运动康复知识分享第二期-2023-11.30

相信大家都经历过-久坐后腰痛、运动后腰痛、起床时腰痛的场景…

然而，并不是所有腰痛都是腰的问题，还可能是 「髋关节灵活度」不足的问题！！

⚫ 髋关节连接躯干和下肢，承重于骨盆，起到承上启下的作用。它可以灵活的前后左右各

个方向活动，让身体完成下蹲，拾腿，跑步等等关节运动。甚至连最基础的站立，转身

等都必须用到它。如果髋关节灵活度不够，则会由脊柱、膝盖来代偿，则脊柱膝盖会因

此增加负担，有致病隐患

⚫ 导致髋关节灵活度不足的原因：包括久坐、不良姿势、运动后忽视拉伸和放松等等

⚫ 髋关节灵活性对于保持身体健康和运动表现至关重要，特别是跑跳类和球类等运动中

良好的髋关节灵活性可以优化力量传导的动力链以提高竞技水平，同时改善动作模式

以降低运动损伤的风险，所以在训练计划中改善髋关节灵活性的练习必不可少，

以下是一些有助于改善髋关节灵活性的训练动作，以及它们的好处。

1. 青蛙爬髋关节练习动作

屈髋屈膝，像青蛙一样趴着在垫子上，保证躯干挺直，然后做屈髋屈膝动作，做 8 到 10

次。这个动作可以拉伸髋内收肌，改善髋关节外展功能。

2. 髋关节坐姿旋转练习动作

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坐在地上，一条腿伸直，另一条腿屈曲外展，然后做髋关节内外旋动作，做 8 到 10 次，然

后换腿。这个动作可以改善髋关节的内外旋功能。

3. 90-90 髋关节旋转练习动作

起始位坐姿立腰，两腿分开略宽于肩宽；缓慢倒膝至膝关节内侧触地；还原至初始位；交替

重复进行。单侧 8-10 次。该动作可以改善髋关节灵活性，使动作更高效。

4. 俯卧位髋关节伸展练习动作

俯卧在地上，将一条腿伸直，将另一只腿从上方向对侧伸展，同时保持脊柱上半部分的稳定，

来回交替做，做 8 到 10 次。这个动作可以改善髋关节伸展功能和脊柱灵活性。

5. 站立位髋屈伸练习动作

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跨立，双手插腰，躯干保持直立，进行髋关节屈伸练习，做 8 到 10 次。这个动作可以改善

髋关节屈伸功能。

6. 半跪姿髋关节伸展练习动作

半跪姿，一手放于膝关节上，一手伸展，向前顶髋后伸展侧的手去触碰对侧脚趾，做 8 到 10

次。这个动作可以改善髋关节伸展功能，拉伸对侧股后肌群。

7. 蝴蝶式伸展练习动作

坐在地上，将脚底贴在一起，膝盖弯曲。用手轻轻推压膝部向下，感受到髋部和内大腿的伸

展。维持 30 秒一组，做 3 组。这个动作可以拉伸髋关节内收肌群。

8. 4 字拉伸练习动作

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前侧腿屈髋屈膝盘于身前，对侧腿位于身后，身体重心向前压，维持 30 秒一组，做 3

组。这个动作可以拉伸臀肌和髋旋转肌。

⚫

这些动作可以根据你的个人舒适度和灵活性水平进行适当的调整。

定期练习这些动作可以帮助你改善髋关节的灵活性，减少髋部和下背部的不适，减轻疼痛，

增加运动范围，改善体姿和运动表现，预防运动损伤，提高身体的功能性，提高日常活动的

舒适度。

记得在开始新的锻炼计划之前，尤其是如果你有任何健康问题，请咨询医生或专业教练的建

议。