牛肉  

103 黑椒苹果牛肉粒

104 木耳炒百叶

105 西芹湖南椒炒牛肚

106 羊肉篇

106 酱爆大葱羊肉

107 金针菇炒羊肉卷

108 红烧羊肚

109 韭菜炒羊肝

* 蒜薹炒牛肉

112 鸡肉篇

112 歌乐山辣子鸡

114 胡萝卜鸡肉茄丁

115 酱爆桃仁鸡丁

116 腰果炒鸡丁

117 白果鸡丁

118 魔芋泡椒鸡

119 青椒炒鸡丝

120 竹笋炒鸡丝

121 圆椒桂圆炒鸡丝

122 鸡丝白菜炒白灵菇

123 双菇烩鸡片

124 芦笋炒鸡柳

126 咖喱鸡丁炒南瓜

127 蜀香鸡

128 榛蘑辣爆鸡

129 左宗棠鸡

130 栗子枸杞炒鸡翅

131 香辣鸡翅

132 爽脆鸡胗

133 酱爆鸡心

134 花甲炒鸡心

135 西瓜翠衣炒鸡蛋

136 海鲜鸡蛋炒秋葵

137 蚕豆炒蛋

138 彩椒玉米炒鸡蛋

Chapter 4

爽滑禽蛋，质朴又营养

139 火腿炒鸡蛋

139 秋葵炒蛋

140 菠菜炒鸡蛋

141 鸡蛋炒百合

142 鸭肉篇

142 彩椒黄瓜炒鸭肉

143 蒜薹炒鸭片

144 酸豆角炒鸭肉

145 永州血鸭

146 滑炒鸭丝

147 鸭肉炒菌菇

148 韭菜花酸豆角炒鸭胗

149 洋葱炒鸭胗

150 榨菜炒鸭胗

151 椒盐鸭舌

152 空心菜炒鸭肠

153 彩椒炒鸭肠

154 椒麻鸭下巴

155 香芹炒腊鸭

156 韭菜花炒腊鸭腿

157 茭白木耳炒鸭蛋

* 韭菜花炒腊鸭腿

* 油爆虾仁

Chapter 5

肥美水产，鲜美又不腻

160 鱼肉篇

160 大头菜草鱼

161 青椒兜鱼柳

162 山楂鱼块

163 糟熘鱼片

164 芝麻带鱼

165 四宝鳕鱼丁

166 小鱼花生

167 干烧鳝段

168 响油鳝丝

169 绿豆芽炒鳝丝

170 软体篇

170 剁椒鱿鱼丝

171 黑蒜烧墨鱼

172 沙茶墨鱼片

173 桂圆炒海参

174 鱿鱼须炒四季豆

175 参杞烧海参

176 海参炒时蔬

177 菌菇烩海参

178 虾蟹篇

178 油爆虾仁

179 什锦虾

180 蒜香西蓝花炒虾仁

181 虾仁炒豆角

182 腰果西芹炒虾仁

183 草菇丝瓜炒虾球

184 猕猴桃炒虾球

185 芦笋沙茶酱辣炒虾

186 泰式芒果炒虾

187 沙茶炒濑尿虾

188 小炒濑尿虾

189 美味酱爆蟹

190 魔芋丝香辣蟹

191 贝类篇

191 百合鲍片

192 鲍丁小炒

193 姜葱炒花螺

194 泰式肉末炒蛤蜊

195 节瓜炒蛤蜊

196 酱爆血蛤

197 姜葱炒血蛤

198 罗勒叶炒海瓜子

小炒基础知识多知道，

新技能 get

Chapter 1

（1）直切

直切一般是左手按稳原料，右手操

刀。切时，刀垂直向下，一刀一刀笔直

地切下去。直切要求：第一，左右手要

有节奏地配合；第二，左手中指关节抵

住刀身向后移动，移动时要保持等距，

使切出的原料形状均匀，整齐；第三，

右手操刀运用腕力，落刀要垂直，不偏

里或偏外；第四，右手操刀时，左手要

按稳原料。直刀切法一般用于脆性原

料，如青笋、鲜藕、萝卜、黄瓜、白

菜、土豆等。

（2）推切

推切的刀法是刀与原料垂直，切时

刀由后向前推，着力点在刀的后部，一

切推到底，匀速向前推。推切主要用于

质地较松散、用直刀切容易破裂或散开

的原料，如叉烧肉、熟鸡蛋等。

（3）拉切

拉切的刀法也是在施刀时，刀与原

料垂直，切时刀由前向后拉。实际上是

虚推实拉，主要以拉为主，着力点在刀

刀工运用有技巧

做菜有秘方，切菜有技巧。很多人认为切菜是最不重要的一道工序，其实不

然，切菜的刀工，不仅决定烹饪的难易程度，甚至影响菜肴的营养价值。

做好菜从“切”开始

的前部。拉切适用于韧性较强的原料，

如千张、海带、鲜肉等。

（4）锯切

锯切刀法是推切和拉切刀法的结合，

这是相对而言较难掌握的一种刀法。操作

时刀与原料垂直，切时先将刀向前推，然

后再向后拉。锯切要求：第一，刀运行的

速度要慢，着力小而匀；第二，前后推拉

刀面要笔直，不能偏里或偏外；第三，切

时左手将原料按稳，不能移动，否则会大

小、薄厚不匀；第四，要用腕力和左手中

指合作，以控制原料形状和薄厚。锯切刀

法一般用于把较厚无骨而有韧性的原料，

或将质地松软的原料切成较薄的片形，如

涮羊肉的肉片等。

（5）铡切

铡切的方法有两种，一种是右手握刀

柄，左手握住刀背的前端，两手平衡用力

压切；另一种是右手握住刀柄，左手按住

刀背前端，左右两手交替用力摇动。铡切

刀法要求：第一，刀要对准所切的部位，

并使原料不能移动，下刀要准；第二，不

002

（1）推刀片

推刀片是左手按稳原料，右手持

刀，刀身放平，使刀身和菜墩面呈近似

平行状态，持刀向左稳推，以刀的高低

来控制所要求的薄厚。推刀片多用于煮

熟回软或脆性原料，如熟笋、玉兰片、

豆腐干、肉冻等。 

（2）拉刀片

拉刀片要放平刀身，先将刀的后部

片进原料，然后往回拉刀，一刀片下。

拉刀片的要求基本与推刀片相同，只是

刀口片进原料后运动方向相反。拉刀片

多用于韧性原料，如鸡片、鱼片等。

（3）斜刀片

斜刀片是左手按稳原料的左端，右

手持刀，刀背翘起，刀刃向左，角度略

斜，片进原料，以原料表面靠近左手的

片又称劈。片的刀技也是处理无骨韧性原料、软性原料，或者是煮熟回软的动

物和植物性原料的刀法。施刀时，一般是将刀身放平，正着（或斜着）进行工作。

刀工进阶——“片”

部位向左下方移动。如海参片、鸡片、

鱼片、熟肚片、腰子片等，均可采用这

种刀法。 

（4）反刀片

反刀片与斜刀片方法大致相同，

不同的是反刀片的刀背向里（向着身

体），刀刃向外，利用刀刃的前半部工

作，使刀身与菜墩呈斜状。刀片进原料

后，由里向外运动。反刀片一般适用于

脆性易滑的原料。

（5）锯刀片

锯刀片是推拉的综合刀技。施刀

时，先推片，后拉片，使刀一往一返进

行工作，是专片（无筋或少筋）瘦肉、

通脊类原料的刀技。如鸡丝，就是先用

锯片刀技，片成大薄片，然后再切丝。 

管压切还是摇切都要迅速敏捷，用力均

匀。铡切刀法一般用于处理带有软骨、细

小骨，或体小、形圆易滑的生料和熟料，

如鸡、鸭、鱼、蟹、花生米等。

（6）滚切

滚切刀法即用左手按稳原料，右手

持刀不断下切，每切一刀即将原料滚动

一次。一般情况是滚得快、切得慢，切

出来的是块；滚得慢、切得快，切出来

的是片。这种滚切法可切出多样的块、

片，如滚刀块、菱角块、梳子块等。滚

切刀法的要求是：左手按稳原料，右手

持刀不断地往下切，每切一刀即将原料

滚动一次。多用于圆形或椭圆形的脆性

蔬菜类原料，如萝卜、青笋、黄瓜、茭

白等。

Chapter 1 小炒基础知识多知道，新技能 get 003

高，看上去更清澈透亮，其烟点最高，

一级油的烟点在215℃以上，二级油在

205℃以上，对于三级油和四级油的烟

点没有要求，但由于它们的精炼程度较

低，烟点也低，不适合高温烹调。

（3）如何选油

市面上常见的烹调油有花生油、大

豆油、玉米油、茶籽油、葵花籽油、调

和油等。日常炒菜应该首选耐热性较好

的花生油和茶籽油。但要注意的是，要

在油烟还没有明显产生的时候，就把菜

扔进去。葵花籽油、大豆油和玉米油等

富含多不饱和脂肪酸，油脂耐热性相对

较差，如果用来炒菜，一定要控制好炒

菜温度，筷子插入有气泡时就赶紧把菜

放入，并尽量缩短炒菜时间。这类油可

用于极短时间炝锅、炖菜、煎蛋、蒸

菜、做汤和各种非

油炸面点等。由于

调和油由多种油混

合而成，其烟点不

好确定，但也不建

议爆炒。

（1）油烟的危害

炒菜时油往往需要加热到较高的温

度，尤其是爆炒。油脂在高温下会发生

多种化学变化，而油烟是这种变化的最

坏产物之一。油烟中的丙烯醛具有强烈

的刺激性和催泪性，吸入人体会刺激呼

吸道，引发咽炎、气管炎、肺炎等，还是

导致肺癌、心脏病、糖尿病的风险因素。

（2）油的烟点

烹调时，油烟什么时候开始产生，

与油的烟点密切相关。烟点是指油开始

明显冒烟的温度，一般来说，烟点越低

的油，越不耐热，越不适合高温烹调。

油的烟点跟其精炼程度和脂肪酸的组成

有关。通常情况下，油的精炼程度越

低，不饱和脂肪酸含量越高，其烟点越

低，也就越不耐热。我国食用油标准将

油分为四级，其中一级油的精炼程度最

调料：让小炒色香味俱全

炒菜的时候选对油、选好油非常重要，油的好坏不仅决定了菜肴的口感和成

色，还决定了菜肴的营养健康与否。因此，要炒好菜，必须要选好油。

油你选对了吗？

004

炒菜的时候如果合理利用调味料，不仅可以提高菜肴的质量，而且可以为我们

做得糟糕的菜肴起到补救作用。

合理利用调味料

花椒

为了增加食用油的香味，可把油注入锅

里加热，并加入花椒、茴香等，用微火

炸一炸。注意不要等花椒完全炸煳，油

冷却后装入清洁的容器中备用。

醋和酱油

凡需要加醋的热菜，在起锅前将醋沿锅

边淋入，比直接淋在菜上香味更加醇厚

浓郁。而酱油最好在菜出锅前放，这样

既能调味，又能保持酱油的营养成分。

番茄酱

番茄酱色泽淡红，味酸甜，是烹调中常用

的调色增味佐料之一。使用时先用油炒一

下更好。因番茄酱较浓稠，带有生果汁

味，并略带一点儿酸涩味，经油炒后即可

去除此味。炒时加点盐、白糖更好。

白糖

炒糖醋菜肴时应先放糖，后放盐，否则

盐的脱水作用会促进菜肴中蛋白质凝固

而使其无法吸收糖分，造成外甜里淡。

做糖醋菜肴按2份糖、1份醋的比例调

配，便可做到甜酸适度。

香菜

香菜是我们炒菜时常用的一种配料。香

菜是一种伞形花科类植物，富含香精

油，香气浓郁。但香精油极易挥发，因

此香菜最好在菜起锅时或食用前加入。

料酒

“料酒”是烹饪用酒的称呼，添加黄

酒、花雕酿制，其酒精浓度低，含量在

15%以下，而酯类含量高，富含氨基

酸，在烹制菜肴中使用广泛。料酒的调

味作用主要为去腥、增香。

Chapter 1 小炒基础知识多知道，新技能 get 005

（1）蔬菜类

蔬菜切后应当即刻下锅。因为蔬菜

里所含的多种维生素多半不大稳定，如

果切碎的菜不及时下锅，蔬菜中的维生

素便会被空气氧化而丢失一部分。

炒蔬菜的时间不宜太长，烹调时尽

量采用旺火急炒的方法。绿叶菜中的

维生素C怕高温，烹调时温度过高或加

热时间过长，食材的维生素C会被大量

破坏。用旺火快炒可少损失一部分维

生素，尤其是维生素C。旺火炒菜还可

保持食材的鲜绿颜色，并且口感脆爽。

但也有例外，例如夏季人们吃的扁豆、

豆角中含有一种叫植物血球凝集素的物

质，对人体有害。所以炒扁豆、豆角时

要先用冷水泡一会儿或先用开水烫一下

再炒，要炒熟、炒透，才可以将毒素彻

底破坏掉。

最大限度保护食物的营养素

食物在烹调过程中营养素的流失是不能完全避免的，但如果采取一些保护性措

施，则能使菜肴保存更多的营养素。

勾芡能使汤料混为一体，使浸出的

一些成分连同菜肴一同被人体摄入，而

且还能使菜颜色鲜艳，味道鲜美。最不

好的烹调方法是先用开水把菜烫或煮后

挤出菜汁再炒。挤出菜汁会使蔬菜中的

维生素、矿物质损失较多。

另外，一般人习惯于单一地炒一种

蔬菜，其实，多种菜合在一起炒更营

养。一方面，虽然蔬菜中都含有丰富的

维生素、矿物质和纤维素等，但不同的

蔬菜所含的营养成分是不同的。两种或

几种蔬菜一起炒，能为人体提供所需的

多种营养元素，因此，蔬菜合炒，营养

互补。另一方面，青菜炒肉有利于补

钙。各种青菜都含丰富的钙，但是蔬菜

中含的钙，能直接被人体吸收的却不

多。而食物中的蛋白质能够促进钙的吸

收，若蛋白质缺乏，钙的吸收就会受到

影响。各种肉类均富含蛋白质，因此，

青菜炒肉有利于补钙。

（2）肉类

肉类不仅能提供人体所需要的蛋白

质、脂肪、无机盐和维生素，而且味道

鲜美、营养丰富，容易被人体消化吸

收，饱腹作用强，可烹调成多种菜肴。

006

在炒菜的时候，使用一些方法可以使肉

类中的营养更好地释放出来。

将原料用淀粉和鸡蛋上浆挂糊，营

养素不易大量溢出，可减少营养的流

失，而且不会因为高温而使蛋白质变

性，或使维生素被大量分解破坏。由于

维生素具有怕碱不怕酸的特性，因此在

菜肴中尽可能放点儿醋。醋也能使肉内

的钙被溶解得多一些，从而增加钙的供

给量。

一般市场上买的肉，最好先用水焯

一下，再煸炒。焯的意义在于去除肉中

的腥味。煸炒时不要放太多油，煸炒完

后，可以去掉一些炒出的猪油，才能做

到肥而不腻。

淀粉中的还原性谷胱甘肽有保护维

生素C的作用，肉类中也含有还原性谷

胱甘肽。将蔬菜和肉一起烹调，不仅味

道鲜美，而且能避免维生素C的流失。

肉切片或丝后可用少许油拌匀。油具有

张性，在肉的表面形成保护膜，使肉的

营养不流失。菜若需要炒的时间较长，

应盖上锅盖，盖得越严越好，因为溶解

在水里的维生素易随着水气跑掉，造成

菜中维生素流失，影响菜肴新鲜度。

（3）蛋类

蛋是大自然赐予人类的礼物，它富

含营养，天然健康，是人类“理想的营

养库”，它含有的蛋白质、卵磷脂、

维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、

铁、维生素D，都是人们恢复体力的必

备元素。怎么炒蛋才能保证其营养能够

流失更少呢?

开火时，先把锅烧热，温度以手放

在上方感觉到热度为宜，这时再倒入

油。一定要先热锅，热锅凉油，这样油

入锅后可迅速变热，减少加热时间，减

少有害物质的产生。油烧至七成热时，

倒入打好的蛋液。入锅炒制时，加一点

儿温水搅几下，即使火大、时间稍长些，

也不致炒老、炒干瘪。放入的鸡蛋液迅

速膨胀，但是中心部位还是液体，此时

用铲子将边缘划开一道缝，待蛋液流出

后迅速用铲子从中心向四周打圈，鸡蛋

全部变成固体后即可出锅装盘了。但是

一次不要炒得太多。炒时油要多，身手

一定要敏捷，否则很容易炒老或炒糊。

Chapter 1 小炒基础知识多知道，新技能 get 007

④有些青菜，

如油菜，有苦涩

味，下锅之前，用

开水焯一下，就

可除去苦味；竹笋有涩味，烹调前将其

连皮放在淘米水中，加入一个去籽的红

辣椒，用温火煮好后熄火，让它自然冷

却，再取出来用水冲洗，涩味就没了。

⑤炒猪肝前，可

用点硼砂和白醋腌

渍一下，硼砂能使

猪肝爽脆，白醋能使猪肝不渗血水。腰

花切好后加少许白醋，用水浸泡10分

钟，腰花会发大，无血水，炒熟后洁白

脆口。炒鱼片时，加些白糖，鱼皮就不

易破坏。将剥去皮的虾仁放入碗内，按

每250克虾仁加入1.0~1.5克精盐或食

用碱。用手轻轻抓搓一会儿后用清水浸

泡，然后再用清水漂洗干净。这样能使

炒出的虾仁透明如水晶，爽嫩而可口。

①炒牛肉片时，先在

切好的肉片中下好佐料，

再加适量花生油（或豆

油、棉籽油等）拌匀，腌渍半小时再下

锅，炒出的肉片金黄玉润、肉质细嫩。

还可用啤酒腌渍，也很美味爽口。

②炒猪肉片前将切

好的肉片放在漏勺里，

在开水中晃动几下，待

肉刚变色时捞出，沥去水分再下锅，只

需3～4分钟就能熟，并且鲜嫩可口。

③炒青菜的时候如

果善于利用盐和水，就

会对保持青菜的清爽口

感有很大的帮助。比如在炒黄瓜、莴笋

等青菜时，洗净切好后撒少许盐拌好，

腌渍几分钟，控去水分后再炒，能保持

其脆嫩清鲜。很多青菜在炒之前可以先

焯一下水，然后入炒锅快速翻炒1～2分

钟就出锅，也可保持其爽脆口感。

炒菜有妙招

你想做出一桌营养美味的家常小炒吗？要做出营养美味的小炒，除蔬菜以外的

材料，或多或少都要挂糊或者上浆，这既可以保存菜肴中的水分、风味物质，又可

以使维生素C等营养素不易流失。了解一些炒菜诀窍对于保持菜肴的营养和烹调香

喷的滋味是至关重要的。在这里，就教给你更多炒菜的诀窍。

炒菜之前不同食材的处理

008

③当锅内温度达到最高时加入料

酒，易使料酒蒸发而去除食物中的

腥味。

④除去羊肉腥

味：食用前将羊肉切

片或切块后用冷却的

红茶水浸泡1小时，可去腥味；羊肉切

片或切块后放入开水锅中，加适量米

醋，煮沸后捞出，即可除腥；羊肉、绿

豆按10∶1的比例进行烧煮即可除腥，

又可使羊肉增色；油热后先用姜、蒜末

炝锅，再倒入羊肉煸至半熟，放入大

葱、酱油、醋、料酒等煸炒几下，起锅

时加入少许香油，这样炒熟后的羊肉味

道鲜香，膻味全无；将羊肉炒至半熟时

加入米醋焙干，然后加葱、姜、酱油、

白糖、料酒等调料，起锅时加青蒜或蒜

泥，便可除膻。

①鱼肉虽营养丰富，

但是浓重的鱼腥味却让很

多人不愿进食。但是我们

在炒菜中也有办法减轻鱼腥味：给鱼涂

点儿盐，肚子里外都涂一点儿；炒的时

候放点儿料酒；或者往锅里放一汤匙牛

奶，不仅可除腥味，而且鱼肉会变得酥

软白嫩，味道格外鲜美；烹调时加些生

姜、蒜、干红辣椒中的一种或者几种，

而且这些佐料要先放到锅里用油炒出香

味，然后再放鱼，可减淡鱼腥味。

②去除牛肉腥味：用

凉水泡到牛肉血水出净，

腥味大减，炒的时候多加

葱、姜、料酒；或是放些孜然，孜然的

香味对于驱除牛羊肉腥味很有效。胡萝

卜也可去除羊肉、牛肉中的腥味，所以

炒羊肉或牛肉时可加些胡萝卜丝。

牛羊鱼肉去腥味法

Chapter 1 小炒基础知识多知道，新技能 get 009

「如何掌握好勾芡时间？」

一般应在菜肴九成熟时进行勾芡，

过早勾芡会使芡汁发焦，过迟勾芡易使

菜受热时间过长，失去脆嫩的口感。

「如何炒丝瓜不变色？」

炒丝瓜时滴入少许白醋，就可保持

丝瓜的青绿色泽和清淡口味了。

「土豆丝变脆的妙招是什么？」

先将土豆去皮，切成细丝，再放在

冷水中浸泡1小时，捞出土豆丝，沥干

水分，入锅爆炒，加适量调料，起锅装

盘，这样炒出来的土豆丝清脆爽口。

「什么时候放盐？」

如果用动物油炒菜，最好在放菜前

下盐，这样可减少动物油中有机氯的残

余量，对人体有利。如果用花生油炒

菜，也必须在放菜前下盐，这是因为花

生油中可能会含有黄曲霉菌，而盐中的

碘化物，可以除去这种有害物质。如果

用豆油或菜油，则应先放菜，后下盐，

这样可以减少蔬菜中营养成分的流失。

为了使炒出的菜更可口，开始可先少放

些盐，菜熟后再调味。

「炒菜时如何掌握油温？」

烹制菜肴时，掌握好油温十分重

要。原料数量多，油温就要高些；原

料较大，易碎散的，油温应低些。具

体来说，容易滑散，且不易断碎的原

料可以在油烧至四五成热时下锅，如

牛肉片、肉丁、鸡球等；容易碎散又

相对较大的原料，如鱼片，则应在油

二三成热时下锅，且最好能用手抓，

分散下锅；一些丝状、粒状的原料，

一般都不易滑散，但有些特别容易碎

断，可以热锅冷油下料，如鱼丝、鸡

丝、芙蓉蛋液等。

谁都能拎起大勺炒几道家常菜，但并不是每个人都能炒出好菜。下面让我们一

起走进大厨的课堂，看看大厨们炒菜好吃的秘诀是什么，让你几分钟变大厨，炒出

更美味的佳肴！

大厨的烹饪秘诀

010

能保持原料的鲜美脆嫩，适用于熘、

炒、烹、炸、爆等烹饪方法。

【中火】中火也叫文火，有较大的

热力，一般用于烧、煮、炸、熘等烹调

手法。

【小火】小火也称慢火、文火等。

此火的火焰一般较小，火力偏弱，适用

于煎等烹饪手法。

【微火】微火的热力小，一般用于

使菜肴酥烂入味的炖、焖等烹调手法。

「揭秘火候」

烹调一般是用火来加热。由于烹制

菜肴所使用的原料多种多样，质地有

老、软、嫩、硬；形态有大、小、厚、

薄；在制作要求上，有的需要香脆，有

的需要鲜嫩，有的需要酥烂，因此在烹

制过程中要按照具体情况，采用不同火

力对原料进行加热处理。

简单地说，火候就是火力的变化情

况，是菜肴烹调过程中所用火力的大小

和时间的长短。掌握火候就是对原料进

行加热时掌控火力的大小与时间的长

短，以达到烹调的要求。烹调时一方面

要通过火焰的强烈程度鉴别火力的大

小，另一方面要根据原料性质来确定所

需的火力大小。但也不是绝对的，有些

菜根据烹调要求要使用两种或两种以上

的火力。

火力可分为大火、中火、小火、微

火四种。

【大火】大火是最强的火力，用于

“抢火候”时的快速烹制，它可以减少

菜肴在加热过程中营养成分的流失，并

火候的控制是门学问

炒是家常应用最广泛的烹调方法，一般人都能做，但要炒得鲜嫩适度、清淡

爽口，并不容易。对于很多人来说，炒菜时如何控制火候是一件难事。下面我们

就来说说如何掌控火候，炒出色、香、味、形俱佳的美味吧！

Chapter 1 小炒基础知识多知道，新技能 get 011

「火候的运用」

肉类菜肴

肉类菜肴要求炒得鲜嫩可口，炒菜

的火候和投料的顺序都有讲究。以炒肉

丝为例，炒肉丝是一道很普通的家常

菜，它用料简单，操作也不复杂，但要

掌控好火候，炒出风味也不容易，所以

一盘炒肉丝，也能衡量操作者对火候的

掌控水平。炒肉丝的火候应采用大火，

其特点是大火速成。这就要求烹调时放

入的料要准确，动作迅速，出锅及时。

炒肉丝从下锅到出锅只需二三十秒，动

作稍一迟缓，肉质就会变老。

在肉类中牛肉最不好炒，因为牛肉

的纤维较粗，如果火候掌控不好就容易

把牛肉炒老。要想把牛肉炒好，首先要

将牛肉切成片，用淀粉鸡蛋上浆，浆好

后注入生油没过原料，静置20～30分

钟，让油和蛋浆渗透到牛肉纤维中，然

后用热勺热油旺火急速快炒。掌握了这

个火候就可以炒出肉质细嫩的牛肉。

蔬菜类菜肴

烹炒这类菜肴的方法有很多种，但

绝大多数是依靠少量的油来传热，以翻

勺和手勺的搅动使原料均匀受热，火候

以不超过烟点为好，三四分钟成菜，控

制时间，火力要猛，大火可迅速地把青

菜中的水分炒干，使青菜很快入味。如

韭菜、菠菜、小白菜、芹菜、油菜、黄

瓜等蔬菜的含水量在95％左右，由于其

组织结构松散、质地脆嫩、色泽鲜艳，

炒制的时间过长，会影响蔬菜本身的味

道并破坏营养成分；像地瓜、萝卜、茄

子、角瓜、云豆角、土豆等蔬菜的含水

量在85％上下，这类原料质地相对紧

密，在火候的掌握上应注意：丁丝适合

短时间烹制，块段更适合焖、烧的烹调

方法。

012

小炒制作的秘密

 先洗菜后切菜

先切菜后洗菜这种情况常见于食堂的大师傅，他

们为了省事儿，总是先切菜，然后再把菜放在一起

冲洗一下。很多人对此不以为然，其实这样做会令

大量的维生素白白流失，而且卫生也很令人担心。

因此，自己动手做菜的时候，就不要怕麻烦，最好

先洗好后再切。

这些蔬菜要用水焯

菠菜、竹笋、苋菜、空心菜等都含有较多草酸。

草酸不仅影响口味，还能与食物中的钙结合成不溶

解的草酸钙，使食物中的钙不能被人体吸收利用。

另外，草酸盐还能阻碍人体对食物中的铁的吸收。

因此，这类含草酸多的菜在烹调前最好用开水焯一

下， 以除去部分草酸。

 用大火炒菜

炒菜时，加热时间越短，营养损失就越少，尤其

是很多水溶性维生素，如维生素C、维生素B1很怕久

热，因此炒菜时应避免用小火焖，应该用旺火炒。

再者，炒菜时加少许醋，也有利于维生素保存。

蔬菜要现炒现吃

烹调好的蔬菜最好是尽快食用，不要反复加热或

隔夜吃，因为蔬菜的营养会随着烹调的次数和时间

的增加而流失，而且有些炒熟的蔬菜在隔夜后会生

成致癌的亚硝酸盐，食用后可能会发生中毒。

Chapter 1 小炒基础知识多知道，新技能 get 013

清新素食，

美味又低卡 Chapter 2

1 用油起锅，撒上备好的蒜末，爆香。

2 放入备好的黄豆酱，炒匀，炒香。

3 倒入洗净的麻叶，大火炒至变软。

4 改小火，加入盐、鸡粉，翻炒一会儿，至食材入味，盛在盘中即成。

黄豆酱炒麻叶 烹饪时间

2 分钟

做法

材料 麻叶170克，蒜末少许 调料 盐少许，鸡粉2克，黄豆酱适

量，食用油适量

蔬菜篇

016

凉拌红薯叶 烹饪时间

3分钟

材料 红薯叶200克

蒜末少许

调料 盐、鸡粉各2克

陈醋15毫升

芝麻油少许

1 将洗净的红薯叶切成段。

2 锅中注入适量清水烧开，倒入红薯叶，焯至断生，捞出。

3 将红薯叶倒入碗中，撒上蒜末，加入盐、鸡粉拌匀，淋入陈醋、芝麻油，

拌匀。

4 将拌好的红薯叶盛出，装入盘中即可。

做法

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 017

芥蓝腰果炒香菇 烹饪时间

2分钟

材料 芥蓝130克

鲜香菇55克

腰果50克

红椒25克

姜片、蒜末、

葱段各少许

调料 盐3克

鸡粉少许

白糖2克

料酒4毫升

水淀粉适量

食用油适量

1 香菇洗净切粗丝，红椒洗净切圈，芥蓝洗净切段。沸水锅中放食用油、

1克盐，放芥蓝煮约半分钟，倒入香菇煮半分钟，捞出待用。

2 热锅注油，烧至三成热，放入腰果，搅拌几下，炸约1分钟，捞出待用。

3 用油起锅，放姜片、蒜末、葱段大火爆香，倒入焯煮过的食材，淋入料酒，

炒香炒透。

4 加入2克盐、鸡粉、白糖、红椒圈，炒熟，水淀粉勾芡，倒入腰果炒匀即可。

做法

018

蟹味菇炒小白菜

1 洗净的小白菜切去

根部，再对半切开。

2 沸水锅中加1克

盐、食用油，拌匀，

倒入小白菜，焯至断

生，捞出装盘。

3 将蟹味菇倒入锅

中，焯片刻，关火后捞

出，沥干水分，装盘。

4 用油起锅，倒入姜

片、蒜末、葱段，爆

香，放入蟹味菇，翻

炒均匀。

5 加入蚝油、生抽，

注入清水，加入4克

盐、鸡粉、白胡椒

粉，炒匀。

6 倒入 水 淀 粉，炒

匀，关火，盛出菜肴，

装入摆有小白菜的盘

子中即成。

烹饪时间

5分钟

做法

材料 小白菜500克，蟹味菇250

克，姜片、蒜末、葱段各

少许

调料 生抽5毫升，盐、鸡粉、水

淀粉、白胡椒粉各5克，蚝

油、食用油各适量

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 019

1 洗净的马蹄肉切成小块，洗好的彩椒切成小块。

2 锅中注水烧开，倒入玉米粒、马蹄肉，加入少许食用油，倒入彩椒、1克

白糖，拌匀，捞出。

3 用油起锅，倒入葱段，爆香，放入焯好的食材，炒匀，放入核桃仁，炒匀

炒香。

4 加入盐、3克白糖、鸡粉、水淀粉，翻炒均匀，至食材入味即可。

马蹄玉米炒核桃仁 烹饪时间

2分钟

做法

材料 马蹄肉200克，玉米粒90克，

核桃仁50克，彩椒35克，葱段

少许

调料 白糖4克，盐、鸡粉各2克，水

淀粉、食用油各适量

020

1 洗净的秋葵斜刀切块；洗净的红椒斜刀切段，去籽；洗净的口蘑对半切

开；洗净的杏鲍菇切条形，改切成小块。

2 锅中注水烧开，放入口蘑，略煮一会儿，倒入杏鲍菇、秋葵，加入少许食

用油、1克盐，拌匀，放入红椒，煮至食材断生后捞出待用。

3 用油起锅，放入备好的姜片，爆香，倒入备好的泡椒，炒出香辣味。

4 放入焯过水的食材，炒匀炒透，加入2克盐、鸡粉、水淀粉，中火翻炒至

食材入味，盛出即可。

泡椒杏鲍菇炒秋葵 烹饪时间

2分钟

做法

材料 秋葵75克，口蘑55克，红椒

15克，杏鲍菇35克，泡椒30

克，姜片少许

调料 盐3克，鸡粉2克，水淀粉、食

用油各适量

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 021

材料 莲藕230克，玉米淀粉60克，葱

丝、红椒丝、干辣椒、花椒各适

量，熟白芝麻、姜片、蒜头各少许

调料 盐2克，鸡粉少许，食用油适量

材料 芦笋段100克，莲藕丁160克，胡

萝卜丁45克，蒜末、葱段各少许

调料 盐3克，鸡粉2克，水淀粉3毫升，

食用油适量

干煸藕条  烹饪时间

2分钟

芦笋炒莲藕 烹饪时间

1分钟

做法

做法

1 莲藕切条，将玉米淀粉滚在藕条上。

2 热锅注油，烧至四成热，放藕条，炸至

金黄色，捞出，沥干油。

3 用油起锅，爆香干辣椒、花椒、姜片、

蒜头，倒藕条，加盐、鸡粉炒匀，撒上

熟白芝麻、葱丝、红椒丝即可。

1 锅中注水烧开，加1克盐、莲藕丁、胡

萝卜丁，煮至八成熟，捞出。

2 油爆蒜末、葱段，放入芦笋，倒入藕

丁和胡萝卜丁，翻炒均匀，加入2克

盐、鸡粉。

3 倒入水淀粉翻炒均匀，装入盘中即可。

022

西红柿青椒炒茄子 烹饪时间

2 分钟

材料 青茄子120克

西红柿95克

青椒20克

花椒、蒜末各

少许

调料 盐2克

白糖、鸡粉各

3克

水淀粉、食用

油各适量

1 洗净的青茄子切滚刀块，洗净的西红柿、青椒切小块。

2 热锅注油，倒入青茄子，炸一会儿，再放入青椒块，炸出香味，捞出食

材，沥干油。

3 用油起锅，倒入花椒、蒜末，爆香，倒入炸过的食材，放入西红柿，炒出

水分。

4 加盐、白糖、鸡粉、水淀粉，快炒至食材入味即可。

做法

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 023

鱼香茄子烧四季豆 烹饪时间

8分钟

材料 茄子160克

四季豆120克

肉末65克

青椒20克

红椒15克

姜末、蒜末、

葱花各少许

调料 鸡粉2克

生抽3毫升

料酒3毫升

陈醋7毫升

水淀粉、豆瓣

酱、食用油各

适量

024

1 将洗净的青椒、

红椒去籽，切成

条；洗净的茄子切

成条；洗好的四季

豆切成长段。

2 热锅注油，烧至

六成热，倒入四季

豆，炸约1分钟，

捞出。

3 倒入茄子，拌

匀，炸至变软，捞

出茄子，沥干油，

待用。

4 另起锅，注清水

烧开，倒入茄子，

拌匀，捞出茄子，

沥干水分。

5 用油起锅，倒入

肉末，放入姜末、

蒜末，炒香。

6 加入豆瓣酱，炒

匀，倒入青椒、红

椒，炒匀，注入适

量清水。

7 加入鸡粉、生抽、

料酒，炒匀，倒入茄

子、四季豆，炒匀，

焖5分钟至熟。

8 用大火收汁，加入

陈醋、水淀粉，炒至

入味，盛出，撒上葱

花即可。

做法

Tips

茄子含有蛋白质、维生素E、维

生素P、龙葵碱、胆碱、钙、

磷、铁等营养成分，具有清热止

血、消肿止痛、保护心血管、预

防胃癌等功效。

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 025

1 蒸锅上火烧开，放入洗净的茄子段，盖上盖，用中火蒸约30分钟，至食材

熟透。

2 揭盖，取出蒸好的茄子段，放凉后撕成细条状，装在碗中。

3 加入盐、白糖、鸡粉，淋上生抽、陈醋、芝麻油，撒上备好的蒜末，搅拌

至食材入味即可。

手撕茄子 烹饪时间

32分钟

做法

材料 茄子段120克，蒜末少许 调料 盐、鸡粉各2克，白糖少许，生

抽3毫升，陈醋8毫升，芝麻油

适量

026

1 洗净去皮的茄子

切条；洗好的红椒去

籽，切成粒。

2 热锅中注入食用

油，烧热后放入茄

子，炸至金黄色，捞

出，沥干油。

材料  茄子 3 0 0克，红椒 4 0克，姜

末、葱花各少许

调料 盐、鸡粉各2克，生抽、水淀粉

各5毫升，豆瓣酱15克，食用

油适量 做法

3 锅底留油，放入姜

末、红椒，炒香，倒入

豆瓣酱，放入茄子，

加入清水，炒匀。

4 放入盐、鸡粉、生

抽，炒匀，加入水淀

粉勾芡，盛出，撒上

葱花即可。

豆瓣茄子 烹饪时间

3分钟

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 027

干煸茄丝 烹饪时间

3分钟

材料 青茄子350克

青椒45克

蒜末、干辣椒、葱

段、葱花各少许

调料 生抽5毫升

豆瓣酱15克

盐2克

鸡粉2克

辣椒油4毫升

食用油适量

1 洗净的青椒切成段；洗好的青茄子切块，再切厚片，改切成条，备用。

2 热锅注油并烧热，倒入茄条，搅散，炸至微黄色，捞出茄子，沥干油。

3 锅底留油，倒入干辣椒、蒜末、葱段，爆香，倒入青椒段、茄条、生抽，

快炒。

4 加入豆瓣酱、盐、鸡粉、辣椒油，翻炒均匀，装入盘中，撒上葱花即可。

做法

028

腰果西蓝花

1 锅中注入适量清

水并烧开，倒入洗

净的西蓝花，焯约2

分钟至断生。

2 关火，将焯好的西

蓝花捞出，沥干水

分，装入盘中待用。

3 锅中注入冷油，放

入腰果，小火煸炒至

腰果微黄，捞出，装

入盘中备用。

4 锅底留油，倒入西

蓝花，炒匀，放入腰

果，炒匀。

5 加入盐，翻炒约1

分钟使其入味。

6 关火，将炒好的西

蓝花盛入盘中即可。

烹饪时间

5分钟

做法

材料 腰果50克，西蓝花120克

调料 盐3克，食用油10毫升

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 029

1 沸水锅中加入少许

食用油，倒入胡萝卜

片、丝瓜块，焯至断

生后捞出。

2 用油起锅，倒入松

仁，滑油翻炒片刻，

捞出，沥干油，装入

盘中。

材料 松仁20克，丝瓜块90克，胡萝

卜片30克，姜末、蒜末各少许

调料 盐3克，鸡粉2克，水淀粉10毫

升，食用油5毫升

做法

3 锅底留油，爆香姜

末、蒜末，倒入胡萝

卜片、丝瓜块，加入

盐、鸡粉，炒匀。

4 倒入水淀粉，炒

匀，关火，将炒好的

食材盛出，撒上松仁

即可。

松仁丝瓜 烹饪时间

5分钟

030

1 山药切成块，西红

柿切小瓣，大蒜切

片，大葱切段。

2 沸水锅中加1克

盐、食用油，倒入山

药，焯片刻至断生，

捞出，装盘。

材料  去皮山药200克，西红柿150

克，大葱10克，大蒜5克

调料 盐、白糖各2克，鸡粉3克，水

淀粉、食用油各适量

做法

3 用油起锅，倒入大

蒜、大葱、西红柿、

山药，加入1克盐、白

糖、鸡粉，炒匀。

4 倒入水淀粉勾芡，

炒约2分钟至熟透，

关火，将炒好的菜肴

盛出即可。

西红柿炒山药 烹饪时间

4分钟

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 031

西芹百合炒白果 烹饪时间

2分钟

材料 西芹150克

鲜百合100克

白果100克

彩椒10克

调料 鸡粉2克

盐2克

水淀粉3毫升

食用油适量

1 洗净的彩椒切大块，洗净的西芹切成小块。

2 锅中注水烧开，倒入白果、彩椒、西芹、百合，略煮一会儿，将焯好的食材

捞出，沥干。

3 热锅注油，倒入焯好的食材，加入盐、鸡粉，淋入水淀粉，翻炒均匀。

4 关火，装入盘中即可。

做法

032

腰果炒玉米粒 烹饪时间

2分钟

材料 黄瓜、胡萝卜、

玉米粒各100克

腰果30克

姜末、蒜末、葱

段各少许

调料 盐3克

鸡粉2克

料酒5毫升

水淀粉少许

食用油适量

1 洗净的黄瓜切丁，洗净的胡萝卜切丁。

2 热锅注油，放入腰果，炸至微黄色，捞出备用；沸水锅中放入1克盐，倒

入胡萝卜、黄瓜、玉米粒，煮至其断生，捞出。

3 用油起锅，放姜末、蒜末、葱段，爆香，倒入食材，炒匀，加入2克盐、

鸡粉、料酒，炒匀。

4 用水淀粉勾芡，关火后装入盘中，撒上炸好的腰果即可。

做法

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 033

1 洗净的彩椒、圆椒

均切成块，洗净去皮

的山药切丁。

2 沸水锅中倒入玉

米粒、山药、彩椒、

圆椒，加油、1克盐，

煮至断生后捞出。

材料 鲜玉米粒60克，彩椒25克，圆

椒20克，山药120克

调料 盐2克，白糖2克，鸡粉2克，水

淀粉10毫升，食用油适量

做法

3 用油起锅，倒入

焯好的食材，炒匀，

加1克盐、白糖、鸡

粉，炒匀调味。

4 用水淀粉勾芡，关

火后盛出菜肴。

彩椒山药炒玉米 烹饪时间

3分钟

034

桂花山药 烹饪时间

5分钟

材料 去皮山药250克

调料 白糖、桂花酱各

50克

1 去皮山药切成片。

2 锅中注水烧开，倒入山药搅拌均匀，煮至熟透，捞入盘中，摆盘。

3 锅烧热，倒入少许清水，淋入桂花酱，加入白糖，搅拌至白糖溶化。

4 当糖浆变成金黄色后，盛出糖浆，浇在山药上即可。

做法

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 035

酸辣土豆丝

1 去皮洗净的土豆

切片，改切成丝。

2 用植物油起锅，

放入干辣椒，爆香。

3 放入切好的土豆

丝，翻炒至断生。

4 加入盐、白糖、鸡

粉，炒匀。

5 淋入白醋，炒约1

分钟至入味，倒入芝

麻油，炒匀。

6 关火后盛出炒好

的菜肴，装在盘中，

撒上葱花即可。

烹饪时间

4分钟

做法

材料  土豆250克，干辣椒、葱

花各适量

调料 盐3克，鸡粉、白糖各2

克，白醋6毫升，植物油

10毫升，芝麻油少许

036

翠玉烩珍珠 烹饪时间

5分钟

材料 荷兰豆80克

水发珍珠木耳

100克

枸杞20克

去皮山药130克

调料 盐、鸡粉各2克

白糖3克

水淀粉、食用油

各适量

1 洗净的山药切厚片，改切成条。

2 锅中注水烧开，倒入山药条、荷兰豆、珍珠木耳，焯片刻，关火后盛出待用。

3 用油起锅，放入山药条、荷兰豆、珍珠木耳、枸杞，炒匀。

4 加入盐、鸡粉、白糖、水淀粉，炒熟，关火后盛出，装盘即可。

做法

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 037

1 冬笋切段，香菇切

块。沸水锅中加1克

盐、食用油，加入菜

心，焯熟后捞出装盘。

2 往锅中倒入香

菇，焯熟后捞出；续

往锅中倒入冬笋，焯

熟后捞出。

材料  去皮冬笋180克，菜心100克，水

发香菇150克，姜片、蒜片、葱段

各少许

调料 盐2克，鸡粉1克，蚝油5克，生

抽、水淀粉各5毫升，芝麻油、

食用油各适量 做法

3 另起锅注油，爆香

姜片、蒜片，放入香

菇、冬笋、生抽、蚝

油，炒匀，注入清水。

4 加入1克盐、鸡

粉、葱段、水淀粉、

芝麻油，炒匀，将菜

肴盛入装有菜心的

盘中即可。

笋菇菜心 烹饪时间

4分钟

038

1 洗净去皮的白萝

卜切丝；榨菜头切成

丝；红椒洗净去籽，

切成丝。

2 沸水锅中加油、1克

盐，加榨菜丝、白萝卜

丝，焯片刻后捞出。

3 用油起锅，放入姜

片、蒜末、葱段，加

入红椒丝，爆香。

4 倒入榨菜丝、白萝

卜丝，翻炒均匀，加

入鸡粉、1克盐、豆

瓣酱，炒匀调味。

5 倒入水淀粉，翻炒

均匀，关火后将菜肴

装盘即可。

材料 榨菜头120克，白萝卜200克，红

椒40克，姜片、蒜末、葱段各少许

调料  盐、鸡粉各 2克，豆瓣酱 1 0

克，水淀粉、食用油各适量

做法

榨菜炒白萝卜丝 烹饪时间

3分钟

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 039

1 洗净的凉薯切成

片；洗好的胡萝卜切

薄片；洗净的青椒去

柄去籽，切成块。

2 热锅注油，倒入

切好的胡萝卜片，炒

匀，放入切好的凉薯

片，炒至食材熟透。

材料 去皮凉薯200克，去皮胡萝卜

100克，青椒25克

调料 盐、鸡粉各1克，蚝油5克，食

用油适量

做法

3 倒入切好的青椒

块，加入盐、鸡粉，炒

匀，注入清水，炒匀。

4 放入蚝油，翻炒约

1分钟至入味，关火

后盛出即可。

胡萝卜凉薯片 烹饪时间

4分钟

040

1 洗净的小白菜放入

盘中，撒上1克盐，拌

匀，腌渍至其变软，

切长段。

2 洗净的茭白切粗

丝，洗好的彩椒切

粗丝。

材料  小白菜120克，茭白85克，彩

椒少许

调料 盐3克，鸡粉2克，料酒4毫升，

水淀粉、食用油各适量

做法

3 用油起锅，倒入茭

白丝，炒出水分，放

入彩椒丝、2克盐、

料酒，炒匀，倒入小

白菜。

4 用大火翻炒均

匀，加入鸡粉炒匀，

再用水淀粉勾芡，

关火后盛出炒好的

菜肴即可。

小白菜炒茭白 烹饪时间

8分钟

Chapter 2 清新素食，美味又低卡 041