家

庭

体

育

作

业

本

年级：

班级：

姓名：

2021 年 9 月

目 录

一、家庭体育作业说明 ......................................................... 1

二、家庭体育作业内容 ......................................................... 2

三、学生家庭体育作业记录手册 ................................................. 3

四、家庭体育作业练习库 ...................................................... 23

（一）家庭体育作业内容 ...................................................... 23

（二）动作标准 .............................................................. 24

1.跳绳 .................................................................. 24

2.坐位体前屈 ............................................................ 24

3.站军姿 ................................................................ 25

4.跳十字 ................................................................ 25

5.乒乓球颠球 ............................................................ 25

6.篮球拍球 .............................................................. 26

7.仰卧起坐 .............................................................. 26

8.平板支撑 .............................................................. 27

9.半蹲起跳 .............................................................. 27

10.两头起（静止） ....................................................... 27

11.仰卧举腿 ............................................................. 28

12.立卧撑 ............................................................... 28

13.前滚翻 ............................................................... 29

14.踢毽子 ............................................................... 29

15.呼啦圈 ............................................................... 29

16.跪跳起 ............................................................... 30

17.足球垫球 ............................................................. 30

18.排球自传自垫 ......................................................... 31

19.俯卧撑 ............................................................... 31

20.趣味爬和走 ........................................................... 31

21.趣味跳 ............................................................... 32

22.滚翻 ................................................................. 32

23. 抱膝走（可原地交替做） .............................................. 32

24. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做） ............................. 32

25. 坐姿交替收腿 ........................................................ 33

26. 支撑侧提膝 ...........................................................33

27. 跪姿后抬腿 .......................................................... 33

28. 反向臂屈伸 ...........................................................34

29. 支撑抬臂 .............................................................34

30.台阶练习 ............................................................. 34

31.仰卧脚蹬车 ........................................................... 34

32.两点左右跑 ........................................................... 35

33.原地蹬地跑 ........................................................... 35

34.原地小步跑 ........................................................... 35

35.高抬腿转体 ........................................................... 35

36.跳跃单腿站 ........................................................... 36

37.单腿转身跳 ........................................................... 36

38.双腿背桥 ............................................................. 36

39.靠墙静蹲 ............................................................. 37

40.标准蹲起 ............................................................. 37

41.手足行走 ............................................................. 37

42.自重俯卧撑 ........................................................... 37

43.爆发力俯卧撑 ......................................................... 38

44.自重双腿下蹲 ......................................................... 38

45.交替分腿跳 ........................................................... 38

46．蹲跳 ................................................................ 39

47．侧支撑 .............................................................. 39

（三）部分项目等级标准.............................................................................................................. 40

表 1-1 男生坐位体前屈单项评分表（单位：厘米） ........................40

表 1-2 女生坐位体前屈单项评分表（单位：厘米） ........................ 41

表 2-1 男生一分钟跳绳单项评分表（单位：次） .........................42

表 2-2 女生一分钟跳绳单项评分表（单位：次） .........................43

表 3-1 男生一分钟仰卧起坐单项评分表（单位：个） .....................44

表 3-2 女生一分钟仰卧起坐单项评分表（单位：个） .....................45

表 4-1 男生足球颠球单项评分表（单位：个） ...........................46

表 4-2 女生足球颠球单项评分表（单位：个） ...........................47

表 5-1 男生一分钟篮球拍球单项评分表（单位：个） ...................... 48

表 5-2 女生一分钟篮球拍球单项评分表（单位：个） .....................49

表 6-1 男生一分钟呼啦圈单项评分表（单位：个） ........................ 50

表 6-2 女生一分钟呼啦圈单项评分表（单位：个） ........................ 51

表 7-1 男生俯卧撑单项评分表（单位：个） .............................52

表 7-2 女生俯卧撑单项评分表（单位：个） .............................53

表 8-1 男生一分钟立卧撑单项评分表（单位：个） .......................54

表 8-2 女生一分钟立卧撑单项评分表（单位：个） .......................55

表 9-1 男生一分钟踢毽子单项评分表（单位：个） .......................56

表 9-2 女生一分钟踢毽子单项评分表（单位：个） .......................57

表 10-1 男生乒乓球颠球单项评分表（单位：个） ........................58

表 10-2 女生乒乓球颠球单项评分表（单位：个） ........................59

表 11-1 男生排球垫球单项评分表（单位：个） ..........................60

表 11-2 女生排球垫球单项评分表（单位：个） ..........................61

表 12-1 男生两头起(静止)单项评分表（单位：秒） ......................62

表 12-2 女生两头起(静止)单项评分表（单位：秒） ......................63

表 13-1 男生一分钟仰卧举腿单项评分表（单位：个） ....................64

表 13-2 女生一分钟仰卧举腿单项评分表（单位：个） ....................65

表 14-1 男生站军姿单项评分表（单位：秒） ............................66

表 14-2 女生站军姿单项评分表（单位：个） ............................67

表 15-1 男生平板支撑单项评分表（单位：秒） ..........................68

表 15-2 女生平板支撑单项评分表（单位：秒） ..........................69

表 16-1 男生一分钟跪跳起单项评分表（单位：个） ......................70

表 16-2 女生一分钟跪跳起单项评分表（单位：个） ......................71

表 17-1 前滚翻单项评分表 ............................................72

表 18-1 男生一分钟半蹲起跳单项评分表（单位：个） ....................73

表 18-2 女生一分钟半蹲起跳单项评分表（单位：个） ....................74

表 19-1 男生一分钟跳十字单项评分表（单位：次） ......................75

表 19-2 女生一分钟跳十字单项评分表（单位：次） ......................76

1

家庭体育作业说明

一、活动目的：体育与健康课外作业作为体育与健康课程的一种补充、延伸和拓

展，更有利于促进中小学生运动参与、心理和社会适应目标的达成。在完成体育

与健康课外作业的过程中，中小学生是在一个更加轻松开放的环境中，自由自主

地锻炼身体，释放繁重学业带来的和来自社会、家长、学校的心理压力，调整情

绪、增进友情、融洽亲情。同时，完成合理的体育与健康课外作业也有利于培养

中小学生健康的生活方式，为中小学生终身体育思想奠定基础。监督引导孩子的

家庭体育作业，配合孩子一起完成体育与健康作业，增进亲情，培养感情，对孩

子的成长有着重要的作用。

二、家庭体育作业作业内容的布置范围

家庭体育作业内容主要包含 2 大部分，分别是体育课堂作业和体育锻炼作业。

体育课堂作业又分为知识类和技能类，知识类主要包括体育知识和健康知识。技

能类主要包括田径、体操、球类等，主要根据教师教学内容来布置。体育锻炼作

业分为身体素质型、体质健康型、亲子合作型、跑步型、球类型。

根据家庭体育作业的套餐方式，可分为 A 餐（体育课堂作业）、B 餐（体育

锻炼作业）、AB 餐（体育课堂作业、体育锻炼作业），学生可以单独选择 A 餐或

者 B 餐，或者 AB 餐都可以。其中 B 餐里面又可以有 3 种选择，必选+自选 1、必

选+自选 2,、必选+自选 3，学生可以根据体育教师的要求，结合自身的需求选择

合适自己的套餐进行体育运动，以满足个体不同需求，让每一个学生都能够得到

发展。

三、填表说明：学生每天要对完成的家庭体育作业进行登记，家长做好监督并签

字。尤其低段的学生，需要家长协同配合，积极陪伴孩子一起完成体育作业。记

录的主要内容有选择的作业内容、练习次数、练习成绩、练习时间、自我评价、

监督人签字。学生每日一评，以 A、B、C 三个等级来填写。A 代表优秀,B 代表良

好，C 代表一般。同时一周一评，由家长和老师对学生一周的表现进行文字评价。

四、奖励办法：1.对于孩子能够按照学校布置的体育作业认真完成，并效果明显，

家长应该给予精神或者物质上的奖励，以此来促进孩子锻炼的积极性。2.学校根

据学生完成家庭体育作业的情况进行周评星级作业、月评优秀体育作业、学期评

体育小达人、学年评运动小健将。

2

家庭体育作业内容

水平段

体育课堂作业

体育锻炼作业

必选 自选

知识 技能

第一类

身体素质型

第二类

体质达

标型

第三类

跑步型

第四类

亲子合作

型

第五类

球类运动

型

水平一

（一、二年

级）

健康知

识和动

作方法

教材规

定的内

容

趣味爬和

走、趣味跳、

趣味滚翻、跪

跳起等

一分钟跳

绳、坐位

体前屈

至少 1

公里

居家亲子

趣味体育

锻炼 30 个

项目等

根据自己的

兴趣爱好和

特长选择一

项或者多项

进行练习。

例如：篮球

拍球、排球

自抛自垫、

足球双脚交

替踩球等。

水平二

（三、四年

级）

健康知

识和动

作方法

教材规

定的内

容

蛙跳、跳台阶、

仰卧举腿、跳

十字、呼啦圈

等

一分钟跳

绳、仰卧

起坐、坐

位体前屈

至少 2

公里

居家亲子

趣味体育

锻炼 30 个

项目等

水平三

（五、六年

级）

健康知

识和动

作方法

教材规

定的内

容

立卧撑、坐姿

交替收腿、抱

膝跳、踢毽子

等

3 分钟跳

绳、仰卧

起坐、坐

位体前

屈、

至少 3

公里

居家亲子

趣味体育

锻炼 30 个

项目、登

山、远足等

水平四

（七、八、

九年级）

健康知

识和动

作方法

教材规

定的内

容

俯卧撑、平板

单腿支撑、抱

膝跳等

立定跳

远、3 分

钟跳绳、

引体向上

至少 4

公里

登山、骑

行、远足等

要求： 每天体育锻炼不少于 30 分钟，必选每天完成，自选每天三选一时间、组数

根据当天教学内

容布置

10 分钟，3-5

组

10 分钟，

3-5 组

≧15 分

钟

10 分钟左

右

15分钟左右

3

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

4

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

5

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

6

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

7

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

8

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

9

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

10

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

11

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

12

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

13

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

14

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

15

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

16

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

17

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

18

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

19

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

20

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

21

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

22

学生家庭体育作业记录手册

时间： 年 月 日—— 月 日 第 周

时间 类型

作业

内容选择

练习次数

（公里数）

练习

成绩

练习

时间

自我

评价

监督人

签字

周一

必选

自选

周二

必选

自选

周三

必选

自选

周四

必选

自选

周五

必选

自选

周六

必选

自选

周日

必选

自选

家长评价 本周跑步总公里数 公里

教师评价

23

丽水市实验学校家庭体育作业练习库一、家庭体育作业内容

1.跳绳 2.坐位体前屈 3.站军姿

4.跳十字 5.乒乓球颠球 6.篮球拍球

7.仰卧起坐 8.平板支撑 9.半蹲起跳

10.两头起（静止） 11.仰卧举腿 12.立卧撑

13.前滚翻 14.踢毽子 15.呼啦圈

16.跪跳起 17.足球颠球 18.排球垫球

19.俯卧撑 20.趣味爬和走 21.趣味跳

22.滚翻 23.抱膝走 24.行进间走

25.坐姿交替收腿 26.支撑侧提膝 27.跪姿后抬腿

28.反向臂屈伸 29.支撑抬臂 30.台阶练习

31.仰卧脚蹬车 32.两点左右跑 33.原地蹬地跑

34.原地小步跑 35.高抬腿转体 36.跳跃单腿站

37.单腿转身跳 38.双腿背桥 39.靠墙静蹲

40.标准蹲起 41.手足行走 42.自重俯卧撑

43.爆发力俯卧撑 44.自重双腿下蹲 45.交替分腿跳

46.蹲跳 47.侧支撑 48.亲子运动

24

二、动作标准

1.跳绳

动作要领：

器材：短绳

练习方式：30 秒快速跳绳、1 分钟跳绳、2 分钟跳绳、三分钟跳绳

握绳方法：握住手柄中后端。

跳绳长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口与肚脐的位置。

手臂技术：两手上臂贴近身体，手腕用力。

腿部技术：利用前脚掌起跳落地，起跳高度刚好能过绳子为宜，落地时膝盖微曲

做缓冲。

练习要求：选取其中两种方式练习，每种练习 3 组

2.坐位体前屈

动作要领：

准备姿势：平坐于地，上体正直，双脚伸直。前屈：双脚伸直，不能弯曲，双手

用力前伸。

练习要求：前屈停住 10 秒，练习 10 组

25

3.站军姿

动作要领：脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约 60 度；两脚挺直；小腹微收，自

然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂自然下垂，手指并拢

自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，

下颌微收，两眼向前平视。

练习要求：3 分钟一组，练习 3-5 组

4.跳十字

动作要领：

学生双脚并拢站在中间，先向左跳一格，然后跳回中间，再向右跳一格，然

后再跳回中间，再向后跳一格，然后跳回中间，最后再向前跳一格，然后跳回中

间。

练习要求：完成左右前后各一次算一组，练习 20 组

5.乒乓球颠球

26

动作要领：

握拍法：

1、拍前：以食指第二指节和拇指第一指节扣拍。拇指与食指之间的距离要适中。

2、拍后：其他三指自然弯屈，中指第一指节贴于拍的背面。

击球动作：两脚左右开立与肩同宽，两膝微屈，上臂带动前臂迎球沿拍面做垂直

运动。

练习要求：50 个一组，练习 5 组

6.篮球拍球

动作要领：

两脚前后（左右）开立，两脚屈膝，右（左）手五指自然张开，手腕手指用

力拍击球的正上方，使球上下运动。

练习要求：50 个一组，练习 5 组

7.仰卧起坐

动作要领

器材：瑜伽垫或者柔软垫子

仰卧：仰卧平躺，双脚屈膝成 90°，脚底着地。双手抱住后脑勺。臀部不离地

面，同伴压住脚面。

起做：用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，

双肘触及两膝。

27

后仰：后仰成仰卧姿势。

练习要求：一分钟一组，练习 5 组

8.平板支撑

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你

的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺

直，并尽可能最长时间保持这个位置。

练习要求：60 秒一组，练习 5 组

9.半蹲起跳

动作要领

准备姿势：半蹲，双脚屈膝，双手后摆。

纵跳：双手向上摆动，双脚用力蹬地，起跳后双脚伸直，双手摆过头顶。

落地缓冲：落地时，双脚屈膝缓冲呈半蹲姿势。

练习要求：15 个一组，练习五组

10.两头起（静止）

28

动作要领

器材：瑜伽垫或者平地

准备姿势：仰卧平躺，双脚伸直，双手伸直放于耳朵两侧。

支撑：做两头起时，屁股支撑，双脚伸直翘起成 45°-80°左右，双手伸直前伸。

练习要求：静止 30 秒，练习 5 组

11.仰卧举腿

动作要领

器材：瑜伽垫或者柔软的垫子

准备姿势：仰卧平躺，双脚伸直，双手抱住后脑勺。

举腿：双脚并拢，双脚向上举，与腹部成 90°，上体不离开地面。

放腿：当举腿到 90°时，然后双脚伸直向下放腿，成仰卧平躺姿势。

练习要求：10 个一组，练习 5 组

12.立卧撑

动作要领：准备姿势直立，然后屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两腿后伸成俯卧

撑，两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，还原成直立。

练习要求：20 个一组，练习 5 组；30S 一组，练习 5 组。

29

13.前滚翻

器材：瑜伽垫或者平地

准备姿势：由蹲撑开始。重心前移，两腿蹬直离地，同时屈膝。低头、含胸、提

臀，以头的后部在两手支点前着垫，依次经颈、背、腰、臀向前滚动。当滚至背

部着垫时迅速收腹屈膝，上体紧跟大腿团身抱膝成蹲立。

练习要求：5 个一组，练习 5 组。

14.踢毽子

动作要领：双脚自然开立，与肩同宽，双膝微屈稳站。同时一手将毽子在胸前抛

起、离手高度约 20 厘 米。在毽子下降时，一脚站立、用另一脚内侧将毽子踢起，

高度以齐腰为准，一般不超过胸部。

练习要求：50 个一组，练习 5 组

15.呼啦圈

30

动作要领：首先要把呼啦圈放在腰部的位置。手转动呼啦圈，然后腰部开始配合

摇起来。力在腰部，保持平衡，属于一种协调的运动。

练习要求：3 分钟一组，练习 5 组

16.跪跳起

动作要领：

一摆（臀后坐，上体前倾，两臂从身体两边小画弧向上摆至胸部位制动）

二拔（拔腰）

三展（展髋）

四压（脚背和小腿同时用力压垫）

五提（双膝迅速前提成半蹲）

六站（半蹲直体站立）。

练习要求：15 个一组，练习五组

17.足球垫球

动作要领：双脚脚背颠球：脚向前上方摆动，用脚背击球，击球时踝关节固定，

击球的下部。两脚可交替击球，也可一只脚支撑，另一只脚连续击球。击球时用

力均匀，使球始终控制在身体周围。

练习要求：30 个一组，练习五组

31

18.排球自传自垫

动作要领：

半蹲姿势，正面对着来球方向，当球临近时，两手相抱成垫球手型，“抬臂”，就

是用蹬地、压腕、挺肘、抬臂等动作协调地将球有控制，有目的地垫出。

练习要求：30 个一组，练习 5 组

19.俯卧撑

动作要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌

着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力

推直，同时身体平起成直臂支撑为 1 次。

练习要求：15 个一组，练习 5 组

20.趣味爬和走

尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习 10-20 步/组，1-2 组。

小猫爬 蛇形爬 蟾蜍爬 熊猫爬

32

螃蟹走 毛毛虫爬

21.趣味跳

每种练习 10-20 次/组，1-2 组。

左右跳 青蛙跳

22.滚翻

每种练习 5 次/组，1-2 组。

前滚翻 双人滚翻

23. 抱膝走（可原地交替做）

练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。

动作保持约 1-2 秒。

次数组数：10 步\\1 组，小学 1-2 组，中学 3 组。

24. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）

练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上

体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前

迈出，重复相同动作，动作保持约 2 秒,然后换另一侧。

次数组数：10 步\\1 组，小学 1-2 组，中学 3 组。

33

25. 坐姿交替收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动

躯干，双腿始终悬空。

次数组数：左右脚各做 20 次 \\1 组，小学 1-2 组，中学 3 组。

26. 支撑侧提膝

动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘

尽量靠近膝盖。

次数组数：10-15 次/组，2 组。

27. 跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。

次数组数：10-15 次/组，2 组。

34

28. 反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15 次/组，2 组。

29. 支撑抬臂

动作要点：俯身成倒 V 字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑

时手臂保持自然伸直。

次数组数：10-15 次/组，2 组。

30.台阶练习

活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为 40cm，女台阶高度是 35cm，根据男

女身高的不同，台阶还可做适当的调整。

练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助

你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏 30 次（上下），每次 3-5 分钟。2 秒

钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟 120 拍，每响一下踏一次）。

在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

31.仰卧脚蹬车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。

时间次数：1 秒 1 次或 1 秒 2 次，持续 2-3 分钟/组。

35

32.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在

两水瓶之间进行快速移动。进行 10-20 次。

33.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率

越快强度越大。持续进行 30 秒。

34.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行 30 秒。

35.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体 90

度。每个方向进行 15 秒，总计进行 60 秒。

36

36.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行 5

次。

37.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体 90 度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧

进行 5 次。

38.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲 90 度，下肢发力将下背部抬离地面，进行 10-15 次。

37

39.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持 90 度，同时注意膝关节不能超过脚尖，

根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续 30-60 秒。

40.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成 90 度，注意重心放在两腿之间，

膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行 10-15 次。

41.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。

然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。

进行 6-8 次。

42.自重俯卧撑

动作要领：开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在

地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

38

练习次数：15-20 次一组，每天练习 3-5 组。

43.爆发力俯卧撑

动作要领：弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展

双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返

回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

练习次数：8-12 次一组，每天练习 3-5 组。

44.自重双腿下蹲

动作要领：下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以

保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖

部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

练习次数：20 次一组，每天 3-5 组

45.交替分腿跳

动作要领：爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动

双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后

立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳

运动。

练习次数：40 次为一组，练习 3-5 组

39

46．蹲跳

动作要领：弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且

悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

练习次数：20 次一组，练习 3-5 组

47．侧支撑

动作要领：右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心

收紧。

练习要求：40-60 秒每侧为一组，练习 3-5 组

40

三、家庭体育作业部分项目等级标准

表 1-1 男生坐位体前屈单项评分表（单位：厘米）

等

级

单项

得分

一年级 二年级 三年级 四年级 五年级 六年级

优

秀

100 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 16.6

95 14.6 14.7 14.9 15.0 15.2 15.3

90 13.0 13.2 13.4 13.6 13.8 14.0

良

好

85 12.0 11.9 11.8 11.7 11.6 11.5

80 11.0 10.6 10.2 9.8 9.4 9.0

及

格

78 9.9 9.5 9.1 8.6 8.2 7.7

76 8.8 8.4 8.0 7.4 7.0 6.4

74 7.7 7.3 6.9 6.2 5.8 5.1

72 6.6 6.2 5.8 5.0 4.6 3.8

70 5.5 5.1 4.7 3.8 3.4 2.5

68 4.4 4.0 3.6 2.6 2.2 1.2

66 3.3 2.9 2.5 1.4 1.0 -0.1

64 2.2 1.8 1.4 0.2 -0.2 -1.4

62 1.1 0.7 0.3 -1.0 -1.4 -2.7

60 0.0 -0.4 -0.8 -2.2 -2.6 -4.0

不

及

格

50 -0.8 -1.2 -1.6 -3.2 -3.6 -5.0

40 -1.6 -2.0 -2.4 -4.2 -4.6 -6.0

30 -2.4 -2.8 -3.2 -5.2 -5.6 -7.0

20 -3.2 -3.6 -4.0 -6.2 -6.6 -8.0

10 -4.0 -4.4 -4.8 -7.2 -7.6 -9.0

41

表 1-2 女生坐位体前屈单项评分表（单位：厘米）

等

级

单项

得分

一年级 二年级 三年级 四年级 五年级 六年级

优

秀

100 18.6 18.9 19.2 19.5 19.8 19.9

95 17.3 17.6 17.9 18.1 18.5 18.7

90 16.0 16.3 16.6 16.9 17.2 17.5

良

好

85 14.7 14.8 14.9 15.0 15.1 15.2

80 13.4 13.3 13.2 13.1 13.0 12.9

及

格

78 12.3 12.2 12.1 12.0 11.9 11.8

76 11.2 11.1 11.0 10.9 10.8 10.7

74 10.1 10.0 9.9 9.8 9.7 9.6

72 9.0 8.9 8.8 8.7 8.6 8.5

70 7.9 7.8 7.7 7.6 7.5 7.4

68 6.8 6.7 6.6 6.5 6.4 6.3

66 5.7 5.6 5.5 5.4 5.3 5.2

64 4.6 4.5 4.4 4.3 4.2 4.1

62 3.5 3.4 3.3 3.2 3.1 3.0

60 2.4 2.3 2.2 2.1 2.0 1.9

不

及

格

50 1.6 1.5 1.4 1.3 1.2 1.1

40 0.8 0.7 0.6 0.5 0.4 0.3

30 0.0 -0.1 -0.2 -0.3 -0.4 -0.5

20 -0.8 -0.9 -1.0 -1.1 -1.2 -1.3

10 -1.6 -1.7 -1.8 -1.9 -2.0 -2.1

42

表 2-1 男生一分钟跳绳单项评分表（单位：次）

等

级

单项

得分

一年级 二年级 三年级 四年级 五年级 六年级

优

秀

100 109 117 126 137 148 157

95 104 112 121 132 143 152

90 99 107 116 127 138 147

良

好

85 93 101 110 121 132 141

80 87 95 104 115 126 135

及

格

78 80 88 97 108 119 128

76 73 81 90 101 112 121

74 66 74 83 94 105 114

72 59 67 76 87 98 107

70 52 60 69 80 91 100

68 45 53 62 73 84 93

66 38 46 55 66 77 86

64 31 39 48 59 70 79

62 24 32 41 52 63 72

60 17 25 34 45 56 65

不

及

格

50 14 22 31 42 53 62

40 11 19 28 39 50 59

30 8 16 25 36 47 56

20 5 13 22 33 44 53

10 2 10 19 30 41 50

43

表 2-2 女生一分钟跳绳单项评分表（单位：次）

等

级

单项

得分

一年级 二年级 三年级 四年级 五年级 六年级

优

秀

100 117 127 139 149 158 166

95 110 120 132 142 151 159

90 103 113 125 135 144 152

良

好

85 95 105 117 127 136 144

80 87 97 109 119 128 136

及

格

78 80 90 102 112 121 129

76 73 83 95 105 114 122

74 66 76 88 98 107 115

72 59 69 81 91 100 108

70 52 62 74 84 93 101

68 45 55 67 77 86 94

66 38 48 60 70 79 87

64 31 41 53 63 72 80

62 24 34 46 56 65 73

60 17 27 39 49 58 66

不

及

格

50 14 24 36 46 55 63

40 11 21 33 43 52 60

30 8 18 30 40 49 57

20 5 15 27 37 46 54

10 2 12 24 34 43 51

44

表 3-1 男生一分钟仰卧起坐单项评分表（单位：个）

等级

单项

得分

三年级 四年级 五年级 六年级

优秀

100 48 49 50 51

95 45 46 47 48

90 42 43 44 45

良好

85 39 40 41 42

80 36 37 38 39

及格

78 34 35 36 37

76 32 33 34 35

74 30 31 32 33

72 28 29 30 31

70 26 27 28 29

68 24 25 26 27

66 22 23 24 25

64 20 21 22 23

62 18 19 20 21

60 16 17 18 19

不及

格

50 14 15 16 17

40 12 13 14 15

30 10 11 12 13

20 8 9 10 11

10 6 7 8 9

45

表 3-2 女生一分钟仰卧起坐单项评分表（单位：个）

等级

单项

得分

三年级 四年级 五年级 六年级

优秀

100 46 47 48 49

95 44 45 46 47

90 42 43 44 45

良好

85 39 40 41 42

80 36 37 38 39

及格

78 34 35 36 37

76 32 33 34 35

74 30 31 32 33

72 28 29 30 31

70 26 27 28 29

68 24 25 26 27

66 22 23 24 25

64 20 21 22 23

62 18 19 20 21

60 16 17 18 19

不及

格

50 14 15 16 17

40 12 13 14 15

30 10 11 12 13

20 8 9 10 11

10 6 7 8 9

46

表 4-1 男生足球颠球单项评分表（单位：个）

等级

单项

得分

一年级 二年级 三年级 四年级 五年级 六年级

优秀

100 20 25 30 35 40 45

95 18 22 27 32 37 42

90 16 20 25 30 35 39

良好

85 15 18 23 28 33 36

80 14 16 21 26 31 33

及格

78 13 15 18 24 29 31

76 12 14 17 22 27 29

74 11 13 16 20 25 27

72 10 12 15 18 23 25

70 9 11 14 16 21 23

68 8 10 13 14 19 21

66 7 9 12 13 17 19

64 6 8 11 12 15 17

62 5 7 10 11 13 15

60 4 6 8 10 12 14

不及

格

50 3 5 7 9 11 13

40 2 4 6 8 10 12

30 1 3 5 7 8 10

20 2 3 4 5 6

10 1 2 2 3 3

47

表 4-2 女生足球颠球单项评分表（单位：个）

等级

单项

得分

一年级 二年级 三年级 四年级 五年级 六年级

优秀

100 15 20 25 30 35 40

95 14 18 22 26 31 42

90 13 16 19 22 27 31

良好

85 12 14 16 19 23 26

80 11 12 14 16 19 21

及格

78 10 11 12 13 14 15

76 9 10 11 12 13 14

74 8 9 10 11 12 13

72 7 8 9 10 11 12

70 6 7 8 9 10 11

68 5 6 7 8 9 10

66 4 5 6 7 8 9

64 3 4 5 6 7 8

62 2 3 4 5 6 7

60 1 2 3 4 5 6

不及

格

50 1 2 3 4 5

40 1 2 3 4

30 1 2 3

20 1 2

10 1